ランニング初心者

ランナーはひとりひとり違う。だからこそ、自分のフィットネス、目標、ライフスタイルに合ったプランから始めるのがベストなのだ。

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ランニングの始め方

あなたの目標が初回5kを走ることであれ、体力を向上させることであれ、しばらく遠ざかっていたランニングを再開することであれ、重要なのは着実にスタートし、一貫性を保つことだ。フォームを重視し、毎週のルーティンを作り、筋力トレーニング、リカバリー、良質な栄養でトレーニングをサポートすることで、最初から成功するための準備を整えることができる。

人気のある初回5kのマイルストーンは、止まらずに走ることだ。 3.1マイル程度であれば、ランニングの経験がなくても、今は特に体力に自信がなくても、ほとんど誰でも達成可能な目標だ。楽に距離をこなせるようになったら、もっと速く走れるように努力すればいい。

最も重要なステップは一貫性だ。それを定着させるための方法をいくつか紹介しよう：

- 毎週繰り返せるいくつかのランニングで、毎週のルーティンを作る。

- セッションをカレンダーに追加し、スケジュールの一部にする。

- 5kmのレースに申し込んで、モチベーションを高める目標を立てる。

- 友人や地元のクラブと一緒に走れば、社交的で楽しいものになる。

これらすべてをまとめる最良の方法は、構造化である。 Runnasは、あなたの目標、スケジュール、好みに合わせて、初心者にやさしいプランを個別に作成し、初日から力強いスタートを切れるよう、すべてのランを指導する。

こんにちは！初めてのランニングプランへようこそ。しかし、私たちは一歩一歩、物事をシンプルに導き、プロセスを楽しみながら自信をつけていく手助けをする。あなたは正しい場所にいる！

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ初心者プランが選ばれるのか？

ランニングのスタート地点や目標に関係なく、私たちはランニングの習慣を定着させるための計画、指導、サポートを提供する。

パーソナル・プラン

あなたのプランは、あなたのスタート地点、スケジュール、目標に適応する。 Runnasは、走ったことのない人でも、休養から復帰した人でも、単に体力をつけたい人でも、あなたのペースに合わせて、あなたとともに成長するプログラムを作成する。

指導とサポート

スタート時は戸惑うかもしれないが、一人で抱え込むことはない。ランニングとウォーキングの組み合わせから、休養のタイミングまで、すべてを説明し、24時間年中無休のサポートチームがあなたの質問に答える。

Gentle progression

There’s no rush and no pressure to keep up. The plan is designed to progress gradually, letting you take things as slowly as you need while building confidence and consistency over time.

Adapts to you

Life doesn’t always go to plan, and your training shouldn’t have to either. Use Holiday Mode when you’re away, or adjust and push runs when you’re not feeling 100%, so your plan always fits how you’re feeling.

始め方

Runnasを使えば、ランニングの旅はシンプルでサポートされたものに感じられるはずだ。

始めよう

プランを選ぶ

新規の方、復帰された方、より良いフィットネス向上プランなど、あなたのスタートポイントを選び、それに合わせたプランを構築する。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのセッションが細分化されているので、常に何をすべきかが明確になる。

目標を達成する

初回5k、体力向上、あるいはランニングを生活の一部にすることなど、計画をコツコツ続ければ、最初のマイルストーンを達成できるだろう。

ワークアウトの説明

初心者プランには、ランニングに親しみやすく、安全にフィットネスを身につけ、プログレッシブランを続けられるようにデザインされたセッションがミックスされている。

ウォークラン

このセッションは、ウォーキングとランニングを一定のブロックに区切って行う。初心者のトレーニングの基礎となるもので、体に負荷をかけすぎることなく、徐々にスタミナをつけることができる。

イージーラン

イージーランは、ウォーク・ラン・インターバルの次のステップで、リラックスした会話ペースで走り続ける。有酸素体力と脚力を鍛えながら、楽しくストレスの少ないトレーニングができる。

リカバリーラン

リカバリーランとは、高強度のランニングの合間に体を休めるための、ごく短い緩やかなジョギングだ。硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進し、ランニングの習慣を身につけながら脚をフレッシュに保つのに役立つ。

ヒント走り出す

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の一部に過ぎない。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与える。良い栄養はトレーニングのエネルギーとなり、体の適応を助け、回復を早める。

筋肉の修復をサポートするために、タンパク質を多めに取っておく。
タフなランニングやトレーニングの前には、炭水化物を多めに摂る。
スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニング中にカフェインを摂取してみよう。

炭水化物は特に初心者に有効だ。オーツ麦、全粒穀物、キヌア、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物は、ゆっくりとエネルギーを放出し、気持ちを安定させる。エネルギーの急上昇と急降下を引き起こす可能性のある糖分に頼らないようにする。

‍レース当日の栄養
初回5kのランニングが目標なら、レース当日の燃料補給はシンプルに：

スタートの2～3時間前に炭水化物を多く含む食事を摂る。
走る前にはタンパク質、脂質、食物繊維の摂取を控える。
トレーニングでテストした食品にこだわる。レース当日に新しいことは何もない。

ヒント多くのランナーにとって、レース間近に軽い炭水化物を摂ることも効果的だが、それはトレーニング中にテストしたものに限る。

クロストレーニングと筋力トレーニング

ランニングトレーニングプランにクロストレーニングや筋力トレーニングを加えることで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成することができる。

‍クロストレーニング は、ランニングと同じ衝撃を与えずにフィットネスを高めるアクティビティである。サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢だ。これらのトレーニングは、脚への負担を減らしながら、有酸素運動のエンジンを強く保つ。また、不調を抱えているときや、1週間にバリエーションを増やしたいときにも、アクティブに過ごすための有効な手段だ。自分が楽しいと思うものを選ぶことで、一貫性を保ちやすくなる。

‍筋力トレーニング は、パフォーマンスと怪我への耐性を向上させる最も効果的な方法の一つである。筋力をつけるとランニング経済性が8～12％向上し、少ない労力で速く走れるようになる。強い筋肉は衝撃にも強く、怪我のリスクを軽減する。ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹に重点を置く。

週に1-2回の短い筋力トレーニングでも、大きな違いを生み出すことができる。 Runnasを使えば、初心者向けの筋力トレーニングをプランに加えることができ、あなたのスケジュールや能力に合わせてデザインされる。

ペース配分

初心者にとってペース配分とは、時計で正確なスプリットを出すことではない。燃え尽きることなく上達できる努力レベルを見つけることだ。

主なアプローチを紹介しよう：

Run-walk pacing: ウォークとランのインターバルから始め、上達に合わせてバランスを調整する。例えば、1分間のランニングと1～2分間のウォーキングを交互に行う。徐々に走る区間を増やし、歩く区間を短くする。
会話ペース: イージーランでは、息を切らすことなく会話ができるようになること。これは持久力をつけるための基礎となるペースだ。
努力に基づくペース配分: 努力を1～10の尺度で考える。高強度のランニング（ストライドや短いインターバルなど）は7～8回程度だ。

重要なのは忍耐だ。思ったよりゆっくり走るのは普通のことで、体が順応し、体力がつき、怪我のリスクを減らすことができる。体力がつけば、"楽なペース "は自然と速くなる。 Runnasはセッションごとにペースガイダンスを提供するので、常に高強度のランニングができる。

フォーム

良いランニングフォームは、ランニングをよりスムーズに、より安全に、より楽しくする。フォームを少し改善するだけで、エネルギーを節約し、衝撃を減らし、怪我のリスクを下げることができる。

‍姿勢: 背筋を伸ばし、胸を開いて肩の力を抜いて走る。糸がそっと上に引っ張られるのを想像してほしい。
‍歩幅: 重く長い歩幅ではなく、軽く、短く、速い歩幅を心がける。これによって衝撃が軽減され、効率も向上する。
‍腕: 腕を体の横ではなく、前後に動かす。手をリラックスさせる。
‍Relaxation: 顔、顎、肩をゆるめる。緊張はエネルギーを浪費する。

フォームは練習が必要だし、一朝一夕には変わらない。背筋を伸ばして走る、歩幅を軽く保つなど、自然に感じられるようになるまで、一度にひとつの合図に集中する。

回復

身体はトレーニング時だけでなく、休息時にも進歩する。筋肉、関節、循環器系はすべて新しいストレスに適応しているからだ。それを正しく行うことで、健康で一貫したモチベーションを保つことができる。

睡眠：一晩に8時間前後を目安にする。睡眠は、体が筋肉組織を修復し、ホルモンバランスを整え、エネルギーを回復させる時間である。できることなら、就寝時間を一定に保つこと。
リカバリーのための栄養補給: ランの後は、グリコーゲンを補給するための炭水化物と、筋肉を修復するためのタンパク質をミックスしたものを補給する。ヨーグルトにフルーツを添えたり、トーストにナッツバターを塗るなど、簡単なおやつでも違いが出る。
モビリティ・ワーク: ヨガやピラティス、簡単なストレッチは、体のこわばりをほぐし、可動域を広げ、足取りを軽くしてくれる。ランニングの後、たった10分でもいい。
マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージをすることで、凝り固まった筋肉をほぐし、血流を促進することができる。ふくらはぎや大腿四頭筋のような主要な筋肉群は、数分でも回復を早めることができる。
アクティブリカバリー: 休息とは何もしないことを意味するわけではない。ウォーキング、緩やかなサイクリング、水泳は血行を促進し、体に余分な負担をかけずに痛みを軽減する。
: 最初の数週間は筋肉痛になることも予想される。痛みが鋭く、持続したり、いつもと違うと感じたら、休養日を多めに取る。一本一本強引に走るよりも、時間をかけて一貫性を保つことの方が重要なのだ。

休養はトレーニングの一部であって、トレーニングの中断ではないことを忘れないでほしい。

ギア

適切な道具を使えばすぐに速くなるわけではないが、ランニングをはるかに快適にし、怪我のリスクを減らすことができる。足に合っていないシューズや間違ったウェアは、ランニングを苦行にしてしまう。

シューズ: ランナーにとって最も重要な買い物だ。良いランニングシューズは衝撃を吸収し、歩幅をサポートし、怪我のリスクを軽減する。 Visit a running shop if you can - many offer gait analysis or treadmill tests to match you with the right pair.
ウェア: ポリエステルやナイロンのようなテクニカル素材は汗を吸い、素早く乾き、快適さを保つ。涼しい季節には、軽量で通気性のよいウェアを重ね着しよう。
ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ランニングを記録することで、モチベーションを維持し、プログレッシブランを測ることができる。初心者はスマホアプリから始めてもよいが、Garmin、Coros、Appleといったブランドのウォッチは、さらなる洞察を提供してくれる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと同期し、すべてを1か所で管理できる。
アクセサリー: ランニングベルトやアームバンドがあれば、携帯電話や鍵、ちょっとしたスナックなどを簡単に持ち運ぶことができる。気温が高いときは、ハイドレーションパックや携帯ボトルが役に立つ。
天候対策: 夏場はSPF値の高い日焼け止めを使用し、日よけのためにキャップやバイザーを考慮する。寒い季節には、グローブやヘッドバンド、防寒レイヤーを使うとランニングがもっと楽しくなる。

黄金律：レース当日、あるいは節目となる最初のランニングがスムーズでストレスのないものになるように、トレーニングで自分に合ったものを見つけ出そう。