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Die meisten Läufer denken, dass man besser wird, wenn man mehr läuft. Mehr Kilometer, mehr Trainingseinheiten, mehr Zeit am Stück auf den Beinen. Aber es gibt einen überraschend effektiven Ansatz, der eine Herausforderung für diese Idee darstellt: Jeffing, auch bekannt als Walk/Run-Methode.
Anstatt nonstop zu laufen, mischt Jeffing bewusst Gehen und Laufen in derselben Trainingseinheit. Auch wenn es wie ein Kompromiss klingt, finden viele Läufer, dass es ihnen hilft, konsequenter zu trainieren, besser mit Müdigkeit umzugehen und sogar über längere Strecken eine bessere Leistung zu zeigen.
Also, was genau ist Jeffing und warum schwören so viele Läufer drauf?
Was heißt „Jeffing“?
Jeffing ist eine strukturierte Methode, bei der man kurze Laufintervalle mit geplanten Gehpausen abwechselt.
Anstatt zu laufen, bis du total fertig bist und dann langsamer wirst, legst du von Anfang an Gehpausen ein. Eine Sitzung könnte so aussehen:
- 1–3 Minuten laufen
- Geh 30–90 Sekunden lang.
- Mach das während des ganzen Trainings immer wieder.
Das genaue Verhältnis hängt von deiner Fitness, deinen Zielen und der Distanz ab, für die du trainierst.
Der Hauptunterschied zu „einfach aufhören, wenn man müde ist“ ist, dass Jeffing bewusst und aktiv ist und nicht nur eine Reaktion auf die Situation.
Woher kommt Jeffing?
Der Begriff „Jeffing“ kommt von dem amerikanischen Läufer und Trainer Jeff Galloway, der nach seiner Wettkampfkarriere den Lauf-/Geh-Ansatz bekannt gemacht hat.
Galloways Methode basiert auf einer einfachen Idee: Kurze Gehpausen können die Ermüdung verringern, den Muskelabbau begrenzen und Läufern helfen, über lange Strecken, vor allem bei Wettkämpfen, ein gleichmäßigeres Tempo zu halten.
Mit der Zeit hat sich dieser Ansatz weit über Anfänger hinaus verbreitet und wird jetzt von Läufern genutzt, die für alles trainieren, von 5-km-Läufen bis hin zu Ultramarathons.
Wie sich Jeffing von anderen Laufvarianten unterscheidet
Jeffing wird manchmal mit anderen Läufen mit gemischtem Tempo verwechselt, hat aber einen anderen Zweck.
- Intervall en konzentrieren sich auf Geschwindigkeit und Intensität, oft mit vollständiger Erholung.
- Fartlek-Läufe spiel mit dem Tempo auf eine lockere Art
- Jeffing legt den Fokus auf Ausdauer, Nachhaltigkeit und Effizienz.
Das Ziel ist nicht, deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben oder anaerobe Grenzen zu überschreiten, sondern dich länger fit zu halten, ohne dass du so schnell müde wirst.
Für wen ist Jeffing da?
Eines der größten Missverständnisse ist, dass Jeffing nur was für Anfänger ist. Eigentlich kann es für viele Läufer echt nützlich sein:
Neue Läufer
Jeffing macht das Laufen zugänglicher, indem er:
- Verletzungsrisiko verringern
- Mit Atemnot umgehen
- Frühzeitig Vertrauen aufbauen
Viele Pläne für Anfänger beinhalten natürlich Lauf-/Gehintervalle, auch wenn sie nicht als „Jeffing“ bezeichnet werden.
Zurückkehrende Läufer
Wenn du nach einer Auszeit, Krankheit oder Verletzung wieder zurückkommst, kannst du mit Jeffing:
- Fang langsam wieder mit dem Laufen an
- Belastung von Gelenken und Muskeln kontrollieren
- Bleib konsequent, ohne dich zu übernehmen
Erfahrene Läufer und Ausdauerläufer
Langstreckenläufer nutzen Jeffing oft, um:
- Spar deine Energie am Ende des Rennens
- Bewältige Steigungen effizienter
- Halte das Tempo über Marathon- und Ultrastrecken
Manchmal schaffen es Läufer sogar, ihre Gesamtzeit zu verbessern, indem sie kurz gehen und dann schneller laufen.
Wie man mit Jeffing anfängt
Der größte Fehler, den die Leute machen, ist, am Anfang zu lange zu laufen und zu wenig zu gehen.
Einfach loslegen:
- Such dir ein kurzes Laufintervall aus: , das du locker wiederholen kannst.
- Füge ein etwas längeres Laufintervall hinzu:
- Halt die gesamte Sitzung relativ kurz.
- Im Laufe der Zeit nach und nach Fortschritte machen
Zum Beispiel:
- Woche 1: 1 Minute laufen / 90 Sekunden gehen
- Woche 3: 2 Minuten laufen / 1 Minute gehen
- Woche 6: 4 Minuten laufen / 30 Sekunden gehen
Wenn deine Fitness zunimmt, werden die Laufabschnitte länger und die Gehabschnitte kürzer, aber sie verschwinden nicht komplett, es sei denn, du willst das.
Kannst du Jeffing in Rennen benutzen?
Ja, und viele Läufer machen das auch.
Jeffing am Renntag klappt am besten, wenn man es vorher plant , statt es während des Rennens zu improvisieren. Spaziergänge kannst du mit folgenden Aktivitäten verbinden:
- Wasserstationen
- Hügel
- Überlastete Abschnitte
- Die ersten Kilometer, um das Tempo zu kontrollieren
Das Ziel ist, deine Energie da einzusetzen, wo sie am meisten bringt, statt sie schon früh zu verbrauchen und später Probleme zu haben.
Wie Jeffing deine Leistung beim Laufen verbessern kann
Beim Jeffing geht's nicht darum, harte Arbeit zu vermeiden, sondern darum, Anstrengungen effizienter einzusetzen.
Mögliche Vorteile sind:
- Weniger Muskelermüdung bei langen Läufen
- Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten
- Mehr Beständigkeit von Woche zu Woche
- Bessere Kontrolle des Tempos bei Rennen
Durch kurze Erholungsphasen für die Muskeln merken viele Läufer, dass sie über längere Strecken eine bessere Form und Geschwindigkeit halten können, als wenn sie ohne Pause laufen würden.
Ist Jeffing „Betrug“?
Ganz und gar nicht.
Laufen ist immer noch Bewegung, immer noch Anstrengung und immer noch ein Ausdauersport, vor allem über längere Strecken. Bei vielen Events ist es okay und sogar erwünscht, dass man an bestimmten Stellen geht.
Jeffing ist einfach nur 'ne Strategie. Und wie bei jeder Strategie kommt es drauf an, wie und wann du sie einsetzt, wie gut sie funktioniert.
Das Fazit
Jeffing ist eine bewusste Lauf-/Geh-Technik, die Läufern hilft, mit Ermüdung umzugehen, regelmäßig zu trainieren und oft weiter oder schneller zu laufen, als wenn sie nur durchlaufen würden. Das ist nicht nur was für Anfänger und heißt auch nicht, dass du ein schlechterer Läufer bist.
Wenn du es richtig einsetzt, kann Jeffing echt ein starkes Tool sein, egal ob du dein Selbstvertrauen stärken, wieder mit dem Laufen anfangen oder ein langfristiges Ziel erreichen willst.
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