O que é Jeffing? Tudo o que você precisa saber sobre o método de caminhada/corrida

A maioria dos corredores acha que melhorar significa correr mais. Mais quilômetros, mais sessões, mais tempo seguido em pé. Mas tem uma abordagem surpreendentemente eficaz que apresenta um desafio à ideia: Jeffing, também conhecida como método caminhada/corrida.

Em vez de correr sem parar, Jeffing mistura caminhada e corrida de propósito na mesma sessão. Embora possa parecer um compromisso, muitos corredores acham que isso os ajuda a treinar de forma mais consistente, controlar melhor a fadiga e até mesmo ter um desempenho mais forte em distâncias mais longas.

Então, o que exatamente é Jeffing e por que tantos corredores confiam nele?

O que significa “Jeffing”?

Jeffing é uma maneira estruturada de alternar intervalos curtos de corrida com pausas planejadas para caminhada durante uma corrida.

Em vez de correr até ficar exausto e depois diminuir o ritmo, inclua pausas para caminhar desde o início. Uma sessão pode ser algo como:

• Corra por 1 a 3 minutos
  
  
• Caminhe por 30 a 90 segundos.
  
  
• Repita durante todo o treino.
  
  

A proporção exata depende do seu nível de condicionamento físico, dos seus objetivos e da distância para a qual você está treinando.

A principal diferença em relação a “apenas parar quando se está cansado” é que o Jeffing é intencional e proativo , não reativo.

De onde veio o Jeffing?

O termo “Jeffing” vem do corredor e treinador americano Jeff Galloway, que popularizou a abordagem correr/caminhar depois de sua carreira competitiva como corredor.

O método de Galloway foi criado com base numa ideia simples: pequenas pausas para caminhar podem reduzir a fadiga, limitar a degradação muscular e ajudar os corredores a manter um ritmo mais constante em longas distâncias, especialmente em corridas.

Com o tempo, essa abordagem foi além dos iniciantes e agora é usada por corredores que treinam para tudo, desde provas de 5 km até ultramaratonas.

Como o Jeffing é diferente de outras variações de corrida

O Jeffing às vezes é confundido com outras corridas de ritmo misto, mas tem um objetivo diferente.

• Intervalos foco na velocidade e intensidade, geralmente com recuperação total
  
  
• Corridas Fartlek , ou seja, brincar com o ritmo de forma livre.
  
  
• , da Jeffing, foca em resistência, sustentabilidade e eficiência.
  
  

O objetivo não é aumentar sua frequência cardíaca ou forçar seus limites anaeróbicos; é manter você se movimentando bem por mais tempo, com menos cansaço acumulado.

Pra quem é que o Jeffing está torcendo?

Um dos maiores equívocos é achar que o Jeffing é só para iniciantes. Na verdade, pode ajudar um monte de corredores:

Novos corredores

Jeffing torna a corrida mais acessível ao:

• Reduzindo o risco de lesões
  
  
• Como lidar com a falta de ar
  
  
• Construindo confiança desde cedo
  
  

Muitos planos para iniciantes incluem naturalmente intervalos de corrida/caminhada, mesmo que não os chamem de Jeffing.

Corredores que estão de volta

Se você está voltando de uma folga, doença ou lesão, o Jeffing permite que você:

• Comece a correr aos poucos
  
  
• Controle a carga nas articulações e nos músculos
  
  
• Seja consistente sem exagerar
  
  

Corredores experientes e de resistência

Os corredores de longa distância costumam usar o Jeffing para:

• Economize energia no final das corridas
  
  
• Enfrente subidas com mais eficiência
  
  
• Mantenha o ritmo em maratonas e ultramaratonas
  
  

Às vezes, os corredores até conseguem tempos gerais mais rápidos caminhando um pouquinho e correndo mais forte depois.

Como começar a fazer Jeffing

O maior erro que as pessoas cometem é correr muito e caminhar pouco no começo.

Uma maneira simples de começar:

1. Escolha um intervalo de corrida curto que você consiga repetir sem esforço.
   
   
2. Adicione um intervalo de caminhada um pouco mais longo
   
   
3. Mantenha a sessão relativamente curta
   
   
4. Progredir gradualmente ao longo do tempo
   
   

Por exemplo:

• Semana 1: Corra 1 minuto / Caminhe 90 segundos
  
  
• Semana 3: Corra 2 minutos / Caminhe 1 minuto
  
  
• Semana 6: Corra 4 minutos / Caminhe 30 segundos
  
  

À medida que o seu condicionamento físico melhora, as seções de corrida aumentam e as seções de caminhada diminuem, mas não desaparecem completamente, a menos que você queira.

Dá pra usar o Jeffing nas corridas?

Sim, e muitos corredores fazem isso.

O Jeffing no dia da corrida funciona melhor quando é planejado com antecedência , em vez de ser improvisado no meio da corrida. As pausas para caminhada podem ser combinadas com:

• Estações de água
  
  
• Colinas
  
  
• Trechos congestionados
  
  
• Primeiros quilômetros para controlar o ritmo
  
  

O objetivo é usar sua energia onde ela tem mais impacto, em vez de gastar tudo logo no começo e ter que se esforçar depois.

Como o Jeffing pode melhorar o desempenho na corrida

Jeffing não é sobre evitar o trabalho duro; é sobre usar o esforço de forma mais eficiente .

Os possíveis benefícios incluem:

• Menos cansaço muscular durante corridas longas
  
  
• Recuperação mais rápida entre as sessões
  
  
• Maior consistência semana após semana
  
  
• Melhor controle do ritmo nas corridas
  
  

Ao dar aos músculos breves períodos de recuperação, muitos corredores descobrem que conseguem manter uma melhor forma e velocidade em distâncias mais longas do que se corressem continuamente.

O Jeffing é “trapaça”?

De forma alguma.

Caminhar ainda é movimento, ainda é esforço e ainda faz parte dos esportes de resistência, principalmente em distâncias mais longas. Muitos eventos permitem e até esperam que os participantes caminhem em certos momentos.

Jeffing é só uma estratégia. E, como qualquer estratégia, a eficácia dela depende de como e quando você a usa.

Conclusão

Jeffing é uma técnica de corrida/caminhada que ajuda os corredores a lidar com a fadiga, treinar de forma consistente e, muitas vezes, ir mais longe ou mais rápido do que iriam correndo sem parar. Não é só para iniciantes, e isso não significa que você seja um corredor menos competente.

Se usado com cuidado, o Jeffing pode ser uma ferramenta poderosa, seja para aumentar a confiança, voltar a correr ou perseguir uma meta de longa distância.

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