ランニングは初めて

ランナーはそれぞれ異なります。だからこそ、あなたのフィットネス、目標、ライフスタイルに合ったプランから始めるのが一番です。そうすれば、初日から構築するための体質と自信が得られます。

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ハウツー

走り始める方法

目標が最初の5kmを走ることでも、フィットネスを向上させることでも、しばらく休んだ後にランニングを再開することでも、鍵は着実なスタートと一貫性を保つことです。フォームに集中し、毎週のルーチンを構築し、筋力トレーニング、回復、栄養補給でトレーニングをサポートすることで、最初から成功への準備が整います。

人気の最初のマイルストーンは、5kを止まることなく走ることです。約3.1マイルで、ランニングの経験がない状態で始めた場合や、今は特に体調が良くないと感じた場合でも、ほとんどの人にとって達成可能な目標です。距離を快適に走れるようになったら、もっと速く走ることに取り組むことができます。あるいは、初めてのレースに申し込むこともできます。

最も重要なステップは一貫性です。これを定着させる方法をいくつかご紹介します。

• 毎週繰り返せる数回のランニングで、毎週のルーチンを作りましょう。

• セッションをカレンダーに追加して、スケジュールの一部にしましょう。

• 5kレースに申し込んで、やる気を起こさせる目標を設定しましょう。

• 友達や地元のクラブと一緒に走って、社交的で楽しい時間を過ごしましょう。

これらすべてをまとめる最善の方法は、構造化です。Runnaは、あなたの目標、スケジュール、好みに合わせて、初心者向けのパーソナライズされたプランを作成し、初日から力強くスタートできるように、すべてのランニングをガイドします。

こんにちは!初めてのランニングプランへようこそ。始めるのは大変な感じがするかもしれませんが、ステップバイステップでガイドし、物事をシンプルに保ち、自信をつけながらプロセスを楽しむお手伝いをします。あなたは正しい場所にいます！

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

当社の初心者向けランニングプランを選ぶ理由は？

スタート地点や目標が何であれ、ランニングの習慣を身につけるための計画、ガイダンス、サポートを提供します。

パーソナル・プラン

計画は、出発点、スケジュール、目標に合わせて調整されます。これまで走ったことがない人、休憩後に戻ってくる人、単にフィットネスを鍛えたい人など、Runnaはあなたのペースに合わせて成長できるプログラムを作成します。

指導とサポート

最初は混乱するかもしれませんが、独りでいることはできません。ランニングとウォーキングを組み合わせることから、いつ休むべきかを知るまで、すべてを順を追って説明します。年中無休のサポートチームがいつでもご質問にお答えします。

エリートコーチング

私たちのコーチングチームには、強固な基盤を築くために何が必要かを知っている世界クラスのランナーやオリンピック選手が含まれています。彼らの専門知識はすべてのセッションに組み込まれ、安全かつ効果的に上達するための体制と自信を与えてくれます。

トラッキングとインサイト

すべてのランニングを記録し、各マイルストーンを祝い、積み重ねながら進捗状況を確認しましょう。Runnaを使用すると、どこまで進んだかを簡単に確認でき、次のステップに進むモチベーションを維持できます。

始め方

ランニングを始めるにあたっては、シンプルで安心できるはずです。Runnaなら、それが実現します。

始めよう

プランを選ぶ

スタート地点をお選びいただければ、新規の方、リピーターの方、体調が改善されている方など、お客様に合ったプランを作成します。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。

走れ、走れ、走れ！

「Go」をタップして進むだけです。すべてのセッションが細分化されているので、何をすべきか常に正確に把握できます。

目標を達成する

計画に固執すれば、最初の5kmでも、フィットネスの向上でも、ランニングを人生の一部にする場合でも、最初のマイルストーンを達成できます。

ワークアウトの説明

初心者向けプランには複数のセッションが含まれます。各セッションは、ランニングを楽にし、安全にフィットネスを構築し、上達し続けるように設計されています。

ウォークラン

これらのセッションでは、ウォーキングとランニングをセットブロックで組み合わせています。これらは初心者向けトレーニングの基礎であり、体に負担をかけずに徐々にスタミナを鍛えるのに役立ちます。

イージーラン

リラックスした会話のペースで継続的に走るウォークランインターバルを超えたら、次のステップはイージーランです。トレーニングを楽しくストレスの少ない状態に保ちながら、有酸素フィットネスと脚の筋力を高めます。

リカバリーラン

リカバリーランは非常に短く穏やかなジョギングで、激しい運動の合間に体を休ませることができます。引き締まった筋肉をほぐし、血行を促進し、ランニングの習慣を身につけながら足をフレッシュに保つのに役立ちます。

のヒント実行を開始する

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分な栄養を摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーが得られ、体の順応を促し、回復を早めることができます。

筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

炭水化物は特に初心者に便利です。オーツ麦、全粒穀物、キヌア、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物は、徐放エネルギーをもたらし、安定した気分を保ちます。エネルギーの急上昇や低下の原因となる糖分を大量に摂取しないようにしましょう。

‍レース当日の栄養
最初の目標が5kイベントの開催なら、レース当日の燃料補給はシンプルにしましょう。

開始の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事を食べてください。
ランニング前にたんぱく質、脂肪、繊維質を制限してください。消化が遅くなり、重く感じることがあります。
トレーニングでテストした食品にこだわりましょう。レース当日に目新しいことは何もない。

ヒント：多くのランナーにとって、レースの直前に軽い炭水化物スナックを食べることも役立ちますが、それはトレーニング中にテストされたものである場合に限られます。

クロストレーニングと筋力トレーニング

ランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。

‍クロストレーニング ランニングと同じ影響を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのトレーニングは、足にかかるストレスを軽減しながら、エアロビックエンジンを強く保ちます。また、ちょっとした小物を運んでいる場合や、一週間を変化させたい場合にもアクティブでいられる便利な方法です。好きなものを選ぶと、一貫性を保ちやすくなります。

‍筋力トレーニング パフォーマンスと耐傷性の両方を向上させる最も効果的な方法の1つです。筋力を鍛えることでランニングエコノミーが8～ 12% 向上します。つまり、少ない労力でより速く走れるということです。また、筋肉が強いほど衝撃にうまく対処でき、怪我のリスクが軽減されます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、コアに注目してください。

週に1〜2回の短い筋力トレーニングでも大きな違いを生む可能性があります。Runnaでは、自分のスケジュールと能力に合わせて設計された、初心者向けの筋力トレーニングをプランに追加できます。

ペーシング

初心者にとって、ペーシングは時計を正確に分割することではありません。燃え尽きることなく上達できる努力レベルを見つけることです。

主なアプローチは次のとおりです。

ランウォークペーシング: ウォークランの間隔から始めて、上達するにつれてバランスを調整します。たとえば、1 分間のランニングと 1 ～ 2 分のウォーキングを交互に行います。ランニングセグメントを徐々に増やし、ウォーキングセグメントを短くします。
会話ペース：簡単なランニングでは、あえぎずに会話ができるはずです。これが持久力をつけるための基礎となるペースです。
努力に基づくペーシング: 1 ～ 10 のスケールで取り組みを考えてみてください。イージーランは3～4回、安定したランは5～6回、ハードな努力（ストライドや短いインターバルなど）は7～8回に感じられるはずです。

重要なのは忍耐です。予想以上にゆっくり走るのは普通のことです。そうすれば、体が順応し、フィットネスを構築し、怪我のリスクを減らすことができます。強くなるにつれて、あなたの「イージーペース」は自然に速くなります。Runnaはセッションごとにペースガイダンスを提供するので、どれだけハードに走るべきかが常にわかります。

フォーム

良いフォームは、ランニングをよりスムーズに、より安全に、そしてより楽しく感じさせます。特に始めたばかりのときには。フォームを少し改善することで、エネルギーの節約、衝撃の軽減、怪我のリスクの軽減に役立ちます。

‍姿勢：胸を開いて肩をリラックスさせて、背を高く走りましょう。ひもが優しくあなたを上に引っ張っているところを想像してみてください。
‍ストライド: 長くて重い歩みではなく、軽く、短く、速く走ってください。これにより影響が軽減され、効率が向上します。
‍武器: 腕を前後に動かし、体を横切って動かさないでください。拳を握り締めることなく、手をリラックスさせましょう。
‍リラックス: 顔、あご、肩をゆるく保ちます。緊張はエネルギーを浪費します。

フォームは練習が必要で、一夜にして変わることはありません。自然に感じるまで、背を伸ばしたり、歩幅を軽く保ったりするなど、一度に1つの合図に集中してください。

リカバリ

トレーニングをするときだけでなく、休んでいるときにも体が進歩します。筋肉、関節、心臓血管系はすべて新しい種類のストレスに適応しているので、回復は特に新しいランナーにとって重要です。正しく回復することで、健康を維持し、一貫性を保ち、モチベーションを維持できます。

睡眠: 一泊約8時間を目指します。睡眠とは、体が筋肉組織を修復し、ホルモンのバランスを整え、エネルギーを回復させることです。できれば、就寝前のルーチンを一定に保ちましょう。
回復のための栄養: ランニングの後、グリコーゲンとタンパク質を補給して筋肉を修復する炭水化物を補給します。フルーツ入りヨーグルトやナッツバター入りトーストのようなシンプルなスナックでも違いが出ます。
モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、またはシンプルなストレッチでこわばりを軽減し、可動域を広げ、足を軽やかに保ちます。ランニング後わずか10分で大いに役立ちます。
マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを行うと、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進できます。優しく始めましょう-ふくらはぎや大腿四頭筋などの主要な筋肉群を数分間行うだけでも、回復を早めることができます。
アクティブリカバリ: すべての休息が何もしないことを意味する必要はありません。ウォーキング、穏やかなサイクリング、水泳は、体に余分なストレスをかけずに血行を促進し、痛みを軽減します。
体に耳を傾けて: 最初の数週間は筋肉痛が予想されます。痛みが激しい、持続する、または異常に感じられる場合は、1日余分に休んでください。毎回のランニングを強制することよりも、時間をかけて一貫性を保つことの方が重要です。

覚えておいてください。休息はトレーニングの一部であり、トレーニングからの休憩ではありません。

ギア

適切なギアを使用してもすぐに速くなるわけではありませんが、ランニングがはるかに快適になり、怪我のリスクが軽減されます。フィット感の悪い靴や間違った服装はランニングを苦労させる可能性がありますが、適切なキットは動く喜びに集中するのに役立ちます。

靴: どんなランナーにとっても最も重要な購入品です。優れたランニングシューズは衝撃を吸収し、歩幅をサポートし、怪我のリスクを軽減します。できればランニングショップに行きましょう。多くの店では、あなたに合った靴を見つけるために歩行分析やトレッドミルテストを行っています。
衣類: ポリエステルやナイロンなどの機能性生地が汗を逃がしてすぐに乾き、快適さを保ちます。涼しい季節には、軽量で通気性のあるギアで重ね着しましょう。
ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ランニングを記録することで、モチベーションを維持し、進捗状況を測定できます。初心者はスマートフォンアプリから始めることもできますが、Garmin、Coros、Appleなどのブランドの時計ならさらに詳しい情報を得ることができます。Runna は Garmin、Apple Watch、Coros、Strava と同期して、すべてを 1 か所にまとめます。
アクセサリ: ランニングベルトまたはアームバンドを使用すると、携帯電話、鍵、または軽食を簡単に持ち運ぶことができます。暖かいコンディションでは、短いランニングでも水分補給パックやハンドヘルドボトルが役立ちます。
天候保護: 夏には、高SPFの日焼け止めを使用し、日焼け防止用のキャップやバイザーをご検討ください。寒い季節には、手袋、ヘッドバンド、サーマルレイヤーを使うとランニングがずっと楽しくなります。

ゴールデンルール:レース当日、または最初のマイルストーンランニングがスムーズでストレスフリーな気分になるように、トレーニングを活かして自分に合ったものを見つけましょう。