Nuovo nel mondo della corsa

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Una buona alimentazione ti darà l'energia per allenarti, aiuterà il tuo corpo ad adattarsi e accelererà il recupero.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
• Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

I carboidrati sono particolarmente utili per i principianti. I carboidrati complessi come avena, cereali integrali, quinoa, patate dolci, frutta e verdura forniscono energia a rilascio lento e ti fanno sentire stabile. Cerca di non fare affidamento su molto zucchero, che può causare picchi e cali di energia.

‍Alimentazione per il giorno della gara
Se il tuo primo obiettivo è organizzare un evento di 5k, mantieni il rifornimento semplice il giorno della gara:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima della partenza.
• Limita proteine, grassi e fibre prima di correre: rallentano la digestione e possono sembrare pesanti.
• Mantieni gli alimenti che hai testato durante l'allenamento. Niente di nuovo il giorno della gara.

Suggerimento: per molti corridori, anche uno spuntino leggero a base di carboidrati in prossimità della gara può essere d'aiuto, ma solo se è qualcosa testato durante l'allenamento.

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa ti aiuta a ottenere due cose: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

‍Allenamento incrociato è qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per rimanere attivi se hai problemi o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.

‍Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare sia le prestazioni che la resistenza agli infortuni. Aumentare la forza muscolare migliora l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che puoi correre più velocemente con meno sforzo. Inoltre, i muscoli più forti gestiscono meglio gli impatti, riducendo il rischio di lesioni. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, puoi aggiungere al tuo piano sessioni di forza adatte ai principianti, progettate per adattarsi al tuo programma e alle tue capacità.

Per i principianti, il ritmo non consiste nel raggiungere frazioni esatte su un orologio. Si tratta di trovare livelli di impegno che ti consentano di progredire senza esaurirti.

Ecco gli approcci principali:

• Ritmo corsa-camminata: Inizia con intervalli di camminata e corsa, regolando l'equilibrio man mano che migliori. Ad esempio, alterna 1 minuto di corsa con 1-2 minuti di camminata. Aumenta gradualmente i segmenti di corsa e accorcia quelli di camminata.
• Ritmo conversazionale: Nelle corse facili, dovresti essere in grado di tenere una conversazione senza ansimare. Questo è il tuo ritmo di base per aumentare la resistenza.
• Ritmo basato sullo sforzo: Pensa allo sforzo su una scala da 1 a 10. Le corse facili dovrebbero sembrare 3-4, le corse costanti come 5-6 e gli sforzi più duri (come passi o brevi intervalli) intorno a 7-8.

La chiave è la pazienza. Correre più lentamente di quanto ci si aspetti è normale: consente al corpo di adattarsi, migliorare la forma fisica e ridurre il rischio di lesioni. Man mano che diventi più forte, il tuo «ritmo facile» diventerà naturalmente più veloce. Runna fornisce indicazioni sul ritmo per ogni sessione in modo da sapere sempre quanto sia difficile correre.

Una buona forma rende la corsa più fluida, sicura e piacevole, soprattutto quando sei appena agli inizi. Piccoli miglioramenti nella forma possono aiutarti a risparmiare energia, ridurre l'impatto e ridurre il rischio di lesioni.

• ‍Postura: Corri alto, con il petto aperto e le spalle rilassate. Immagina una corda che ti tira dolcemente verso l'alto.
• ‍Falcata: Mantieni i tuoi passi leggeri, brevi e veloci anziché lunghi e pesanti. Questo riduce l'impatto e favorisce l'efficienza.
• ‍Armi: Guida le braccia avanti e indietro, non attraverso il corpo. Rilassa le mani, niente pugni chiusi.
• ‍Rilassamento: Tieni il viso, la mascella e le spalle rilassati. La tensione spreca energia.

La forma richiede pratica e non cambierà dall'oggi al domani. Concentrati su un segnale alla volta, come correre a testa alta o mantenere i passi leggeri, finché non ti senti naturale.

Il tuo corpo fa progressi quando riposi, non solo quando ti alleni. Il recupero è particolarmente importante per i nuovi corridori, perché i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiovascolare si stanno adattando a un nuovo tipo di stress. Farlo bene ti manterrà sano, coerente e motivato.

• Dormire: Punta a circa 8 ore a notte. Il sonno è quando il corpo ripara il tessuto muscolare, riequilibra gli ormoni e ripristina l'energia. Se puoi, mantieni una routine costante della buonanotte.
• Nutrizione per il recupero: Dopo le corse, fai rifornimento con un mix di carboidrati per ricostituire il glicogeno e le proteine per riparare i muscoli. Anche un semplice snack come yogurt con frutta o pane tostato con burro di noci può fare la differenza.
• Lavori di mobilità: Lo yoga, il pilates o il semplice stretching aiutano a ridurre la rigidità, migliorare la libertà di movimento e farti sentire leggero sui piedi. Solo 10 minuti dopo una corsa possono fare molto.
• Massaggio e strumenti: I rulli in schiuma, le pistole da massaggio o un massaggio sportivo occasionale possono alleviare la tensione muscolare e favorire il flusso sanguigno. Inizia dolcemente: anche pochi minuti sui principali gruppi muscolari come polpacci e quadricipiti possono accelerare il recupero.
• Recupero attivo: Non tutto il resto deve significare non fare nulla. Camminare, andare in bicicletta o nuotare aiuta la circolazione e riduce il dolore senza stressare ulteriormente il corpo.
• Ascolta il tuo corpo: Aspettatevi qualche indolenzimento muscolare nelle prime settimane. Se il dolore è acuto, persistente o insolito, prenditi un giorno di riposo extra. La costanza nel tempo è più importante che forzare ogni singola corsa.

Ricorda: il riposo fa parte dell'allenamento, non una pausa.

L'attrezzatura giusta non ti renderà immediatamente più veloce, ma può rendere la corsa molto più confortevole e ridurre il rischio di lesioni. Scarpe poco aderenti o abbigliamento sbagliato possono rendere difficile correre, mentre il kit giusto ti aiuta a concentrarti sulla gioia di muoverti.

• Scarpe: L'acquisto più importante per ogni corridore. Le buone scarpe da corsa assorbono gli impatti, supportano il passo e riducono il rischio di lesioni. Se puoi, rivolgiti a un negozio di articoli per la corsa: molti offrono analisi dell'andatura o test sul tapis roulant per scegliere il paio giusto
• Abbigliamento: I tessuti tecnici come il poliestere o il nylon assorbono il sudore e si asciugano rapidamente, mantenendoti comodo. Nelle giornate più fredde, indossate indumenti leggeri e traspiranti.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: il monitoraggio delle tue corse ti aiuta a rimanere motivato e a misurare i progressi. I principianti possono iniziare con un'app per telefono, ma gli orologi di marchi come Garmin, Coros o Apple possono offrire ulteriori informazioni. Runna si sincronizza con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per tenere tutto in un unico posto.
• Accessori: Una cintura da corsa o una fascia da braccio facilita il trasporto del telefono, delle chiavi o di un piccolo snack. In condizioni più calde, gli zaini per l'idratazione o i biberon portatili possono essere d'aiuto, anche nelle corse più brevi.
• Protezione dalle intemperie: In estate, usa una protezione solare ad alto SPF e prendi in considerazione un berretto o una visiera per la protezione solare. Quando fa freddo, guanti, fasce per la testa o strati termici possono rendere la corsa molto più piacevole.

Regola d'oro: usa il tuo allenamento per capire cosa funziona per te in modo che quel giorno di gara, o il tuo primo traguardo, sia fluido e senza stress.