Ogni runner inizia a correre su per un proprio motivo. A volte è solo per divertimento, per altri è solo per la forma fisica e, per un numero sempre maggiore di runner, è per prendersi cura della propria salute mentale . Ma a prescindere dal motivo per cui hai allacciato per la prima volta le tue scarpe Hoka, più corri, più acquisisci esperienza, più inizi a collezionare chilometri e PB, beh, più inizi a pensare al cronometro e a come diventare più veloce.
Il problema è che non basta fare chilometri per trovare una nuova marcia e accelerare. No, la corsa è molto più di questo. Fortunatamente, ci sono alcune tecniche di allenamento e suggerimenti ben noti che puoi incorporare nel tuo regime di corsa e che ti aiuteranno a tagliare il traguardo con un nuovo record.
Preparati a correre più velocemente, a sbaragliare la concorrenza e magari a stabilire un nuovo PR con i nostri consigli per essere un corridore più veloce.
Top Tip 1: Padroneggia il tuo modulo
La chiave per correre a qualsiasi velocità è la corretta tecnica di corsa, dal contatto alla cadenza fino alla posizione del corpo. Ciò significa mantenere la parte superiore del corpo alta e rilassata, toccare il suolo con il piede medio che atterra sotto l'anca, oscillare le braccia in avanti e indietro con angoli bassi di 90 gradi e correre a un ritmo di circa 180 passi al minuto.
Consiglio Top 2: Inizia l'allenamento a intervalli
Quando si tratta di correre più velocemente, l'allenamento a intervalli potrebbe essere il tuo biglietto per un nuovo PR grazie alla sua capacità di aumentare la capacità anaerobica e migliorare la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno. Si tratta di spingersi a correre a un'intensità più elevata per brevi periodi, in modo da migliorare la velocità e la resistenza, aiutandoti anche a superare eventuali plateau nelle tue prestazioni di corsa. Considerala come una fuga dal tedio molto benefica, che aggiunge varietà al tuo allenamento con l'obiettivo di diventare un corridore più veloce. Boom.
Consiglio Top 3: allunga
Lo stretching potrebbe essere la salsa segreta per migliorare la tua corsa, quindi prendi l'abitudine di fare stretching dinamico prima della corsa per preparare i muscoli all'allenamento e, dopo la sessione di allenamento, stretching per aiutare i muscoli a recuperare. Fidati di noi: i leader del gruppo si dedicano allo stretching quotidiano, in particolare ai flessori dell'anca, per aumentare la loro flessibilità e ottenere passi migliori.
Consiglio Top 4: Cambia il tuo ritmo
Per coloro che non hanno ancora scoperto il termine fartlek , invitiamo il bambino di 8 anni che c'è in te a liberarsi dalle risate. Sei pronto? Ok. Fartlek è una parola svedese che significa "gioco di velocità", ed è proprio questo il senso di questa forma di interval training. Alternando corsette e sprint, puoi aumentare gradualmente la velocità e la resistenza, incrementando la tua forma cardiovascolare e i tuoi livelli di energia.
Top Tip 5: L'arte di respirare
Dentro e fuori, dentro e fuori. Respirare è piuttosto semplice, vero? Sbagliato. La respirazione durante la corsa è una forma d'arte che ottimizza la quantità di ossigeno che raggiunge i muscoli, determinando la velocità e la distanza che puoi percorrere. Ecco perché imparare a respirare mentre si corre a velocità più elevate richiede pratica. L'ideale è usare sia il naso che la bocca durante l'inspirazione e l'espirazione per far arrivare la massima quantità di ossigeno ai muscoli, facendo grandi respiri profondi fino alla pancia. Si tratta di riempire d'aria il diaframma, non il petto, a ogni inspirazione, in modo da ottenere prestazioni di livello molto più elevato.
Top Tip 6: Segui un piano di corsa
Questo è quanto. L'arma segreta del tuo arsenale che ti farà girare gli altri corridori, segnare tempi pazzeschi e tagliare il traguardo con un nuovo PR. Sì, stiamo parlando di seguire un piano di corsa personalizzato. Oltre ad aiutarti a correre in modo più costante, ti aiuteranno anche a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi. Questo perché i nostri piani sono personalizzati in base al tuo attuale tempo di gara e progettati dai nostri allenatori di fama mondiale per a) aumentare il tuo livello di forma attuale e b) aumentare la tua velocità massima. Il punto è che ti renderanno un corridore più veloce su tutte le distanze.
Consiglio Top 7: Sali su quelle colline
Abbiamo capito. Andare in collina non è l'idea di divertimento di tutti. Ma la corsa all'aperto in pendenza (o anche su un tapis roulant) è una forma di allenamento di resistenza molto utile per migliorare la forza e la potenza di corsa. Non solo inizierai a costruire muscoli solidi nei quadricipiti, nei bicipiti femorali, nei glutei e nei polpacci (che sono gli stessi muscoli necessari per sprintare sul traguardo), ma getterai anche una solida base per aumentare l'intensità degli allenamenti futuri.
Top Tip 8: includi l'allenamento per la forza
Sappiamo che l'allenamento della forza è già utile per ridurre il rischio di infortunio, ma in più offre un comprovato beneficio in termini di prestazioni, aiutandoti a migliorare la tua economia di corsa di una percentuale compresa tra l'8 e il 12%. La scienza è semplice: più i tuoi muscoli sono forti e snelli, più velocemente arriverai al traguardo. Ovviamente non stiamo consigliando ai corridori di dedicarsi al bodybuilding, ma l'aggiunta di due o tre sessioni di forza a settimana può contribuire a migliorare la tua velocità.
Consiglio Top 9: Dai priorità al sonno
C'è molto da festeggiare quando si parla di sonno. Innanzitutto, il sonno è una delle parti più essenziali del recupero , permettendo al tuo corpo di tornare rapidamente in piena forma dopo aver fatto sforzi intensi, oltre a ridurre le probabilità di subire un infortunio. Ma i benefici non si fermano qui, perché gli studi dimostrano che gli atleti ben riposati hanno anche tempi di reazione migliori e arrivano più velocemente al traguardo. E siamo realisti per un momento: più corri veloce, più tempo hai per rilassarti. È una situazione vantaggiosa per tutti.
Top Tip 10: Di' sì allo Yoga
Se stai cercando un modo per avere una marcia in più rispetto ai tuoi compagni di corsa, prova ad aggiungere sessioni di yoga o pilates al tuo piano di allenamento settimanale (cosa che facciamo ogni lunedì sera sul nostro Instagram). Non solo aumenterà la tua mobilità e ridurrà le possibilità di infortunio, ma è stato dimostrato che fare sessioni di yoga due volte a settimana aumenta la flessibilità delle articolazioni e migliora l'equilibrio in appena dieci settimane, rendendoti gradualmente un corridore più veloce.
Top Tip 11: Procurati l'attrezzatura giusta
Non stiamo dicendo che devi comprare il meglio di tutto o optare per un'attrezzatura così leggera che potresti anche scegliere di correre a piedi nudi, ma l'attrezzatura giusta può fare la differenza per la tua velocità. Le scarpe da ginnastica diventano sempre più leggere per imitare il movimento naturale del tuo piede e migliorare la tua falcata, gli indumenti sono sempre più traspiranti per mantenere una temperatura ottimale e gli impermeabili pesano meno, il che significa più energia per piedi più veloci. E poi c'è il lato motivazionale delle cose: quando ti regali un buon equipaggiamento, è più probabile che tu faccia una performance epica che convalidi la tua decisione.
Top Tip 12: la coerenza è fondamentale
In parole povere: se non stai rispettando le basi, non ti stai preparando per il successo a lungo termine, e la costanza è la base di tutte le basi. Condiziona il tuo corpo, migliora i fondamentali, ti dà una solida base da cui partire e ti permette di capire i progressi che stai facendo. Ad esempio, se fai una corsa intensiva una settimana e poi ne perdi un paio, ti sarà molto più difficile capire a che livello di forma sei o quanto velocemente puoi migliorare. Ecco perché ti consigliamo di correre con costanza due, tre, quattro, cinque volte a settimana, per acquisire le basi e poi iniziare a concentrarti sulla corsa più veloce.
Grazie per aver letto la nostra guida per correre più velocemente. Per ulteriori approfondimenti, ispirazioni, storie e tecniche di corsa, seguici su Instagram e Facebook -- o semplicemente dai un'occhiata ai nostri piani di corsa personalizzati.
