Si votre prochain (ou premier !) si vous avez l'intention de participer à une course de 5 ou 10 km, vous voudrez vous assurer que vous disposez de tous les équipements et accessoires nécessaires pour une course sans encombre, surtout si vous participez à une course dans une autre ville ou un autre pays.
Pour vous aider à vous concentrer sur votre performance et à réduire le stress d'avant-course, nous avons établi, avec l'aide de nos entraîneurs, la liste de contrôle ultime pour votre prochaine course de 5 km ou 10 km. Il s'agit d'un document au format PDF, que vous pouvez donc télécharger et imprimer facilement.
Vous trouverez ci-dessous la liste de contrôle de Runna pour une course de 5 ou 10 km sans accroc, ainsi que des informations détaillées sur chacun des éléments qui la composent.
Votre liste de contrôle 5k/10k : L'équipement dont vous avez besoin pour courir un 5 km ou un 10 km
En vous préparant à la ligne de départ, vous vous assurez d'une course sans heurts où vous pouvez vous concentrer entièrement sur votre performance et, avec un peu de chance, établir un nouveau record. C'est d'autant plus important s'il s'agit de l'une des premières courses de votre vie, mais une liste de contrôle peut aider même les coureurs les plus expérimentés à mieux se préparer à la course.
Voyons donc pourquoi chaque élément ci-dessus a été inclus dans la liste, quels sont ceux qui sont vraiment importants et ceux qui sont simplement une question de préférence personnelle.
L'essentiel pour votre course 5K/10K
Tout d'abord, concentrons-nous sur les éléments les plus importants pour votre prochaine course.
- Chaussures de course : Ce point est assez évident. Nous vous conseillons de courir avec des chaussures que vous avez déjà portées au moins une douzaine de fois et que vous avez testées sur des distances similaires à celle de votre course.
- Collants ou shorts de course : Choisissez une paire dans laquelle vous avez déjà couru au moins plusieurs fois. Optez pour des tissus qui évacuent l'humidité et qui vous garderont au sec et à l'aise.
- Haut de course : Identique au précédent - rien de nouveau le jour de la course. Selon les prévisions, vous pouvez porter un t-shirt, une chemise à manches longues ou un gilet de course, mais n'oubliez pas que vous aurez plus chaud pendant votre course proprement dite. Si le temps est frais, pensez à porter une vieille couche jetable que vous pourrez enlever juste avant de commencer. De nombreuses courses ont mis en place des politiques de dons de vêtements à des fins caritatives.
- Chaussettes de course : Les tissus techniques qui évacuent l'humidité aident à prévenir les ampoules. Des chaussettes de compression peuvent également être utiles (bien qu'elles ne soient pas indispensables pour les courses plus courtes).
- Sous-vêtements/soutien-gorge de sport confortables : Il n'y a rien de pire que de courir avec des sous-vêtements qui ne sont pas confortables, alors, encore une fois, choisissez quelque chose qui a fait ses preuves.
- Crème solaire : Un temps nuageux ne signifie pas qu'il n'est pas nécessaire d'appliquer de la crème solaire. Pensez également à tous les temps d'attente - par exemple, avant le début de la course et pendant que vous attendez de récupérer votre sac d'équipement - et veillez à protéger votre peau.
- Bandeau à cheveux: Indispensable si vous avez besoin d'attacher vos cheveux pour les éloigner de votre visage ou de votre cou pendant la course.
- PIÈCE D'IDENTITÉ : Si vous n'avez pas retiré votre dossard à l'avance, vous devrez probablement apporter votre pièce d'identité au point de retrait des dossards.
- Dossard : Sans dossard, pas de course. Veillez donc à retirer votre dossard et votre puce de chronométrage et à les apporter avec vous sur la ligne de départ.
- Des épingles à nourrice : Vous en aurez besoin pour attacher votre dossard ; elles sont généralement fournies avec celui-ci, mais assurez-vous de ne pas les oublier à la maison.
- Montre intelligente ou téléphone : N'oubliez pas d'emporter votre montre intelligente ou votre téléphone portable pour surveiller votre rythme et respecter votre stratégie de course. Voici comment rythmer un 10k ou un 5k; consultez notre calculateur de rythme pour déterminer votre rythme idéal.
- Itinéraire vers la ligne de départ : Vérifiez où se trouve la ligne de départ et comment vous y rendre, en particulier pour les grandes courses réunissant des milliers de participants.
- Petit-déjeuner avant la course : Prenez un bon petit-déjeuner avec beaucoup de glucides, idéalement 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Éléments liés aux conditions météorologiques
Vous trouverez ci-dessous une liste des éléments qui dépendent des conditions météorologiques le jour de la course. Vérifiez les prévisions pour vous assurer que vous savez à quoi vous attendre et préparez-vous en conséquence.
- Poncho de pluie ou sac poubelle : En cas de temps froid, de vent ou de pluie, vous pouvez vous procurer un poncho de pluie à usage unique ou même un sac poubelle avec des trous pour vos bras et votre tête (un grand classique des courses par temps froid dans le monde entier !)
- Veste de course : Si vous vous attendez à des températures constamment basses, emportez une veste de course pour rester au chaud pendant la course.
- Chapeau de course, casquette, visière ou bandeau : Temps ensoleillé ? Prenez une casquette ou une visière. Un jour de vent et de froid ? Un chapeau ou un bandeau protègera votre tête et vos oreilles du froid.
- Gants de course : Si vous courez par temps froid, une paire de gants de course peut être un bon complément à votre équipement de course.
- Lunettes de soleil : Par temps clair et ensoleillé, vous aurez peut-être envie de prendre une paire de lunettes de soleil, mais assurez-vous de les avoir testées lors d'une course à pied au préalable.
Equipement de course optionnel
Les éléments ci-dessous ne sont pas indispensables à la course, mais ils peuvent rendre votre expérience de la course plus agréable :
- Hydratation : La plupart des courses en ville ont des stations d'hydratation ou distribuent des bouteilles d'eau à la fin de la course, mais vérifiez cela à l'avance et préparez-vous en conséquence.
- Écouteurs ou oreillettes/écouteurs : Si vous souhaitez obtenir des indications de rythme, écouter de la musique ou même un podcast de course , apportez vos écouteurs avec vous. Toutes les courses n'autorisent pas les écouteurs ou même les oreillettes, vérifiez-le à l'avance. Conseil : Abonnez-vous au podcast Runna sur Spotify ou Apple pour une motivation supplémentaire pendant votre course !
- Carburant (f.e. gels ou barres énergétiques) : Il n'est pas strictement nécessaire de prévoir du carburant supplémentaire pour les courses plus courtes, mais certaines personnes tirent profit d'une barre ou d'un gel énergétique dès le départ ou à mi-parcours.
- Vaseline ou Body Glide : Si votre peau s'irrite facilement, la vaseline ou le Body Glide vous aideront à éviter ce problème.
- Pansements (sparadraps) : Les sparadraps peuvent être utiles si vous avez souvent des ampoules en courant. (Mais si c'est un problème récurrent, assurez-vous que vos chaussures vous vont bien aussi !)
- Sac de contrôle du matériel : Si vous devez enregistrer vos effets personnels à la course, apportez un sac pour les ranger. N'oubliez pas que certaines courses n'acceptent que leurs sacs officiels.
- Sac à dos ou ceinture de course à pied : Si, au contraire, vous préférez transporter vos enregistrements personnels avec vous, un sac à dos de course à pied ou une ceinture est probablement la meilleure solution.
Votre kit d'après-course
Pour une meilleure expérience après la course, voici quelques éléments essentiels que vous devriez apporter
- En-cas d'après-course : Toutes les courses n'en proposent pas, vous pouvez donc apporter votre collation préférée en guise de récompense.
- Des vêtements de rechange : Si vous pouvez mettre des vêtements propres et secs après la course, vous vous sentirez beaucoup plus à l'aise. N'oubliez pas non plus une paire de chaussettes sèches !
- Une serviette : S'il y a des douches pendant la course, une serviette est indispensable. Et même s'il n'y en a pas, vous pouvez toujours l'utiliser pour vous sécher.
- Lingettes humides : Pas de douche ? Procurez-vous un paquet de lingettes humides pour vous rafraîchir.
- Déodorant : Apportez un déodorant en stick ou en spray si vous prévoyez de faire la fête après la course.
- Des chaussures confortables : Vous pouvez mettre une autre paire de chaussures ou même des pantoufles après la course.
- Argent/carte bancaire/permis de conduire : Indispensable pour rentrer rapidement à la maison.
Pour une expérience de course optimale, préparez-vous à la ligne de départ
Assurez-vous que tout est prêt pour votre course avant de partir. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur votre performance, apprécier la course et voir les résultats de tous vos efforts après des mois d'entraînement. Cette RP vous attend !
Imprimez notre liste de contrôle PDF pour votre prochaine course de 5 ou 10 km afin de vous assurer que vous emportez tous les éléments essentiels et que vous n'oubliez rien : des chaussures et des vêtements qui ont fait leurs preuves, les bons accessoires en fonction de la météo et un bon kit d'après-course pour commencer à récupérer et profiter du reste de la journée.
Et si vous souhaitez utiliser un plan d'entraînement structuré et personnalisé en fonction de vos préférences et de vos objectifs pour préparer votre prochaine course, consultez les plans d'entraînement de 5k pour débutants de Runna pour préparer votre première course, plans d'amélioration d'5k pour établir un nouveau record, et plans débutants 10k pour les coureurs de tous les niveaux.
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