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A maioria dos corredores acha que melhorar significa correr mais. Mais quilômetros, mais sessões, mais tempo seguido em pé. Mas tem uma abordagem surpreendentemente eficaz que apresenta um desafio à ideia: Jeffing, também conhecida como método caminhada/corrida.
Em vez de correr sem parar, Jeffing mistura caminhada e corrida de propósito na mesma sessão. Embora possa parecer um compromisso, muitos corredores acham que isso os ajuda a treinar de forma mais consistente, controlar melhor a fadiga e até mesmo ter um desempenho mais forte em distâncias mais longas.
Então, o que exatamente é Jeffing e por que tantos corredores confiam nele?
O que significa “Jeffing”?
Jeffing é uma maneira estruturada de alternar intervalos curtos de corrida com pausas planejadas para caminhada durante uma corrida.
Em vez de correr até ficar exausto e depois diminuir o ritmo, inclua pausas para caminhar desde o início. Uma sessão pode ser algo como:
- Corra por 1 a 3 minutos
- Caminhe por 30 a 90 segundos.
- Repita durante todo o treino.
A proporção exata depende do seu nível de condicionamento físico, dos seus objetivos e da distância para a qual você está treinando.
A principal diferença em relação a “apenas parar quando se está cansado” é que o Jeffing é intencional e proativo , não reativo.
De onde veio o Jeffing?
O termo “Jeffing” vem do corredor e treinador americano Jeff Galloway, que popularizou a abordagem correr/caminhar depois de sua carreira competitiva como corredor.
O método de Galloway foi criado com base numa ideia simples: pequenas pausas para caminhar podem reduzir a fadiga, limitar a degradação muscular e ajudar os corredores a manter um ritmo mais constante em longas distâncias, especialmente em corridas.
Com o tempo, essa abordagem foi além dos iniciantes e agora é usada por corredores que treinam para tudo, desde provas de 5 km até ultramaratonas.
Como o Jeffing é diferente de outras variações de corrida
O Jeffing às vezes é confundido com outras corridas de ritmo misto, mas tem um objetivo diferente.
- Intervalos foco na velocidade e intensidade, geralmente com recuperação total
- Corridas Fartlek , ou seja, brincar com o ritmo de forma livre.
- , da Jeffing, foca em resistência, sustentabilidade e eficiência.
O objetivo não é aumentar sua frequência cardíaca ou forçar seus limites anaeróbicos; é manter você se movimentando bem por mais tempo, com menos cansaço acumulado.
Pra quem é que o Jeffing está torcendo?
Um dos maiores equívocos é achar que o Jeffing é só para iniciantes. Na verdade, pode ajudar um monte de corredores:
Novos corredores
Jeffing torna a corrida mais acessível ao:
- Reduzindo o risco de lesões
- Como lidar com a falta de ar
- Construindo confiança desde cedo
Muitos planos para iniciantes incluem naturalmente intervalos de corrida/caminhada, mesmo que não os chamem de Jeffing.
Corredores que estão de volta
Se você está voltando de uma folga, doença ou lesão, o Jeffing permite que você:
- Comece a correr aos poucos
- Controle a carga nas articulações e nos músculos
- Seja consistente sem exagerar
Corredores experientes e de resistência
Os corredores de longa distância costumam usar o Jeffing para:
- Economize energia no final das corridas
- Enfrente subidas com mais eficiência
- Mantenha o ritmo em maratonas e ultramaratonas
Às vezes, os corredores até conseguem tempos gerais mais rápidos caminhando um pouquinho e correndo mais forte depois.
Como começar a fazer Jeffing
O maior erro que as pessoas cometem é correr muito e caminhar pouco no começo.
Uma maneira simples de começar:
- Escolha um intervalo de corrida curto que você consiga repetir sem esforço.
- Adicione um intervalo de caminhada um pouco mais longo
- Mantenha a sessão relativamente curta
- Progredir gradualmente ao longo do tempo
Por exemplo:
- Semana 1: Corra 1 minuto / Caminhe 90 segundos
- Semana 3: Corra 2 minutos / Caminhe 1 minuto
- Semana 6: Corra 4 minutos / Caminhe 30 segundos
À medida que o seu condicionamento físico melhora, as seções de corrida aumentam e as seções de caminhada diminuem, mas não desaparecem completamente, a menos que você queira.
Dá pra usar o Jeffing nas corridas?
Sim, e muitos corredores fazem isso.
O Jeffing no dia da corrida funciona melhor quando é planejado com antecedência , em vez de ser improvisado no meio da corrida. As pausas para caminhada podem ser combinadas com:
- Estações de água
- Colinas
- Trechos congestionados
- Primeiros quilômetros para controlar o ritmo
O objetivo é usar sua energia onde ela tem mais impacto, em vez de gastar tudo logo no começo e ter que se esforçar depois.
Como o Jeffing pode melhorar o desempenho na corrida
Jeffing não é sobre evitar o trabalho duro; é sobre usar o esforço de forma mais eficiente .
Os possíveis benefícios incluem:
- Menos cansaço muscular durante corridas longas
- Recuperação mais rápida entre as sessões
- Maior consistência semana após semana
- Melhor controle do ritmo nas corridas
Ao dar aos músculos breves períodos de recuperação, muitos corredores descobrem que conseguem manter uma melhor forma e velocidade em distâncias mais longas do que se corressem continuamente.
O Jeffing é “trapaça”?
De forma alguma.
Caminhar ainda é movimento, ainda é esforço e ainda faz parte dos esportes de resistência, principalmente em distâncias mais longas. Muitos eventos permitem e até esperam que os participantes caminhem em certos momentos.
Jeffing é só uma estratégia. E, como qualquer estratégia, a eficácia dela depende de como e quando você a usa.
Conclusão
Jeffing é uma técnica de corrida/caminhada que ajuda os corredores a lidar com a fadiga, treinar de forma consistente e, muitas vezes, ir mais longe ou mais rápido do que iriam correndo sem parar. Não é só para iniciantes, e isso não significa que você seja um corredor menos competente.
Se usado com cuidado, o Jeffing pode ser uma ferramenta poderosa, seja para aumentar a confiança, voltar a correr ou perseguir uma meta de longa distância.
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