Qu'est-ce que le « jeffing » ? Tout ce que vous devez savoir sur la méthode marche/course

La plupart des coureurs supposent que pour s'améliorer, il est nécessaire de courir davantage. Plus de kilomètres, plus de séances, plus de temps passé debout. Cependant, il existe une approche étonnamment efficace qui challenge cette idée : Jeffing, également connue sous le nom de méthode « walk/run ».

Au lieu de courir sans interruption, Jeffing alterne délibérément la marche et la course au cours d'une même séance. Bien que cela puisse sembler être un compromis, de nombreux coureurs trouvent que cela les aide à s'entraîner de manière plus régulière, à mieux gérer leur fatigue et même à réaliser une meilleure performance sur de longues distances.

Alors, qu'est-ce que le Jeffing exactement, et pourquoi tant de coureurs ne jurent-ils que par cette méthode ?

Que signifie « Jeffing » ?

Le « jeffing » est une méthode structurée qui consiste à alterner de courts intervalles de course à pied avec des pauses de marche planifiées pendant une séance de course à pied.

Au lieu de courir jusqu'à épuisement puis de ralentir, des pauses marche sont intégrées dès le début. Une session pourrait se présenter comme suit :

• Veuillez courir pendant 1 à 3 minutes.
  
  
• Veuillez marcher pendant 30 à 90 secondes.
  
  
• Veuillez répéter cette procédure pendant toute la durée de l'entraînement.
  
  

Le ratio exact dépend de votre condition physique, de vos objectifs et de la distance pour laquelle vous vous entraînez.

La principale différence avec le fait de « simplement s'arrêter lorsqu'on est fatigué » réside dans le fait que le jeffing est intentionnel et proactif ( ), et non réactif ().

D'où vient le terme « Jeffing » ?

Le terme « Jeffing » provient du coureur et entraîneur américain Jeff Galloway, qui a popularisé l'approche course/marche après sa carrière de coureur de compétition.

La méthode de Galloway repose sur un principe simple : de courtes pauses pour marcher peuvent réduire la fatigue, limiter la dégradation musculaire et aider les coureurs à maintenir une allure plus régulière sur de longues distances, en particulier lors de courses.

Au fil du temps, cette approche a largement dépassé le cadre des débutants et est désormais utilisée par les coureurs qui s'entraînent pour toutes sortes de courses, du 5 km à l'ultra-marathon.

En quoi Jeffing diffère-t-il des autres variantes de course ?

Le jeffing est parfois confondu avec d'autres types de courses à allure mixte, mais il poursuit un objectif différent.

• Les intervalles se concentrent sur la vitesse et l'intensité, souvent avec une récupération complète.
  
  
• Fartlek runs jouer avec l'allure de manière non structurée
  
  
• met l'accent sur l'endurance, la durabilité et l'efficacité.
  
  

L'objectif n'est pas d'augmenter votre fréquence cardiaque ou de repousser vos limites anaérobies, mais de vous permettre de rester actif plus longtemps, avec moins de fatigue accumulée.

Pour qui Jeffing travaille-t-il ?

L'une des idées reçues les plus répandues est que le Jeffing est réservé aux débutants. En réalité, cela peut être bénéfique pour un large éventail de coureurs :

Nouveaux coureurs

Jeffing rend la course à pied plus accessible en :

• Réduire le risque de blessure
  
  
• Gérer l'essoufflement
  
  
• Établir la confiance dès le début
  
  

De nombreux programmes pour débutants incluent naturellement des intervalles de course/marche, même s'ils ne les appellent pas « Jeffing ».

Coureurs de retour

Si vous reprenez le travail après une période d'absence, une maladie ou une blessure, Jeffing vous permet de :

• Réintroduisez progressivement la course à pied.
  
  
• Contrôlez la charge exercée sur les articulations et les muscles
  
  
• Restez cohérent sans aller trop loin
  
  

Coureurs expérimentés et coureurs d'endurance

Les coureurs de fond utilisent souvent Jeffing pour :

• Économisez votre énergie en fin de course
  
  
• Affrontez les côtes avec plus d'efficacité
  
  
• Maintenir l'allure sur les distances de marathon et d'ultra
  
  

Dans certains cas, les coureurs parviennent même à réaliser une performance supérieure en marchant brièvement puis en courant plus intensément par la suite.

Comment débuter avec Jeffing

La principale erreur que les gens commettent est de courir trop longtemps et de marcher trop peu au début.

Une manière simple de commencer :

1. Veuillez sélectionner un intervalle de course courte distance de que vous pouvez répéter confortablement.
   
   
2. Veuillez ajouter un intervalle de marche légèrement plus long
   
   
3. Veuillez veiller à ce que la session reste relativement courte.
   
   
4. Progresser progressivement au fil du temps
   
   

Par exemple :

• Semaine 1 : Courir 1 minute / Marcher 90 secondes
  
  
• Semaine 3 : Courir 2 minutes / Marcher 1 minute
  
  
• Semaine 6 : Courir 4 minutes / Marcher 30 secondes
  
  

À mesure que votre condition physique s'améliore, les sections de course s'allongent et les sections de marche raccourcissent, mais elles ne disparaissent pas complètement, sauf si vous le souhaitez.

Est-il possible d'utiliser Jeffing lors des courses ?

Oui, et de nombreux coureurs le font.

Le Jeffing le jour de la course est plus efficace lorsqu'il est planifié à l'avance plutôt qu'improvisé en cours de course. Les pauses pour marcher peuvent être coordonnées avec :

• Points d'eau
  
  
• Côtes
  
  
• Sections encombrées
  
  
• Les premiers kilomètres pour contrôler l'allure
  
  

L'objectif est d'utiliser votre énergie là où elle aura le plus d'impact, plutôt que de la dépenser prématurément et de rencontrer des difficultés par la suite.

Comment Jeffing peut améliorer la performance de course à pied

Le « jeffing » ne consiste pas à éviter le travail difficile, mais à utiliser ses efforts de manière plus efficace.

Les avantages potentiels comprennent :

• Réduction de la fatigue musculaire lors des courses de longue durée
  
  
• Récupération plus rapide entre les séances
  
  
• Une plus grande cohérence d'une semaine à l'autre
  
  
• Meilleur contrôle de l'allure pendant les courses
  
  

En accordant aux muscles de courtes périodes de récupération, de nombreux coureurs constatent qu'ils peuvent maintenir une meilleure forme et une meilleure vitesse sur de plus longues distances que s'ils couraient sans interruption.

Est-ce que Jeffing « triche » ?

Pas du tout.

La marche reste un mouvement, un effort et fait toujours partie des sports d'endurance, en particulier sur de longues distances. De nombreux événements autorisent et encouragent ouvertement la marche à certains moments.

Le jeffing est simplement une stratégie. Et comme toute stratégie, son efficacité dépend de la manière et du moment où vous l'utilisez.

En résumé

Le « jeffing » est une technique de course/marche délibérée qui aide les coureurs à gérer leur fatigue, à s'entraîner de manière régulière et souvent à aller plus loin ou plus vite qu'ils ne le feraient en courant de manière continue. Ce n'est pas réservé aux débutants, et cela ne signifie pas que vous êtes un moins bon coureur.

Utilisé à bon escient, Jeffing peut être un outil puissant, que vous souhaitiez renforcer votre confiance, vous remettre à courir ou atteindre un objectif de longue distance.

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