Se il tuo prossimo (o primo!) se la tua gara da 5 o 10 km è alle porte, devi assicurarti di avere tutto l'equipaggiamento e gli accessori necessari per una gara senza intoppi, soprattutto se correrai in un'altra città o in un altro paese.
Quindi, per aiutarti a concentrarti sulla tua performance e ad alleviare lo stress pre-gara, abbiamo messo insieme, con l'aiuto dei nostri allenatori, la lista di controllo definitiva per la tua prossima gara 5k/10k. È in formato PDF, quindi puoi scaricarlo e stamparlo facilmente.
Qui di seguito trovi la lista di controllo di Runna per una gara di 5 o 10 km senza problemi, oltre a informazioni dettagliate su ogni voce.
La tua lista di controllo per la 5k/10k: L'attrezzatura di cui hai bisogno per correre una gara di 5k o 10k
Arrivare preparato alla linea di partenza ti aiuterà a garantire una gara senza intoppi in cui potrai concentrarti completamente sulla tua prestazione e, si spera, stabilire un nuovo PR. Questo è ancora più importante se si tratta di una delle prime gare della tua vita, ma avere una lista di controllo può aiutare anche il corridore più esperto a prepararsi meglio per la gara.
Vediamo quindi perché ogni elemento è stato inserito nella lista, quali sono davvero importanti e quali sono semplicemente una questione di preferenze personali.
L'essenziale per la tua corsa 5K/10K
Per prima cosa, concentriamoci sugli elementi più importanti per la tua prossima gara.
- Scarpe da corsa: Questo è abbastanza ovvio. Il nostro consiglio è di correre con scarpe con cui hai già corso almeno una dozzina di volte e che hai testato per distanze simili a quelle della tua gara.
- Calzamaglia o pantaloncini da corsa: Scegline un paio con cui hai già corso almeno un paio di volte. Opta per i tessuti traspiranti che ti manterranno asciutto e comodo.
- Top da corsa: Come sopra - niente di nuovo il giorno della gara. A seconda delle previsioni, puoi indossare una maglietta, una camicia a maniche lunghe o un gilet da corsa, ma ricorda che sentirai più caldo durante la corsa vera e propria. Se il tempo è freddo, prendi in considerazione l'idea di indossare un vecchio strato da buttare che puoi togliere appena prima di iniziare. Molte gare hanno politiche di donazione di abiti di beneficenza.
- Calzini da corsa: I tessuti tecnici e traspiranti aiutano a prevenire le vesciche. Anche i calzini a compressione possono essere utili (anche se non sono indispensabili per le gare più brevi).
- Biancheria intima confortevole/reggiseno sportivo: Non c'è niente di peggio che correre con biancheria intima non confortevole, quindi, anche in questo caso, scegli qualcosa di collaudato.
- Protezione solare: Il tempo nuvoloso non significa che non sia necessaria la protezione solare. Considera anche tutti i tempi di attesa, ad esempio prima dell'inizio della gara e mentre aspetti di ritirare la borsa del cambio, e assicurati di proteggere la tua pelle.
- Fascia per capelli: Indispensabile se hai bisogno di legare i capelli per tenerli lontani dal viso o dal collo durante la corsa.
- DOCUMENTO D'IDENTITÀ: Se non hai ritirato il tuo pettorale in anticipo, molto probabilmente dovrai portare con te un documento d'identità al punto di ritiro dei pettorali.
- Pettorale di gara: Senza pettorale non si corre, quindi assicurati di ritirare il pettorale e il chip di cronometraggio e di portarli con te alla linea di partenza.
- Spille da balia: Ti serviranno per attaccare il pettorale; di solito ti vengono fornite, ma assicurati di non dimenticarle a casa.
- Orologio o telefono intelligente: Assicurati di portare con te il tuo smart watch o il tuo cellulare per tenere d'occhio il tuo ritmo e rispettare la tua strategia di gara. Ecco come tenere il ritmo di una 10k o di una 5k; dai un'occhiata al nostro calcolatore di ritmo per capire qual è il tuo ritmo ideale.
- Indicazioni per la linea di partenza: Controlla dove si trova la linea di partenza e come arrivarci, soprattutto per le gare più importanti con migliaia di partecipanti.
- Colazione pre-gara: Fai una buona colazione con molti carboidrati, idealmente 2-3 ore prima dell'inizio della gara.
Articoli legati al tempo
Qui di seguito abbiamo elencato gli elementi che dipendono dal clima del giorno della gara. Controlla le previsioni per sapere cosa ti aspetta e preparati di conseguenza.
- Poncho antipioggia o sacco della spazzatura: In caso di freddo, vento o pioggia, puoi procurarti un poncho antipioggia monouso o anche un sacco della spazzatura con fori per le braccia e la testa (un grande classico delle corse in condizioni di freddo in tutto il mondo)
- Giacca da corsa: Se si prevedono temperature costantemente basse, porta con te una giacca da corsa per stare al caldo durante la gara.
- Cappello da corsa, berretto, visiera o fascia: Tempo soleggiato? Porta con te un cappellino da running o una visiera. Giornata ventosa e fredda? Un cappello o una fascia proteggono la testa e le orecchie dal freddo.
- Guanti da corsa: Se corri in condizioni di freddo, un paio di guanti da corsa potrebbe essere una buona aggiunta al tuo equipaggiamento da corsa.
- Occhiali da sole: In caso di tempo luminoso e soleggiato, potresti voler prendere un paio di occhiali da sole, ma assicurati di averli provati prima durante una corsa.
Attrezzatura da gara opzionale
I seguenti elementi non sono fondamentali per le gare, ma potrebbero rendere più piacevole la tua esperienza di gara:
- Idratazione: Nella maggior parte delle gare cittadine ci sono stazioni di idratazione o vengono distribuite bottiglie d'acqua alla fine della corsa, ma controlla in anticipo e preparati di conseguenza.
- Cuffie o auricolari: Se vuoi ricevere indicazioni sul passo, ascoltare musica o anche un podcast di corsa , porta con te le cuffie. Non tutte le gare consentono l'uso di cuffie o auricolari, quindi controlla in anticipo. Suggerimento: abbonati al podcast di Runna su Spotify o Apple per avere una spinta motivazionale in più durante la corsa!
- Carburante (f.e. barrette o gel energetici): Il carburante aggiuntivo per le gare più brevi non è strettamente necessario, ma alcune persone traggono beneficio dall'avere una barretta o un gel energetico alla partenza o a metà percorso.
- Vaselina o Body Glide: Se la tua pelle si sfrega facilmente, la vaselina o il Body Glide ti aiuteranno a prevenirla.
- Cerotti: I cerotti possono essere utili se ti vengono spesso le vesciche quando corri. (Ma se questo è un problema ricorrente, assicurati anche che le tue scarpe calzino bene)
- Borsa per il controllo dell'attrezzatura: Nel caso in cui dovessi imbarcare i tuoi oggetti personali durante la gara, porta con te una borsa in cui riporli. Tieni presente che alcune gare accettano solo le loro borse ufficiali.
- Zaino da corsa o cintura: Se invece preferisci portare con te i tuoi effetti personali, uno zaino da corsa o una cintura sono probabilmente la soluzione migliore.
Il tuo kit post-gara
Per una migliore esperienza post-gara, ecco alcuni elementi essenziali che potresti portare con te
- Spuntini post-gara: Non tutte le gare li forniscono, quindi potresti portare con te il tuo snack preferito come ricompensa speciale.
- Un cambio di vestiti: Se riesci a cambiarti con vestiti puliti e asciutti dopo la gara, ti sentirai molto più a tuo agio. Non dimenticare anche un paio di calzini asciutti!
- Un asciugamano: Se durante la gara ci sono delle docce, un asciugamano è d'obbligo. E anche se non ce ne sono, puoi comunque usarla per asciugarti.
- Salviette umidificate: Niente doccia? Prendi un pacchetto di salviette umidificate per rinfrescarti.
- Deodorante: Porta con te un deodorante stick o spray se hai intenzione di festeggiare dopo la gara.
- Scarpe comode: Potresti volerti cambiare con un altro paio di scarpe o addirittura con delle pantofole dopo la gara.
- Soldi/tessera bancaria/patente di guida: Indispensabile per tornare a casa velocemente.
Per vivere al meglio l'esperienza di gara, vieni preparato alla linea di partenza
Assicurati di avere tutto pronto per la gara prima di uscire. In questo modo potrai concentrarti sulla tua prestazione, goderti la gara e vedere i risultati del tuo duro lavoro dopo mesi di allenamento. Il PR ti sta aspettando!
Stampa la nostra lista di controllo in PDF per la tua prossima corsa da 5 o 10 km per assicurarti di mettere in valigia tutto l'essenziale e non dimenticare nulla di ciò che ti servirà: scarpe e abbigliamento collaudati, gli accessori giusti a seconda del tempo e un bel kit post-gara per iniziare il recupero e goderti il giorno di riposo.
Inoltre, se vuoi utilizzare un piano di allenamento strutturato e personalizzato in base alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi per prepararti alla tua prossima gara, dai un'occhiata ai piani 5k per principianti per preparare la tua prima gara, piani di miglioramento 5k per stabilire un nuovo PR e piani 10k per corridori di tutti i livelli.
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