Les types de blessures les plus courants chez les coureurs et la manière de les gérer

Dans cette section, nous aborderons certaines des blessures les plus courantes chez les coureurs, et la manière de les gérer en toute sécurité. 

Comment gérer les petits bobos (douleur ou gêne mineure)

Un petit bobo est une douleur subtile qui provoque une gêne légère (mais potentiellement persistante). Vous ne devez pas ignorer les petits bobos : ils sont souvent le signe d’une surutilisation, d’une fatigue ou d’une augmentation trop rapide de l’impact ou du volume, et peuvent entraîner une blessure s’ils ne sont pas traités. 

Voici ce qu’il faut faire : 

1. Évaluez si quelque chose a changé dans votre routine. Avez-vous changé de chaussures récemment ? Avez-vous cessé de vous étirer ou d’effectuer du renforcement musculaire ? Est-ce que vous dormez moins ?
2. Reposez-vous davantage et protégez la zone douloureuse
3. Faites une course facile pour voir si la gêne s’aggrave. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez continuer comme d’habitude, en faisant très attention à toute douleur ou tout autre symptôme. Si c’est le cas, prenez quelques jours de repos.
4. Effectuez un travail supplémentaire de renforcement musculaire et de mobilité
5. Réduisez votre kilométrage hebdomadaire si nécessaire

Pour éviter les petits bobos, augmentez toujours progressivement votre kilométrage hebdomadaire et votre intensité d’entraînement, en n’ajoutant pas plus d’une séance d’entraînement par semaine à la fois et pas plus de 10 % de volume supplémentaire.

Comment gérer le genou du coureur

Le genou du coureur, également connu sous le nom de douleur fémoro-patellaire, est une source fréquente de douleur au genou chez de nombreux coureurs. Cette douleur se situe à l’avant ou à l’arrière de la rotule. Les signes et symptômes les plus courants sont les suivants : 

• Douleur en restant assis pendant de longues périodes (par exemple, lorsque vous travaillez à domicile)
• Douleur en montant et en descendant les escaliers
• Douleur en s’accroupissant ou en s’étirant 

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour gérer le genou du coureur :

1. Diminuez votre charge d’entraînement : si votre genou n’est que légèrement douloureux, vous pouvez continuer à courir, mais en diminuant le volume et l’intensité de votre entraînement. S’il est douloureux, prenez un peu de repos et concentrez-vous sur d’autres sports, sans impact ou avec un impact moindre (natation, vélo, randonnée, etc.). 
2. Augmentez votre cadence : visez une cadence (nombre de pas par minute) de 180 ou plus en faisant des accélérations plus courtes et plus rapides.
3. Renforcez la force de vos hanches : utilisez des exercices tels que le tour de cadran, les pas de côté avec bande et les pas de descente pour augmenter la force de votre hanche et soulager votre genou

Comment gérer les douleurs dorsales chez les coureurs

La plupart des douleurs dorsales sont non spécifiques, c’est-à-dire qu’elles ne s’accompagnent pas de lésions structurelles ou d’irritations. Elles surviennent souvent en raison d’une raideur articulaire ou d’une contracture musculaire et les coureurs peuvent les ressentir pendant ou après une séance d’entraînement. (Si vous ressentez des symptômes tels que des fourmillements, des engourdissements ou des troubles intestinaux, consultez un médecin.)

De nombreuses personnes commettent l’erreur d’arrêter de faire du sport par crainte d’aggraver leur mal de dos, mais c’est en fait le contraire de ce que vous devriez faire. 

La meilleure chose que vous puissiez faire pour gérer les douleurs dorsales est de continuer à bouger. Bien que vous puissiez réduire temporairement votre volume de course, vous devriez continuer à marcher et à chercher des moyens de mobiliser et de renforcer votre dos.

Comment gérer l’attelle de tibia

L’attelle de tibia (ou périostite) est une blessure de surcharge osseuse très fréquente chez les coureurs et peut être assez frustrante, mais avec la bonne stratégie de prise en charge, vous devriez être en mesure de reprendre la course rapidement.

Les signes et symptômes les plus courants sont les suivants :

• Douleur à l’intérieur ou à l’avant du tibia, répartie sur une zone (et non en un seul point)
• Douleur lors de l’exercice, en particulier lors de la course à pied
• Douleur à la pression sur le tibia

L’attelle tibiale peut être causée par : 

• Un entraînement trop intensif ou trop fréquent
• Une mauvaise technique ou mécanique de course
• Une récupération insuffisante entre les séances
• Un déficit de la force des hanches et des mollets

Pour traiter l’attelle tibiale, vous devez :

• Diminuer votre charge d’entraînement
• Chercher à renforcer la force de vos mollets et de vos hanches grâce à des exercices ciblés

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Conseils pour prévenir les blessures

La meilleure façon de rendre votre course à pied durable et amusante est de prévenir les blessures. Voici nos meilleurs conseils pour y parvenir :

• Échauffez-vous avant de commencer à courir en utilisant des étirements dynamiques et/ou des exercices, en particulier avant des courses plus difficiles ou un travail de vitesse. En savoir plus sur l’échauffement et le retour au calme.
• Intégrez le mouvement dans votre routine quotidienne, surtout si vous avez un travail sédentaire. Il peut s’agir d’exercices de mobilité ou d’étirements, mais juste marcher davantage est un bon point de départ. Consultez notre routine de mobilité pour les coureurs. 
• Effectuez du renforcement musculaire. Le renforcement musculaire aide votre corps à mieux absorber l’impact de la course, améliore la densité osseuse et stimule vos performances de course. Avec Runna, vous bénéficiez d’un programme de renforcement musculaire personnalisé qui s’intègre parfaitement à votre programme d’entraînement de course. En savoir plus sur le renforcement musculaire pour les coureurs.
• Veillez à ce que vos chaussures vous aillent bien et soient en bon état. Les vieilles chaussures de course n’offrent pas le même soutien en matière d’absorption des chocs. Si elles sont mal ajustées, cela pourrait compromettre votre technique de course, ce qui pourrait entraîner une blessure. 
• Habillez-vous en fonction du temps qu’il fait. Pour réguler votre température corporelle et vous sentir bien tout au long de votre course, habillez-vous en fonction des conditions météorologiques.
• Variez les terrains. Courir exclusivement sur route peut être difficile pour votre corps, surtout si vous accumulez beaucoup de kilomètres chaque semaine. Si vous pouvez vous entraîner sur des surfaces plus douces, telles que de l’herbe ou des sentiers, vous réduirez l’impact de la course sur vos articulations et vos os.
• Reposez-vous suffisamment et alimentez votre corps de manière adéquate. Le repos est le moment où votre corps s’adapte au travail acharné que vous effectuez lors de votre entraînement. Il est donc primordial de vous reposer suffisamment et de consommer des protéines, qui sont essentielles à ce processus. En résumé, le repos, le sommeil et une alimentation saine sont des éléments clés de tout programme d’entraînement réussi.
• Augmentez progressivement le volume et l’intensité de votre course. Si vous forcez trop, trop vite, vous risquez de vous blesser. L’acquisition d’une bonne condition physique est un objectif à long terme, qui demande donc du temps. N’ajoutez pas plus d’une séance d’entraînement par semaine à la fois et pas plus de 10 % à votre kilométrage hebdomadaire actuel. 
• Pensez aux massages sportifs. Les résultats scientifiques des massages sportifs sont mitigés, mais si vous pensez qu’ils sont utiles pour vous, il n’y a pas de mal à se faire masser une fois par mois. Le rouleau de massage, les étirements réguliers ou le yoga sont également excellents.