Novo na corrida

O treinamento é apenas uma parte da equação - o que você come tem um grande impacto em como você se sente e tem um bom desempenho. Uma boa nutrição dará a você a energia necessária para treinar, ajudará seu corpo a se adaptar e acelerará a recuperação.

• Mantenha o nível de proteína alto para apoiar o reparo muscular.
• Coma carboidratos extras antes de corridas ou treinos mais intensos.
• Experimente a cafeína no treinamento se você quiser um aumento extra na velocidade ou no foco.

Os carboidratos são especialmente úteis para iniciantes. Os carboidratos complexos, como aveia, grãos integrais, quinoa, batata-doce, frutas e vegetais, fornecem energia de liberação lenta e mantêm você estável. Tente não depender de muito açúcar, que pode causar picos e quedas de energia.

‍Nutrição no dia da corrida
Se você tem como primeira meta correr uma prova de 5k, mantenha o abastecimento no dia da corrida simples:

• Faça uma refeição rica em carboidratos 2 a 3 horas antes da largada.
• Limite o consumo de proteínas, gorduras e fibras antes de correr - eles retardam a digestão e você pode se sentir pesado.
• Mantenha os alimentos que você testou no treinamento. Nada de novo no dia da corrida.

Dica: Para muitos corredores, um lanche leve com carboidratos mais próximo da corrida também pode ajudar, mas somente se for algo testado durante o treinamento.

Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de treinamento de corrida ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.

‍Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o mesmo impacto da corrida. Ciclismo, natação, remo ou o uso do elíptico são ótimas opções. Esses exercícios mantêm seu motor aeróbico forte e reduzem o estresse nas pernas. Eles também são uma maneira útil de se manter ativo se você estiver com uma dor de cabeça ou se quiser adicionar variedade à sua semana. Escolher algo de que você goste torna mais fácil manter a consistência.

‍Treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o desempenho e a resistência a lesões. O aumento da força muscular melhora a economia de corrida em 8-12%, o que significa que você pode correr mais rápido com menos esforço. Músculos mais fortes também lidam melhor com o impacto, reduzindo o risco de lesão. Concentre-se nas panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.

Mesmo uma ou duas sessões curtas de força por semana podem fazer uma grande diferença. Com o Runna, você pode adicionar sessões de força para iniciantes ao seu plano, projetadas para se adequar à sua agenda e capacidade.

Para os iniciantes, o ritmo não se trata de atingir divisões exatas em um relógio. Trata-se de encontrar níveis de esforço que permitam que você progrida sem se esgotar.

Aqui estão as principais abordagens:

• Ritmo de corrida e caminhada: Comece com intervalos de caminhada e corrida, ajustando o equilíbrio à medida que você melhora. Por exemplo, alterne 1 minuto de corrida com 1 a 2 minutos de caminhada. Aumente gradualmente os segmentos de corrida e diminua os de caminhada.
• Ritmo de conversa: Em corridas leves, você deve ser capaz de manter uma conversa sem ofegar. Esse é o ritmo básico para você desenvolver a resistência.
• Pacing baseado em esforço: Pense no esforço em uma escala de 1 a 10. Você deve sentir as corridas leves como 3-4, as corridas estáveis como 5-6 e os esforços mais intensos (como passadas ou intervalos curtos) em torno de 7-8.

O segredo é a paciência. Correr mais devagar do que você espera é normal - isso permite que seu corpo se adapte, desenvolva o condicionamento físico e reduza o risco de lesão. À medida que você ficar mais forte, seu "ritmo fácil" se tornará naturalmente mais rápido. Runna fornece orientação de ritmo para cada sessão para que você sempre saiba a intensidade da corrida.

A boa técnica de corrida faz com que a sensação de correr seja mais suave, segura e agradável, especialmente quando você está apenas começando. Pequenas melhorias na forma podem ajudar você a conservar energia, reduzir o impacto e diminuir o risco de lesão.

• ‍Postura: Corra de cabeça erguida, com o peito aberto e os ombros relaxados. Imagine uma corda puxando você gentilmente para cima.
• ‍Stride: Mantenha seus passos leves, curtos e rápidos em vez de longos e pesados. Isso reduz o impacto e aumenta a eficiência.
• ‍Braços: Leve os braços para frente e para trás, não ao longo do corpo. Relaxe as mãos, sem cerrar os punhos.
• ‍Relaxamento: Mantenha o rosto, a mandíbula e os ombros soltos. A tensão desperdiça energia.

A forma requer prática e não mudará da noite para o dia. Concentre-se em uma dica de cada vez, como correr alto ou manter os passos leves, até que pareça natural.

Seu corpo progride quando você descansa, não apenas quando treina. A recuperação é especialmente importante para novos corredores, pois seus músculos, articulações e sistema cardiovascular estão se adaptando a um novo tipo de estresse. Fazer isso corretamente manterá você saudável, consistente e motivado.

• Sono: Procure dormir cerca de 8 horas por noite. É durante o sono que o corpo repara o tecido muscular, equilibra os hormônios e restaura a energia. Se você puder, mantenha uma rotina consistente na hora de dormir.
• Nutrição para recuperação: Após as corridas, reabasteça-se com uma mistura de carboidratos para repor o glicogênio e proteínas para reparar os músculos. Até mesmo um simples lanche, como iogurte com frutas ou torradas com manteiga de nozes, pode fazer a diferença.
• Trabalho de mobilidade: ioga, pilates ou alongamento simples ajudam a reduzir a rigidez, melhorar a amplitude de movimento e fazer com que você se sinta leve. Em apenas 10 minutos após uma corrida longa, você pode fazer muito.
• Massagem e ferramentas: Rolos de espuma, pistolas de massagem ou uma massagem esportiva ocasional podem aliviar os músculos tensos e promover o fluxo sanguíneo. Comece suavemente - mesmo alguns minutos nos principais grupos musculares, como panturrilhas e quadríceps, podem acelerar a recuperação.
• Recuperação ativa: Nem todo descanso precisa significar não fazer nada. Caminhar, pedalar suavemente ou nadar ajuda a circulação e reduz a dor sem sobrecarregar o corpo.
• Escute seu corpo: Espere algumas dores musculares nas primeiras semanas. Se a dor for aguda, persistente ou incomum, tire um dia extra de descanso. A consistência ao longo do tempo é mais importante do que forçar cada corrida.

Lembre-se: o descanso faz parte do treinamento, não é uma pausa.

O equipamento certo não fará com que você seja instantaneamente mais rápido, mas pode tornar a corrida muito mais confortável e reduzir o risco de lesão. Sapatos mal ajustados ou roupas erradas podem transformar a corrida em uma luta, enquanto o kit certo ajuda você a se concentrar na alegria de se movimentar.

• Calçados: A compra mais importante para qualquer corredor. Bons tênis de corrida absorvem o impacto, apoiam sua passada e reduzem o risco de lesão. Se possível, visite uma loja de artigos para corrida - muitas oferecem análise de marcha ou testes em esteira para que você possa escolher o par certo
• Roupas: Tecidos técnicos como poliéster ou náilon absorvem o suor e secam rapidamente, mantendo você confortável. Use roupas leves e respiráveis para se proteger do clima mais frio.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: Acompanhar suas corridas ajuda você a se manter motivado e a medir o progresso. Os iniciantes podem começar com um aplicativo de telefone, mas os relógios de marcas como Garmin, Coros ou Apple podem oferecer informações adicionais. O Runna é sincronizado com o Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você mantenha tudo em um só lugar.
• Acessórios: Um cinto de corrida ou braçadeira facilita o transporte de seu telefone, chaves ou um pequeno lanche. Em condições mais quentes, mochilas de hidratação ou garrafas de mão podem ajudar, mesmo em corridas mais curtas.
• Proteção contra intempéries: No verão, use protetor solar com FPS alto e considere um boné ou viseira para proteção solar. Em climas mais frios, luvas, faixas de cabeça ou camadas térmicas podem tornar a corrida muito mais agradável.

Regra de ouro: use o seu treinamento para descobrir o que funciona para você, para que o dia da corrida - ou a sua primeira corrida marcante - seja tranquilo e livre de estresse.