Wenn dein nächstes (oder erstes!) wenn ein 5km- oder 10km-Lauf ansteht, willst du sichergehen, dass du alle Ausrüstung und das Zubehör hast, die du für einen reibungslosen Lauf brauchst, vor allem, wenn du in einer anderen Stadt oder einem anderen Land läufst.
Um dir dabei zu helfen, dich auf deine Leistung zu konzentrieren und den Stress vor dem Rennen abzubauen, haben wir mit der Hilfe unserer Trainer die ultimative Checkliste für deinen nächsten 5 km/10 km-Lauf zusammengestellt. Er ist im PDF-Format, so dass du ihn leicht herunterladen und ausdrucken kannst.
Unten findest du Runnas Checkliste für einen reibungslosen 5km- oder 10km-Lauf sowie detaillierte Informationen zu den einzelnen Punkten.
Deine 5km/10km Checkliste: Die Ausrüstung, die du für einen 5km- oder 10km-Lauf brauchst
Wenn du gut vorbereitet an die Startlinie gehst, kannst du dich voll und ganz auf deine Leistung konzentrieren und hoffentlich einen neuen Rekord aufstellen. Das ist umso wichtiger, wenn es einer der ersten Läufe in deinem Leben ist - aber eine Checkliste kann selbst den erfahrensten Läufern helfen, sich besser auf den Lauf vorzubereiten.
Schauen wir uns also an, warum die einzelnen Punkte auf der Liste stehen, welche wirklich wichtig sind und welche einfach eine Frage der persönlichen Vorlieben sind.
Das Wichtigste für deinen 5K/10K-Lauf
Konzentrieren wir uns zunächst auf die wichtigsten Dinge für dein bevorstehendes Rennen.
- Laufschuhe: Dieser Punkt ist ziemlich offensichtlich. Wir raten dir, in Schuhen zu laufen, die du schon mindestens ein Dutzend Mal gelaufen bist und die du für ähnliche Distanzen wie dein Rennen getestet hast.
- Laufhosen oder Shorts: Wähle ein Paar, in dem du schon mindestens ein paar Mal gelaufen bist. Entscheide dich für feuchtigkeitsableitende Stoffe, die dich trocken und komfortabel halten.
- Laufshirt: Dasselbe wie oben - nichts Neues am Renntag. Je nach Wettervorhersage kannst du ein T-Shirt, ein langärmliges Hemd oder eine Laufweste tragen, aber denke daran, dass du dich während des eigentlichen Rennens wärmer fühlen wirst. Wenn das Wetter kühl ist, solltest du eine alte, weggeworfene Schicht tragen, die du kurz vor dem Start ausziehen kannst. Viele Rennen haben Richtlinien für Kleiderspenden für wohltätige Zwecke.
- Laufsocken: Feuchtigkeitsableitende, technische Materialien helfen, Blasen zu vermeiden. Auch Kompressionssocken können hilfreich sein (obwohl sie für kürzere Rennen kein Muss sind).
- Bequeme Unterwäsche/Sport-BH: Nichts ist schlimmer, als in unbequemer Unterwäsche zu laufen, also wähle auch hier etwas Bewährtes.
- Sonnenschutz: Bewölktes Wetter bedeutet nicht, dass du keinen Sonnenschutz brauchst. Denk auch an die Wartezeiten - zum Beispiel vor dem Start und während du darauf wartest, deine Ausrüstungstasche abzuholen - und achte darauf, dass du deine Haut schützt.
- Haarband: Unverzichtbar, wenn du deine Haare zusammenbinden musst, damit sie dir während des Rennens nicht ins Gesicht oder in den Nacken fallen.
- AUSWEIS: Wenn du deine Startnummer nicht im Voraus abgeholt hast, musst du höchstwahrscheinlich deinen Ausweis zur Startnummernausgabe mitbringen.
- Startnummer: Ohne Startnummer kein Rennen, also nimm deine Startnummer und deinen Zeitmessungs-Chip mit an die Startlinie.
- Sicherheitsnadeln: Die brauchst du, um deine Startnummer zu befestigen. Normalerweise werden sie mit der Startnummer geliefert, aber vergiss sie auf keinen Fall zu Hause.
- Smartwatch oder Handy: Nimm auf jeden Fall deine Smartwatch oder dein Handy mit, um dein Tempo im Auge zu behalten und deine Rennstrategie einzuhalten. Hier erfährst du, wie du ein 10 km oder ein 5 kmTempo vorgibst; schau dir unseren Pace Calculator an, um dein ideales Tempo zu ermitteln.
- Wegbeschreibung zur Startlinie: Überprüfe, wo die Startlinie ist und wie du dorthin kommst, vor allem bei großen Rennen mit Tausenden von Teilnehmern.
- Frühstück vor dem Rennen: Nimm ein gutes Frühstück mit vielen Kohlenhydraten zu dir, am besten 2-3 Stunden vor dem Start des Rennens.
Wetterbedingte Dinge
Unten haben wir die Punkte aufgelistet, die vom Wetter am Renntag abhängen. Schau dir die Vorhersage an, damit du weißt, was dich erwartet und dich entsprechend vorbereiten kannst.
- Regenponcho oder Müllsack: Bei kühlem Wetter, Wind oder Regen kannst du dir einen Einweg-Regenponcho oder sogar eine Mülltüte mit Löchern für deine Arme und deinen Kopf besorgen (ein großer Klassiker bei Kaltwetterläufen rund um den Globus!)
- Laufjacke: Wenn du mit anhaltend niedrigen Temperaturen rechnest, solltest du eine Laufjacke mitnehmen, damit du während des Rennens warm bleibst.
- Laufmütze, Kappe, Schirm oder ein Stirnband: Sonniges Wetter? Nimm eine Laufmütze oder einen Visor mit. Ein windiger, kühler Tag? Eine Mütze oder ein Stirnband schützt deinen Kopf und deine Ohren vor der Kälte.
- Laufhandschuhe: Wenn du bei kaltem Wetter läufst, sind ein Paar Laufhandschuhe eine gute Ergänzung zu deiner Laufausrüstung.
- Sonnenbrille: Bei hellem und sonnigem Wetter solltest du dir eine Sonnenbrille zulegen, aber stelle sicher, dass du sie vorher bei einem Lauf getestet hast.
Optionale Rennausrüstung
Die folgenden Gegenstände sind nicht entscheidend für das Rennen, können aber dein Rennerlebnis verbessern:
- Flüssigkeitszufuhr: Bei den meisten Stadtläufen gibt es Trinkstationen oder Wasserflaschen am Ende des Rennens, aber überprüfe das im Voraus und bereite dich entsprechend vor.
- Kopfhörer oder Ohrstöpsel/Ohrhörer: Wenn du Tempohinweise erhalten, Musik hören oder sogar einen Lauf-Podcasthören möchtest, nimm deine Kopfhörer mit. Nicht bei allen Rennen sind Kopfhörer oder sogar Ohrstöpsel erlaubt, also erkundige dich im Voraus. Tipp: Abonniere den Runna-Podcast auf Spotify oder Apple für einen zusätzlichen Motivationsschub während deines Rennens!
- Kraftstoff (z.B. energiegels oder -riegeln): Zusätzlicher Treibstoff für kürzere Rennen ist nicht unbedingt notwendig, aber manche Menschen profitieren von einem Energieriegel oder Gel direkt am Start oder auf halber Strecke.
- Vaseline oder Body Glide: Wenn deine Haut leicht scheuert, hilft Vaseline oder Body Glide, dies zu verhindern.
- Pflaster: Pflaster können hilfreich sein, wenn du beim Laufen oft Blasen bekommst. (Aber wenn das ein immer wiederkehrendes Problem ist, solltest du auch darauf achten, dass deine Schuhe gut passen!)
- Tasche zum Einchecken der Ausrüstung: Falls du deine persönlichen Gegenstände beim Rennen einchecken willst, nimm eine Tasche mit, in der du sie verstauen kannst. Denke daran, dass manche Rennen nur ihre offiziellen Taschen akzeptieren.
- Laufrucksack oder Gürtel: Wenn du stattdessen lieber deine persönlichen Sachen mit dir tragen willst, ist ein Laufrucksack oder ein Gürtel wahrscheinlich die beste Lösung.
Deine Ausrüstung für die Zeit nach dem Rennen
Für das beste Erlebnis nach dem Rennen solltest du folgende Dinge mitbringen
- Snacks nach dem Rennen: Nicht alle Rennen bieten diese an, also solltest du deinen Lieblingssnack als besondere Belohnung mitbringen.
- Kleidung zum Wechseln: Wenn du nach dem Rennen saubere, trockene Kleidung anziehen kannst, wirst du dich viel wohler fühlen. Vergiss auch ein Paar trockene Socken nicht!
- Ein Handtuch: Wenn es beim Rennen Duschen gibt, ist ein Handtuch ein Muss. Und selbst wenn es keine gibt, kannst du dich damit abtrocknen.
- Feuchttücher: Keine Duschen? Hol dir eine Packung Feuchttücher, um dich frisch zu machen.
- Deodorant: Nimm einen Deo-Stick oder ein Deo-Spray mit, wenn du nach dem Rennen noch etwas feiern willst.
- Bequeme Schuhe: Vielleicht möchtest du nach dem Rennen ein anderes Paar Schuhe oder sogar Hausschuhe anziehen.
- Geld/Bankkarte/Führerschein: Wichtig, um schnell nach Hause zu kommen.
Für das beste Rennerlebnis kommst du vorbereitet an die Startlinie
Stelle sicher, dass du alles für dein Rennen vorbereitet hast, bevor du zur Tür hinausgehst. Auf diese Weise kannst du dich auf deine Leistung konzentrieren, das Rennen genießen und die Ergebnisse deiner harten Arbeit nach monatelangem Training sehen. Der PR wartet auf dich!
Drucke dir unsere PDF-Checkliste für deinen nächsten 5km- oder 10km-Lauf aus, um sicherzugehen, dass du alles Notwendige einpackst und nichts vergisst: bewährte Schuhe und Kleidung, die richtigen Accessoires je nach Wetterlage und eine schöne Ausrüstung für die Zeit nach dem Rennen, um dich zu erholen und den Rest des Tages zu genießen.
Und wenn du dich mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf deine Vorlieben und Ziele zugeschnitten ist, auf deinen nächsten Lauf vorbereiten möchtest, dann schau dir Runnas Anfänger 5k-Pläne zur Vorbereitung auf deinen ersten Lauf, 5k-Verbesserungspläne , um einen neuen PR aufzustellen, und 10k-Pläne für Läufer aller Leistungsstufen an.
Mach mit und verbessere dein Laufspiel!
