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L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances. Une bonne alimentation vous donnera l'énergie nécessaire pour vous entraîner, aidera votre corps à s'adapter et accélérera votre rétablissement.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire.
• Mangez des glucides supplémentaires avant les courses ou les entraînements plus difficiles.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous voulez augmenter votre vitesse ou votre concentration.

Les glucides sont particulièrement utiles pour les débutants. Les glucides complexes comme l'avoine, les grains entiers, le quinoa, les patates douces, les fruits et les légumes fournissent de l'énergie à libération lente et vous permettent de vous sentir stable. Essayez de ne pas consommer trop de sucre, car cela peut provoquer des pics et des baisses d'énergie.

‍Nutrition le jour de la course
Si votre premier objectif est de participer à une épreuve de 5 km, faites le plein de carburant le jour de la course en toute simplicité :

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le début.
• Limitez votre consommation de protéines, de lipides et de fibres avant de courir. Elles ralentissent la digestion et peuvent vous donner l'impression d'être lourdes.
• Contenez-vous en aux aliments que vous avez testés pendant l'entraînement. Rien de nouveau le jour de la course.

Conseil : Pour de nombreux coureurs, une collation légère en glucides à l'approche de la course peut également être utile, mais uniquement si c'est un produit testé pendant l'entraînement.

L'ajout de l'entraînement croisé et de la musculation à votre programme de course vous aide à atteindre deux objectifs : réduire les risques de blessures et améliorer vos performances.

‍Entraînement croisé est une activité qui améliore la forme physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation de l'appareil elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement renforcent la puissance de votre moteur aérobique tout en réduisant le stress sur vos jambes. Ils constituent également un moyen utile de rester actif si vous avez un petit souci ou si vous souhaitez diversifier votre semaine. Choisir quelque chose que vous aimez vous permet de rester constant plus facilement.

‍Musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer à la fois les performances et la résistance aux blessures. Le renforcement de la force musculaire améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite avec moins d'effort. Des muscles plus forts supportent également mieux les chocs, réduisant ainsi le risque de blessure. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Même 1 à 2 courtes séances de musculation par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter à votre programme des séances de musculation adaptées aux débutants, conçues en fonction de votre emploi du temps et de vos capacités.

Pour les débutants, le rythme ne consiste pas à atteindre les objectifs exacts d'une montre. Il s'agit de trouver des niveaux d'effort qui vous permettent de progresser sans vous épuiser.

Voici les principales approches :

• Rythme course-marche: Commencez par des intervalles marche/course, en ajustant l'équilibre au fur et à mesure que vous vous améliorez. Par exemple, alternez 1 minute de course avec 1 à 2 minutes de marche. Augmentez progressivement les segments de course et raccourcissez ceux de marche.
• Rythme conversationnel: Lors de courses faciles, vous devriez être capable de tenir une conversation sans haleter. Il s'agit de votre rythme de base pour développer votre endurance.
• Rythme basé sur l'effort: Pensez à l'effort sur une échelle de 1 à 10. Les courses faciles devraient ressembler à 3-4, les courses régulières à 5-6, et les efforts plus intenses (comme des foulées ou de courts intervalles) aux alentours de 7-8.

La clé, c'est la patience. Courir plus lentement que prévu est normal : cela permet à votre corps de s'adapter, de développer sa forme physique et de réduire les risques de blessures. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, votre « rythme facile » deviendra naturellement plus rapide. Runna fournit des indications de rythme pour chaque séance afin que vous sachiez toujours à quel point vous devez courir.

Une bonne forme physique rend la course plus douce, plus sûre et plus agréable, surtout lorsque vous débutez. De petites améliorations de forme peuvent vous aider à économiser de l'énergie, à réduire les impacts et à réduire les risques de blessures.

• ‍Posture: Courez en hauteur, la poitrine ouverte et les épaules détendues. Imaginez une ficelle qui vous tire doucement vers le haut.
• ‍Foulée: Faites en sorte que vos pas soient légers, courts et rapides plutôt que longs et lourds. Cela réduit l'impact et contribue à l'efficacité.
• ‍Bras: Conduisez les bras d'avant en arrière, pas en travers de votre corps. Détendez vos mains, pas de poings serrés.
• ‍Détente: Gardez votre visage, votre mâchoire et vos épaules lâches. La tension gaspille de l'énergie.

La forme demande de la pratique et ne changera pas du jour au lendemain. Concentrez-vous sur un signal à la fois, comme courir en hauteur ou faire des pas légers, jusqu'à ce que cela vous paraisse naturel.

Votre corps progresse lorsque vous vous reposez, et pas seulement lorsque vous vous entraînez. La récupération est particulièrement importante pour les nouveaux coureurs, car vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire s'adaptent tous à un nouveau type de stress. Faire les choses correctement vous permettra de rester en bonne santé, constant et motivé.

• Dormir: Visez environ 8 heures par nuit. Le sommeil, c'est lorsque votre corps répare les tissus musculaires, équilibre les hormones et rétablit l'énergie. Si possible, adoptez une routine régulière à l'heure du coucher.
• Nutrition pour la guérison: Après les courses, faites le plein d'un mélange de glucides pour reconstituer le glycogène et les protéines nécessaires à la réparation des muscles. Même une simple collation comme du yogourt aux fruits ou du pain grillé au beurre de noix peut faire la différence.
• Mobilité, travail: Le yoga, le Pilates ou de simples étirements aident à réduire la raideur, à améliorer l'amplitude des mouvements et à vous donner une sensation de légèreté sur vos pieds. Juste 10 minutes après une course, ça peut aller très loin.
• Massage et outils: Des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou un massage sportif occasionnel peuvent soulager les muscles contractés et favoriser la circulation sanguine. Commencez doucement : même quelques minutes sur les principaux groupes musculaires tels que les mollets et les quadriceps peuvent accélérer le rétablissement.
• Récupération active: Tout repos ne signifie pas nécessairement ne rien faire. La marche, le vélo doux ou la natation favorisent la circulation et réduisent les douleurs sans exercer de stress supplémentaire sur votre corps.
• Écoutez votre corps: Attendez-vous à des douleurs musculaires au cours des premières semaines. Si la douleur est vive, persistante ou inhabituelle, prenez un jour de repos supplémentaire. La régularité dans le temps est plus importante que le fait de forcer chaque course.

N'oubliez pas : le repos fait partie de l'entraînement, pas une interruption.

Le bon équipement ne vous permettra pas d'accélérer instantanément, mais il peut rendre la course beaucoup plus confortable et réduire les risques de blessures. Des chaussures mal ajustées ou des vêtements inadéquats peuvent rendre la course difficile, alors que le bon équipement vous permet de vous concentrer sur le plaisir de bouger.

• Chaussures: L'achat le plus important pour tout coureur. De bonnes chaussures de course absorbent les chocs, soutiennent votre foulée et réduisent les risques de blessures. Rendez-vous dans un magasin de course à pied si possible. Beaucoup proposent une analyse de la marche ou des tests sur tapis roulant pour vous trouver la bonne paire
• Vêtements: Les tissus techniques tels que le polyester ou le nylon évacuent la transpiration et sèchent rapidement, pour un confort optimal. Portez-la par temps frais avec un équipement léger et respirant.
• Montre de course ou traceur GPS: Le suivi de vos courses vous aide à rester motivé et à mesurer vos progrès. Les débutants peuvent commencer avec une application pour téléphone, mais les montres de marques telles que Garmin, Coros ou Apple peuvent offrir des informations supplémentaires. Runna se synchronise avec Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour tout centraliser.
• accessoires: Une ceinture ou un brassard de course vous permettent de transporter facilement votre téléphone, vos clés ou une petite collation. Par temps chaud, des sacs d'hydratation ou des biberons portatifs peuvent vous aider, même lors de courtes courses.
• Protection contre les intempéries: En été, utilisez un écran solaire à indice de protection élevé et pensez à porter une casquette ou une visière pour vous protéger du soleil. Par temps froid, des gants, des bandeaux ou des couches thermiques peuvent rendre la course beaucoup plus agréable.

Règle d'or : utilisez votre entraînement pour déterminer ce qui vous convient le mieux afin que le jour de la course, ou votre première course marquante, se déroule en douceur et sans stress.