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ほとんどのランナーは、上達するにはもっと走る必要があると思っている。 より多くの距離を歩き、より多くのセッションをこなし、より長く足を動かして過ごす。 しかし、その考えにチャレンジする驚くほど効果的な手法がある： ジェフィング、別名ウォーク/ラン法。
ジェフィンは、同じセッション内で歩きと走りを意図的に混ぜ合わせる。ひたすら走り続けるのではなく。 妥協のように聞こえるかもしれないが、多くのランナーは、これによりトレーニングをより一貫して行い、疲労をよりうまく管理し、長距離ではむしろより強いパフォーマンスを発揮できると感じている。
じゃあ、ジェフィングって一体何なんだ？それに、なんでそんなに多くのランナーがそれを絶賛するんだ？
「ジェフィング」ってどういう意味だ？
ジェフィングとは、ランニング中に短いランニング区間と計画的なウォーキング休憩を交互に行う体系的な方法だ。 具体的には、 短いランニング区間と計画的なウォーキング休憩を交互に行う。
疲れ果てるまで走り続けてからペースを落とすのではなく、最初から歩き休憩を組み込むのだ。 セッションは次のようなものになるかもしれない：
- 1～3分間走る
- 30秒から90秒歩く
- ワークアウトの間中、これを繰り返せ
正確な比率は、あなたのフィットネスレベル、目標、そしてトレーニングしている距離によって異なる。
「疲れたらただ止める」との決定的な違いは、ジェフィングが意図的で積極的な行為であり、反応的なものではない点だ。
ジェフィングはどこから来たんだ？
「ジェフィング」という言葉は、アメリカのランナー兼コーチであるジェフ・ギャロウェイ（ ）が考案したものである。彼は競技ランナーとしてのキャリアを終えた後、走りと歩行を組み合わせる手法を普及させた。
ギャロウェイの方法は単純な考えに基づいていた。短い歩行休憩は疲労を減らし、筋肉の消耗を抑え、ランナーが長距離、特にレースで安定したペースを維持するのに役立つというものである。
時が経つにつれ、この手法は初心者向けをはるかに超え、今では5キロからウルトラマラソンまであらゆる距離のトレーニングを行うランナーに利用されている。
ジェフィングが他のランバリエーションとどう違うのか
ジェフィングは他の混合ペース走と混同されることがあるが、目的が異なる。
- インターバルトレーニングは スピードと強度を重視し、完全な回復を伴うことが多い
- ファートレック走 ペースを自由に変えながら走る
- ジェフィング は、耐久性、持続可能性、効率性に焦点を当てている。
目的は心拍数を急上昇させたり無酸素運動の限界に挑戦することではない。蓄積される疲労を抑えつつ、より長く良好な動きを維持することだ。
ジェフは誰のためにやっているのか？
ジェフィングは初心者向けだという誤解が最も大きい。 実際には、幅広いランナーにとって有益である。
新米ランナー
ジェフィングはランニングをより身近にする。その方法は：
- 負傷リスクを減らす
- 息切れの管理
- 早い段階で自信をつける
多くの初心者向け計画には、たとえ「ジェフィング」と明記されていなくても、自然とランニングとウォーキングのインターバルが含まれている。
戻ってきたランナーたち
休暇や病気、けがから復帰する場合、ジェフィングは次のことを可能にする：
- ランニングを徐々に再開する
- 関節と筋肉への負荷を制御する
- 無理をせずに一貫性を保て
経験豊富な長距離ランナー
長距離ランナーはよくジェフィングを使って：
- レース終盤では体力を温存せよ
- 坂道をより効率的に登る
- マラソンやウルトラマラソンの距離でもペースを維持する
場合によっては、ランナーは一時的に歩くことで、後でより強く走ることができ、結果として全体的なタイムを短縮することさえある。
ジェフを始める方法
人々が犯す最大の過ちは、走り始めに走りすぎて歩きが少なすぎるということだ。
始めるための簡単な方法：
- 短めのインターバルを選択せよ 無理なく繰り返せる範囲で
- 少し長い歩行間隔を追加する
- セッション全体を比較的短く保て
- 徐々に進歩する
例えば、こうだ：
- 第1週：1分走る／90秒歩く
- 第3週：2分走る／1分歩く
- 第6週：4分走る／30秒歩く
フィットネスが向上すると、走る区間は長くなり、歩く区間は短くなる。だが、完全に消えることはない。消したいと思わない限りは。
レースでジェフィンを使えるか？
そうだ、多くのランナーがそうしている。
レース当日のジェフィングは、事前に計画しておく方が効果的だ。 レース中に即興でやるよりは、 休憩を歩くことは、以下と一致させることができる：
- 給水所
- ヒルズ
- 混雑している区間
- ペースをコントロールするための序盤の走行距離
エネルギーは、早い段階で全て使い切って後で苦しむのではなく、最も効果的な場所に集中して使うのが目的だ。
ジェフィングがランニングのパフォーマンスを向上させる方法
ジェフィングは、大変な仕事を避けることじゃない。努力をもっと効率的に使うことだ。 。
潜在的な利点には以下が含まれる：
- 長距離走における筋肉疲労が少ない
- セッション間の回復が速くなる
- 週ごとの一貫性がより高まる
- レースにおけるペース配分の改善
筋肉に短い回復期間を与えることで、多くのランナーは、連続して走る場合よりも、より長い距離でより良いフォームとスピードを維持できることに気づく。
ジェフィングは「不正行為」なのか？
全然違うよ。
歩くこともやはり運動であり、努力であり、特に長距離では持久力スポーツの一部だ。 多くの競技イベントでは、特定の地点での歩行を公然と許可し、またそれを想定している。
ジェフィングは単なる戦略だ。 そして、どんな戦略でも、その効果は、いつ、どのように使うかによって決まる。
要するに
ジェフィングとは、ランナーが疲労を管理し、継続的にトレーニングを行い、連続走よりも遠くへ、あるいは速く走れるようにするための意図的な走走法だ。 初心者だけのものではないし、ランナーとしての価値が下がるわけでもない。
ジェフィングは、自信をつけるためであれ、ランニングを再開するためであれ、長距離の目標を追うためであれ、賢く使えば強力なツールとなり得る。
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