.webp)
De meeste hardlopers denken dat je beter wordt door meer te rennen. Meer kilometers, meer sessies, meer tijd achter elkaar op je benen. Maar er is een verrassend goede manier die dat idee uitdaagt: Jeffing, ook wel de walk/run-methode genoemd.
In plaats van non-stop te rennen, wisselt Jeffing bewust lopen en rennen af binnen dezelfde sessie. Hoewel het misschien klinkt als een compromis, vinden veel hardlopers dat het hen helpt om consistenter te trainen, beter met vermoeidheid om te gaan en zelfs betere prestaties te leveren over langere afstanden.
Wat is Jeffing nu precies, en waarom zijn zoveel hardlopers er zo enthousiast over?
Wat betekent "Jeffing"?
Jeffing is een gestructureerde manier om tijdens het hardlopen korte intervallen van af te wisselen met geplande wandelpauzes .
In plaats van te rennen tot je helemaal kapot bent en dan langzamer te gaan, kun je vanaf het begin gewoon af en toe even wandelen. Een sessie zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
- 1–3 minuten rennen
- Loop 30–90 seconden
- Doe dit de hele training door.
De precieze verhouding hangt af van je conditie, je doelen en hoe ver je wilt trainen.
Het belangrijkste verschil met 'gewoon stoppen als je moe bent' is dat Jeffing bewust en actief is , en niet reactief.
Waar komt Jeffing vandaan?
De term 'Jeffing' komt van de Amerikaanse hardloper en coach Jeff Galloway, die na zijn competitieve hardloopcarrière de run/walk-aanpak populair maakte.
De methode van Galloway is gebaseerd op een simpel idee: korte wandelpauzes kunnen vermoeidheid verminderen, spierafbraak beperken en hardlopers helpen om een stabieler tempo aan te houden over lange afstanden, vooral tijdens wedstrijden.
Na verloop van tijd is deze aanpak veel verder gegaan dan alleen beginners en wordt hij nu gebruikt door hardlopers die trainen voor alles van 5 km-wedstrijden tot ultramarathons.
Hoe Jeffing anders is dan andere hardloopvarianten
Jeffing wordt soms verward met andere hardloopsessies met wisselend tempo, maar het heeft een ander doel.
- Interval eert zich op snelheid en intensiteit, vaak met volledig herstel.
- Fartlek-trainingen speel op een ongestructureerde manier met tempo
- Jeffing , gaat over doorzettingsvermogen, duurzaamheid en efficiëntie.
Het gaat er niet om je hartslag omhoog te krijgen of je anaërobe grenzen te verleggen; het gaat erom dat je langer lekker kunt blijven bewegen, zonder al te veel vermoeidheid op te bouwen.
Voor wie is Jeffing bedoeld?
Een van de grootste misvattingen is dat Jeffing alleen voor beginners is. Eigenlijk kan het voor veel verschillende soorten hardlopers handig zijn:
Nieuwe hardlopers
Jeffing maakt hardlopen makkelijker door:
- Het risico op blessures verminderen
- Omgaan met kortademigheid
- Vroeg vertrouwen opbouwen
Veel plannen voor beginners hebben natuurlijk intervallen van hardlopen en wandelen, ook al noemen ze het niet Jeffing.
Terugkerende hardlopers
Als je terugkomt na een pauze, ziekte of blessure, kun je met Jeffing:
- Begin weer rustig met hardlopen
- Let op de belasting van je gewrichten en spieren
- Blijf consistent zonder te ver te gaan
Ervaren hardlopers en duurlopers
Langeafstandslopers gebruiken Jeffing vaak om:
- Spaar je energie aan het einde van wedstrijden
- Ga efficiënter om met heuvels
- Houd je tempo vast tijdens marathons en ultralopen
Soms bereiken hardlopers zelfs snellere tijden door even te wandelen en daarna harder te rennen.
Hoe begin je met Jeffing?
De grootste fout die mensen maken, is dat ze in het begin te lang rennen en te weinig wandelen.
Een makkelijke manier om te beginnen:
- Kies een korte intervaltraining van die je makkelijk kunt doen.
- Voeg een iets langere wandelpauze toe
- Houd de sessie niet te lang.
- Ga langzaam vooruit in de tijd
Bijvoorbeeld:
- Week 1: 1 minuut hardlopen / 90 seconden wandelen
- Week 3: 2 minuten rennen / 1 minuut wandelen
- Week 6: 4 minuten hardlopen / 30 seconden wandelen
Naarmate je conditie beter wordt, worden de stukken hardlopen langer en de stukken wandelen korter, maar ze verdwijnen niet helemaal, tenzij je dat zelf wilt.
Kun je Jeffing gebruiken in races?
Ja, en veel hardlopers doen dat ook.
Race-day Jeffing werkt het beste als je het van tevoren plant , in plaats van het tijdens de race te verzinnen. Wandelpauzes kunnen worden afgestemd op:
- Waterstations
- Heuvels
- Drukke stukken
- De eerste kilometers om je tempo te bepalen
Het gaat erom je energie te gebruiken waar het het meest helpt, in plaats van alles al vroeg op te maken en later te moeten worstelen.
Hoe Jeffing je hardloopprestaties kan verbeteren
Jeffing gaat niet over het vermijden van hard werken; het gaat over je inspanningen efficiënter gebruiken.
Mogelijke voordelen zijn onder andere:
- Minder spiervermoeidheid tijdens lange runs
- Sneller herstel tussen sessies
- Meer consistentie van week tot week
- Betere controle over het tempo tijdens wedstrijden
Door hun spieren korte rustmomenten te geven, merken veel hardlopers dat ze hun vorm en snelheid beter kunnen vasthouden over langere afstanden dan wanneer ze gewoon door zouden blijven rennen.
Is Jeffing "valsspelen"?
Helemaal niet.
Wandelen is nog steeds bewegen, nog steeds inspanning en nog steeds een soort van duursport, vooral als je langere afstanden doet. Bij veel evenementen is het gewoon oké en wordt er zelfs verwacht dat je op bepaalde momenten loopt.
Jeffing is gewoon een strategie. En zoals bij elke strategie hangt het ervan af hoe en wanneer je 'm gebruikt.
Het komt erop neer dat
Jeffing is een bewuste manier van rennen/wandelen die hardlopers helpt om met vermoeidheid om te gaan, consistent te trainen en vaak verder of sneller te gaan dan wanneer ze continu zouden rennen. Het is niet alleen voor beginners, en het betekent niet dat je minder een hardloper bent.
Als je het slim gebruikt, kan Jeffing een superhandig hulpmiddel zijn, of je nu zelfvertrouwen wilt opbouwen, weer wilt gaan hardlopen of een langetermijndoel wilt bereiken.
