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La maggior parte dei corridori pensa che per migliorare bisogna correre di più. Più chilometri, più sessioni, più tempo in piedi. Ma c'è un modo che funziona davvero bene e che sfida questa idea: Jeffing, anche chiamato metodo cammina/corri.
Invece di correre senza sosta, Jeffing alterna di proposito camminata e corsa nella stessa sessione. Anche se può sembrare un compromesso, molti corridori dicono che li aiuta ad allenarsi in modo più costante, a gestire meglio la stanchezza e persino a ottenere una migliore prestazione su distanze più lunghe.
Allora, cos'è esattamente il Jeffing e perché così tanti corridori lo adorano?
Cosa vuol dire "Jeffing"?
Il Jeffing è un modo organizzato per alternare brevi intervalli di corsa con pause di camminata pianificate durante una corsa.
Invece di correre fino allo sfinimento e poi rallentare, inserisci delle pause di camminata fin dall'inizio. Una sessione potrebbe essere tipo così:
- Corri per 1-3 minuti
- Cammina per 30-90 secondi.
- Ripeti per tutta la durata dell'allenamento.
Il rapporto esatto dipende dalla tua condizione fisica, dai tuoi obiettivi e dalla distanza per cui ti stai allenando.
La differenza principale rispetto al "fermarsi quando si è stanchi" è che il Jeffing è intenzionale e proattivo, non reattivo.
Da dove viene Jeffing?
Il termine "Jeffing" viene dal corridore e allenatore americano Jeff Galloway, che ha reso famoso l'approccio corsa/camminata dopo la sua carriera agonistica.
Il metodo di Galloway si basa su un'idea semplice: fare delle brevi pause per camminare può ridurre la stanchezza, limitare l'affaticamento muscolare e aiutare i corridori a mantenere un passo più costante sulle lunghe distanze, soprattutto durante le gare.
Con il tempo, questo metodo ha superato il livello dei principianti e ora viene usato dai corridori che si allenano per qualsiasi tipo di gara, dalle 5 km alle ultramaratone.
In che modo Jeffing è diverso dalle altre varianti di corsa
Il Jeffing a volte viene confuso con altre corse con passi misti, ma ha uno scopo diverso.
- Gli intervalli si concentrano sulla velocità e sull'intensità, spesso con recupero completo.
- Corsa fartlek gioca con il passo in modo libero
- Jeffing si concentra su resistenza, sostenibilità ed efficienza.
L'obiettivo non è aumentare la frequenza cardiaca o spingersi oltre i limiti anaerobici, ma continuare a muoversi bene più a lungo, con meno fatica.
Per chi tifa Jeffing?
Uno dei più grandi malintesi è che il Jeffing sia solo per chi è alle prime armi. In realtà, può essere utile per un sacco di tipi di corridori:
Nuovi corridori
Jeffing rende la corsa più accessibile grazie a:
- Ridurre il rischio di infortuni
- Gestire la mancanza di fiato
- Costruire la fiducia fin dall'inizio
Molti programmi per principianti includono naturalmente intervalli di corsa/camminata, anche se non li chiamano Jeffing.
Runners che tornano
Se stai tornando dopo un periodo di ferie, malattia o infortunio, Jeffing ti permette di:
- Riprendi a correre un po' alla volta
- Controlla il carico sulle articolazioni e sui muscoli
- Rimani coerente senza esagerare
Corridori esperti e di resistenza
I maratoneti spesso usano Jeffing per:
- Risparmia le energie alla fine delle gare
- Affronta le salite in modo più efficiente
- Mantieni il passo durante le maratone e le ultra maratone
A volte, i corridori ottengono risultati migliori camminando un po' e poi correndo più forte.
Come iniziare a fare Jeffing
L'errore più grande che la gente fa è correre troppo a lungo e camminare troppo poco all'inizio.
Un modo semplice per iniziare:
- Scegli un intervallo di corsa breve ( ) che puoi fare tranquillamente.
- Aggiungi un intervallo di camminata un po' più lungo
- Fai in modo che la sessione sia abbastanza breve
- Progredisci un po' alla volta nel tempo
Ad esempio:
- Settimana 1: Corri 1 minuto / Cammina 90 secondi
- Settimana 3: Corri 2 minuti / Cammina 1 minuto
- Settimana 6: Corri 4 minuti / Cammina 30 secondi
Man mano che la condizione fisica migliora, le parti di corsa si allungano e quelle di camminata si accorciano, ma non spariscono del tutto a meno che tu non lo voglia.
Si può usare Jeffing nelle gare?
Sì, e un sacco di corridori lo fanno.
Il Jeffing nel giorno della gara funziona meglio se pianificato in anticipo , piuttosto che improvvisato a metà gara. Le pause per camminare possono essere combinate con:
- Stazioni di rifornimento idrico
- Colline
- Tratti congestionati
- I primi chilometri per controllare il passo
L'idea è di usare le energie dove servono di più, invece di sprecarle tutte all'inizio e poi fare fatica dopo.
Come Jeffing può migliorare la prestazione nella corsa
Jeffing non vuol dire evitare il duro lavoro; si tratta di usare l'impegno in modo più efficiente .
I potenziali vantaggi includono:
- Meno stanchezza muscolare durante le corse lunghe
- Recupero più veloce tra una sessione e l'altra
- Più costanza di settimana in settimana
- Migliore controllo del passo nelle gare
Dando ai muscoli brevi pause per riposarsi, molti corridori scoprono che riescono a mantenere una forma migliore e una velocità più alta su distanze più lunghe rispetto a quando corrono senza sosta.
Jeffing sta "barando"?
Niente affatto.
Camminare è comunque movimento, è comunque fatica ed è comunque uno sport di resistenza, soprattutto sulle lunghe distanze. Molti eventi permettono e si aspettano che si cammini in certi punti.
Il Jeffing è solo una strategia. E come ogni strategia, quanto funziona dipende da come e quando la usi.
In conclusione
Il Jeffing è un modo di correre/camminare che aiuta i corridori a gestire la fatica, allenarsi con costanza e spesso andare più lontano o più veloce di quanto farebbero correndo sempre. Non è solo per chi è alle prime armi e non vuol dire che sei un corridore meno bravo.
Se usato con attenzione, Jeffing può essere uno strumento davvero utile, sia che tu voglia aumentare la tua sicurezza, ricominciare a correre o raggiungere un obiettivo a lungo termine.
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