Halbmarathon-Trainingsplan

Das Training ist nur ein Teil der Gleichung - was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und was du leistest. Eine gute Ernährung gibt dir die nötige Energie für das Training, hilft deinem Körper bei der Anpassung und beschleunigt die Erholung.

• Halte den Eiweißgehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor härteren Läufen oder Trainingseinheiten.
• Probiere Koffein im Training aus, wenn du einen zusätzlichen Geschwindigkeits- oder Konzentrationsschub brauchst.

Kohlenhydrate sind besonders für Anfänger nützlich. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkorn, Quinoa, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse liefern langsam freigesetzte Energie und sorgen dafür, dass du dich konstant fühlst. Versuche, dich nicht auf viel Zucker zu verlassen, denn der kann Energieschübe und -einbrüche verursachen.

‍Ernährung am Wettkampftag
Wenn dein erstes Ziel ein 5 km-Lauf ist, solltest du die Ernährung am Wettkampftag einfach halten:

• Nimm 2-3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir.
• Beschränke Eiweiß, Fett und Ballaststoffe vor dem Laufen - sie verlangsamen die Verdauung und können sich schwer anfühlen.
• Halte dich an die Lebensmittel, die du im Training getestet hast. Nichts Neues am Renntag.

Tipp: Für viele Läuferinnen und Läufer kann auch ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Rennen hilfreich sein, aber nur, wenn es sich um etwas handelt, das im Training getestet wurde.

Wenn du Cross-Training und Krafttraining zu deinem Laufplan hinzufügst, kannst du zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko verringern und deine Leistung verbessern.

‍Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness ohne die gleiche Belastung wie Laufen aufbaut. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder ein Ellipsentrainer sind gute Optionen. Diese Workouts halten deinen Aerobic-Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung für deine Beine. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, wenn du ein Problem hast oder deine Woche abwechslungsreich gestalten willst. Wenn du etwas wählst, das dir Spaß macht, ist es einfacher, konsequent zu bleiben.

‍Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Der Aufbau von Muskelkraft verbessert die Laufökonomie um 8-12%, d.h. du kannst mit weniger Anstrengung schneller laufen. Stärkere Muskeln halten auch Stöße besser aus und verringern das Verletzungsrisiko. Konzentriere dich auf die Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte.

Schon 1-2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied ausmachen. Mit Runna kannst du deinen Plan um anfängerfreundliche Krafteinheiten erweitern, die auf deinen Zeitplan und dein Können abgestimmt sind.

Bei Anfängern geht es nicht darum, exakte Zwischenzeiten auf der Uhr zu haben. Es geht darum, ein Anstrengungsniveau zu finden, das dich vorankommen lässt, ohne auszubrennen.

Hier sind die wichtigsten Ansätze:

• Lauf-Geh-Tempo: Beginne mit Lauf-Geh-Intervallen und passe die Balance an, wenn du dich verbesserst. Wechsle zum Beispiel 1 Minute Laufen mit 1-2 Minuten Gehen ab. Steigere allmählich die Laufabschnitte und verkürze die Gehabschnitte.
• Gesprächstempo: Bei leichten Läufen solltest du in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu keuchen. Das ist dein Grundtempo, um Ausdauer aufzubauen.
• Anstrengungsbasiertes Pacing: Stelle dir die Anstrengung auf einer Skala von 1-10 vor. Leichte Läufe sollten sich wie eine 3-4 anfühlen, gleichmäßige Läufe wie eine 5-6 und härtere Anstrengungen (wie Schritte oder kurze Intervalle) wie eine 7-8.

Der Schlüssel ist Geduld. Langsamer zu laufen, als du erwartest, ist normal - so kann sich dein Körper anpassen, Fitness aufbauen und das Verletzungsrisiko verringern. Wenn du stärker wirst, wird dein "leichtes Tempo" natürlich schneller werden. Runna gibt dir für jede Trainingseinheit eine Tempoanleitung, damit du immer weißt, wie hart du laufen musst.

Eine gute Lauftechnik macht das Laufen geschmeidiger, sicherer und angenehmer - vor allem, wenn du gerade erst anfängst. Kleine Verbesserungen der Form können dir helfen, Energie zu sparen, den Aufprall zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu senken.

• ‍Körperhaltung: Lauf aufrecht, mit offenem Brustkorb und entspannten Schultern. Stell dir eine Schnur vor, die dich sanft nach oben zieht.
• ‍Schrittlänge: Halte deine Schritte leicht, kurz und schnell, anstatt lang und schwer. Das verringert die Auswirkungen und erhöht die Effizienz.
• ‍Arme: Treibe die Arme vor und zurück, nicht über den Körper. Entspanne deine Hände - keine geballten Fäuste.
• ‍Entspannung: Halte dein Gesicht, deinen Kiefer und deine Schultern locker. Anspannung verschwendet Energie.

Die Form braucht Übung und wird sich nicht über Nacht ändern. Konzentriere dich auf ein Stichwort nach dem anderen - wie zum Beispiel hoch laufen oder leichte Schritte machen - bis es sich natürlich anfühlt.

Dein Körper macht Fortschritte, wenn du dich ausruhst, nicht nur wenn du trainierst. Die Erholung ist besonders wichtig für neue Läuferinnen und Läufer, denn deine Muskeln, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System müssen sich an eine neue Art von Belastung gewöhnen. Wenn du es richtig machst, bleibst du gesund, beständig und motiviert.

• Schlaf: Strebe etwa 8 Stunden pro Nacht an. Im Schlaf repariert dein Körper das Muskelgewebe, gleicht den Hormonhaushalt aus und gibt dir neue Energie. Wenn du kannst, solltest du eine feste Schlafenszeit-Routine einhalten.
• Ernährung für den Regenerationslauf: Tanken Sie nach dem Lauf eine Mischung aus Kohlenhydraten, um das Glykogen aufzufüllen, und Proteinen, um die Muskeln zu reparieren. Selbst ein einfacher Snack wie Joghurt mit Obst oder Toast mit Nussbutter kann schon viel bewirken.
• Beweglichkeitsübungen: Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen helfen, Steifheit zu reduzieren, den Bewegungsumfang zu verbessern und dich leichtfüßig zu halten. Schon 10 Minuten nach einem Lauf können viel bewirken.
• Massage und Werkzeuge: Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder eine gelegentliche Sportmassage können verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung fördern. Beginne sanft - schon ein paar Minuten für die wichtigsten Muskelgruppen wie Waden und Quads können die Erholung beschleunigen.
• Aktive Erholung: Nicht alle Erholung muss Nichtstun bedeuten. Spazierengehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen fördert die Durchblutung und reduziert den Muskelkater, ohne deinen Körper zusätzlich zu belasten.
• Höre auf deinen Körper: Rechne in den ersten Wochen mit etwas Muskelkater. Wenn du starke, anhaltende oder ungewöhnliche Schmerzen hast, solltest du einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Beständigkeit im Laufe der Zeit ist wichtiger, als jeden einzelnen Lauf zu erzwingen.

Denk daran: Ruhe ist ein Teil des Trainings, keine Pause davon.

Die richtige Ausrüstung macht dich nicht sofort schneller, aber sie kann das Laufen viel angenehmer machen und dein Verletzungsrisiko verringern. Schlecht sitzende Schuhe oder die falsche Kleidung können das Laufen zu einem Kampf machen, während die richtige Ausrüstung dir hilft, dich auf die Freude an der Bewegung zu konzentrieren.

• Schuhe: Der wichtigste Kauf für jeden Läufer. Gute Laufschuhe dämpfen den Aufprall, unterstützen deinen Schritt und verringern das Verletzungsrisiko. Besuche ein Laufgeschäft, wenn du kannst - viele bieten Ganganalysen oder Laufbandtests an, um das richtige Paar für dich zu finden
• Kleidung: Technische Stoffe wie Polyester oder Nylon leiten Schweiß ab und trocknen schnell, damit du dich wohl fühlst. Zieh dich bei kühlerem Wetter mit leichter, atmungsaktiver Kleidung warm an.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Verfolgung deiner Läufe hilft dir, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu messen. Anfänger können mit einer Telefon-App beginnen, aber Uhren von Marken wie Garmin, Coros oder Apple können zusätzliche Erkenntnisse liefern. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava, damit du alles an einem Ort hast.
• Zubehör: Mit einem Laufgürtel oder einer Armbinde kannst du ganz einfach dein Handy, deine Schlüssel oder einen kleinen Snack mitnehmen. Bei wärmeren Temperaturen können Trinkrucksäcke oder Trinkflaschen helfen, auch bei kürzeren Läufen.
• Wetterschutz: Verwende im Sommer Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert und ziehe eine Mütze oder einen Schirm als Sonnenschutz in Betracht. Bei kälterem Wetter können Handschuhe, Stirnbänder oder Thermoschichten das Laufen viel angenehmer machen.

Goldene Regel: Nutze dein Training, um herauszufinden, was für dich funktioniert, damit der Tag des Rennens - oder dein erster Meilensteinlauf - reibungslos und stressfrei verläuft.