Nieuw bij hardlopen

Training is slechts een deel van de vergelijking - wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Goede voeding geeft je de energie om te trainen, helpt je lichaam zich aan te passen en versnelt het herstel.

• Houd eiwitten hoog om spierherstel te ondersteunen.
• Eet extra koolhydraten voor zwaardere runs of trainingen.
• Probeer cafeïne tijdens de training als je een extra snelheids- of focusboost wilt.

Koolhydraten zijn vooral nuttig voor beginners. Complexe koolhydraten zoals haver, volkoren granen, quinoa, zoete aardappelen, fruit en groenten geven langzaam energie af en zorgen voor een stabiel gevoel. Probeer niet te vertrouwen op veel suiker, dat pieken en dalen in je energie kan veroorzaken.

Voeding voor de wedstrijddag
Als je eerste doel het lopen van een 5k evenement is, houd de voeding voor de wedstrijddag dan eenvoudig:

• Eet 2-3 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd.
• Beperk eiwitten, vetten en vezels voordat je gaat hardlopen - ze vertragen de spijsvertering en kunnen zwaar aanvoelen.
• Blijf bij voedingsmiddelen die je tijdens de training hebt getest. Niets nieuws op de racedag.

Tip: Voor veel hardlopers kan een lichte koolhydraatsnack dichter bij de wedstrijd ook helpen, maar alleen als het iets is dat tijdens de training is getest.

Door crosstraining en krachttraining aan je hardloopplan toe te voegen, kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verkleinen en je prestaties verbeteren.

Crosstraining is elke activiteit die fitheid opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de elliptical gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze workouts houden je aerobe motor sterk en verminderen de stress op je benen. Ze zijn ook een handige manier om actief te blijven als je last hebt van pijntjes of als je je week wilt afwisselen. Als je iets kiest wat je leuk vindt, is het gemakkelijker om consequent te blijven.

‍Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om zowel prestaties als blessurebestendigheid te verbeteren. Het opbouwen van spierkracht verbetert de loopeconomie met 8-12%, wat betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning. Sterkere spieren gaan ook beter om met schokken, waardoor het risico op blessures afneemt. Richt je op kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core.

Zelfs 1-2 korte krachttrainingen per week kunnen een groot verschil maken. Met Runna kun je beginnervriendelijke krachttrainingen aan je plan toevoegen, die zijn afgestemd op jouw schema en mogelijkheden.

Voor beginners gaat pacing niet over het halen van exacte tussentijden op een horloge. Het gaat om het vinden van inspanningsniveaus waarmee je vooruitgang kunt boeken zonder opgebrand te raken.

Dit zijn de belangrijkste benaderingen:

• Run-walk pacing: Begin met walk-run intervallen en pas de balans aan naarmate je beter wordt. Wissel bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen af met 1-2 minuten wandelen. Verhoog geleidelijk de hardloopsegmenten en verkort de wandelsegmenten.
• Conversatiesnelheid: Tijdens rustige loopjes moet je een gesprek kunnen voeren zonder te hijgen. Dit is je basistempo om uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Inspanningsgericht pacen: Denk aan inspanning op een schaal van 1-10. Rustige loopjes moeten aanvoelen als 3-4, rustige loopjes als 5-6 en zwaardere inspanningen (zoals versnellingen of korte intervallen) rond 7-8.

De sleutel is geduld. Langzamer hardlopen dan je verwacht is normaal - het stelt je lichaam in staat zich aan te passen, conditie op te bouwen en het risico op blessures te verminderen. Naarmate je sterker wordt, zal je "gemakkelijke tempo" vanzelf sneller worden. Runna biedt tempobegeleiding voor elke sessie, zodat je altijd weet hoe hard je moet lopen.

Een goede looptechniek zorgt voor een soepeler, veiliger en plezieriger gevoel - vooral als je net begint. Kleine verbeteringen in de vorm kunnen je helpen energie te besparen, de impact te verminderen en het risico op blessures te verlagen.

• Houding: Loop rechtop, met je borstkas open en je schouders ontspannen. Stel je een touwtje voor dat je zachtjes omhoog trekt.
• Versnellingen: Houd je stappen licht, kort en snel in plaats van lang en zwaar. Dit vermindert de impact en helpt de efficiëntie.
• Armen: Drijf je armen heen en weer, niet over je lichaam. Ontspan je handen - geen gebalde vuisten.
• Ontspanning: Houd je gezicht, kaak en schouders los. Spanning verspilt energie.

Vorm vergt oefening en zal niet van de ene op de andere dag veranderen. Concentreer je op één cue per keer - zoals lang lopen of versnellingen licht houden - totdat het natuurlijk aanvoelt.

Je lichaam boekt vooruitgang wanneer je rust, niet alleen wanneer je traint. Herstel is vooral belangrijk voor nieuwe hardlopers, omdat je spieren, gewrichten en cardiovasculair systeem zich allemaal moeten aanpassen aan een nieuw soort stress. Als je het goed doet, blijf je gezond, consistent en gemotiveerd.

• Slaap: Streef naar ongeveer 8 uur per nacht. Slaap is het moment waarop je lichaam spierweefsel herstelt, hormonen in balans brengt en energie herstelt. Als je kunt, houd dan een consistente bedtijdroutine aan.
• Voeding voor herstelloop: Tank na de herstelloop bij met een mix van koolhydraten om glycogeen aan te vullen en eiwitten om de spieren te herstellen. Zelfs een eenvoudig tussendoortje zoals yoghurt met fruit of toast met notenboter kan al een verschil maken.
• Mobiliteitswerk: Yoga, pilates of eenvoudig rekken en strekken helpt stijfheid te verminderen, bewegingsbereik te verbeteren en je lichtvoetig te voelen. Met slechts 10 minuten na het hardlopen kom je al een heel eind.
• Massage en hulpmiddelen: Foamrollers, massagepistolen of af en toe een sportmassage kunnen gespannen spieren verlichten en de doorbloeding bevorderen. Begin voorzichtig - zelfs een paar minuten op belangrijke spiergroepen zoals kuiten en quads kan het herstel versnellen.
• Actief herstel: Rust betekent niet alleen maar niets doen. Wandelen, rustig fietsen of zwemmen helpt de bloedsomloop en vermindert pijn zonder je lichaam extra te belasten.
• Luister naar je lichaam: Verwacht wat spierpijn in je eerste paar weken. Als de pijn scherp, aanhoudend of ongewoon aanvoelt, neem dan een extra rustdag. Consistentie in de loop van de tijd is belangrijker dan het forceren van elke afzonderlijke run.

Onthoud: rust is een onderdeel van de training, geen onderbreking ervan.

De juiste uitrusting zal je niet direct sneller maken, maar het kan hardlopen wel veel comfortabeler maken en je risico op blessures verminderen. Slecht passende schoenen of de verkeerde kleding kunnen van hardlopen een strijd maken, terwijl de juiste uitrusting je helpt om je te concentreren op het plezier van bewegen.

• Schoenen: De belangrijkste aankoop voor elke hardloper. Goede hardloopschoenen absorberen schokken, ondersteunen je pas en verminderen het risico op blessures. Bezoek een hardloopwinkel als je kunt - veel winkels bieden loopanalyse of loopbandtesten aan om het juiste paar voor je te vinden
• Kleding: Technische stoffen zoals polyester of nylon voeren zweet af en drogen snel, zodat je comfortabel blijft. Trek een laagje aan bij koeler weer met lichtgewicht, ademende kleding.
• Hardloophorloge of GPS tracker: Door je loopjes bij te houden blijf je gemotiveerd en meet je je vooruitgang. Beginners kunnen beginnen met een telefoonapp, maar horloges van merken als Garmin, Coros of Apple kunnen extra inzichten bieden. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om alles op één plek te houden.
• Accessoires: Met een hardloopriem of -armband kun je gemakkelijk je telefoon, sleutels of een kleine snack meenemen. In warmere omstandigheden kunnen drinkrugzakken of handflessen helpen, zelfs bij kortere runs.
• Bescherming tegen weersinvloeden: Gebruik in de zomer zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor en overweeg een pet of vizier als bescherming tegen de zon. Bij kouder weer kunnen handschoenen, hoofdbanden of thermolagen het hardlopen veel aangenamer maken.

Gouden regel: gebruik je training om erachter te komen wat voor jou werkt, zodat de wedstrijddag - of je eerste mijlpaalloop - soepel en stressvrij aanvoelt.