Nuevo en correr

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Una buena nutrición te dará la energía necesaria para entrenar, ayudará a tu cuerpo a adaptarse y acelerará la recuperación.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
• Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.

Los carbohidratos son especialmente útiles para los principiantes. Los carbohidratos complejos como la avena, los cereales integrales, la quinua, las batatas, las frutas y las verduras proporcionan energía de liberación lenta y mantienen la sensación de estabilidad. Trate de no consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas de energía.

‍Nutrición para el día de la carrera
Si tu primer objetivo es correr una prueba de 5 km, mantén las pilas sencillas para el día de la carrera:

• Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes del comienzo.
• Limite las proteínas, las grasas y la fibra antes de correr, ya que ralentizan la digestión y pueden resultar pesadas.
• Sigue con los alimentos que hayas probado durante el entrenamiento. Nada nuevo el día de la carrera.

Consejo: Para muchos corredores, un refrigerio ligero en carbohidratos más cerca de la carrera también puede ayudar, pero solo si es algo que se prueba durante el entrenamiento.

Añadir el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

‍Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si tienes problemas o si quieres añadir variedad a tu semana. Elegir algo que te guste hace que sea más fácil mantener la constancia.

‍Entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Desarrollar la fuerza muscular mejora la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Los músculos más fuertes también soportan mejor el impacto, lo que reduce el riesgo de lesiones. Concéntrese en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.

Incluso una o dos sesiones cortas de fortalecimiento por semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes añadir a tu plan sesiones de fortalecimiento para principiantes, diseñadas para adaptarse a tu horario y capacidad.

Para los principiantes, marcar el ritmo no consiste en marcar divisiones exactas en un reloj. Se trata de encontrar niveles de esfuerzo que te permitan progresar sin agotarte.

Estos son los principales enfoques:

• Ritmo al correr: Comience con intervalos de caminata y carrera, ajustando el equilibrio a medida que vaya mejorando. Por ejemplo, alterna 1 minuto de carrera con 1 o 2 minutos de caminata. Aumente gradualmente los segmentos de carrera y acorte los de caminata.
• Ritmo conversacional: En carreras fáciles, deberías poder mantener una conversación sin jadear. Este es tu ritmo básico para aumentar tu resistencia.
• Ritmo basado en el esfuerzo: Piense en el esfuerzo en una escala del 1 al 10. Las carreras fáciles deberían ser de 3 a 4, las constantes de 5 a 6 y las más difíciles (como zancadas o intervalos cortos) alrededor de 7 a 8.

La clave es la paciencia. Correr más despacio de lo esperado es normal: le permite al cuerpo adaptarse, mejorar su estado físico y reducir el riesgo de lesiones. A medida que te hagas más fuerte, tu «ritmo fácil» se acelerará de forma natural. Runna proporciona una guía de ritmo para cada sesión para que siempre sepas qué tan difícil es correr.

Una buena forma hace que correr sea más suave, seguro y agradable, especialmente cuando recién comienzas. Las pequeñas mejoras en la forma física pueden ayudarte a conservar energía, reducir el impacto y reducir el riesgo de lesiones.

• ‍Postura: Corre erguido, con el pecho abierto y los hombros relajados. Imagina una cuerda que tira suavemente de ti hacia arriba.
• ‍Zancada: Mantenga sus pasos ligeros, cortos y rápidos en lugar de largos y pesados. Esto reduce el impacto y contribuye a la eficiencia.
• ‍Brazos: Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, no sobre su cuerpo. Relaje las manos, sin apretar los puños.
• ‍Relajación: Mantenga la cara, la mandíbula y los hombros sueltos. La tensión desperdicia energía.

La forma requiere práctica y no cambiará de la noche a la mañana. Concéntrate en una señal a la vez, como correr alto o mantener zancadas ligeras, hasta que te sientas natural.

Tu cuerpo progresa cuando descansas, no solo cuando entrenas. La recuperación es especialmente importante para los nuevos corredores, porque los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular se están adaptando a un nuevo tipo de estrés. Hacerlo bien te mantendrá sano, constante y motivado.

• Dormir: Apunte a unas 8 horas por noche. El sueño es cuando el cuerpo repara el tejido muscular, equilibra las hormonas y restaura la energía. Si puedes, mantén una rutina constante a la hora de dormir.
• Nutrición para la recuperación: Después de correr, recarga energías con una mezcla de carbohidratos para reponer el glucógeno y las proteínas para reparar los músculos. Incluso un simple tentempié, como yogur con fruta o pan tostado con mantequilla de frutos secos, puede marcar la diferencia.
• Trabajo de movilidad: El yoga, el pilates o los estiramientos simples ayudan a reducir la rigidez, mejorar el rango de movimiento y mantener la sensación de ligereza en los pies. Solo 10 minutos después de correr pueden ser muy útiles.
• Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o un masaje deportivo ocasional pueden aliviar la tensión muscular y promover el flujo sanguíneo. Comience con suavidad; incluso unos pocos minutos en los principales grupos musculares, como las pantorrillas y los cuádriceps, pueden acelerar la recuperación.
• Recuperación activa: No todo descanso tiene por qué significar no hacer nada. Caminar, andar en bicicleta suavemente o nadar ayudan a la circulación y reducen el dolor sin ejercer una presión adicional sobre el cuerpo.
• Escucha a tu cuerpo: Espere sentir algo de dolor muscular en las primeras semanas. Si el dolor se siente agudo, persistente o inusual, tómese un día de descanso adicional. La constancia a lo largo del tiempo es más importante que forzar cada ejecución.

Recuerda: el descanso es parte del entrenamiento, no un descanso del mismo.

El equipo adecuado no hará que corras más rápido al instante, pero puede hacer que correr sea mucho más cómodo y reducir el riesgo de lesiones. Un calzado mal ajustado o la ropa equivocada pueden hacer que correr sea difícil, mientras que el equipo adecuado te ayuda a concentrarte en el placer de moverte.

• Zapatos: La compra más importante para cualquier corredor. Unas buenas zapatillas para correr absorben los impactos, apoyan la zancada y reducen el riesgo de lesiones. Si puedes, visita una tienda para correr; muchas ofrecen análisis de la marcha o pruebas en cinta rodante para encontrar el par adecuado
• ropa: Los tejidos técnicos como el poliéster o el nailon absorben el sudor y se secan rápidamente, lo que te mantiene cómodo. Ponte ropa ligera y transpirable cuando hace más frío.
• Reloj para correr o rastreador GPS: El seguimiento de tus carreras te ayuda a mantenerte motivado y a medir el progreso. Los principiantes pueden empezar con una aplicación de teléfono, pero los relojes de marcas como Garmin, Coros o Apple pueden ofrecer información adicional. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para tener todo en un solo lugar.
• Accesorios: Un cinturón o un brazalete para correr facilitan el transporte del teléfono, las llaves o un pequeño refrigerio. En condiciones más cálidas, las bolsas de hidratación o los biberones portátiles pueden ayudar, incluso en carreras más cortas.
• Protección contra el clima: En verano, usa un protector solar con alto factor de protección solar y considera ponerte una gorra o visera para protegerte del sol. En climas más fríos, los guantes, las cintas para la cabeza o las capas térmicas pueden hacer que correr sea mucho más agradable.

Regla de oro: usa tu entrenamiento para descubrir qué es lo que mejor te funciona para que el día de la carrera (o tu primera carrera importante) sea suave y sin estrés.