5k & 10k checklist: Alle benodigdheden voor een soepele race

Als je volgende (of eerste!) als er een 5k of 10k race aankomt, wil je er zeker van zijn dat je alle spullen en accessoires hebt die je nodig hebt voor een soepele race, vooral als je in een andere stad of in een ander land gaat racen. 

Dus om je te helpen focussen op je prestaties en de stress voorafgaand aan de race te verlichten, hebben we met de hulp van onze coaches de ultieme checklist voor je volgende 5k/10k wedstrijd samengesteld. Het is in PDF-vorm, dus je kunt het gemakkelijk downloaden en afdrukken. 

Runna's checklist voor een soepele 5k of 10k race vind je hieronder, plus gedetailleerde informatie over elk onderdeel.

Je 5k/10k checklist: De uitrusting die je nodig hebt om een 5k of 10k te lopen

Als je goed voorbereid aan de start verschijnt, zorg je voor een soepele race waarin je je volledig kunt richten op je prestaties en hopelijk een nieuw PR kunt neerzetten. Dat is nog belangrijker als dit een van de eerste wedstrijden in je leven is - maar het hebben van een checklist kan zelfs de meest ervaren hardloper helpen zich beter voor te bereiden op de race. 

Laten we eens kijken waarom elk item op de bovenstaande lijst staat, welke echt belangrijk zijn en welke gewoon een kwestie van persoonlijke voorkeur zijn. 

De benodigdheden voor je 5K/10K race

Laten we ons eerst richten op de belangrijkste zaken voor je komende race. 

• Hardloopschoenen: Deze is vrij voor de hand liggend. Ons advies is om schoenen te dragen die je al minstens een dozijn keer hebt gedragen en die je hebt getest op afstanden die vergelijkbaar zijn met jouw wedstrijd. 
• Hardlooplegging of korte broek: Kies een paar waar je al minstens een paar keer in hebt hardgelopen. Kies voor vochtafvoerende stoffen die je droog en comfortabel houden.
• Hardlooptop: Hetzelfde als hierboven - niets nieuws op de wedstrijddag. Afhankelijk van de weersvoorspelling kun je een t-shirt, shirt met lange mouwen of een hardloopvest dragen, maar onthoud dat je het tijdens je eigenlijke race warmer zult hebben. Als het fris weer is, overweeg dan om een oude wegwerplaag te dragen die je vlak voor je begint uit kunt trekken. Veel races hebben een donatiebeleid voor kleding voor het goede doel. 
• Hardloopsokken: Vochtafvoerende, technische stoffen helpen blaren voorkomen. Compressiesokken kunnen ook helpen (hoewel ze geen must zijn voor kortere wedstrijden). 
• Comfortabel ondergoed/sportbeha: Niets is vervelender dan hardlopen in ondergoed dat niet lekker zit, dus kies ook hier weer voor iets dat je hebt uitgeprobeerd.
• Zonnebrandcrème: Bewolkt weer betekent niet dat je geen zonnebrandcrème nodig hebt. Denk ook aan alle wachttijden - bijvoorbeeld voordat de race begint en terwijl je wacht om je uitrustingstas op te halen - en zorg ervoor dat je je huid beschermt.
• Haarband: Essentieel als je je haar moet vastbinden om het uit je gezicht of uit je nek te houden tijdens de race.
• ID: Als je je startnummer niet van tevoren hebt opgehaald, moet je waarschijnlijk je ID meenemen naar het verzamelpunt voor startnummers. 
• Startnummer: Geen startnummer, geen race, dus zorg ervoor dat je je startnummer en tijdchip ophaalt en meeneemt naar de startlijn.
• Veiligheidsspelden: Die heb je nodig om je startnummer vast te maken; meestal zitten ze erbij, maar zorg dat je ze thuis niet vergeet. 
• Smartwatch of telefoon: Zorg ervoor dat je je smartwatch of mobiele telefoon meeneemt om je tempo in de gaten te houden en je aan je racestrategie te houden. Hier lees je hoe je het tempo van een 10k of een 5kkunt bepalen; bekijk onze tempo calculator om je ideale tempo te bepalen.
• Routebeschrijving naar de startlijn: Controleer waar de start is en hoe je er komt, vooral bij grote wedstrijden met duizenden deelnemers.
• Ontbijt voor de wedstrijd: Zorg voor een lekker ontbijt met veel koolhydraten, idealiter 2-3 uur voor de start van de race. 

Weer-gerelateerde items

Hieronder hebben we items opgesomd die afhankelijk zijn van het weer op de racedag. Controleer de weersverwachting om te weten wat je kunt verwachten en bereid je daarop voor. 

• Regenponcho of vuilniszak: Bij koud weer, wind of regen kun je een regenponcho voor eenmalig gebruik aanschaffen of zelfs een vuilniszak met gaten voor je armen en hoofd (een grote klassieker bij koudweerwedstrijden over de hele wereld!)
• Hardloopjack: Als je constant lage temperaturen verwacht, neem dan een hardloopjack mee om warm te blijven tijdens de race.
• Hardloopmuts, pet, vizier of een hoofdband: Zonnig weer? Neem een hardloopmuts of een vizier mee. Winderige, kille dag? Een muts of hoofdband beschermt je hoofd en oren tegen de kou.
• Hardloophandschoenen: Als je gaat hardlopen in koud weer, is een paar hardloophandschoenen misschien een goede aanvulling op je hardloopuitrusting. 
• Zonnebril: Bij helder en zonnig weer wil je misschien een zonnebril pakken, maar zorg ervoor dat je hem van tevoren hebt getest tijdens een rondje hardlopen.

Optionele racekleding

De onderstaande onderdelen zijn niet cruciaal voor het racen, maar kunnen je race-ervaring wel aangenamer maken:

• Hydratatie: De meeste stadsraces hebben hydratatiestations of delen bidons uit aan het einde van de race, maar controleer dat van tevoren en bereid je daarop voor.
• Koptelefoon of oordopjes/oortjes: Als je tempoaanwijzingen wilt krijgen, naar muziek wilt luisteren of zelfs een podcast over hardlopen, neem dan je koptelefoon mee. Niet alle races staan koptelefoons of zelfs oordopjes toe, dus controleer dat van tevoren. Tip: Abonneer je op de Runna podcast op Spotify of Apple voor een extra motivatieboost tijdens je race! 
• Brandstof (bijv. energiegels of -repen): Extra brandstof voor kortere races is niet strikt noodzakelijk, maar sommige mensen hebben baat bij een energiereep of -gel direct bij de start of halverwege.
• Vaseline of Body Glide: Als je huid snel schuurt, helpt vaseline of Body Glide dat te voorkomen. 
• Pleisters: Pleisters kunnen handig zijn als je vaak blaren krijgt tijdens het hardlopen. (Maar als dat een terugkerend probleem is, zorg er dan voor dat je schoenen ook goed passen!)
• Tas voor het inchecken van je spullen: Als je je persoonlijke spullen gaat inchecken bij de race, neem dan een tas mee om ze in op te bergen. Houd er rekening mee dat sommige races alleen hun officiële tassen accepteren.
• Rugzak of riem voor hardlopen: Als je liever je persoonlijke spullen bij je draagt, is een hardlooprugzak of een riem waarschijnlijk de beste oplossing. 

Je post-race uitrusting

Voor de beste ervaring na de race zijn hier een paar dingen die je mee moet nemen 

• Snacks voor na de race: Niet alle races bieden die, dus misschien wil je je favoriete snack meenemen als speciale beloning. 
• Omkleden: Als je je na de race kunt omkleden in schone, droge kleren, voel je je veel comfortabeler. Vergeet ook niet een paar droge sokken!
• Een handdoek: Als er douches zijn bij de race, is een handdoek een must. En zelfs als dat er niet is, kun je het gebruiken om je af te drogen. 
• Natte doekjes: Geen douche? Haal een pak natte doekjes om je op te frissen.
• Deodorant: Neem een deodorantstick of -spray mee als je van plan bent om na de wedstrijd iets te vieren.
• Comfortabele schoenen: Misschien wil je na de race een ander paar schoenen of zelfs slippers aantrekken.
• Geld/bankpas/rijbewijs: Essentieel om snel thuis te komen. 

Kom goed voorbereid aan de start voor de beste race-ervaring

Zorg dat je alles klaar hebt voor je race voordat je de deur uitgaat. Op deze manier kun je je concentreren op je prestaties, genieten van de race en de resultaten zien van al je harde werk na maanden trainen. Dat PR ligt op je te wachten! 

Print onze checklist in PDF-formaat uit voor je volgende 5k of 10k race om er zeker van te zijn dat je al het essentiële inpakt en niets vergeet: beproefde schoenen en kleding, de juiste accessoires afhankelijk van het weer, en een mooie kit voor na de race om te herstellen en te genieten van de rest van de dag. 

En als je een gestructureerd trainingsplan wilt gebruiken dat is aangepast aan je voorkeuren en doelen om je voor te bereiden op je volgende wedstrijd, kijk dan eens naar Runna's beginners 5k plannen om je voor te bereiden op je eerste wedstrijd, 5k verbeteringsplannen om een nieuw PR te zetten, en 10k plannen voor hardlopers van alle niveaus.

Doe mee en verbeter je hardloopwedstrijd!