Novo na corrida
Cada corredor é diferente. É por isso que a melhor maneira de começar é com um plano que corresponda ao seu condicionamento físico, objetivos e estilo de vida, oferecendo a estrutura e a confiança necessárias desde o primeiro dia.
Como começar a correr
Se seu objetivo é correr seus primeiros 5 km, melhorar seu condicionamento físico ou voltar a correr depois de um tempo fora, a chave é começar de forma estável e permanecer consistente. Ao se concentrar na forma, criar uma rotina semanal e apoiar seu treinamento com trabalho de força, recuperação e boa nutrição, você se preparará para o sucesso desde o início.
Um primeiro marco popular é correr 5 km sem parar. Com cerca de 5,1 milhas, é uma meta alcançável para quase qualquer pessoa, mesmo que você esteja começando sem nenhuma experiência de corrida ou não se sinta especialmente em forma no momento. Depois de percorrer a distância confortavelmente, você pode trabalhar para correr mais rápido - ou até mesmo se inscrever para sua primeira corrida.
A etapa mais importante é a consistência. Aqui estão algumas maneiras de fazer com que ele se mantenha:
• Crie uma rotina semanal com algumas corridas que você pode repetir a cada semana.
• Adicione suas sessões ao seu calendário para que elas se tornem parte de sua agenda.
• Inscreva-se em uma corrida de 5 km para ter uma meta motivadora.
• Corra com amigos ou com um clube local para torná-lo social e divertido.
A melhor maneira de reunir tudo isso é com estrutura. Runna criará um plano personalizado para iniciantes, adaptado às suas metas, cronograma e preferências, orientando você em cada corrida para que você possa começar bem desde o primeiro dia.
Por que escolher nossos planos de corrida para iniciantes?
Não importa seu ponto de partida ou sua meta, nós lhe daremos o plano, a orientação e o apoio para criar um hábito de corrida duradouro.
Plano personalizado
Seu plano se adapta ao seu ponto de partida, cronograma e metas. Se você nunca correu antes, está voltando depois de uma pausa ou simplesmente quer se exercitar, o Runna cria um programa que se move no seu ritmo e cresce com você.
Orientação e suporte
Começar pode parecer confuso, mas você não estará sozinho. Orientaremos você em tudo, desde combinar corrida e caminhada até saber quando descansar, e nossa equipe de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, está sempre pronta para responder às suas perguntas.
Treinamento de elite
Nossa equipe técnica inclui corredores e atletas olímpicos de classe mundial que sabem o que é preciso para construir uma base sólida. A experiência deles é incorporada a cada sessão, oferecendo a estrutura e a confiança para melhorar com segurança e eficácia.
Rastreamento e insights
Acompanhe cada corrida, comemore cada marco e observe seu progresso à medida que avança. O Runna simplifica a visualização de até onde você chegou e mantém você motivado para dar o próximo passo.
Como começar
Começar sua jornada de corrida deve parecer simples e fácil — e com Runna, isso acontece.
Escolha seu plano
Escolha seu ponto de partida e criaremos um plano que se adapte a você, seja você novato, esteja voltando ou ficando em forma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada sessão é dividida para você, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga o plano e você atingirá seu primeiro marco, seja os primeiros 5 km, um melhor condicionamento físico ou apenas tornar a corrida parte de sua vida.
Explicação dos exercícios
Seu plano para iniciantes inclui uma combinação de sessões, cada uma projetada para facilitar a corrida, melhorar o condicionamento físico com segurança e mantê-lo progredindo.
Corridas de caminhada
Essas sessões misturam caminhada e corrida em blocos fixos. Eles são a base do treinamento para iniciantes, ajudando você a aumentar a resistência gradualmente sem sobrecarregar seu corpo.
Corrida fácil
Corridas fáceis são a próxima etapa quando você ultrapassa os intervalos de caminhada e corrida, onde você corre continuamente em um ritmo descontraído e conversacional. Eles desenvolvem o condicionamento aeróbico e a força das pernas, mantendo o treinamento agradável e com baixo estresse.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e suaves que dão ao corpo uma pausa entre esforços mais intensos. Eles ajudam a relaxar os músculos tensos, aumentar a circulação e manter as pernas frescas à medida que você desenvolve o hábito de correr.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: tudo o que você precisa saber para começar a correr
Distância de 5k: quanto tempo dura 5k em milhas?
Quanto tempo vou demorar para correr 5 km sem pausas para caminhar?
Qual plano de corrida devo escolher?
Qual tempo de 5k devo buscar?
Treinamento de 5 km e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Como posso melhorar meu tempo de 5k?
Running and general fitness: Do I need to do strength training to run?
Qual é a primeira meta de corrida que eu deveria almejar como iniciante?
Inspiração
O guia definitivo de treinamento de 5k
Todas as dicas de treinamento de que você precisa para aumentar o nível de sua jornada de corrida de 5 km, da quilometragem aos tipos de treinamento.
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