12 Top-Tipps, mit denen du garantiert schneller laufen wirst

Jeder Läufer beginnt aus seinen ganz persönlichen Gründen mit dem Laufen. Manchmal geht es einfach nur um den Spaß, für andere dreht sich alles um Fitness, und für immer mehr Läufer geht es darum, auf ihre psychische Gesundheit zu achten . Aber egal, warum du deine Hoka-Schuhe zum ersten Mal geschnürt hast: Je mehr du läufst, je mehr Erfahrung du sammelst, je mehr Kilometer und Bestzeiten du sammelst, desto mehr fängst du an, über die Stoppuhr nachzudenken - und darüber, wie du schneller werden kannst.

Das Problem ist, dass es nicht ausreicht, einfach nur Kilometer zu machen, um einen neuen Gang zu finden und schneller zu werden. Nein, Laufen ist mehr als das. Zum Glück gibt es bestimmte Lauftechniken und bekannte Tipps, die du in dein Laufregime einbauen kannst und die dir helfen werden, die Ziellinie mit einem neuen Rekord zu überqueren.

Mach dich bereit, schneller zu laufen, die Konkurrenz zu übertrumpfen und vielleicht sogar einen neuen Rekord aufzustellen - mit unseren Top-Tipps für einen schnelleren Läufer.

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Top-Tipp 1: Meistere deine Form‍

Der Schlüssel zum Laufen bei jeder Geschwindigkeit liegt darin, die richtige Lauftechnik zu beherrschen – von der Bodenkontaktphase über die Schrittfrequenz / Trittfrequenz bis hin zur Körperhaltung. Das bedeutet, dass du deinen Oberkörper aufrecht und entspannt hältst, mit dem Mittelfuß unter der Hüfte auf dem Boden landest, deine Arme in einem niedrigen 90-Grad-Winkel nach vorne und hinten schwingst und in einem Rhythmus von etwa 180 Schritten pro Minute läufst. 

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‍Top-Tipp 2: Probier Intervalltraining aus‍

Wenn es darum geht, schneller zu laufen, könnte das Intervalltraining deine Eintrittskarte zu einem neuen PR sein, denn es erhöht deine anaerobe Kapazität und verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu verwerten. Es geht darum, dass du für kurze Zeit mit höherer Intensität läufst, um deine Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ein Plateau in deiner Laufleistung zu durchbrechen. Sieh es als eine sehr nützliche Flucht aus der Langeweile, indem du Abwechslung in dein Training bringst, mit dem Ziel, ein schnellerer Läufer zu werden. Boom.  

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‍Top-Tipp 3: Dehne dich aus‍

Dehnen könnte die geheime Soße sein, um dein Lauftraining zu verbessern. Gewöhne dir also an, vor dem Lauf dynamische Dehnübungen zu machen, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten, und nach dem Training zu dehnen, damit sich deine Muskeln erholen können. Glaub uns: Die Spitzenläufer legen großen Wert auf tägliches Dehnen – vor allem der Hüftbeuger –, um ihre Beweglichkeit zu verbessern und dadurch einen besseren Laufstil zu erreichen.

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‍Top-Tipp 4: Variiere dein Tempo‍

Für alle, die den Begriff „ “ oder „Fartlek“ bisher noch nicht kennen: Wir laden dein inneres 8-jähriges Kind ein, das Kichern jetzt hinter sich zu bringen. Bist du bereit? Okay. Fartlek ist ein schwedisches Wort und bedeutet "Geschwindigkeitsspiel", und genau darum geht es bei dieser Form des Intervalltrainings. Indem du abwechselnd joggst und sprintest, kannst du nach und nach Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen, indem du deine kardiovaskuläre Fitness und dein Energieniveau steigerst.

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‍Top-Tipp 5: Die Kunst des Atmens‍

Rein und raus, rein und raus. Atmen ist ziemlich einfach, oder? Falsch. Die Atmung beim Laufen ist eine Kunstform, die die Sauerstoffmenge optimiert, die deine Muskeln erreicht und die bestimmt, wie schnell und weit du laufen kannst. Deshalb braucht es Übung, um zu lernen, wie man beim Laufen mit höherem Tempo atmet. Idealerweise benutzt du beim Ein- und Ausatmen sowohl deine Nase als auch deinen Mund, um die Muskeln so gut wie möglich mit Sauerstoff zu versorgen, indem du tief in den Bauch ein- und ausatmest. Es geht darum, dein Zwerchfell, nicht deinen Brustkorb, bei jedem Einatmen mit Luft zu füllen, um so auf einem viel höheren Niveau zu arbeiten. 

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‍Top-Tipp 6: Halte dich an einen Trainingsplan‍

Das ist es. Die Geheimwaffe in deinem Arsenal, mit der du andere Läuferinnen und Läufer überholst, wahnsinnige Zwischenzeiten hinlegst und mit einem neuen PR ins Ziel kommst. Ja, wir reden davon, einem persönlichen Laufplan zu folgen. Sie helfen dir nicht nur, konstanter zu laufen, sondern auch, deine Ziele schneller zu erreichen. Das liegt daran, dass unsere Pläne speziell auf deine aktuelle Wettkampfzeit zugeschnitten sind und von unseren Weltklasse-Trainern entwickelt wurden, um a) deine Grundfitness zu verbessern und b) deine Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen. Der Punkt ist, dass sie dich über alle Distanzen hinweg zu einem schnelleren Läufer machen. 

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‍Top-Tipp 7: Auf die Hügel‍

Wir haben es verstanden. Sich in die Berge zu stürzen, ist nicht jedermanns Vorstellung von einer guten Zeit. Aber das Laufen mit einer Steigung im Freien (oder sogar auf einem Laufband) ist eine Form des Widerstandstrainings, die deine Kraft und Leistung deutlich verbessert. So baust du nicht nur solide Muskeln in deinen Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden auf (die gleichen Muskeln, die du für den Sprint über die Ziellinie brauchst), sondern legst auch eine solide Grundlage für die Steigerung der Intensität zukünftiger Trainingseinheiten.

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‍Top-Tipp 8: Baue Krafttraining ein‍

Wir wissen bereits, dass Krafttraining dein Verletzungsrisiko senkt, aber zusätzlich bietet es einen nachgewiesenen Leistungsvorteil, indem es dir hilft, deine Laufökonomie um etwa 8 bis 12 % zu verbessern. Und die Wissenschaft dahinter ist einfach: Je stärker und schlanker deine Muskeln sind, desto schneller kommst du ins Ziel. Natürlich empfehlen wir Läufern nicht, mit Bodybuilding zu beginnen, aber zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche können deine Geschwindigkeit erheblich verbessern. 

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‍Top-Tipp 9: Leg Wert auf deinen Schlaf‍

Wenn es um Schlaf geht, gibt es viel zu feiern. Zunächst einmal ist Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für die Erholung . Er ermöglicht es deinem Körper, nach einer hohen Belastung schnell wieder zu voller Fitness zurückzufinden, und senkt zudem das Verletzungsrisiko. Aber das ist noch nicht alles, denn Studien zeigen, dass ausgeruhte Athleten auch bessere Reaktionszeiten haben und schneller ins Ziel kommen. Und seien wir mal ehrlich: Je schneller du läufst, desto mehr Zeit hast du, dich zurückzulehnen und zu entspannen. Das ist eine Win-Win-Situation. 

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‍Top-Tipp Nr. 10: Sag Ja zum Yoga‍

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deinen Mitläufern einen Vorsprung zu verschaffen, solltest du Yoga- oder Pilates-Sitzungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen (was wir jeden Montagabend auf Instagram tun). Das erhöht nicht nur deine Beweglichkeit und verringert dein Verletzungsrisiko, sondern zweimal wöchentliches Yoga erhöht auch nachweislich die Flexibilität der Gelenke und verbessert das Gleichgewicht in nur zehn Wochen, was dich allmählich zu einem schnelleren Läufer macht. 

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‍Top-Tipp 11: Besorg dir die richtige Ausrüstung‍

Wir sagen nicht, dass du von allem nur das Allerbeste kaufen oder dich für Ausrüstung entscheiden musst, die so leicht ist, dass du genauso gut barfuß laufen könntest, aber die richtige Ausrüstung kann einen riesigen Unterschied für deine Geschwindigkeit machen. Die Turnschuhe werden immer leichter, um die natürliche Bewegung deines Fußes nachzuahmen und deinen Schritt zu verbessern, die Kleidung wird immer feuchtigkeitsregulierender, damit du eine optimale Temperatur behältst, und wasserdichte Kleidung wiegt jetzt weniger, was mehr Energie für schnellere Füße bedeutet. Und dann ist da noch die motivierende Seite der Sache: Wenn du dir gute Ausrüstung gönnst, ist es wahrscheinlicher, dass du eine epic Leistung ablieferst, die deine Entscheidung rechtfertigt.  

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‍Top-Tipp 12: Beständigkeit ist der Schlüssel‍

Um es einfach auszudrücken: Wenn du die Grundlagen nicht abhakst, bist du auf lange Sicht nicht erfolgreich - und Beständigkeit ist die Grundlage aller Grundlagen. Es konditioniert deinen Körper, verbessert die Grundlagen, gibt dir eine solide Basis, auf der du aufbauen kannst, und ermöglicht dir, deine Fortschritte zu erkennen. Wenn du zum Beispiel eine Woche lang konstant läufst und dann ein paar Wochen aussetzst, ist es viel schwieriger zu verstehen, auf welchem Fitnesslevel du bist oder wie schnell du dich verbessern kannst. Deshalb empfehlen wir dir, zwei-, drei-, vier- oder fünfmal pro Woche konsequent zu laufen, um die Grundlagen zu schaffen, und dann kannst du dich darauf konzentrieren, schneller zu laufen.

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