Jede Läuferin und jeder Läufer beginnt aus einem eigenen Grund mit dem Laufen . Manchmal geht es nur um den Spaß, für andere geht es um die Fitness und für immer mehr Läuferinnen und Läufer geht es um ihre mentale Gesundheit. Aber egal, warum du deine Hoka-Schuhe zum ersten Mal geschnürt hast: Je mehr du läufst, je mehr Erfahrung du sammelst, je mehr Kilometer und Bestzeiten du sammelst, desto mehr fängst du an, über die Stoppuhr nachzudenken - und darüber, wie du schneller werden kannst.
Das Problem ist, dass es nicht ausreicht, einfach nur Kilometer zu machen, um einen neuen Gang zu finden und schneller zu werden. Nein, Laufen ist mehr als das. Zum Glück gibt es bestimmte Lauftechniken und bekannte Tipps, die du in dein Laufregime einbauen kannst und die dir helfen werden, die Ziellinie mit einem neuen Rekord zu überqueren.
Mach dich bereit, schneller zu laufen, die Konkurrenz zu übertrumpfen und vielleicht sogar einen neuen Rekord aufzustellen - mit unseren Top-Tipps für einen schnelleren Läufer.
Top-Tipp 1: Beherrsche dein Formular
Der Schlüssel zum Laufen bei jeder Geschwindigkeit ist die richtige Lauftechnik, von deinem Kontakt über deine Trittfrequenz bis hin zu deiner Körperhaltung. Das bedeutet, dass du deinen Oberkörper aufrecht und entspannt hältst, mit dem Mittelfuß unter der Hüfte auf dem Boden landest, deine Arme in einem niedrigen 90-Grad-Winkel nach vorne und hinten schwingst und in einem Rhythmus von etwa 180 Schritten pro Minute läufst.
Top-Tipp 2: Steig ins Intervalltraining ein
Wenn es darum geht, schneller zu laufen, könnte das Intervalltraining deine Eintrittskarte zu einem neuen PR sein, denn es erhöht deine anaerobe Kapazität und verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu verwerten. Es geht darum, dass du für kurze Zeit mit höherer Intensität läufst, um deine Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ein Plateau in deiner Laufleistung zu durchbrechen. Sieh es als eine sehr nützliche Flucht aus der Langeweile, indem du Abwechslung in dein Training bringst, mit dem Ziel, ein schnellerer Läufer zu werden. Boom.
Top-Tipp 3: Dehne es aus
Dehnen könnte die geheime Soße sein, um dein Lauftraining zu verbessern. Gewöhne dir also an, vor dem Lauf dynamische Dehnübungen zu machen, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten, und nach dem Training zu dehnen, damit sich deine Muskeln erholen können. Vertrau uns: Die Besten der Besten dehnen sich täglich - vor allem die Hüftbeuger - um ihre Beweglichkeit zu verbessern und dann bessere Schritte zu machen.
Top-Tipp 4: Ändere dein Tempo
Für diejenigen, die den Begriff fartlek noch nicht entdeckt haben, laden wir deinen inneren 8-Jährigen ein, das Kichern jetzt loszuwerden. Bist du bereit? Okay. Fartlek ist ein schwedisches Wort und bedeutet "Geschwindigkeitsspiel", und genau darum geht es bei dieser Form des Intervalltrainings. Indem du abwechselnd joggst und sprintest, kannst du nach und nach Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen, indem du deine kardiovaskuläre Fitness und dein Energieniveau steigerst.
Top-Tipp 5: Die Kunst des Atmens
Rein und raus, rein und raus. Atmen ist ziemlich einfach, oder? Falsch. Die Atmung beim Laufen ist eine Kunstform, die die Sauerstoffmenge optimiert, die deine Muskeln erreicht und die bestimmt, wie schnell und weit du laufen kannst. Deshalb braucht es Übung, um zu lernen, wie man beim Laufen mit höherem Tempo atmet. Idealerweise benutzt du beim Ein- und Ausatmen sowohl deine Nase als auch deinen Mund, um die Muskeln so gut wie möglich mit Sauerstoff zu versorgen, indem du tief in den Bauch ein- und ausatmest. Es geht darum, dein Zwerchfell, nicht deinen Brustkorb, bei jedem Einatmen mit Luft zu füllen, um so auf einem viel höheren Niveau zu arbeiten.
Top-Tipp 6: Befolge einen Laufplan
Das ist es. Die Geheimwaffe in deinem Arsenal, mit der du andere Läuferinnen und Läufer überholst, wahnsinnige Zwischenzeiten hinlegst und mit einem neuen PR ins Ziel kommst. Ja, wir reden davon, einem persönlichen Laufplan zu folgen. Sie helfen dir nicht nur, konstanter zu laufen, sondern auch, deine Ziele schneller zu erreichen. Das liegt daran, dass unsere Pläne speziell auf deine aktuelle Wettkampfzeit zugeschnitten sind und von unseren Weltklasse-Trainern entwickelt wurden, um a) deine Grundfitness zu verbessern und b) deine Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen. Der Punkt ist, dass sie dich über alle Distanzen hinweg zu einem schnelleren Läufer machen.
Top-Tipp 7: Die Hügel hochfahren
Wir haben es verstanden. Sich in die Berge zu stürzen, ist nicht jedermanns Vorstellung von einer guten Zeit. Aber das Laufen mit einer Steigung im Freien (oder sogar auf einem Laufband) ist eine Form des Widerstandstrainings, die deine Kraft und Leistung deutlich verbessert. So baust du nicht nur solide Muskeln in deinen Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden auf (die gleichen Muskeln, die du für den Sprint über die Ziellinie brauchst), sondern legst auch eine solide Grundlage für die Steigerung der Intensität zukünftiger Trainingseinheiten.
Top-Tipp 8: Integriere Krafttraining
Wir wissen bereits, dass Krafttraining dein Verletzungsrisiko senkt, aber zusätzlich bietet es einen nachgewiesenen Leistungsvorteil, indem es dir hilft, deine Laufökonomie um etwa 8 bis 12 % zu verbessern. Und die Wissenschaft dahinter ist einfach: Je stärker und schlanker deine Muskeln sind, desto schneller kommst du ins Ziel. Natürlich empfehlen wir Läufern nicht, mit Bodybuilding zu beginnen, aber zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche können deine Geschwindigkeit erheblich verbessern.
Top-Tipp 9: Priorisiere deinen Schlaf
Wenn es um Schlaf geht, gibt es viel zu feiern. Erstens ist Schlaf einer der wichtigsten Bestandteile der Erholung, der es deinem Körper ermöglicht, nach einer harten Belastung schnell wieder voll fit zu werden und das Risiko einer Verletzung zu verringern. Aber das ist noch nicht alles, denn Studien zeigen, dass ausgeruhte Athleten auch bessere Reaktionszeiten haben und schneller ins Ziel kommen. Und seien wir mal ehrlich: Je schneller du läufst, desto mehr Zeit hast du, dich zurückzulehnen und zu entspannen. Das ist eine Win-Win-Situation.
Top-Tipp 10: Sag Ja zu Yoga
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deinen Mitläufern einen Vorsprung zu verschaffen, solltest du Yoga- oder Pilates-Sitzungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen (was wir jeden Montagabend auf Instagram tun). Das erhöht nicht nur deine Beweglichkeit und verringert dein Verletzungsrisiko, sondern zweimal wöchentliches Yoga erhöht auch nachweislich die Flexibilität der Gelenke und verbessert das Gleichgewicht in nur zehn Wochen, was dich allmählich zu einem schnelleren Läufer macht.
Top-Tipp 11: Besorge dir die richtige Ausrüstung
Wir sagen nicht, dass du das Beste von allem kaufen oder dich für eine so leichte Ausrüstung entscheiden sollst, dass du auch barfuß laufen kannst, aber die richtige Ausrüstung kann einen großen Unterschied für deine Geschwindigkeit ausmachen. Die Turnschuhe werden immer leichter, um die natürliche Bewegung deines Fußes nachzuahmen und deinen Schritt zu verbessern, die Kleidung wird immer feuchtigkeitsregulierender, damit du eine optimale Temperatur behältst, und wasserdichte Kleidung wiegt jetzt weniger, was mehr Energie für schnellere Füße bedeutet. Und dann ist da noch die motivierende Seite der Dinge: Wenn du dir eine gute Ausrüstung gönnst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du eine epische Leistung erbringst, die deine Entscheidung bestätigt.
Top-Tipp 12: Beständigkeit ist der Schlüssel
Um es einfach auszudrücken: Wenn du die Grundlagen nicht abhakst, bist du auf lange Sicht nicht erfolgreich - und Beständigkeit ist die Grundlage aller Grundlagen. Es konditioniert deinen Körper, verbessert die Grundlagen, gibt dir eine solide Basis, auf der du aufbauen kannst, und ermöglicht dir, deine Fortschritte zu erkennen. Wenn du zum Beispiel eine Woche lang konstant läufst und dann ein paar Wochen aussetzst, ist es viel schwieriger zu verstehen, auf welchem Fitnesslevel du bist oder wie schnell du dich verbessern kannst. Deshalb empfehlen wir dir, zwei-, drei-, vier- oder fünfmal pro Woche konsequent zu laufen, um die Grundlagen zu schaffen, und dann kannst du dich darauf konzentrieren, schneller zu laufen.
Danke, dass du unseren Leitfaden zum schnelleren Laufen gelesen hast. Für weitere Einblicke, Inspirationen, Geschichten und Lauftechniken, folge uns auf Instagram und Facebook -- oder schau dir einfach unsere personalisierten Laufplänean.
