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L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation - ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et dont vous êtes performant. Une bonne nutrition vous donnera l'énergie nécessaire pour vous entraîner, aidera votre corps à s'adapter et accélérera la récupération.

• Conservez une teneur élevée en protéines pour favoriser la réparation des muscles.
• Mangez des glucides supplémentaires avant les courses ou les séances d'entraînement plus difficiles.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou votre concentration.

Les glucides sont particulièrement utiles pour les débutants. Les glucides complexes comme l'avoine, les céréales complètes, le quinoa, les patates douces, les fruits et les légumes fournissent de l'énergie à libération lente et vous permettent de vous sentir stable. Essayez de ne pas consommer beaucoup de sucre, qui peut provoquer des pics et des baisses d'énergie.

‍Nutrition le jour de la course
Si votre premier objectif est de courir une épreuve de 5k, faites en sorte que votre ravitaillement le jour de la course soit simple :

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ.
• Limitez les protéines, les graisses et les fibres avant de courir - elles ralentissent la digestion et peuvent donner une sensation de lourdeur.
• Restez fidèle aux aliments que vous avez testés lors de vos entraînements. Rien de nouveau le jour de la course.

Conseil : Pour de nombreux coureurs, un en-cas léger à base de glucides à l'approche de la course peut également être utile, mais uniquement s'il s'agit d'un aliment testé pendant l'entraînement.

L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement musculaire à votre plan d'entraînement course vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.

‍L'entraînement croisé est toute activité qui développe la condition physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement maintiennent votre moteur aérobique fort tout en réduisant le stress sur vos jambes. C'est aussi un bon moyen de rester actif si vous avez un pépin, ou si vous voulez varier votre semaine. En choisissant une activité qui vous plaît, il est plus facile de rester cohérent.

‍L'entraînement musculaire est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les performances et la résistance aux blessures. Le développement de la force et des muscles améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite avec moins d'effort. Des muscles plus forts supportent mieux les chocs, ce qui réduit le risque de blessure. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Même une à deux séances de force courtes par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter à votre plan des séances de force adaptées aux débutants, conçues en fonction de votre emploi du temps et de vos capacités.

Pour les débutants, il ne s'agit pas d'atteindre un rythme exact sur une montre. Il s'agit de trouver des niveaux d'effort qui vous permettent de progresser sans vous épuiser.

Voici les principales approches :

• Allure course-marche: Commencez par des intervalles marche-course, en ajustant l'équilibre au fur et à mesure que vous vous améliorez. Par exemple, alternez 1 minute de course et 1 à 2 minutes de marche. Augmentez progressivement les segments de course et raccourcissez les segments de marche.
• Allure conversationnelle: Lors de courses faciles, vous devez être capable de tenir une conversation sans vous essouffler. C'est votre rythme de base pour développer l'endurance.
• Le rythme basé sur l'effort: Pensez à l'effort sur une échelle de 1 à 10. Les courses faciles doivent se situer entre 3 et 4, les courses régulières entre 5 et 6 et les efforts plus intenses (comme les accélérations ou les intervalles courts) entre 7 et 8.

La clé est la patience. Courir plus lentement que prévu est normal - cela permet à votre corps de s'adapter, de renforcer sa condition physique et de réduire le risque de blessure. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, votre "rythme facile" deviendra naturellement plus rapide. Runna fournit des conseils d'allure pour chaque session, de sorte que vous sachiez toujours à quelle intensité courir.

Une bonne technique de course rend la course plus fluide, plus sûre et plus agréable, en particulier lorsque vous débutez. De petites améliorations de la forme peuvent vous aider à conserver votre énergie, à réduire l'impact et à diminuer le risque de blessure.

• ‍Posture: Courez en hauteur, le buste ouvert et les épaules détendues. Imaginez une corde qui vous tire doucement vers le haut.
• ‍Stride: Faites des pas légers, courts et rapides plutôt que longs et lourds. Cela permet de réduire l'impact et d'améliorer l'efficacité.
• ‍Arms: Dirigez les bras vers l'arrière et vers l'avant, pas en travers du corps. Détendez vos mains - pas de poings serrés.
• ‍Relaxation: Gardez le visage, la mâchoire et les épaules relâchés. Les tensions gaspillent l'énergie.

La forme demande de la pratique et ne changera pas du jour au lendemain. Concentrez-vous sur un repère à la fois - comme courir en hauteur ou garder des accélérations légères - jusqu'à ce que cela vous semble naturel.

Votre corps progresse lorsque vous vous reposez, et pas seulement lorsque vous vous entraînez. La récupération est particulièrement importante pour les nouveaux coureurs, car vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire s'adaptent à un nouveau type de stress. Le fait de bien faire les choses vous permettra de rester en bonne santé, cohérent et motivé.

• Sommeil: Essayez de dormir environ 8 heures par nuit. Le sommeil est le moment où votre corps répare les tissus musculaires, équilibre les hormones et restaure l'énergie. Si vous le pouvez, maintenez une routine régulière à l'heure du coucher.
• Nutrition pour la récupération: Après la course, faites le plein de glucides pour reconstituer le glycogène et de protéines pour réparer les muscles. Même une simple collation, comme un yaourt avec un fruit ou un toast avec du beurre de noix, peut faire la différence.
• Travail sur la mobilité: le yoga, le pilates ou de simples étirements permettent de réduire les raideurs, d'améliorer l'amplitude des mouvements et de se sentir plus léger. Dix minutes après une course peuvent suffire.
• Massage et outils: Les rouleaux en mousse, les pistolets de massage ou un massage sportif occasionnel peuvent soulager les muscles tendus et favoriser la circulation sanguine. Commencez en douceur - même quelques minutes sur des groupes musculaires importants comme les mollets et les quadriceps peuvent accélérer la récupération.
• Récupération active: Le repos ne signifie pas forcément ne rien faire. La marche, le vélo doux ou la natation favorisent la circulation et réduisent les courbatures sans imposer de contraintes supplémentaires à votre corps.
• Écoutez votre corps: Attendez-vous à des douleurs musculaires au cours des premières semaines. Si la douleur est vive, persistante ou inhabituelle, prenez un jour de repos supplémentaire. La constance dans le temps est plus importante que le fait de forcer chaque course.

N'oubliez pas que le repos fait partie de l'entraînement et ne constitue pas une pause.

Le bon équipement ne vous rendra pas instantanément plus rapide, mais il peut rendre la course beaucoup plus confortable et réduire votre risque de blessure. Des chaussures mal ajustées ou des vêtements inadaptés peuvent transformer la course à pied en une lutte, alors que le bon équipement vous permet de vous concentrer sur le plaisir de bouger.

• Chaussures: L'achat le plus important pour tout coureur. De bonnes chaussures de course absorbent les chocs, soutiennent votre foulée et réduisent le risque de blessure. Visitez un magasin de course sur tapis si vous le pouvez - de nombreux magasins proposent des analyses de la démarche ou des tests sur tapis roulant afin de vous proposer la bonne paire de chaussures
• Vêtements: Les tissus techniques comme le polyester ou le nylon évacuent la transpiration et sèchent rapidement, ce qui vous permet de rester à l'aise. Par temps frais, portez des vêtements légers et perméables à l'air.
• Montre de course ou tracker GPS: Le suivi de vos courses vous aide à rester motivé et à mesurer vos progrès. Les débutants peuvent commencer par une application pour téléphone, mais les montres de marques comme Garmin, Coros ou Apple peuvent offrir des informations supplémentaires. Runna se synchronise avec Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour tout garder au même endroit.
• Accessoires: Une ceinture ou un brassard de course vous permet de transporter facilement votre téléphone, vos clés ou un petit en-cas. Dans des conditions plus chaudes, les sacs d'hydratation ou les bouteilles à main peuvent être utiles, même sur des courses plus courtes.
• Protection contre les intempéries: En été, utilisez une crème solaire à indice de protection élevé et envisagez de porter une casquette ou une visière pour vous protéger du soleil. Par temps froid, des gants, des bandeaux ou des couches thermiques peuvent rendre la course beaucoup plus agréable.

Règle d'or : utilisez votre entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux afin que le jour de la course - ou de votre première course importante - se déroule sans problème et sans stress.