Halbmarathon-Trainingsplan

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du leistungsfähig bist. Eine gute Ernährung gibt dir die Energie zum Training, hilft deinem Körper, sich anzupassen und beschleunigt die Erholung.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
• Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.

Kohlenhydrate sind besonders für Anfänger nützlich. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse sorgen für eine langsame Energiefreisetzung und sorgen dafür, dass Sie sich stabil fühlen. Versuchen Sie, sich nicht auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Energiespitzen und -verlusten führen kann.

‍Ernährung am Renntag
Wenn dein erstes Ziel darin besteht, ein 5-km-Event zu laufen, halte das Tanken am Renntag einfach:

• Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Begrenzen Sie Protein, Fett und Ballaststoffe vor dem Laufen - sie verlangsamen die Verdauung und können sich schwer anfühlen.
• Bleib bei Lebensmitteln, die du im Training getestet hast. Nichts Neues am Renntag.

Tipp: Vielen Läufern kann auch ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Rennen helfen, aber nur, wenn er während des Trainings getestet wird.

Wenn Sie Ihrem Laufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.

‍Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind auch eine nützliche Methode, um aktiv zu bleiben, wenn Sie etwas dabei haben oder wenn Sie Ihre Woche abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.

‍Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Der Aufbau von Muskelkraft verbessert die Laufökonomie um 8— 12%, was bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können. Stärkere Muskeln können auch besser mit Stößen umgehen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Konzentrieren Sie sich auf Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf.

Selbst 1—2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen. Mit Runna kannst du deinem Plan anfängerfreundliche Krafteinheiten hinzufügen, die auf deinen Zeitplan und deine Fähigkeiten zugeschnitten sind.

Für Anfänger geht es beim Pacing nicht darum, exakte Splits auf einer Uhr zu erreichen. Es geht darum, Leistungsstufen zu finden, mit denen du Fortschritte machen kannst, ohne auszubrennen.

Hier sind die wichtigsten Ansätze:

• Lauf- und Walk-Tempo: Beginne mit Walk-Run-Intervallen und passe das Gleichgewicht an, wenn du dich verbesserst. Wechseln Sie beispielsweise 1 Minute Laufen mit 1 bis 2 Minuten Gehen ab. Erhöhen Sie schrittweise die Laufsegmente und verkürzen Sie die Laufsegmente.
• Gesprächstempo: Bei leichten Läufen solltest du in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies ist dein Grundtempo für den Aufbau deiner Ausdauer.
• Leistungsorientiertes Tempo: Stellen Sie sich den Aufwand auf einer Skala von 1 bis 10 vor. Leichte Läufe sollten sich wie 3-4 anfühlen, stetige Läufe wie 5-6 und härtere Anstrengungen (wie Schritte oder kurze Intervalle) etwa 7-8.

Der Schlüssel ist Geduld. Langsamer zu laufen als erwartet ist normal - es ermöglicht Ihrem Körper, sich anzupassen, Ihre Fitness aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn du stärker wirst, wird dein „leichtes Tempo“ auf natürliche Weise schneller. Runna gibt dir bei jeder Trainingseinheit eine Anleitung zum Tempo, sodass du immer weißt, wie schwer du laufen musst.

Durch eine gute Form fühlt sich das Laufen geschmeidiger, sicherer und angenehmer an — vor allem, wenn du gerade erst anfängst. Kleine Formverbesserungen können dir helfen, Energie zu sparen, Stöße zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu senken.

• ‍Körperhaltung: Laufen Sie hoch, mit offener Brust und entspannten Schultern. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie sanft nach oben zieht.
• ‍Schritt: Halten Sie Ihre Schritte eher leicht, kurz und schnell als lang und schwer. Dies reduziert die Auswirkungen und trägt zur Effizienz bei.
• ‍Waffen: Fahren Sie die Arme hin und her, nicht über Ihren Körper. Entspanne deine Hände — keine geballten Fäuste.
• ‍Entspannung: Halten Sie Gesicht, Kiefer und Schultern locker. Spannung verschwendet Energie.

Die Form braucht Übung und wird sich nicht über Nacht ändern. Konzentrieren Sie sich auf ein Zeichen nach dem anderen — z. B. wenn Sie hoch laufen oder leichte Schritte machen — bis es sich natürlich anfühlt.

Dein Körper macht Fortschritte, wenn du dich ausruhst, nicht nur, wenn du trainierst. Erholung ist besonders für neue Läufer wichtig, da sich Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System an eine neue Art von Stress anpassen. Wenn Sie es richtig machen, bleiben Sie gesund, konstant und motiviert.

• Schlaf: Rechnen Sie mit etwa 8 Stunden pro Nacht. Schlaf ist, wenn Ihr Körper Muskelgewebe repariert, Hormone ausgleicht und Energie wiederherstellt. Halten Sie, wenn möglich, eine konsistente Schlafenszeitroutine ein.
• Ernährung zur Erholung: Tanken Sie nach dem Laufen eine Mischung aus Kohlenhydraten auf, um Glykogen wieder aufzufüllen, und Protein, um die Muskeln zu reparieren. Sogar ein einfacher Snack wie Joghurt mit Obst oder Toast mit Nussbutter kann einen Unterschied machen.
• Mobilität & Arbeit: Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen reduzieren Steifheit, verbessern die Bewegungsfreiheit und sorgen dafür, dass Sie sich leicht auf Ihren Füßen fühlen. Nur 10 Minuten nach einem Lauf können viel bewirken.
• Massage und Werkzeuge: Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder eine gelegentliche Sportmassage können verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung fördern. Beginnen Sie vorsichtig — schon ein paar Minuten an wichtigen Muskelgruppen wie Waden und Quads können die Erholung beschleunigen.
• Aktive Erholung: Nicht jeder Rest muss bedeuten, nichts zu tun. Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen fördern die Durchblutung und reduzieren Schmerzen, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
• Höre auf deinen Körper: Erwarten Sie in den ersten Wochen Muskelkater. Wenn sich die Schmerzen scharf, anhaltend oder ungewöhnlich anfühlen, legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein. Konstanz im Laufe der Zeit ist wichtiger als jeden einzelnen Lauf zu erzwingen.

Denken Sie daran: Ruhe ist Teil des Trainings, keine Pause.

Die richtige Ausrüstung macht dich nicht sofort schneller, aber sie kann das Laufen viel komfortabler machen und dein Verletzungsrisiko verringern. Schlecht sitzende Schuhe oder die falsche Kleidung können das Laufen zu einer Herausforderung machen, und die richtige Ausrüstung hilft dir dabei, dich auf die Freude am Bewegen zu konzentrieren.

• Schuhe: Die wichtigste Anschaffung für jeden Läufer. Gute Laufschuhe absorbieren Stöße, unterstützen Ihren Schritt und reduzieren das Verletzungsrisiko. Besuchen Sie einen Laufshop, wenn Sie können. Viele bieten Ganganalysen oder Laufbandtests an, um das richtige Paar für Sie zu finden
• Bekleidung: Technische Stoffe wie Polyester oder Nylon leiten Schweiß ab und trocknen schnell, sodass Sie sich wohl fühlen. Tragen Sie bei kühlerem Wetter eine leichte, atmungsaktive Kleidung.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Wenn du deine Läufe aufzeichnest, bleibst du motiviert und kannst deine Fortschritte messen. Anfänger können mit einer Telefon-App beginnen, aber Uhren von Marken wie Garmin, Coros oder Apple können zusätzliche Einblicke bieten. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava, um alles an einem Ort zu haben.
• Zubehor: Mit einem Laufgürtel oder einer Armbinde können Sie Ihr Telefon, Ihre Schlüssel oder einen kleinen Snack problemlos transportieren. Bei wärmeren Bedingungen können Trinkrucksäcke oder Handflaschen helfen, auch bei kürzeren Läufen.
• Wetterschutz: Verwenden Sie im Sommer Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor und ziehen Sie eine Kappe oder ein Visier als Sonnenschutz in Betracht. Bei kälterem Wetter können Handschuhe, Stirnbänder oder Thermoschichten das Laufen deutlich angenehmer machen.

Goldene Regel: Nutze dein Training, um herauszufinden, was für dich funktioniert, damit sich der Renntag — oder dein erster Meilensteinlauf — reibungslos und stressfrei anfühlt.