.webp)
La mayoría de los corredores piensan que para mejorar hay que correr más. Más kilómetros, más sesiones, más tiempo continuo de pie. Pero hay un enfoque sorprendentemente eficaz que plantea un reto a esa idea: Jeffing, también conocido como el método caminar/correr.
En lugar de correr sin parar, Jeffing combina deliberadamente caminar y correr en la misma sesión. Aunque pueda parecer una concesión, muchos corredores consideran que les ayuda a entrenar de forma más constante, a gestionar mejor el cansancio e incluso a tener un mejor rendimiento en distancias largas.
Entonces, ¿qué es exactamente el «jeffing» y por qué tantos corredores lo recomiendan?
¿Qué significa «Jeffing»?
El «jeffing» es una forma estructurada de alternar intervalos cortos de carrera con pausas planificadas para caminar durante una carrera.
En lugar de correr hasta que estés agotado y luego reducir el ritmo, se incorporan descansos para caminar desde el principio. Una sesión podría ser algo así:
- Corre durante 1-3 minutos.
- Camina durante 30-90 segundos.
- Repite durante toda la sesión de entrenamiento.
La proporción exacta depende de tu nivel de fitness, tus objetivos y la distancia para la que te estás entrenando.
La diferencia clave con respecto a «simplemente parar cuando estás cansado» es que el jeffing es intencional y proactivo, no reactivo.
¿De dónde viene Jeffing?
El término «Jeffing» proviene del corredor y entrenador estadounidense Jeff Galloway, quien popularizó el enfoque de correr/caminar después de su carrera como corredor competitivo.
El método de Galloway se basaba en una idea sencilla: los breves descansos para caminar pueden reducir la fatiga, limitar el desgaste muscular y ayudar a los corredores a mantener un ritmo más constante en largas distancias, especialmente en las carreras.
Con el tiempo, este enfoque ha dejado de estar limitado a los principiantes y ahora lo utilizan corredores que se entrenan para todo tipo de pruebas, desde 5 km hasta ultramaratones.
En qué se diferencia Jeffing de otras variaciones de carrera
El jeffing a veces se confunde con otras carreras de ritmo mixto, pero tiene un propósito diferente.
- Los intervalos se centran en la velocidad y la intensidad, a menudo con recuperación completa.
- Carreras fartlek jugar con el ritmo de forma no estructurada
- Jeffing se centra en la resistencia, la sostenibilidad y la eficiencia.
El objetivo no es acelerar tu ritmo cardiaco ni superar tus límites anaeróbicos, sino mantenerte en movimiento durante más tiempo y con menos fatiga acumulada.
¿A quién apoya Jeffing?
Uno de los mayores errores es pensar que Jeffing es solo para principiantes. En realidad, puede beneficiar a una amplia gama de corredores:
Nuevos corredores
Jeffing hace que correr sea más accesible al:
- Reducir el riesgo de lesiones
- Cómo controlar la dificultad respiratoria
- Fomentar la confianza desde el principio
Muchos planes para principiantes incluyen naturalmente intervalos de carrera/caminata, aunque no los denominen «Jeffing».
Corredores que regresan
Si estás regresando después de un descanso, una enfermedad o una lesión, Jeffing te permite:
- Reintroduce el running gradualmente.
- Controla la carga sobre las articulaciones y los músculos.
- Mantén la coherencia sin excederte.
Corredores experimentados y de resistencia
Los corredores de larga distancia suelen utilizar Jeffing para:
- Ahorra energía al final de las carreras.
- Supera las cuestas con mayor eficiencia
- Mantener el ritmo en maratones y ultramaratones.
En algunos casos, los corredores incluso logran tiempos generales más rápidos caminando brevemente y corriendo con más fuerza después.
Cómo empezar a hacer Jeffing
El mayor error que comete la gente es correr demasiado y caminar muy poco al principio.
Una forma sencilla de empezar:
- Elige un intervalo corto de carrera ( ) que puedas repetir cómodamente.
- Añade un intervalo de caminata ligeramente más largo:
- Mantén la sesión relativamente corta.
- Progresa gradualmente con el tiempo.
Por ejemplo:
- Semana 1: Correr 1 minuto / Caminar 90 segundos
- Semana 3: Correr 2 min / Caminar 1 min
- Semana 6: Correr 4 min / Caminar 30 s
A medida que mejora tu fitness, las secciones de carrera se alargan y las de caminata se acortan, pero no desaparecen por completo a menos que tú lo desees.
¿Se puede usar Jeffing en las carreras?
Sí, y muchos corredores lo hacen.
El Jeffing el día de la carrera funciona mejor cuando se planifica con antelación , en lugar de improvisarse a mitad de la carrera. Las pausas para caminar pueden alinearse con:
- Estaciones de agua
- Colinas
- Tramos congestionados
- Primeros kilómetros para controlar el ritmo
El objetivo es emplear tu energía donde tenga mayor impacto, en lugar de gastarla toda al principio y tener que esforzarte más después.
Cómo Jeffing puede mejorar tu rendimiento al correr
El «jeffing» no consiste en evitar el trabajo duro, sino en utilizar el esfuerzo de forma más eficiente.
Entre los posibles beneficios se incluyen:
- Menos fatiga muscular durante las carreras largas.
- Recuperación más rápida entre sesiones
- Mayor consistencia semana tras semana
- Mejor control del ritmo en las carreras
Al dar a los músculos breves periodos de recuperación, muchos corredores descubren que pueden mantener una mejor forma y velocidad en distancias más largas que si corrieran de forma continua.
¿Jeffing es «trampa»?
En absoluto.
Caminar sigue siendo movimiento, sigue siendo esfuerzo y sigue siendo parte de los deportes de resistencia, especialmente en distancias largas. Muchos eventos permiten y esperan abiertamente que se camine en determinados momentos.
Jeffing es simplemente una estrategia. Y, como cualquier estrategia, su eficacia depende de cómo y cuándo la utilices.
En resumen
El «jeffing» es una técnica deliberada de correr/caminar que ayuda a los corredores a controlar la fatiga, entrenar de forma constante y, a menudo, llegar más lejos o más rápido de lo que lo harían corriendo de forma continua. No es solo para principiantes, y no significa que seas menos corredor.
Si se utiliza con prudencia, Jeffing puede ser una herramienta muy eficaz, tanto si quieres ganar confianza, volver a correr o alcanzar un objetivo de larga distancia.
.webp)
