Nuovo nel mondo della corsa

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto sulle tue sensazioni e sulle tue prestazioni. Una buona alimentazione ti darà l'energia necessaria per allenarti, aiuterà il tuo corpo ad adattarsi e accelererà il recupero.

• Mantieni alte le proteine per favorire la riparazione muscolare.
• Mangia più carboidrati prima delle corse o degli allenamenti più impegnativi.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se vuoi una spinta in più in termini di velocità o concentrazione.

I carboidrati sono particolarmente utili per i principianti. I carboidrati complessi come l'avena, i cereali integrali, la quinoa, le patate dolci, la frutta e la verdura forniscono energia a lento rilascio e ti fanno sentire costante. Cerca di non fare affidamento su molti zuccheri, che possono causare picchi e cali di energia.

‍Alimentazione per il giorno della gara
Se il tuo primo obiettivo di corsa è un evento di 5k, cerca di mantenere un'alimentazione semplice per il giorno della gara:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di iniziare.
• Limita le proteine, i grassi e le fibre prima di correre: rallentano la digestione e possono dare una sensazione di pesantezza.
• Segui gli alimenti che hai testato durante l'allenamento. Niente di nuovo il giorno della gara.

Suggerimento: Per molti corridori, anche uno spuntino leggero a base di carboidrati prima della gara può essere d'aiuto, ma solo se si tratta di qualcosa di provato durante l'allenamento.

Aggiungere il cross-training e l'allenamento della forza al tuo piano di allenamento corsa ti aiuta a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortunio e migliorare le tue prestazioni.

‍Il cross-training è un'attività che permette di mantenersi in forma senza lo stesso impatto della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il tuo motore aerobico e riducono lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per mantenersi attivi se hai un fastidio o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti.

‍L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare le prestazioni e la resistenza agli infortuni. La resistenza e la muscolatura migliorano l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che puoi correre più velocemente con meno sforzo. I muscoli più forti gestiscono meglio gli impatti, riducendo il rischio di infortunio. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna puoi aggiungere al tuo piano sessioni di forza adatte ai principianti, studiate per adattarsi ai tuoi orari e alle tue capacità.

Per i principianti, il pacing non consiste nel fare i conti con gli intertempi esatti sull'orologio. Si tratta di trovare i livelli di sforzo che ti permettono di progredire senza esaurirti.

Ecco i principali approcci:

• Ritmo corsa-camminata: inizia con intervalli di corsa-camminata, regolando il bilanciamento man mano che migliori. Ad esempio, alterna 1 minuto di corsa con 1-2 minuti di camminata. Aumenta gradualmente i segmenti di corsa e accorcia quelli di camminata.
• Passo conversazionale: nelle corse facili, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza ansimare. Questo è il ritmo di base per costruire la resistenza.
• Stimolo basato sullo sforzo: pensa allo sforzo su una scala da 1 a 10. Le corse facili dovrebbero essere di 3-4, le corse costanti di 5-6 e le corse più intense (come le corse a piedi o gli intervalli brevi) di 7-8.

La chiave è la pazienza. Correre più lentamente di quanto ti aspetti è normale: permette al tuo corpo di adattarsi, costruire la forma fisica e ridurre il rischio di infortuni. Man mano che diventerai più forte, il tuo "passo facile" diventerà naturalmente più veloce. Runna fornisce una guida al ritmo per ogni sessione, in modo che tu sappia sempre quanto devi correre intensamente.

Una buona forma fisica rende la corsa più fluida, sicura e piacevole, soprattutto quando sei agli inizi. Piccoli miglioramenti nella forma possono aiutarti a risparmiare energia, ridurre l'impatto e diminuire il rischio di infortunio.

• ‍Postura: Corri a testa alta, con il petto aperto e le spalle rilassate. Immagina una corda che ti tira dolcemente verso l'alto.
• ‍Passo: Mantieni i tuoi passi leggeri, brevi e veloci piuttosto che lunghi e pesanti. Questo riduce l'impatto e favorisce l'efficienza.
• ‍Braccia: muovi le braccia avanti e indietro, non attraverso il corpo. Rilassa le mani, senza stringere i pugni.
• ‍Rilassamento: Mantieni il viso, la mascella e le spalle sciolti. La tensione spreca energia.

La forma richiede pratica e non cambierà da un giorno all'altro. Concentrati su un'indicazione alla volta, come correre a testa alta o mantenere un passo leggero, finché non ti sembrerà naturale.

Il tuo corpo fa progressi quando ti riposi, non solo quando ti alleni. Il recupero è particolarmente importante per i nuovi runner, perché i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiovascolare si stanno adattando a un nuovo tipo di stress. Se lo fai nel modo giusto ti manterrai in salute, coerente e motivato.

• Dormire: cerca di dormire circa 8 ore a notte. Il sonno è il momento in cui il tuo corpo ripara il tessuto muscolare, bilancia gli ormoni e ripristina l'energia. Se puoi, mantieni una routine coerente per andare a letto.
• Alimentazione per il recupero: dopo la corsa, fai rifornimento con un mix di carboidrati per reintegrare il glicogeno e proteine per riparare i muscoli. Anche un semplice spuntino come uno yogurt con frutta o un toast con burro di noci può fare la differenza.
• Lavoro di mobilità: Yoga, Pilates o semplice stretching aiutano a ridurre la rigidità, a migliorare il range di movimento e a sentirsi leggeri in piedi. Solo 10 minuti dopo la corsa possono essere molto utili.
• Massaggi e strumenti: rulli di schiuma, pistole per massaggi o un massaggio sportivo occasionale possono alleviare i muscoli tesi e favorire la circolazione sanguigna. Inizia delicatamente: anche pochi minuti sui gruppi muscolari principali come polpacci e quadricipiti possono accelerare il recupero.
• Recupero attivo: non è detto che riposare significhi non fare nulla. Camminare, andare in bicicletta o nuotare aiuta la circolazione e riduce l'indolenzimento senza stressare ulteriormente il corpo.
• Ascolta il tuo corpo: aspettati un po' di indolenzimento muscolare nelle prime settimane. Se il dolore è acuto, persistente o insolito, prenditi un giorno di riposo in più. La costanza nel tempo conta di più che forzare ogni singola corsa.

Ricorda: il riposo fa parte dell'allenamento, non è una pausa da esso.

L'attrezzatura giusta non ti renderà immediatamente più veloce, ma può rendere la corsa molto più confortevole e ridurre il rischio di infortunio. Scarpe poco adatte o un abbigliamento sbagliato possono trasformare la corsa in una fatica, mentre il kit giusto ti aiuta a concentrarti sulla gioia di muoverti.

• Scarpe: L'acquisto più importante per ogni runner. Delle buone scarpe da corsa assorbono l'impatto, sostengono la tua falcata e riducono il rischio di infortunio. Se puoi, visita un negozio di corsa: molti offrono analisi dell'andatura o test sul tapis roulant per abbinare il giusto paio di scarpe
• Abbigliamento: I tessuti tecnici come il poliestere o il nylon assorbono il sudore e si asciugano rapidamente, mantenendo il tuo comfort. Con il clima più freddo, vestiti con capi leggeri e traspiranti.
• Orologio da corsa o tracker GPS: tracciare le tue corse ti aiuta a rimanere motivato e a misurare i progressi. I principianti possono iniziare con un'app del telefono, ma gli orologi di marche come Garmin, Coros o Apple possono offrire ulteriori informazioni. Runna si sincronizza con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Runnas e Strava per tenere tutto in un unico posto.
• Accessori: Una cintura da corsa o una fascia da braccio ti permette di portare con te il telefono, le chiavi o un piccolo snack. In condizioni più calde, gli zaini running con kit di idratazione o le bottiglie portatili possono essere d'aiuto, anche nelle corse più brevi.
• Protezione dalle intemperie: in estate, usa una protezione solare ad alto SPF e prendi in considerazione un cappellino o una visiera per proteggerti dal sole. Con il freddo, guanti, fasce o strati termici possono rendere la corsa molto più piacevole.

Regola d'oro: usa l'allenamento per capire cosa funziona per te, in modo che il giorno della gara - o della tua prima corsa fondamentale - sia tranquillo e privo di stress.