lista de control para 5k y 10k: Todo lo esencial para una carrera sin contratiempos

Si tu próximo (¡o primer!) 5k o 10k, querrás asegurarte de que tienes todo el equipo y los accesorios que necesitas para una carrera sin problemas, sobre todo si vas a correr en otra ciudad o país. 

Así que, para ayudarte a centrarte en tu rendimiento y aliviar el estrés previo a la carrera, hemos elaborado, con la ayuda de nuestros entrenadores, la lista de comprobación definitiva para tu próxima carrera de 5k/10k. Está en formato PDF, para que puedas descargarlo e imprimirlo fácilmente. 

A continuación encontrarás la lista de comprobación de Runna para una carrera de 5 ó 10 km sin problemas, además de información detallada sobre cada uno de los puntos que la componen.

Tu lista de control para 5k/10k: El equipo que necesitas para correr una carrera de 5k o 10k

Llegar preparado a la línea de salida te ayudará a tener una carrera tranquila en la que podrás centrarte totalmente en tu rendimiento y, con un poco de suerte, establecer un nuevo récord. Esto es aún más importante si se trata de una de las primeras carreras de tu vida, pero tener una lista de comprobación puede ayudar incluso al corredor más experimentado a prepararse mejor para la carrera. 

Así pues, veamos por qué cada uno de los puntos anteriores ha llegado a la lista, cuáles son realmente importantes y cuáles son simplemente una cuestión de preferencia personal. 

Lo esencial para tu carrera de 5K/10K

En primer lugar, centrémonos en los elementos más importantes para tu próxima carrera. 

• Zapatillas de correr: Esto es bastante obvio. Nuestro consejo es que corras con zapatillas con las que ya hayas corrido al menos una docena de veces y que hayas probado en distancias similares a las de tu carrera. 
• Mallas o pantalones cortos para correr: Elige un par con el que ya hayas corrido al menos unas cuantas veces. Opta por tejidos que absorban la humedad y te mantengan seco y cómodo.
• Camiseta de correr: Lo mismo que arriba - nada nuevo el día de la carrera. Dependiendo de la previsión, puedes llevar una camiseta, una camisa de manga larga o un chaleco para correr, pero recuerda que sentirás más calor durante la carrera real. Si hace frío, considera la posibilidad de llevar una capa vieja de usar y tirar que puedas quitarte justo antes de empezar. Muchas carreras tienen políticas de donación benéfica de ropa para estos casos. 
• Calcetines de running: Los tejidos técnicos que evacuan la humedad ayudan a prevenir las ampollas. Los calcetines de compresión también pueden ser útiles (aunque no son imprescindibles para las carreras cortas). 
• Ropa interior/sujetador deportivo cómodos: No hay nada peor que correr con ropa interior que no es cómoda, así que, de nuevo, elige algo probado y comprobado.
• Protector solar: El tiempo nublado no significa que no haga falta protección solar. Ten en cuenta también todos los tiempos de espera -por ejemplo, antes de que empiece la carrera y mientras esperas para recoger tu bolsa de equipo- y asegúrate de protegerte la piel.
• Cinta para el pelo: Imprescindible si necesitas atarte el pelo para mantenerlo apartado de la cara o del cuello durante la carrera.
• DNI: Si no has recogido tu dorsal con antelación, lo más probable es que tengas que llevar tu documento de identidad al punto de recogida de dorsales. 
• Dorsal: Sin dorsal no hay carrera, así que asegúrate de recoger tu dorsal y tu chip de cronometraje y de llevarlo contigo a la línea de salida.
• Imperdibles: Los necesitarás para sujetar el dorsal; normalmente te los proporcionan con él, pero asegúrate de no olvidarlos en casa. 
• Reloj inteligente o teléfono: Asegúrate de llevar contigo tu reloj inteligente o teléfono móvil para controlar tu ritmo y ceñirte a tu estrategia de carrera. A continuación te explicamos cómo marcar el ritmo de un 10k o de un 5k ; consulta nuestra calculadora de ritmo para averiguar tu ritmo ideal.
• Cómo llegar a la línea de salida: Comprueba dónde está la línea de salida y cómo llegar, sobre todo en carreras importantes con miles de participantes.
• Desayuno antes de la carrera: Toma un buen desayuno con muchos carbohidratos, idealmente 2-3 horas antes del comienzo de la carrera. 

Artículos relacionados con el tiempo

A continuación, hemos enumerado los elementos que dependerán del tiempo que haga el día de la carrera. Comprueba la previsión para asegurarte de lo que te espera y prepárate en consecuencia. 

• Poncho para la lluvia o bolsa de basura: En caso de que haga frío, viento o llueva, puedes conseguir un poncho de lluvia de un solo uso o incluso una bolsa de basura con agujeros para los brazos y la cabeza (¡un gran clásico de las carreras para climas fríos en todo el mundo!)
• Chaqueta de correr: Si esperas temperaturas bajas constantes, lleva contigo una chaqueta de correr para mantenerte abrigado durante la carrera.
• Gorra de correr, gorro, visera o una cinta para la cabeza: ¿Tiempo soleado? Lleva una gorra de correr o una visera. ¿Un día ventoso y frío? Un gorro o una cinta para la cabeza te protegerán la cabeza y las orejas del frío.
• Guantes para correr: Si vas a correr con tiempo frío, un par de guantes de running pueden ser un buen complemento para tu equipo de running. 
• Gafas de sol: Con tiempo luminoso y soleado, puede que quieras coger un par de gafas de sol, pero asegúrate de haberlas probado antes durante una carrera.

Equipamiento de carrera opcional

Los siguientes elementos no son cruciales para las carreras, pero pueden hacer que disfrutes más de ellas:

• Hidratación: La mayoría de las carreras urbanas tendrán puestos de hidratación o distribuirán botellas de agua al final de la carrera, pero compruébalo con antelación y prepárate en consecuencia.
• Auriculares o cascos/audífonos: Si quieres recibir indicaciones sobre el ritmo, escuchar música o incluso un podcast de running , llévate los auriculares. No todas las carreras permiten el uso de auriculares, ni siquiera de cascos, así que compruébalo con antelación. Sugerencia: ¡Suscríbete al podcast Runna en Spotify o Apple para un impulso extra de motivación durante tu carrera! 
• Combustible (f.e. geles o barritas energéticas): El combustible adicional para las carreras más cortas no es estrictamente necesario, pero a algunas personas les viene bien tomar una barrita o gel energético justo al principio o a mitad de la carrera.
• Vaselina o Body Glide: Si tu piel se roza con facilidad, la vaselina o el Body Glide te ayudarán a evitarlo. 
• Tiritas (tiritas): Las tiritas pueden ser útiles si te salen ampollas a menudo al correr. (Pero si se trata de un problema recurrente, ¡asegúrate también de que tus zapatos te quedan bien!)
• Bolsa para facturar el equipo: En caso de que vayas a facturar tus objetos personales en la carrera, lleva una bolsa para guardarlos. Ten en cuenta que algunas carreras sólo aceptan sus bolsas oficiales.
• Mochila de running o cinturón: Si, en cambio, prefieres llevar contigo tus objetos personales, una mochila de running o un cinturón son probablemente la mejor solución. 

Tu kit post-carrera

Para disfrutar de la mejor experiencia tras la carrera, te recomendamos que lleves lo siguiente 

• Aperitivos después de la carrera: No todas las carreras los proporcionan, así que quizá quieras llevarte tu tentempié favorito como recompensa especial. 
• Una muda de ropa: Si puedes ponerte ropa limpia y seca después de la carrera, te sentirás mucho más cómodo. ¡No olvides tampoco un par de calcetines secos!
• Una toalla: Si hay duchas en la carrera, una toalla es imprescindible. E incluso si no hay ninguna, puedes utilizarla para secarte. 
• Toallitas húmedas: ¿No hay duchas? Consigue un paquete de toallitas húmedas para refrescarte.
• Desodorante: Lleva un desodorante en barra o en spray si planeas alguna celebración después de la carrera.
• Calzado cómodo: Es posible que quieras ponerte otro par de zapatos o incluso zapatillas después de la carrera.
• Dinero/tarjeta bancaria/permiso de conducir: Imprescindible para llegar rápido a casa. 

Para vivir la mejor experiencia de carrera, ven preparado a la línea de salida

Asegúrate de que tienes todo preparado para la carrera antes de salir por la puerta. De este modo, podrás centrarte en tu rendimiento, disfrutar de la carrera y ver los resultados de todo tu duro trabajo tras meses de entrenamiento. ¡Ese RP te está esperando! 

Imprime nuestra lista de comprobación en PDF para tu próxima carrera de 5 ó 10 km, para asegurarte de que llevas todo lo esencial y no te olvidas de nada que puedas necesitar: calzado y ropa de eficacia probada, los accesorios adecuados según el tiempo que haga, y un buen equipo para después de la carrera, para empezar a recuperarte y disfrutar del resto del día. 

Y, si quieres utilizar un plan de entrenamiento estructurado y personalizado según tus preferencias y objetivos para preparar tu próxima carrera, echa un vistazo a los planes para principiantes de 5k de Runna para preparar tu primera carrera, planes de mejora de 5k para establecer un nuevo PR, y planes de 10k para corredores de todos los niveles.

¡Únete a nosotros para subir de nivel en tus carreras!