Nieuw bij hardlopen

Trainen is slechts een deel van de vergelijking: wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Goede voeding geeft je de energie om te trainen, helpt je lichaam zich aan te passen en versnelt het herstel.

• Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te ondersteunen.
• Eet extra koolhydraten voor zwaardere hardloopsessies of trainingen.
• Probeer cafeïne tijdens de training als je een extra boost in snelheid of focus wilt.

Koolhydraten zijn vooral nuttig voor beginners. Complexe koolhydraten zoals haver, volle granen, quinoa, zoete aardappelen, fruit en groenten zorgen voor een langzame afgifte van energie en zorgen ervoor dat je je stabiel voelt. Probeer niet afhankelijk te zijn van veel suiker, dit kan pieken en dalen in de energie veroorzaken.

‍Voeding op de racedag
Als je eerste doel het organiseren van een evenement van 5 km is, hou het dan eenvoudig om de racedag te tanken:

• Eet 2-3 uur voor aanvang een koolhydraatrijke maaltijd.
• Beperk eiwitten, vetten en vezels voordat je gaat hardlopen - ze vertragen de spijsvertering en kunnen zwaar aanvoelen.
• Blijf bij voedsel dat je tijdens de training hebt getest. Niets nieuws op de racedag.

Tip: Voor veel hardlopers kan een lichte koolhydraatsnack dichter bij de wedstrijd ook helpen, maar alleen als het iets is dat tijdens de training is getest.

Door crosstraining en krachttraining aan je hardloopplan toe te voegen, kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.

‍Crosstraining is elke activiteit die fitness opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze trainingen houden je aerobe motor sterk en verminderen de belasting op je benen. Ze zijn ook een handige manier om actief te blijven als je een probleempje hebt, of als je wat afwisseling aan je week wilt toevoegen. Als je iets kiest dat je leuk vindt, is het makkelijker om consistent te blijven.

‍Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om zowel de prestaties als de blessurebestendigheid te verbeteren. Door spierkracht op te bouwen, wordt de loopeconomie met 8-12% verbeterd, wat betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning. Sterkere spieren kunnen ook beter omgaan met schokken, waardoor het risico op blessures wordt verkleind. Focus op kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core.

Zelfs 1 à 2 korte krachtsessies per week kunnen een groot verschil maken. Met Runna kun je beginnersvriendelijke krachtsessies aan je plan toevoegen, die zijn afgestemd op je schema en vaardigheden.

Voor beginners gaat pacing niet over het maken van exacte splitsingen op een horloge. Het gaat erom dat je inspanningsniveaus vindt waarmee je vooruitgang kunt boeken zonder een burn-out te krijgen.

Dit zijn de belangrijkste benaderingen:

• Tempo voor hardlopen en wandelen: Begin met loopintervallen en pas de balans aan naarmate u beter wordt. Wissel bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen af met 1-2 minuten lopen. Verhoog geleidelijk de hardloopsegmenten en verkort de loopsegmenten.
• Gespreksritme: Bij eenvoudige runs zou je een gesprek moeten kunnen voeren zonder naar adem te snakken. Dit is je basistempo voor het opbouwen van uithoudingsvermogen.
• Pacing op basis van inspanning: Denk aan inspanning op een schaal van 1-10. Eenvoudige runs moeten aanvoelen als 3-4 runs, regelmatige runs als 5-6 en hardere inspanningen (zoals passen of korte tussenpozen) rond 7-8.

De sleutel is geduld. Langzamer lopen dan je verwacht is normaal - het stelt je lichaam in staat zich aan te passen, conditie op te bouwen en het risico op blessures te verminderen. Naarmate je sterker wordt, zal je „makkelijke tempo” vanzelf sneller worden. Runna biedt tempobegeleiding voor elke sessie, zodat je altijd weet hoe hard je moet rennen.

Een goede vorm zorgt ervoor dat hardlopen soepeler, veiliger en aangenamer aanvoelt, vooral als je net begint. Kleine verbeteringen in de vorm kunnen u helpen energie te besparen, de impact te verminderen en het risico op letsel te verminderen.

• ‍Postuur: Ren hoog, met je borst open en je schouders ontspannen. Stel je voor dat een touwtje je zachtjes omhoog trekt.
• ‍Stride: Houd je stappen licht, kort en snel in plaats van lang en zwaar. Dit vermindert de impact en bevordert de efficiëntie.
• ‍Wapens: Beweeg je armen heen en weer, niet over je lichaam. Ontspan je handen - geen gebalde vuisten.
• ‍Ontspanning: Houd je gezicht, kaak en schouders los. Spanning verspilt energie.

De vorm vergt oefening en verandert niet van de ene op de andere dag. Concentreer je op één signaal tegelijk, zoals hardlopen of lichte passen houden, totdat het natuurlijk aanvoelt.

Je lichaam boekt vooruitgang als je rust, niet alleen als je traint. Herstel is vooral belangrijk voor nieuwe hardlopers, omdat je spieren, gewrichten en cardiovasculaire systeem zich allemaal aanpassen aan een nieuwe vorm van stress. Als je het goed doet, blijf je gezond, consistent en gemotiveerd.

• Slaap: Streef naar ongeveer 8 uur per nacht. Slaap is wanneer je lichaam spierweefsel herstelt, hormonen in balans brengt en energie herstelt. Als je kunt, houd dan een consistente bedtijdroutine aan.
• Voeding voor herstel: Na het hardlopen kun je bijtanken met een mix van koolhydraten om glycogeen en eiwitten aan te vullen om de spieren te herstellen. Zelfs een simpele snack zoals yoghurt met fruit of toast met notenboter kan een verschil maken.
• Mobiliteitswerk: Yoga, Pilates of gewoon stretchen helpen de stijfheid te verminderen, het bewegingsbereik te verbeteren en ervoor te zorgen dat u zich licht op uw voeten voelt. Slechts 10 minuten na een run kan al een heel eind komen.
• Massage en hulpmiddelen: Foamrollers, massagepistolen of af en toe een sportmassage kunnen strakke spieren verzachten en de doorbloeding bevorderen. Begin voorzichtig - zelfs een paar minuten met grote spiergroepen zoals kuiten en quads kan het herstel versnellen.
• Actief herstel: Niet alle rust hoeft te betekenen dat je niets doet. Wandelen, rustig fietsen of zwemmen bevordert de bloedsomloop en vermindert de pijn zonder uw lichaam extra te belasten.
• Luister naar je lichaam: Verwacht wat spierpijn in je eerste paar weken. Als de pijn scherp, aanhoudend of ongebruikelijk aanvoelt, neem dan een extra rustdag. Consistentie in de loop van de tijd is belangrijker dan elke run afdwingen.

Onthoud: rust is een onderdeel van de training, niet een onderbreking.

De juiste uitrusting maakt je niet meteen sneller, maar het kan het hardlopen wel veel comfortabeler maken en het risico op blessures verminderen. Slecht passende schoenen of verkeerde kleding kunnen van hardlopen een worsteling maken, terwijl de juiste uitrusting je helpt je te concentreren op het plezier van bewegen.

• Schoenen: De belangrijkste aankoop voor elke hardloper. Goede hardloopschoenen absorberen schokken, ondersteunen je pas en verminderen het risico op blessures. Ga indien mogelijk naar een hardloopwinkel - veel winkels bieden loopanalyses of loopbandtests om het juiste paar voor u te vinden
• Kleding: Technische stoffen zoals polyester of nylon voeren zweet af en drogen snel, zodat je comfortabel blijft. Draag bij koeler weer lichte, ademende kleding.
• Hardloophorloge of GPS-tracker: Door je hardloopsessies bij te houden, blijf je gemotiveerd en kun je je voortgang meten. Beginners kunnen beginnen met een telefoonapp, maar horloges van merken als Garmin, Coros of Apple kunnen extra inzichten bieden. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om alles op één plek te bewaren.
• Accessoires: Met een hardloopriem of -armband kun je je telefoon, sleutels of een kleine snack gemakkelijk meenemen. In warmere omstandigheden kunnen drinkzakken of draagbare flessen helpen, zelfs bij kortere runs.
• Bescherming tegen het weer: Gebruik in de zomer zonnebrandcrème met een hoge SPF en overweeg een pet of vizier als bescherming tegen de zon. Bij kouder weer kunnen handschoenen, hoofdbanden of thermische lagen hardlopen veel aangenamer maken.

Gouden regel: gebruik je training om erachter te komen wat voor jou werkt, zodat de racedag - of je eerste mijlpaalloop - soepel en stressvrij verloopt.