Plano de treinamento de corrida pós-lesão
O caminho para se recuperar de uma lesão pode parecer incerto, mas não precisa. Com o plano pós-lesão correto, você se recuperará de forma constante, evitará contratempos e recuperará seu ritmo com confiança.
Como voltar a correr após uma lesão
Voltar de uma lesão é uma das partes mais difíceis — e mais importantes — da jornada de um corredor. O desejo de voltar direto ao treinamento é forte, mas a abordagem mais inteligente é gradual, estruturada e focada em proteger seu corpo a longo prazo.
O primeiro passo é sempre a liberação: certifique-se de ter recebido a luz verde de um médico ou fisioterapeuta, especialmente após ferimentos graves. A partir daí, o foco muda para a reconstrução constante. Isso significa começar aos poucos, testar sua prontidão com sessões simples de caminhada e corrida e apenas adicionar distância ou intensidade quando seu corpo se sentir confortável. O progresso deve parecer medido, não apressado.
A consistência importa mais do que a velocidade do progresso. Adicione suas sessões à sua agenda para tornar a corrida parte de sua rotina novamente e considere manter as coisas sociais, seja entrar em um clube, correr com um amigo ou encontrar um parceiro responsável. Além da corrida, o treinamento cruzado, a mobilidade e o trabalho de força são ferramentas inestimáveis para restaurar o equilíbrio e proteger contra novas lesões.
Pense nessa fase como a reconstrução de sua fundação. Cada passo cuidadoso ajuda a restaurar a confiança, a resiliência e o prazer em sua corrida. Com o plano certo e um pouco de paciência, você não voltará simplesmente — você voltará mais forte.
Por que escolher nosso plano de treinamento pós-lesão?
Seja qual for seu histórico de lesões ou histórico de corrida, garantiremos que você retorne com segurança e confiança.
Plano personalizado
Seu plano de recuperação se adapta ao seu condicionamento físico, histórico de lesões e cronograma. Facilitaremos você com progressão gradual, sessões de caminhada e quilometragem personalizada que reconstrói sua corrida sem sobrecarregar seu corpo.
Orientação e suporte
Voltar de uma lesão pode parecer incerto, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, entendem os desafios de lesões e reviravoltas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, evitará contratempos comuns e desenvolverá a resiliência para correr com confiança novamente.
Rastreamento e insights
Comemore pequenas vitórias e veja o progresso em tempo real. O Runna fornece um feedback claro sobre suas sessões para que você possa monitorar a recuperação, identificar melhorias e se manter motivado enquanto volta à boa forma física.
Como começar
Runna elimina as suposições ao retornar de uma lesão. Desde as primeiras etapas cautelosas até a execução consistente novamente, você saberá exatamente o que fazer e quando fazer.
Escolha seu plano
Conte-nos sobre seu histórico de lesões, condicionamento físico atual e disponibilidade semanal. Criaremos um plano adaptado às suas necessidades.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você voltará mais forte com o condicionamento físico restaurado, a confiança renovada e a resiliência para continuar correndo a longo prazo.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento pós-lesão inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a voltar à sua jornada de corrida.
Corridas de caminhada
Essas sessões misturam caminhada e corrida em blocos curtos e controlados. Eles são a maneira mais segura de reintroduzir o impacto, ajudando seu corpo a se adaptar gradualmente e reduzindo o risco de nova lesão.
Corrida fácil
Corridas fáceis são a próxima etapa natural quando você estiver pronto para ir além dos intervalos de caminhada. Corra continuamente em um ritmo relaxado e conversacional para reconstruir a aptidão aeróbica e a força das pernas, mantendo o estresse no corpo baixo.
Sessões intervaladas
Os intervalos são breves rajadas de corrida mais rápida com recuperação intermediária. Eles reintroduzem suavemente a velocidade, melhoram a coordenação e ajudam seu corpo a se adaptar a esforços mais rápidos sem esforço excessivo.
Longo prazo
Corridas longas são esforços fáceis, onde a distância é construída gradualmente. Eles reconstroem a resistência, fortalecem sua base aeróbica e restauram a confiança em cobrir mais terreno confortavelmente.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre corrida pós-lesão
Quando posso começar a correr novamente após uma lesão?
Quanto tempo vai demorar para reconstruir minha resistência?
Qual plano de treinamento devo escolher depois de terminar o plano pós-lesão?
Quantas vezes por semana devo correr?
Como faço para evitar lesões no futuro?
Como posso fazer a transição da corrida pós-lesão para o treinamento para atingir uma meta?
Inspiração
Voltando à corrida após a lesão
Depois que a lesão diminuir e você voltar à força total, verifique nossa lista progressiva de exercícios para voltar a correr.
Escolhendo sua capacidade de corrida após uma lesão
Você está pronto para iniciar nosso plano pós-lesão, mas não sabe por onde começar. Temos algumas orientações para ajudá-lo!
Principais dicas para voltar a correr depois de uma pausa
Voltar a correr depois de uma longa pausa pode ser um desafio, mas estamos aqui para ajudar. Aqui estão nossas principais dicas.
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