Corredores principiantes

El entrenamiento es sólo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y rindes. Una buena nutrición te dará energía para entrenar, ayudará a tu cuerpo a adaptarse y acelerará la recuperación.

• Mantén un nivel elevado de proteínas para favorecer la reparación muscular.
• Come más carbohidratos antes de las carreras o entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína en el entrenamiento si quieres un impulso extra de velocidad o concentración.

Los carbohidratos son especialmente útiles para los principiantes. Los carbohidratos complejos como la avena, los cereales integrales, la quinoa, los boniatos, las frutas y las verduras proporcionan energía de liberación lenta y te mantienen estable. Intenta no depender de mucho azúcar, que puede provocar picos y bajadas de energía.

‍Nutrición el día de la carrera
Si tu primer objetivo es correr una prueba de 5 km, simplifica la alimentación el día de la carrera:

• Come una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes de la salida.
• Limita las proteínas, las grasas y la fibra antes de correr: ralentizan la digestión y pueden hacerte sentir pesado.
• Limítate a los alimentos que has probado en el entrenamiento. Nada nuevo el día de la carrera.

Consejo: Para muchos corredores, un tentempié ligero en carbohidratos más cerca de la carrera también puede ayudar, pero sólo si se trata de algo probado durante el entrenamiento.

Añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu plan de carrera te ayuda a conseguir dos cosas: reducir el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento.

‍El entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejora la forma física sin el mismo impacto que correr. El ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica son opciones estupendas. Estos entrenamientos mantienen fuerte tu motor aeróbico a la vez que reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si arrastras alguna molestia, o si quieres añadir variedad a tu semana. Si eliges algo que te gusta, te resultará más fácil ser constante.

‍El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Aumentar la fuerza muscular mejora la economía de carrera en un 8-12%, lo que significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Unos músculos más fuertes también soportan mejor el impacto, reduciendo el riesgo de lesión. Concéntrate en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.

Incluso 1-2 sesiones de fuerza cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes añadir a tu plan sesiones de fuerza aptas para principiantes, diseñadas para adaptarse a tu horario y capacidad.

Para los principiantes, el ritmo no consiste en marcar las divisiones exactas en un reloj. Se trata de encontrar niveles de esfuerzo que te permitan progresar sin quemarte.

He aquí los principales enfoques:

• Ritmo de carrera-caminata: Empieza con intervalos de carrera-caminata, ajustando el equilibrio a medida que mejoras. Por ejemplo, alterna 1 minuto de carrera con 1-2 minutos de marcha. Aumenta gradualmente los segmentos de carrera y acorta los de marcha.
• Ritmo conversacional: En carreras suaves, deberías ser capaz de mantener una conversación sin jadear. Este es tu ritmo básico para desarrollar la resistencia.
• Ritmo basado en el esfuerzo: Piensa en el esfuerzo en una escala del 1 al 10. Las carreras suaves deben parecer de 3-4, las constantes de 5-6 y los esfuerzos más duros (como zancadas o intervalos cortos) de 7-8.

La clave es la paciencia. Correr más despacio de lo que esperas es normal: permite a tu cuerpo adaptarse, mejorar su forma física y reducir el riesgo de lesión. A medida que te fortalezcas, tu "ritmo fácil" se hará más rápido de forma natural. Runna proporciona indicaciones de ritmo para cada sesión, de modo que siempre sepas con qué intensidad debes correr.

Una buena forma hace que correr sea más suave, seguro y agradable, sobre todo cuando estás empezando. Pequeñas mejoras en la forma pueden ayudarte a conservar energía, reducir el impacto y disminuir el riesgo de lesión.

• ‍Postura: Corre erguido, con el pecho abierto y los hombros relajados. Imagina una cuerda que tira suavemente de ti hacia arriba.
• ‍Zancada: Mantén tus pasos ligeros, cortos y rápidos en lugar de largos y pesados. Esto reduce el impacto y favorece la eficacia.
• ‍Brazos: Lleva los brazos hacia delante y hacia atrás, no a través del cuerpo. Relaja las manos: no aprietes los puños.
• ‍Relajación: Mantén la cara, la mandíbula y los hombros sueltos. La tensión gasta energía.

La forma requiere práctica y no cambiará de la noche a la mañana. Concéntrate en una señal cada vez -como correr alto o dar zancadas ligeras- hasta que te resulte natural.

Tu cuerpo progresa cuando descansas, no sólo cuando entrenas. La recuperación es especialmente importante para los nuevos corredores, porque tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular se están adaptando a un nuevo tipo de estrés. Hacerlo bien te mantendrá sano, constante y motivado.

• Duerme: Procura dormir unas 8 horas por noche. El sueño es el momento en que tu cuerpo repara el tejido muscular, equilibra las hormonas y restablece la energía. Si puedes, mantén una rutina constante a la hora de acostarte.
• Nutrición para la recuperación: Después de correr, reposta con una mezcla de hidratos de carbono para reponer glucógeno y proteínas para reparar los músculos. Incluso un simple tentempié como un yogur con fruta o una tostada con mantequilla de frutos secos puede marcar la diferencia.
• Trabajo de movilidad: El yoga, el pilates o unos simples estiramientos ayudan a reducir la rigidez, mejorar el rango de movimiento y mantenerte ligero de pies. Sólo 10 minutos después de correr pueden ser muy útiles.
• Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o un masaje deportivo ocasional pueden aliviar los músculos tensos y favorecer el flujo sanguíneo. Empieza suavemente: incluso unos pocos minutos en los principales grupos musculares, como pantorrillas y cuádriceps, pueden acelerar la recuperación.
• Recuperación activa: No todo descanso tiene que significar no hacer nada. Caminar, montar en bicicleta suavemente o nadar favorece la circulación y reduce las agujetas sin someter a tu cuerpo a un esfuerzo adicional.
• Escucha a tu cuerpo: Espera algunas agujetas en tus primeras semanas. Si el dolor es agudo, persistente o inusual, tómate un día más de descanso. La constancia a lo largo del tiempo importa más que forzar cada carrera.

Recuerda: el descanso es parte del entrenamiento, no una interrupción del mismo.

El equipamiento adecuado no te hará instantáneamente más rápido, pero puede hacer que correr sea mucho más cómodo y reducir el riesgo de lesiones. Unas zapatillas mal ajustadas o una ropa inadecuada pueden convertir la carrera en una lucha, mientras que el equipo adecuado te ayuda a centrarte en el placer de moverte.

• Zapatillas: La compra más importante para cualquier corredor. Unas buenas zapatillas de correr absorben el impacto, sujetan tu zancada y reducen el riesgo de lesión. Visita una tienda de running si puedes: muchas ofrecen análisis de la marcha o pruebas en cinta para encontrarte el par adecuado
• Ropa: Los tejidos técnicos como el poliéster o el nailon evacuan el sudor y se secan rápidamente, manteniéndote cómodo. Abrígate cuando haga más frío con prendas ligeras y transpirables.
• Reloj para correr o localizador GPS: El seguimiento de tus carreras te ayuda a mantenerte motivado y a medir tus progresos. Los principiantes pueden empezar con una aplicación para el teléfono, pero los relojes de marcas como Garmin, Coros o Apple pueden ofrecer información adicional. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para tenerlo todo en un mismo lugar.
• Accesorios: Un cinturón o brazalete para correr te facilita llevar el teléfono, las llaves o un pequeño tentempié. En condiciones más cálidas, las mochilas de hidratación o las botellas portátiles pueden ser útiles, incluso en carreras cortas.
• Protección contra la intemperie: En verano, utiliza un protector solar de factor de protección elevado y considera la posibilidad de utilizar una gorra o visera para protegerte del sol. Cuando hace más frío, los guantes, las cintas para la cabeza o las capas térmicas pueden hacer que correr sea mucho más agradable.

Regla de oro: utiliza tu entrenamiento para averiguar lo que te funciona, de modo que el día de la carrera -o tu primera carrera histórica- te sientas tranquilo y sin estrés.