Plan d'entraînement à la course après une blessure

Lorsque vous revenez d'une blessure, ce que vous mangez influence directement la rapidité avec laquelle les tissus guérissent, la quantité d'énergie dont vous disposez pour les séances et votre résilience au quotidien.

• Protéines est la pierre angulaire de la reprise. Essayez d'inclure une source comme de la viande maigre, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des haricots ou des lentilles à chaque repas. Cela favorise la réparation musculaire, la santé des tendons et des ligaments et aide à limiter la perte de force pendant le temps libre.
• Glucides fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner sans vous fatiguer. Les glucides complexes tels que l'avoine, le quinoa, les grains entiers et les féculents maintiennent la stabilité énergétique, tandis qu'une petite portion de glucides rapides (comme une banane ou une tranche de pain grillé) avant une course peut donner un coup de pouce immédiat.
• Graisses saines à base d'avocat, de noix, de graines et d'huile d'olive, favorisent la fonction hormonale, la santé des articulations et aident à réguler l'inflammation, des éléments essentiels après une blessure.
• Hydratation est souvent négligée mais vitale. La déshydratation ralentit la récupération, réduit l'efficacité musculaire et augmente la douleur. Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée plutôt que pendant les séances d'entraînement.

Les suppléments ne sont pas essentiels, mais certains coureurs bénéficient de la vitamine D, des oméga-3 ou du collagène, surtout s'ils sont recommandés par un professionnel de santé.

Considérez votre alimentation comme faisant partie du plan de rétablissement. En respectant ces principes de base, votre corps dispose de ce dont il a besoin pour revenir plus fort.

Pour se remettre d'une blessure, il ne suffit pas de courir à nouveau, il s'agit de reconstruire un corps plus fort et plus résilient. L'entraînement croisé et la musculation sont les deux outils les plus puissants pour soutenir ce processus.

Entraînement croisé vous permet de rester actif et d'améliorer votre condition cardiovasculaire sans l'impact répétitif de la course à pied. Les options à faible impact comme la natation, le vélo, l'aviron ou l'utilisation de l'appareil elliptique permettent à vos articulations et à vos tissus cicatrisants de faire une pause tout en entraînant votre système aérobique. Ces séances sont particulièrement utiles les jours où la course n'est pas encore confortable, ou si vous devez réduire l'impact hebdomadaire tout en restant constant.

Musculation est l'un des moyens les plus efficaces de favoriser un retour en toute sécurité. En reconstruisant la force de vos fessiers, de vos ischio-jambiers, de vos mollets, de vos quadriceps et de votre tronc, vous améliorez la stabilité, vous absorbez les chocs plus efficacement et vous corrigez les déséquilibres qui ont pu contribuer à votre blessure. Même 1 à 2 courtes séances par semaine peuvent aider à réduire le risque de nouvelle blessure et à rétablir la confiance dans vos mouvements.

Avec Runna, votre plan post-blessure intègre des séances de musculation personnalisées et un entraînement croisé à faible impact, garantissant ainsi un retour structuré, équilibré et durable.

Après une blessure, le rythme n'est pas une question de vitesse, mais de contrôle. L'objectif est de faire des efforts qui semblent gérables, de protéger votre corps et de rétablir progressivement votre confiance en vous. Considère le rythme comme si tu écoutes ton corps d'abord, les chiffres ensuite.

Au début, la plupart des séances seront faciles ou se dérouleront à des intervalles de marche. Ils permettent à vos muscles, articulations et tendons de se réadapter à l'impact sans les surcharger. Au fur et à mesure que vous progressez, le ratio entre la course et la marche augmente et votre corps réapprend à gérer un effort soutenu.

Un rythme basé sur l'effort est essentiel :

• Les courses faciles devraient donner l'impression d'être conversationnelles, avec un effort de 3 à 4 sur 10.
• Les courses progressives peuvent entraîner des efforts courts et légèrement plus intenses (5 à 6 sur 10), mais jamais au point de provoquer une douleur ou une fatigue excessive.
• Des capteurs Strides ou Light peuvent être introduits plus tard pour accélérer le chiffre d'affaires, mais uniquement une fois que vous aurez reconstruit une base solide.

Avec Runna, vos sessions sont structurées de manière à ce que vous sachiez toujours quand vous devez vous retenir, quand pousser et comment progresser en toute sécurité sans risquer de vous retrouver en échec.

Après une blessure, la forme de course devient encore plus importante. Bouger efficacement vous permet non seulement de vous sentir plus en forme, mais aussi de réduire la charge sur les tissus cicatrisants et de diminuer le risque de revers.

Un formulaire efficace permettra de :

• Minimisez l'impact inutile sur les articulations et les muscles.
• Réduisez le coût énergétique de chaque étape pour que les courses soient plus durables.
• Favorisez la prévention des blessures en renforçant des modèles de mouvements forts et équilibrés.

Les points clés sur lesquels vous devez vous concentrer à votre retour :

• Courez en hauteur avec les épaules détendues pour maintenir une posture forte et stable.
• Les foulées courtes et légères réduisent le stress sur les articulations par rapport aux surfoulées.
• Conduisez les bras de façon rythmée, en les laissant guider l'élan vers l'avant sans tension.
• Restez détendu avec votre visage, votre mâchoire et vos mains pour éviter de gaspiller de l'énergie.

Considérez cette étape comme une remise à niveau et non comme une réinitialisation complète. Votre corps possède déjà une mémoire musculaire. Vous reprenez simplement de bonnes habitudes. Commencez par choisir un signal sur lequel vous concentrer par course, comme atterrir en douceur ou garder une cadence rapide, et laissez ces petites améliorations se cumuler au fil du temps.

N'oubliez pas: Une bonne forme n'est pas une question de perfection. Il s'agit de rendre chaque étape plus sûre, plus fluide et plus confiante alors que vous revenez à une course régulière.

Le rétablissement est la base de la reconstruction après une blessure. L'entraînement ne vous rend plus fort que si votre corps a suffisamment de temps pour s'adapter. Il est donc extrêmement important de donner la priorité au repos.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. C'est à ce moment que les tissus se réparent, que l'inflammation diminue et que votre corps s'adapte à la nouvelle charge d'entraînement.
• Mobilité, travail: Le yoga doux, le Pilates ou les étirements ciblés peuvent restaurer la flexibilité et soulager les raideurs qui persistent souvent après une blessure.
• ‍Massage et outils: Le roulement à mousse, les pistolets de massage ou les massages sportifs occasionnels améliorent la circulation et soulagent les muscles contractés autour de la zone précédemment blessée.
• ‍Nutrition et hydratation: Faites le plein de protéines pour favoriser la réparation des tissus et de glucides pour rétablir les réserves d'énergie. Rester hydraté permet de maintenir le rétablissement sur la bonne voie et favorise la santé des articulations.
• ‍Récupération active: Les mouvements à faible impact, comme la marche, la natation ou le vélo, stimulent la circulation sanguine sans créer de stress, aidant ainsi votre corps à rebondir entre les séances.
• ‍Flexibilité: Écoutez votre corps. Si la douleur est plus vive que d'habitude ou si la douleur ancienne recommence à réapparaître, calmez-vous. Prendre une journée de repos supplémentaire maintenant est bien mieux que de risquer un autre revers.

N'oubliez pas : considérez la récupération comme faisant partie de votre entraînement.

L'équipement que vous utilisez lorsque vous revenez d'une blessure peut faire une énorme différence en termes de confort et de confiance.

• Chaussures: Investissez dans une paire bien rembourrée et offrant un bon soutien qui correspond à votre foulée. Si vos vieilles chaussures sont usées, il est particulièrement important de les remplacer pour réduire les chocs et protéger les articulations. Une analyse de la marche dans un magasin de course à pied peut vous aider à trouver la solution idéale pour prévenir les blessures.
• ‍Vêtements: Les tissus techniques tels que le polyester ou le nylon évacuent la transpiration, réduisent les frottements et régulent la température, ce qui vous permet de rester à l'aise même lors des courses les plus faciles.
• Montre de course ou traceur GPS: Le suivi de la distance et de l'effort est précieux lors du retour après une blessure. Le suivi des progrès permet de s'assurer que vous progressez progressivement sans en faire trop. Runna s'intègre parfaitement à Garmin, Apple Watch, COROS et Strava pour vous permettre de rester sur la bonne voie.
• accessoires: Des outils simples tels que des ceintures ou des brassards permettent de garder l'essentiel à portée de main, tandis que des biberons ou des sacs d'hydratation légers sont utiles si vous souhaitez reprendre du temps à votre routine.
• Équipement de soutien: Des articles tels que des manchons de compression, des semelles ou des bretelles peuvent parfois aider à assurer la stabilité ou à réduire l'inconfort dans les zones précédemment blessées, mais testez-les toujours pendant l'entraînement avant de vous y fier.