Elke hardloper begint met hardlopen om zijn eigen reden. Soms is het puur voor het plezier, voor anderen gaat het om de conditie en voor steeds meer hardlopers gaat het om het verzorgen van hun geestelijke gezondheid. Maar het maakt niet uit waarom je voor het eerst je Hoka schoenen hebt aangetrokken, hoe meer je loopt, hoe meer ervaring je opdoet, hoe meer je kilometers en PB's begint te tellen, nou ja, hoe meer je begint na te denken over de stopwatch - en hoe je sneller kunt worden.
Het probleem is dat het simpelweg afleggen van kilometers niet genoeg is om je te helpen een nieuwe versnelling te vinden en sneller te gaan. Nee, hardlopen is meer dan dat. Gelukkig zijn er bepaalde trainingstechnieken en bekende tips die je in je hardloopregime kunt opnemen en die je zullen helpen om met een nieuw record over de finish te komen.
Bereid je voor om sneller te lopen, de concurrentie uit te roken en misschien zelfs een nieuw PR neer te zetten met onze toptips om een snellere hardloper te worden.
Top Tip 1: Beheers je vorm
De sleutel tot hardlopen op elke snelheid is de juiste hardlooptechniek , van je contact tot je cadans tot je lichaamshouding. Dit betekent dat je je bovenlichaam lang maar ontspannen moet houden, de grond moet raken met je middenvoet die onder je heup landt, je armen naar voren en naar achteren moet zwaaien in een lage hoek van 90 graden en moet rennen in een ritme van ongeveer 180 stappen per minuut.
Top Tip 2: Ga intervaltrainen
Als het gaat om sneller hardlopen, is intervaltraining misschien wel je ticket naar een nieuw PR dankzij het vermogen om je anaerobe capaciteit te vergroten en het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken te verbeteren. Het gaat erom jezelf te pushen om korte stukjes hard te lopen op een hogere intensiteit, om zo je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren en je te helpen plateaus in je hardloopprestaties te doorbreken. Zie het als een zeer nuttige ontsnapping aan de verveling terwijl je variatie toevoegt aan je training met als doel een snellere hardloper te worden. Boom.
Top Tip 3: Rek het uit
Rekken zou wel eens de geheime saus kunnen zijn om je hardloopwedstrijd te verbeteren, dus maak er een gewoonte van om vóór het hardlopen dynamische stretchoefeningen te doen om je spieren klaar te maken voor de training en om na je trainingssessie te stretchen om je spieren te helpen herstellen. Geloof ons: de leiders van het peloton doen alles aan dagelijks rekken en strekken - en dan vooral aan die heupflexoren - om hun flexibiliteit te vergroten en betere versnellingen te krijgen.
Top Tip 4: Verander je tempo
Voor degenen die de term fartlek tot nu toe nog niet hebben ontdekt, nodigen we je innerlijke 8-jarige uit om nu te gaan giechelen. Klaar? Oké. Fartlek is een Zweeds woord dat "snelheidsspel" betekent, en dat is precies waar het bij deze vorm van intervaltraining om draait. Door joggen en sprinten af te wisselen, kun je geleidelijk snelheid en uithoudingsvermogen opbouwen door je cardiovasculaire conditie en energieniveau te verhogen.
Top Tip 5: De kunst van het ademen
In en uit, in en uit. Ademen is vrij eenvoudig, toch? Fout. Ademen tijdens het hardlopen is een kunstvorm die de hoeveelheid zuurstof die je spieren bereikt optimaliseert, wat bepaalt hoe snel en ver je kunt hardlopen. Daarom is oefening nodig om te leren ademen tijdens het hardlopen op hogere snelheden. In het ideale geval gebruik je zowel je neus als je mond bij het in- en uitademen om de maximale hoeveelheid zuurstof naar de spieren te krijgen, waarbij je diep ademhaalt, helemaal van en naar je buik. Het gaat om het vullen van je middenrif, niet je borstkas, met lucht bij elke inademing, als een manier om op een veel hoger niveau te presteren.
Top Tip 6: Volg een hardloopplan
Dit is het. Het geheime wapen in je arsenaal waarmee je andere hardlopers inhaalt, waanzinnige tussentijden neerzet en met een nieuw PR over de finish komt. Ja, we hebben het over het volgen van een persoonlijk hardloopplan. Ze helpen je niet alleen om consistenter hard te lopen, maar ook om je doelen sneller te bereiken. Dat komt omdat onze plannen specifiek zijn afgestemd op je huidige conditieniveau en zijn ontworpen door onze coaches van wereldklasse om a) je basisconditieniveau op te bouwen en b) je topsnelheid te verhogen. Het punt is dat ze je een snellere hardloper maken op alle afstanden.
Top Tip 7: Ga die heuvels op
We snappen het. Naar de heuvels trekken is niet voor iedereen een goed idee. Maar buiten hardlopen op een helling (of zelfs op een loopband) is een vorm van weerstandstraining die echt goed is voor het verbeteren van je kracht en vermogen. Je begint niet alleen stevige spieren op te bouwen in je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten (dezelfde spieren die je nodig hebt om over de finish te sprinten), maar je legt ook een sterke basis om de intensiteit van toekomstige trainingen op te voeren.
Top Tip 8: Neem krachttraining op
We weten dat krachttraining al gunstig is voor het verminderen van je risico op blessures, maar daarnaast biedt het een bewezen prestatievoordeel door je te helpen je loopeconomie te verbeteren met ergens tussen de 8 en 12%. En de wetenschap erachter is simpel: hoe sterker en slanker je spieren zijn, hoe sneller je de eindstreep haalt. Natuurlijk raden we hardlopers niet aan om aan bodybuilding te gaan doen, maar door twee tot drie krachttrainingen per week toe te voegen kun je je snelheid een heel eind verbeteren.
Top Tip 9: Geef prioriteit aan je slaap
Er valt veel te vieren op het gebied van slaap. Ten eerste is slaap een van de meest essentiële onderdelen van herstel, waardoor je lichaam snel weer helemaal fit is na een zware inspanning en je de kans op blessures verkleint. Maar daar houden de voordelen niet op, want onderzoeken tonen aan dat goed uitgeruste atleten ook betere reactietijden hebben en snellere finishes klokken. En laten we even reëel zijn: hoe sneller je rent, hoe meer tijd je hebt om achterover te leunen en te ontspannen. Het is een win-win situatie.
Top Tip 10: Zeg ja tegen Yoga
Als je op zoek bent naar een manier om een voorsprong te krijgen op je medelopers, probeer dan yoga- of pilatesessies toe te voegen aan je wekelijkse trainingsplan (iets wat we elke maandagavond doen op onze Instagram). Niet alleen zal dit je mobiliteit vergroten en je kans op blessures verkleinen, maar het is bewezen dat tweemaal per week yoga de flexibiliteit in de gewrichten vergroot en het evenwicht verbetert in slechts tien weken, waardoor je geleidelijk een snellere hardloper wordt.
Top Tip 11: Zorg voor de juiste uitrusting
We zeggen niet dat je van alles het allerbeste moet kopen of moet kiezen voor spullen die zo licht zijn dat je net zo goed op blote voeten kunt hardlopen, maar de juiste spullen kan een wereld van verschil maken voor je snelheid. Trainers worden steeds lichter om de natuurlijke beweging van je voet na te bootsen en je versnellingen te verbeteren, kleding wordt steeds beter doorlatend om je op een optimale temperatuur te houden en waterdichte kleding weegt nu minder, wat allemaal meer energie betekent voor snellere voeten. En dan is er nog de motiverende kant van de zaak: als je jezelf trakteert op goede spullen, is de kans groter dat je een epische prestatie neerzet die je beslissing valideert.
Top Tip 12: Consistentie is de sleutel
Simpel gezegd: als je de fundamenten niet afvinkt, maak je jezelf niet klaar voor succes op de lange termijn - en consistentie is de basis van alle fundamenten. Het conditioneert je lichaam, verbetert de grondbeginselen, geeft je een solide basis om op voort te bouwen en geeft je inzicht in de vooruitgang die je boekt. Als je bijvoorbeeld de ene week consequent hardloopt en dan een paar weken overslaat, wordt het een stuk moeilijker om te begrijpen op welk fitnessniveau je zit of hoe snel je je kunt verbeteren. Daarom raden we je aan om twee, drie, vier, vijf keer per week consequent hard te lopen om de basis onder de knie te krijgen, waarna je je echt kunt gaan richten op sneller hardlopen.
Bedankt voor het lezen van onze gids voor sneller hardlopen. Volg ons voor meer hardloopinzichten, inspiraties, verhalen en technieken op Instagram en Facebook -- of bekijk gewoon onze gepersonaliseerde hardloopplannen.
