Tipos comuns de lesões em corredores e como lidar com elas

Nesta seção, vamos falar sobre algumas das lesões mais comuns entre corredores — e como lidar com elas de forma segura. 

Como lidar com os incômodos (pequenas dores ou desconfortos)

Um incômodo é uma dor sutil que causa um leve (mas potencialmente persistente) desconforto. Você não deve ignorar os incômodos: eles costumam ser sinais de alerta de uso excessivo, fadiga ou de um aumento rápido demais no impacto ou volume — e podem resultar em uma lesão se não forem tratados. 

Veja o que você deve fazer: 

1. Avalie se algo mudou na sua rotina. Você trocou de sapatos recentemente? Você parou de fazer alongamentos ou treino de força? Você está dormindo menos?
2. Descanse mais e proteja a área que estiver dolorida
3. Faça uma corrida leve para ver se o desconforto está piorando. Se não for o caso, você pode continuar como de costume, tomando cuidado redobrado com qualquer dor ou outros sintomas. Se for o caso, tire alguns dias de descanso.
4. Faça exercícios extras de força e mobilidade
5. Reduza sua distância semanal, se necessário

Para prevenir incômodos, aumente sua distância e intensidade semanal de forma gradual, adicionando no máximo uma sessão de treino por semana e não mais que 10% de volume adicional.

Como lidar com o joelho de corredor

O joelho de corredor, também conhecido como dor patelofemoral, é uma causa comum de dor no joelho que muitos corredores sentem. Localiza-se na frente ou atrás da rótula. Os sinais e sintomas comuns incluem: 

• Dor ao ficar sentado por longos períodos (por exemplo, ao trabalhar em casa)
• Dor ao subir e descer escadas
• Dor ao se agachar ou se levantar 

Existem algumas coisas que você pode fazer para tratar o joelho do corredor:

1. Diminua a carga de treinamento: se o joelho estiver apenas um pouco dolorido, você pode continuar correndo, mas diminua o volume e a intensidade do treino. Se estiver doendo, tire um tempo de descanso e concentre-se em outros esportes que não causem impacto ou que tenham baixo impacto (natação, ciclismo, caminhada, etc.). 
2. Aumente sua cadência: tenha como objetivo uma cadência (número de passos por minuto) de 180 ou mais, dando passos mais curtos e mais rápidos.
3. Aumente a força do quadril: use exercícios como os movimentos circulares com a perna, passos laterais com faixa elástica e descidas do step para aumentar a força do quadril e ajudar a reduzir a carga sobre o joelho

Como controlar a dor nas costas dos corredores

A maioria das dores nas costas é inespecífica, ou seja, sem dano estrutural ou lesão verdadeira. Geralmente ocorre devido à rigidez das articulações ou à tensão muscular e os corredores podem sentir isso durante ou após uma sessão de treinamento. (Se você tiver algum sintoma que inclua formigamento, dormência ou problemas intestinais, procure um médico)

Muitas pessoas cometem o erro de parar de praticar esportes devido ao medo de piorar a dor nas costas, mas isso é, na verdade, o oposto do que você deveria fazer. 

A melhor coisa que você pode fazer para controlar a dor nas costas é continuar se movimentando. Embora você possa reduzir temporariamente o volume de corrida, deve continuar a caminhar e também procurar maneiras de movimentar e fortalecer as costas.

Como lidar com a canelite

A canelite (síndrome do estresse tibial medial) é uma lesão muito comum por sobrecarga óssea em corredores e pode ser bastante frustrante, mas, com a estratégia de tratamento certa, você deve conseguir voltar a correr rapidamente.

Os sinais e sintomas mais comuns incluem:

• Dor na parte interna ou frontal da canela, espalhada por uma área (não em um ponto único)
• Dor ao se exercitar, especialmente ao correr
• Dor ao pressionar o osso da canela

A canelite pode ser resultado de: 

• Treinar demais, com muita frequência
• Técnica e postura de corrida incorretas
• Recuperação insuficiente entre as sessões
• Déficit na força do quadril e da panturrilha

Para tratar a canelite, você deve:

• Diminuir a sua carga de treinamento
• Procure aumentar a força da panturrilha e do quadril com exercícios específicos

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Principais dicas para evitar lesões

A melhor forma de fazer sua jornada de corrida durar e ser divertida é prevenir lesões. Aqui estão nossas principais recomendações sobre como você pode fazer isso:

• Faça um aquecimento antes de começar a correr, usando alongamentos dinâmicos e/ou exercícios específicos, especialmente antes de corridas mais desafiadoras ou treinamento de velocidade. Saiba mais sobre aquecimento e desaquecimento.
• Incorpore movimento à sua rotina diária, especialmente se você tiver um trabalho sedentário. Pode ser exercícios de mobilidade ou alongamentos, mas mesmo que seja apenas caminhar mais, já é um bom ponto de partida. Veja nossa rotina de mobilidade para corredores. 
• Faça treinamento de força. O condicionamento de força ajuda o corpo a absorver melhor o impacto da corrida, melhora a densidade óssea e aumenta o desempenho da corrida. Com o Runna, você tem um programa de treinamento de força personalizado que se encaixa perfeitamente em seu plano de corrida. Saiba mais sobre treinamento de força para corredores.
• Certifique-se de que seus calçados sirvam bem e estejam em boas condições. Os tênis de corrida antigos não oferecem o mesmo suporte de absorção de impacto. Se eles não estiverem bem ajustados, isso pode comprometer a técnica de corrida, o que pode levar a uma lesão. 
• Vista-se conforme o clima em que você vai correr. Para ajudar a regular a temperatura do seu corpo e se sentir bem durante a corrida, vista-se para as condições climáticas adequadas.
• Varie o terreno. Correr exclusivamente em ruas pode ser prejudicial ao seu corpo, principalmente se você acumula muitos quilômetros por semana. Se você puder treinar em algumas superfícies mais macias, como grama ou trilhas, isso ajudará a reduzir o impacto da corrida nas articulações e nos ossos.
• Descanse o suficiente e alimente seu corpo adequadamente. O descanso é o momento em que o corpo se adapta ao trabalho árduo que você está fazendo no treinamento, portanto, descansar o suficiente é fundamental, juntamente com a proteína, que é essencial para esse processo. Em resumo, descanso, sono e uma dieta nutritiva são elementos fundamentais de qualquer programa de treinamento bem-sucedido.
• Aumente o volume e a intensidade da corrida gradualmente. Se você se esforçar demais, muito rápido, corre o risco de se machucar. Desenvolver o condicionamento físico é uma meta de longo prazo, portanto, leva tempo para ser alcançada. Não adicione mais do que uma sessão de treinamento por semana de cada vez e não mais do que 10% à distância semanal atual. 
• Considere massagens esportivas. A ciência sobre massagens esportivas é inconclusiva, mas se você sentir que elas são úteis para você, não há problema em fazer uma massagem por mês. O uso de rolo de espuma, alongamentos regulares ou ioga também são ótimos.