Il y a quelque chose de vraiment épique à se tenir devant le miroir pour la première fois, vêtu de sa nouvelle combinaison, le vélo à côté de soi, les chaussures de course par terre, et à réaliser que l'on est sur le point de devenir un triathlète. Ce sentiment que vous êtes sur le point de relever le défi d'endurance ultime en combinant la natation, le cyclisme et la course à pied. C'est la première étape d'une toute nouvelle discipline ; une discipline qui peut ouvrir un tout nouveau monde de défis et de voyages alors que vous allez ici, là et partout, le mot Ironman ricochant maintenant à l'arrière de votre cerveau.
Mais avant d'en arriver là, vous devez conquérir votre premier triathlon.
Et ça va être sauvage.
Que vous soyez un coureur chevronné désireux de faire bouger les choses ou un fanatique de fitness à la recherche d'une nouvelle aventure, vous attaquer à votre première course promet d'être un voyage plein d'adrénaline. Mais avant de plonger tête la première dans le monde de la natation, du vélo et de la course à pied, voici les éléments essentiels que vous devez connaître. Il est temps de passer du statut de débutant à celui de professionnel du triathlon grâce à ce guide complet. C'est ce que nous allons faire :
La triple menace : Natation, vélo, course à pied
Le fait que vous soyez ici, en train de vous préparer à vous tenir sur la ligne de départ d'un triathlon, signifie que vous avez vaincu la course sur deux jambes. Mais il est maintenant temps d'ajouter la natation et le cyclisme au mélange et de tester votre habileté et votre endurance. C'est le but du jeu avec triathlons. Il s'agit de repousser vos limites dans trois disciplines consécutives. Pour réussir, notre conseil primordial est simple : entraînez-vous pour chaque jambe séparément sans oublier la règle d'or - entraînez-vous à passer d'une discipline à l'autre afin de gagner quelques secondes sur votre temps.
Choisissez judicieusement votre distance
C'est exact. Les triathlons se présentent sous toutes sortes de formes, de tailles et de distances différentes, depuis les triathlons sprint courts et doux jusqu'à l'épreuve véritablement épique pour le corps et l'esprit qu'est l'Ironman. Pour votre première incursion dans le monde du triathlon, nous recommandons à tous les débutants de commencer par un triathlon sprint, qui comprend généralement 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. C'est le meilleur point de départ et, au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, c'est un excellent point de départ pour passer à des distances plus longues.
S'équiper, mais rester simple
L'un des aspects les plus déconcertants des triathlons pour les débutants est l'équipement nécessaire. Bien sûr, les triathlons impliquent une bonne quantité d'équipement en raison de la nature même des trois disciplines distinctes, mais ne vous laissez pas décourager. Commencez par l'essentiel : un maillot de bain, des lunettes, un vélo de route, un casque et une paire de chaussures de course confortables . Ce sont là vos éléments essentiels. Puis, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à explorer les équipements de triathlon plus spécialisés. Quel que soit votre choix, n'oubliez pas que le confort est essentiel.
Train, Train, Train.
Comme nous l'avons dit, l'entraînement au triathlon implique la maîtrise de trois disciplines différentes. Veillez donc à planifier judicieusement votre régime d'entraînement pour l'adapter à votre mode de vie. Il s'agit d'équilibrer les séances d'entraînement de natation, de vélo et de course à pied pour développer à la fois la force et l'endurance. Une fois ce programme mis en place, commencez à ajouter quelques séances d'entraînement en briques (séances de vélo et de course à pied consécutives) pour vous préparer aux transitions rapides et maniaques du jour de la course.
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Trucs et astuces pour la transition
Il n'y a pas deux façons de le dire : les transitions peuvent faire ou défaire votre course. C'est à ce moment de la course que vous pouvez prendre l'avantage sur vos concurrents, prendre une longueur d'avance et aborder la suite de votre course dans les meilleures conditions possibles. Pour ce faire, commencez par aménager consciemment votre zone de transition. Il s'agit de disposer votre matériel par ordre d'utilisation, de vous entraîner à des changements rapides et même d'envisager l'utilisation de lacets élastiques dans vos chaussures de course pour rendre ce changement aussi rapide que possible. En fait, une transition en douceur est presque une danse où la pratique permet d'atteindre (presque) la perfection.
Nutrition et hydratation
L'alimentation de votre corps est cruciale pour n'importe quel type de course, mais encore plus pour un triathlon. Malheureusement, il n'existe pas de régime unique qui convienne à tous. Au cours de votre entraînement, veillez donc à expérimenter différentes stratégies de nutrition afin de trouver ce qui vous convient le mieux. Lisez des articles, suivez des triathlètes, regardez des vidéos sur Youtube, tout ce que vous pouvez pour comprendre quels types de plans de nutrition les gens utilisent et les adapter ensuite aux besoins et aux désirs de votre corps. Ensuite, le jour de la course, prenez un repas d'avant-course riche en glucides et hydratez-vous bien. Une fois la course lancée, prévoyez des arrêts pour vous hydrater et vous ravitailler en carburant sur le parcours, et n'oubliez pas de vous réapprovisionner après chaque étape.
L'importance du mental
Faites-nous confiance : Le triathlon n'est pas seulement un défi physique. Au contraire, ils mettront à l'épreuve votre résistance mentale d'une manière entièrement nouvelle au fur et à mesure que vous avancerez dans chaque discipline. C'est là qu'intervient votre capacité à puiser dans vos ressources, à vous concentrer sur l'objectif à atteindre et à franchir le mur. Pour ce faire, essayez de vous visualiser en train de conquérir chaque étape, utilisez un discours positif tout au long de votre course et restez concentré sur vos objectifs, quels qu'ils soient. N'oubliez pas que votre esprit est aussi fort que votre corps, sinon plus.
Connaître le cours
Une façon de prendre de l'avance et d'aborder votre course avec confiance est de vous familiariser avec le parcours de la course. Il s'agit d'étudier tout ce que vous pouvez. Le parcours de natation, l'altitude du vélo, le terrain pour votre course à pied, la disposition de la zone de transition, l'état de l'eau, le marquage du parcours, l'emplacement des postes de secours, les règles de transition pour la course, les éventuelles limites de temps pour chaque secteur. Acquérir ce type de connaissances à l'avance vous aidera à élaborer des stratégies et à vous organiser efficacement, de sorte que vous vous concentriez uniquement sur les performances.
Pratiquer la natation en eau libre
La différence entre la natation en eau libre et l'entraînement en piscine est on ne peut plus nette. C'est pourquoi vous devez vous préparer correctement et combiner les différents facteurs que sont la technique, l'endurance et la confiance dans l'eau. Commencez par développer progressivement votre capacité à nager, en vous concentrant sur des intervalles de distance et de vitesse. Passez ensuite à l'entraînement en eau libre afin de vous familiariser avec les conditions, le froid, la surface agitée, la nage dans la foule, les conditions météorologiques et vos techniques de repérage pour vous aider à naviguer efficacement pendant la course. Il s'agit également d'adopter une position corporelle correcte, de respirer et d'améliorer la mécanique de la nage afin d'affiner votre technique. Ensuite, à l'approche du jour de la course, essayez de reproduire les conditions de la course dans votre entraînement afin de vous acclimater à la transition entre la natation et le vélo.
Accepter la nervosité le jour de la course
Il est normal d'avoir le trac le jour de la course, même pour les triathlètes chevronnés. Acceptez donc votre nervosité et transformez-la en excitation. Considérez-les comme de l'impatience, une envie de commencer et d'écraser le travail, car c'est ce qu'ils sont. C'est le signe que vous vous souciez des autres, que vous êtes sur le point de faire quelque chose d'épique, que vous vous rendez compte que vous êtes sur le point de ressentir une grande quantité d'adrénaline. Bien entendu, la maîtrise des nerfs s'acquiert avec l'expérience. Alors pour vous aider, n'oubliez pas de respecter votre routine, de faire confiance à votre entraînement, d'écouter votre plan de Runna et de vous rappeler que franchir la ligne d'arrivée est une victoire, quel que soit votre temps.
Préparez-vous à trier comme un pro
Et voilà. Les éléments essentiels de votre trousse à outils pour vous permettre de vous lancer à la conquête de votre premier triathlon. Nager, faire du vélo, courir - c'est un défi qui repoussera vos limites, enflammera votre esprit, vous emmènera dans des endroits que vous n'auriez jamais cru possibles, vous inondera d'endorphines et vous transformera en une triple menace. Alors, lacez vos chaussures de course, graissez la chaîne de votre vélo et plongez dans la natation en toute confiance, car le monde du triathlon est sur le point de faire partie intégrante de vos aventures.
Merci d'avoir lu notre guide du triathlon pour débutants. Pour plus d'idées, d'inspirations, d'histoires et de techniques de course, suivez-nous sur Instagram pour faire passer vos courses au niveau supérieur.
