Todo corredor começa a correr por seu próprio motivo. Às vezes, é apenas por diversão, para outros, é uma questão de condicionamento físico e, para um número cada vez maior de corredores, é uma questão de cuidar da saúde mental . Mas não importa por que você calçou seus tênis Hoka pela primeira vez, quanto mais você corre, quanto mais experiência ganha, quanto mais começa a acumular milhas e recordes, bem, mais você começa a pensar no cronômetro - e em como ficar mais rápido.
O problema é que o simples fato de percorrer os quilômetros não é suficiente para ajudar você a encontrar uma nova marcha e acelerar. Não, a corrida é mais do que isso. Felizmente, há certas técnicas de treinamento e dicas bem conhecidas que você pode incorporar ao seu regime de corrida e que o ajudarão a cruzar a linha de chegada com um novo recorde.
Prepare-se para correr mais rápido, superar a concorrência e talvez até mesmo estabelecer um novo recorde com nossas principais dicas para ser um corredor mais rápido.
Dica principal 1: Domine seu formulário
O segredo para correr em qualquer velocidade é dominar a técnica de corrida adequada, desde o contato até a cadência e a posição do corpo. Isso significa manter a parte superior do corpo ereta, mas relaxada, tocar o solo com o meio do pé pousado sob o quadril, balançar os braços para frente e para trás em ângulos baixos de 90 graus e correr em um ritmo de cerca de 180 passos por minuto.
Dica principal 2: comece a fazer o treinamento com intervalos
Quando se trata de correr mais rápido, o treino em jejum pode ser a sua passagem para um novo recorde de desempenho, graças à sua capacidade de aumentar a capacidade anaeróbica e melhorar a capacidade do seu corpo de utilizar oxigênio. Trata-se de se esforçar para correr em uma intensidade mais alta por curtos períodos, como forma de melhorar sua velocidade e resistência, além de ajudar você a romper qualquer platô em seu desempenho de corrida. Pense nisso como uma fuga do tédio seriamente benéfica à medida que você adiciona variedade ao seu treinamento com o objetivo de ser um corredor mais rápido. Boom.
Dica principal 3: Alongue-se
O alongamento pode ser o ingrediente secreto para melhorar seu jogo de corrida, portanto, adquira o hábito de fazer alongamentos dinâmicos antes da corrida para preparar os músculos para o treino e, após a sessão de treinamento, alongar para ajudar na recuperação dos músculos. Confie em nós: os líderes do pelotão fazem questão de se alongar diariamente - especialmente visando os flexores do quadril - como uma forma de aumentar sua flexibilidade e, assim, obter melhores passos.
Dica principal 4: mude o ritmo
Para aqueles que ainda não descobriram o termo fartlek até agora, convidamos você, que é uma criança de 8 anos, a dar risada agora. Você está pronto? Você está bem. Fartlek é uma palavra sueca que significa "jogo de velocidade", que é exatamente o objetivo dessa forma de treinamento intervalado. Alternando corridas e sprints, você pode aumentar gradualmente a velocidade e a resistência, aumentando o condicionamento cardiovascular e os níveis de energia.
Dica principal 5: A arte da respiração
Você entra e sai, entra e sai. Respirar é muito simples, certo? Errado. Respirar durante a corrida é uma técnica de arte que otimiza a quantidade de oxigênio que chega aos músculos, o que determina a velocidade e a distância que você pode correr. É por isso que você precisa praticar para aprender a respirar enquanto corre em velocidades mais altas. O ideal é que você use o nariz e a boca ao inspirar e expirar para levar a quantidade máxima de oxigênio aos músculos, respirando profundamente até a barriga e a partir dela. Trata-se de preencher o diafragma, e não o tórax, com ar a cada inspiração, como uma forma de obter um desempenho de padrão muito mais elevado.
Dica principal 6: Siga um plano de corrida
É isso mesmo. A arma secreta em seu arsenal que fará com que você volte outros corredores, faça divisões insanas e chegue ao final com um novo recorde de tempo. Sim, estamos falando de seguir um plano de corrida personalizado. Além de ajudar você a correr de forma mais consistente, eles também o ajudarão a atingir suas metas mais rapidamente. Isso porque nossos planos são adaptados especificamente ao seu nível de condicionamento atual e projetados por nossos treinadores de nível internacional para a) aumentar seu nível básico de condicionamento físico e b) aumentar sua velocidade máxima. A questão é que eles farão de você um corredor mais rápido em todas as distâncias.
Dica principal 7: Suba as colinas
Nós entendemos. Ir para as colinas não é a ideia que todo mundo tem de um bom momento. Mas correr em uma inclinação ao ar livre (ou mesmo em uma esteira) é uma forma de treinamento de resistência que é muito boa para melhorar sua força e potência. Você não só começará a desenvolver músculos sólidos nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas (que são os mesmos músculos necessários para correr pela linha de chegada), mas também estabelecerá uma base sólida para aumentar a intensidade dos treinos futuros.
Dica principal 8: Inclua o treinamento de força
Sabemos que o treinamento de força já é benéfico para reduzir o risco de lesão, mas, além disso, ele proporciona um benefício de desempenho comprovado, ajudando você a melhorar sua economia de corrida em algo entre 8 e 12%. E a ciência por trás disso é simples: quanto mais fortes e magros forem seus músculos, mais rápido você chegará à linha de chegada. É claro que não estamos recomendando que os corredores pratiquem musculação, mas adicionar de duas a três sessões de treinamento de força por semana pode ajudar muito a melhorar sua velocidade.
Dica principal 9: priorize seu sono
Há muito a ser comemorado quando se trata de sono. Em primeiro lugar, o sono é uma das partes mais essenciais da recuperação , permitindo que você recupere rapidamente o corpo inteiro depois de se esforçar muito, além de reduzir as chances de sofrer uma lesão. Mas os benefícios não param por aí, pois estudos mostram que atletas bem descansados também têm melhores tempos de reação e chegam mais rápido ao final. E vamos ser realistas por um momento: quanto mais rápido você correr, mais tempo terá para relaxar. É uma situação em que todos saem ganhando.
Dica principal 10: Diga sim para a ioga Você pode dizer sim para a ioga
Se você está procurando uma maneira de ganhar vantagem sobre seus colegas corredores, tente adicionar sessões de ioga ou pilates ao seu plano de treinamento semanal (algo que fazemos toda segunda-feira à noite em nosso Instagram). Isso não só aumentará sua mobilidade e reduzirá as chances de lesões, como também foi comprovado que fazer sessões de ioga duas vezes por semana aumenta a flexibilidade das articulações e melhora o equilíbrio em apenas dez semanas, tornando você gradualmente um corredor mais rápido.
Dica principal 11: Obtenha o equipamento certo
Não estamos dizendo que você precisa comprar o melhor de tudo, ou optar por um equipamento tão leve que é melhor correr descalça, mas obter o equipamento certo pode fazer uma grande diferença na sua velocidade. Os tênis estão ficando cada vez mais leves para imitar o movimento natural do seu pé e melhorar a sua passada, as roupas estão ficando cada vez mais resistentes para manter você em uma temperatura ideal e os impermeáveis agora têm menos peso, o que significa mais energia para pés mais rápidos. E ainda há o lado motivacional da coisa: quando você se presenteia com um bom equipamento, é mais provável que tenha um desempenho épico que valide sua decisão.
Dica principal 12: A consistência é fundamental
Simplificando: se você não estiver cumprindo os requisitos básicos, não estará se preparando para o sucesso a longo prazo - e a consistência é a base de todas as bases. Ele condiciona o corpo, aprimora os fundamentos, oferece uma base sólida para você construir e permite que você entenda o progresso que está fazendo. Por exemplo, se você correr intensa em uma semana e depois perder algumas semanas, será muito mais difícil entender em que nível de condicionamento físico você está ou com que rapidez pode melhorar. É por isso que recomendamos que você corra de forma consistente duas, três, quatro, cinco vezes por semana, para que os fundamentos sejam estabelecidos e, então, você possa realmente começar a se concentrar em correr mais rápido.
Obrigado por ler nosso guia para você correr mais rápido. Para obter mais informações, inspirações, histórias e técnicas de corrida, siga-nos no Instagram e no Facebook -- ou simplesmente confira nossos planos de corrida personalizados .
