Si vous participez prochainement à une course de semi-marathon , vous devez vous assurer d'avoir tous les éléments essentiels avec vous - en particulier si vous vous rendez dans une autre ville ou un autre pays pour participer à la course. Pour vous aider à vous préparer et à réduire le stress d'avant-course, nous avons créé une liste de contrôle pour le semi-marathon sous la forme d'un PDF que vous pouvez télécharger et imprimer.
Bien entendu, les éléments dont vous aurez besoin dépendent de nombreux facteurs, tels que la météo, le type de course, vos préférences et le fait que vous voyagiez ou non, mais nous avons veillé à couvrir tous ces cas de figure.
Vous trouverez ci-dessous le PDF et, en dessous, des informations détaillées sur chaque article.
Votre liste de contrôle pour le semi-marathon pour une course sans encombre
Pour réduire l'anxiété du jour de la course, il est bon de préparer à l'avance tout ce dont vous avez besoin pour votre semi-marathon.
Voyons maintenant pourquoi chaque élément est important - et ce qui relève simplement d'une préférence personnelle.
Les indispensables pour votre semi-marathon
Voyons d'abord les bases, sans lesquelles vous ne pourriez pas participer à votre course.
- Les chaussures : Celle-ci est assez explicite. Veillez à utiliser des chaussures qui ont fait leurs preuves sur de longues distances et non une nouvelle paire, même si vous avez déjà de l'expérience avec le même modèle.
- Collants ou shorts de course : Choisissez des collants ou des shorts qui évacuent l'humidité, qui sont confortables et qui n'entravent pas vos mouvements. Là encore, optez pour une paire dans laquelle vous avez déjà couru pendant votre entraînement.
- Haut de course : Choisissez une chemise à manches longues ou un t-shirt en fonction du temps. N'oubliez pas que vous aurez plus chaud pendant la course, alors assurez-vous de ne pas surchauffer. Vous pouvez apporter une vieille couche jetable sur la ligne de départ, que vous pourrez enlever juste avant le départ - la plupart des courses ont des politiques de dons de vêtements pour les associations caritatives.
- Chaussettes de course : Optez pour des chaussettes de course qui évacuent l'humidité et qui sont agréables à porter. Des chaussettes de compression peuvent être une bonne idée.
- Sous-vêtements confortables/soutien-gorge de sport : Courir avec des sous-vêtements inconfortables est une torture pour tout coureur, et plus particulièrement pour les courses longues. Le risque de frottement est réel.
- Crème solaire : Même par temps nuageux, la crème solaire est toujours une bonne idée - 21 km, c'est beaucoup et vous ne voulez pas attraper un vilain coup de soleil.
- Bandeau à cheveux: C'est un élément clé si vous avez besoin d'attacher vos cheveux pour les garder hors de votre visage ou de votre cou pendant la course.
- PIÈCE D'IDENTITÉ : Si vous avez besoin d'une pièce d'identité pour obtenir votre dossard, n'oubliez pas de l'apporter au point de retrait des dossards.
- Dossard : Pas de dossard, pas de course. N'oubliez pas d'emporter votre dossard et votre puce de chronométrage.
- Épingles à nourrice : Sur certaines courses, vous pourrez obtenir des épingles à nourrice auprès des organisateurs sur la ligne de départ, mais il est préférable de les avoir avec vous.
- Hydratation : La plupart des courses en ville disposent de quelques postes d'hydratation tous les 5 ou 10 km, mais si vous courez dans la nature, vous devrez peut-être prévoir votre propre hydratation.
- Montre intelligente ou téléphone : N'oubliez pas d'emporter votre montre intelligente ou votre téléphone portable pour surveiller votre rythme et vous assurer que vous respectez votre stratégie de course.
- Itinéraire vers la ligne de départ : La veille, vérifiez où se trouve exactement la ligne de départ et comment vous y rendre.
- Petit-déjeuner avant la course : Idéalement, prenez un petit-déjeuner riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Éléments liés aux conditions météorologiques
Les éléments ci-dessous dépendent des conditions météorologiques. Veillez à consulter les prévisions et à vous préparer en fonction des conditions météorologiques.
- Poncho de pluie ou sac poubelle : Si vous vous attendez à un temps frais ou pluvieux le jour de la course, un poncho de pluie à usage unique ou un sac poubelle peuvent suffire à vous garder au chaud et au sec.
- Veste de course : Pour les courses par temps froid, une veste de course peut s'avérer nécessaire.
- Lunettes de soleil : Si vous portez des lunettes de soleil, assurez-vous d'avoir déjà essayé de faire une course plus longue avec.
- Casquette ou bandeau de course à pied : Protégez votre tête et vos oreilles du soleil ou du froid avec une casquette ou un bandeau.
- Gants de course : Vous courez par temps froid ? Une paire de gants de course légers peut rendre votre expérience beaucoup plus confortable.
Equipement de course optionnel
Les éléments ci-dessous ne sont pas indispensables, mais vous les trouverez peut-être nécessaires pour faire une bonne course :
- Écouteurs ou oreillettes : Certains coureurs aiment avoir des repères de rythme, écouter de la musique ou même un podcast de course sur les courses plus longues. Si vous avez besoin d'idées, consultez le podcast de Runna sur Spotify ou Apple! Toutes les courses n'autorisent pas les écouteurs, vérifiez donc si la vôtre le permet.
- Carburant (f.e. gels ou barres énergétiques) : Pour garder de l'énergie et réduire le risque de tomber dans le mur dans les dernières parties de la course, il est important de se ravitailler régulièrement tout au long de la course. En fonction des options de carburant proposées pendant la course, il est possible que vous souhaitiez apporter votre propre carburant.
- Vaseline ou Body Glide : Si votre peau est sujette aux frottements, la vaseline ou le Body Glide peuvent s'avérer nécessaires.
- Pansements (sparadraps) : Si vous avez facilement des ampoules, vous pouvez emporter quelques pansements.
- Sac de contrôle du matériel : Si vous enregistrez vos effets personnels lors de la course, assurez-vous d'avoir un sac à cet effet. Certaines courses n'acceptent que les sacs de course officiels.
- Sac à dos de course ou ceinture : Si vous devez transporter certains de vos objets personnels (clés, téléphone, hydratation), un sac à dos de course à pied ou une ceinture peut être utile.
Votre kit d'après-course
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, certaines choses vous aideront à vivre une expérience positive après la course - et nous ne parlons pas de l'énorme repas que vous allez probablement recevoir. Voici quelques éléments essentiels de l'après-course que vous vous féliciterez probablement d'avoir apportés
- En-cas d'après-course : Certaines courses en offrent, mais si la vôtre n'en offre pas (ou si vous n'êtes pas sûr), vous pouvez emporter une banane et une barre protéinée avec vous… Ou tout ce que vous aimez manger après une course !
- Des vêtements de rechange : Mettre des vêtements propres et secs dès que possible vous aidera à vous sentir beaucoup plus à l'aise après la course. N'oubliez pas les chaussettes propres !
- Une serviette : Si vous pouvez prendre une douche juste après (ou même si vous ne le pouvez pas), prenez une serviette pour vous sécher.
- Des lingettes humides : S'il n'y a pas de douches pendant la course, les lingettes humides sont la deuxième meilleure chose que vous puissiez obtenir.
- Déodorant : N'oubliez pas d'en emporter un pour vous rafraîchir lors de la transition vers les célébrations d'après-course.
- Rouleau en mousse ou balle de massage : Un rouleau en mousse peut s'avérer très utile pour relâcher la tension dans vos muscles, tout en vous permettant de vous étirer après la course. Les rouleaux en mousse peuvent toutefois être assez encombrants. Si vous ne souhaitez pas en transporter un avec vous, une balle de massage est une bonne alternative.
- Des chaussures confortables : Changez de chaussures ou de pantoufles si vous le pouvez. Vos pieds apprécieront !
- Argent/carte bancaire/permis de conduire : Vous ne les avez probablement pas emportés avec vous pendant la course, mais ils peuvent s'avérer essentiels pour rentrer rapidement chez vous.
Ne laissez pas les préparatifs du jour de la course pour la dernière minute
Le jour de votre course approche, assurez-vous que tout est prêt - et que vous ne laissez rien au hasard. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre performance et profiter de la course. Après des mois d'entraînement pour votre semi-marathon, le moment est venu de voir les résultats de tous vos efforts et d'établir un nouveau record.
Mais pour cela, il est essentiel de préparer tous les éléments essentiels à l'avance. Cela comprend des vêtements et des chaussures confortables que vous avez utilisés pour des courses longues, une bonne nutrition avant et après la course, votre dossard et tout l'équipement dont vous pourriez avoir besoin pour faire face aux conditions météorologiques.
Et si vous souhaitez préparer votre prochaine course avec un plan d'entraînement personnalisé et structuré, consultez nos plans d'entraînement pour le semi-marathon et pour le marathon.
