Hardlooptrainingsplan na een blessure
Blessures kunnen je even terugzetten, maar met de juiste trainingsstrategie na een blessure kun je je hardloopprestaties en zelfvertrouwen veilig en efficiënt weer opbouwen.
Hardlooptrainingsplan na een blessure
Blessures kunnen je even terugzetten, maar met de juiste trainingsstrategie na een blessure kun je je hardloopprestaties en zelfvertrouwen veilig en efficiënt weer opbouwen.
Hoe je weer kunt gaan hardlopen na een blessure
Hoe je weer veilig kunt gaan hardlopen is waarschijnlijk een van de meest gestelde vragen waar elke ervaren hardloper wel eens een antwoord op heeft moeten vinden. Hier hebben we alles uitgelegd wat je moet weten om weer veilig op de been te komen.
Omdat we zelf gepassioneerde hardlopers zijn, weten we dat je waarschijnlijk staat te popelen om weer te gaan hardlopen en je oude conditie terug te krijgen.
Na een blessure - en als je eenmaal groen licht van je arts hebt gekregen, vooral als het een zware blessure was - moet je er vooral voor zorgen dat je lichaam klaar is om weer te gaan hardlopen. Dat is essentieel om ervoor te zorgen dat je hardlooptocht duurzaam en plezierig is.
In deze gids behandelen we alles wat je moet weten over veilig terugkeren naar hardlopen na een blessure, informatie over de meest voorkomende hardloopblessures en ons beste advies om blessures in de toekomst te voorkomen.
Consistentie en verantwoording zijn net zo belangrijk om weer te gaan hardlopen na een pauze als om te trainen voor een specifiek doel. Een paar van de beste manieren om weer fit te worden na het herstel van een blessure zijn:
- Beoordeel de huidige conditie van je lichaam met een paar eenvoudige tests (daarover later meer)
- Ga langzaam weer hardlopen en verhoog je wekelijkse afstand geleidelijk
- Zet je hardloopsessies in je agenda om ze top-of-mind te houden
- Andere soorten beweging aan je routine toevoegen (krachttraining, mobiliteitswerk, crosstraining)
- Maak van hardlopen een sociale activiteit: ga hardlopen met vrienden, sluit je aan bij een hardloopclub of zoek een hardloopmaatje bij jou in de buurt
Om je bij dit alles te helpen, hebben we Runna gebouwd, een speciale hardlooptrainingsapp die je kunt gebruiken om je eigen gepersonaliseerde post-injury hardloopplan op te stellen waarin alle trainingen voor je worden ingesteld, zodat je je kunt richten op het terug opbouwen van je hardloopprestaties.
De inhoud van onze artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.
Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze inhoud en voordat je medische beslissingen neemt.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Onze persoonlijke hardloopplannen voor na een blessure
Ben je onlangs geblesseerd geraakt of heb je noodgedwongen een tijdje niet hardgelopen en weet je niet hoe je je kracht en uithoudingsvermogen weer kunt opbouwen? Onze plannen voor na een blessure zijn ontworpen om je te helpen geleidelijk en in een veilig tempo terug te keren naar het hardlopen.
Er zijn genoeg dingen die je kunt doen om om te zetten in non-impact sessies - maar als je eenmaal klaar bent om weer te gaan hardlopen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste aanpak hebt om te voorkomen dat je blessure verergert of nieuwe oploopt.
Een van de beste manieren om je hardloopconditie te herstellen na een blessure is door gebruik te maken van een persoonlijk hardloopplan voor na de blessure dat is aangepast aan je voorkeuren, huidige conditieniveau en schema.
Een op maat gemaakt hardloopplan voor na een blessure helpt je om weer veilig te gaan hardlopen, in vorm te blijven en een soepele overgang naar je volgende doel te maken.
Met Runna, je app voor hardloopcoaching, krijg je een persoonlijk hardloopplan voor na een blessure:
- Alle trainingssessies voor jou op een rijtje zet
- Bouwt je wekelijkse afstand geleidelijk op
- Je krachttrainingen biedt die zijn aangepast aan de apparatuur die je beschikbaar hebt
- Je helpt je herstel en voeding te beheren
Kortom, een gebalanceerd hardloopplan voor na een blessure zal je helpen om je zelfvertrouwen als hardloper terug te winnen en je hardloopwedstrijd week na week te verbeteren.
Of je nu een beginner bent of een elite hardloper met talloze wedstrijden onder je riem, als je herstellende bent van een blessure, onze plannen helpen je daarbij op de best mogelijke manier.
6 weken post-injury hardloopplan voor beginners
Als je een beginnende hardloper bent die herstellende is van een blessure en net toestemming van je dokter hebt gekregen om weer te gaan hardlopen, dan is dit plan echt iets voor jou.
Het kan lastig zijn om na een blessure geleidelijk weer te gaan hardlopen - daarom hebben we dit plan ontworpen om je te helpen geleidelijk en in een veilig tempo weer te gaan hardlopen.
Dit plan duurt zes weken en we raden je aan er de tijd voor te nemen, zodat je jezelf niet opnieuw blesseert. De eerste drie weken zijn gericht op het opbouwen van je hardloopvolume met een gemakkelijke inspanning, door middel van een serie rustige loopjes, terwijl de tweede helft is gericht op hogere tempo's om je klaar te stomen om je conditie weer op te bouwen.
Overhaast het proces echter niet - als je wat pijn of ongemak voelt, ga er dan niet doorheen. Neem extra vrije tijd als dat nodig is.
Gemiddeld plan voor 6 weken hardlopen na blessures
Als je vroeger regelmatig minstens 5 km hardliep en na een blessure weer probeert te gaan hardlopen, dan helpt dit plan je om dat veilig te doen.
Overleg eerst met je arts om er zeker van te zijn dat je klaar bent om weer te gaan hardlopen - en neem de tijd met dit 6-wekenplan, zodat je niet nog een blessure riskeert.
Tijdens de eerste drie weken bouw je je hardloopvolume geleidelijk op met een gemakkelijke inspanning en een reeks wandelloopjes. In de tweede helft ga je snellere runs doen om je prestaties weer op te bouwen.
Als je pijn of ongemak merkt, neem dan zo nodig extra vrij en overhaast het herstelproces niet.
Gevorderd 6 weken hardloopplan na blessure
Als je normale trainingsschema regelmatige 10-kilometerloopjes omvatte, maar een blessure je terugtrok, dan is dit plan iets voor jou. Het helpt je om op een veilige manier en in je eigen tempo terug te keren naar je eerdere loopprestaties, zodra je van je arts toestemming krijgt om weer te gaan hardlopen.
In de eerste drie weken van dit plan bouw je weer geleidelijk je wekelijkse afstand op met een serie loopjes. De tweede helft van het plan helpt je om het tempo weer op te pakken en weer sneller te gaan lopen.
Overhaast het proces echter niet. Als je ongemak of pijn voelt, neem dan extra vrij.
Elite 6 weken post-injury hardloopplan
Als je vroeger regelmatig halve marathons of langere afstanden liep en ervaring hebt met gestructureerde trainingen (zoals intervallen) maar een blessure hebt opgelopen, dan is dit plan iets voor jou.
Overleg met je arts om er zeker van te zijn dat je klaar bent om weer te gaan hardlopen.
De eerste helft van het plan draait om rustige loopjes, waarbij je geleidelijk je wekelijkse volume opbouwt, terwijl de tweede helft je helpt om weer sneller te gaan lopen. Doe het rustig aan en overhaast het proces niet - als je haperingen, pijn of ongemak opmerkt, neem dan zo nodig extra vrij.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Hoe je weet of je klaar bent om weer te gaan hardlopen
Als je blessure eenmaal is afgenomen, zijn er eenvoudige manieren om te controleren hoe je lichaam aanvoelt en of je klaar bent om weer te gaan hardlopen.
Eén minuut joggen
Ga gewoon één minuut ter plekke joggen. Als je geen pijn krijgt in het gebied dat gewond is geraakt, is dat een heel goed teken!
30 seconden hop test
Spring 30 seconden op je geblesseerde ledemaat. Als je geen pijn of ongemak voelt, ben je waarschijnlijk klaar om langzaam weer te gaan hardlopen.
Eerste run terug
Als je geen pijn hebt ervaren bij deze twee eerste tests, kun je je eerste testrun na de blessure doen.
Doe het deze keer rustig aan! Ren 10 minuten, opgedeeld in stukken van 2 minuten, met een minuut wandelrust ertussen. Het pijnniveau moet altijd niveau 3 (van 10) of lager zijn. We weten dat dit misschien een beetje frustrerend aanvoelt, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te snel te hard van stapel loopt, wat de oorspronkelijke blessure verder zou kunnen verergeren.
Vervolgens ben je klaar om te gaan hardlopen met je postblessure trainingsplan. Daar kun je het aantal runs en je loopvermogen aanpassen.
Veel voorkomende soorten blessures bij hardlopers en hoe ze te behandelen
In dit gedeelte bespreken we een aantal van de meest voorkomende blessures voor hardlopers - en hoe je daar veilig mee om kunt gaan.
Hoe om te gaan met niggles (kleine pijntjes of ongemak)
Een niggle is een pijntje dat subtiel is en dat lichte (maar mogelijk aanhoudende) ergernis veroorzaakt. Je moet pijntjes niet negeren: Ze zijn vaak waarschuwingssignalen van overbelasting, vermoeidheid of een te snelle toename in impact of volume - en kunnen leiden tot een blessure als er niets aan wordt gedaan.
Dit is wat je moet doen
- Beoordeel of er iets is veranderd in je routine. Ben je onlangs van schoenen veranderd? Ben je gestopt met stretchen of krachttraining? Slaap je minder?
- Rust meer en bescherm het gebied dat pijnlijk aanvoelt
- Doe een rustige loop om te zien of het ongemak erger wordt. Als dat niet zo is, kun je gewoon doorgaan, maar let dan wel extra goed op eventuele pijn of andere symptomen. Als dat zo is, neem dan een paar rustdagen.
- Doe extra krachttraining en mobiliteitswerk
- Verminder je wekelijkse afstand als dat nodig is
Om stijfheid te voorkomen moet je je wekelijkse afstand en trainingsintensiteit altijd geleidelijk opbouwen, met niet meer dan één training per week en niet meer dan 10% extra volume.
Hoe om te gaan met hardlopersknie
De knie van hardlopers, ook wel patellofemorale pijn genoemd, is een veel voorkomende oorzaak van kniepijn die veel hardlopers ervaren. Hij zit aan de voorkant of achter de knieschijf. Veel voorkomende tekenen en symptomen zijn onder andere:
- Pijn bij langdurig zitten (bijv. thuiswerken)
- Pijn bij het traplopen
- Pijn bij hurken of longeren
Er zijn een paar dingen die je kunt doen om hardlopersknie onder controle te houden:
- Verlaag je trainingsbelasting: Als je knie slechts een beetje pijnlijk aanvoelt, kun je blijven hardlopen maar je trainingsvolume en trainingsintensiteit verminderen. Als het pijnlijk is, neem dan wat vrije tijd en concentreer je op andere sporten zonder of met minder impact (zwemmen, fietsen, wandelen, enz.).
- Verhoog je cadans: Streef naar een cadans (aantal stappen per minuut) van 180 of meer door kortere, snellere versnellingen te nemen.
- Bouw je heupkracht op: Gebruik oefeningen zoals around-the-clocks, banded side-steps en step-downs om je heupkracht te vergroten en je knie wat te ontlasten
Hoe omgaan met rugpijn voor hardlopers
De meeste rugpijn is aspecifiek, d.w.z. zonder werkelijke structurele schade of irritatie. Het komt vaak voor door gewrichtsstijfheid of spierspanning en hardlopers kunnen er tijdens of na een trainingssessie last van krijgen. (Als je symptomen ervaart zoals pinnen en naalden, gevoelloosheid of darmproblemen, raadpleeg dan een arts)
Veel mensen maken de fout om te stoppen met sporten uit angst dat hun rugpijn erger wordt, maar dat is eigenlijk het tegenovergestelde van wat je zou moeten doen.
Het beste wat je kunt doen tegen rugpijn is blijven bewegen. Hoewel je misschien tijdelijk minder gaat hardlopen, moet je blijven wandelen en ook manieren zoeken om je rug te mobiliseren en te versterken.
Hoe omgaan met shin splints
Shin splints (mediaal tibiaal stress syndroom) is een veel voorkomende blessure door overbelasting van het bot bij hardlopers en kan behoorlijk frustrerend zijn - maar met de juiste strategie zou je snel weer moeten kunnen gaan hardlopen.
Veel voorkomende tekenen en symptomen zijn onder andere:
- Pijn aan de binnenkant of voorkant van het scheenbeen, verspreid over een gebied (niet op één punt)
- Pijn bij het sporten, vooral hardlopen
- Pijn als je op het scheenbeen drukt
Shin splints kunnen het gevolg zijn van:
- Te hard, te vaak trainen
- Slechte looptechniek en looptechniek
- Onvoldoende herstel tussen sessies
- Een tekort aan heup- en kuitkracht
Om met shin splints om te gaan, moet je:
- Verlaag je trainingsbelasting
- Bouw je kuit- en heupkracht op met gerichte oefeningen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
Crosstraining en krachttraining
Als je herstellende bent van een blessure, kunnen crosstraining en krachttraining uitstekende manieren zijn om actief te blijven, je conditie op peil te houden en het risico op blessures in de toekomst te verminderen.
Crosstraining kan een ideale tijdelijke vervanging zijn voor hardlopen, of een permanente aanvulling op je hardlooproutine. Je kunt fietsen, zwemmen, boksen, roeien, functionele training, yoga, wandelen of een andere sport doen die je leuk vindt - het belangrijkste is dat je een activiteit kiest die je leuk vindt.
Krachttraining verbetert je algehele conditie en fitheid en stelt je spieren in staat om hogere belastingen aan te kunnen, waardoor je beschermd bent tegen blessures. Als je nog steeds pijn hebt van je blessure, moet je je natuurlijk richten op oefeningen die de blessure niet verergeren.
Met Runna kun je een volledig op maat gemaakt programma voor krachttraining toevoegen aan je hardloopprogramma. Personaliseer het op basis van je voorkeuren, krachtniveau, schema en uitrusting om te helpen beschermen tegen toekomstige blessures.
Zoals getoond in
Top tips om een blessure te voorkomen
De beste manier om je hardlooptocht duurzaam en leuk te maken is door blessures te voorkomen. Hier is ons beste advies over hoe je dat kunt doen:
- Doe een warming-up voordat je gaat hardlopen met dynamische stretchoefeningen en/of oefeningen, vooral voor meer uitdagende loopjes of snelheidstraining. Lees meer over opwarmen en afkoelen.
- Neem beweging op in je dagelijkse routine, vooral als je een zittend beroep hebt. Dit kan mobiliteitswerk of stretchoefeningen zijn, maar zelfs als het gewoon meer lopen is, is dat een goed begin. Bekijk onze mobiliteit-routine voor hardlopers.
- Doe aan krachttraining. Krachttraining helpt je lichaam om de impact van hardlopen beter te absorberen, verbetert de botdichtheid en verbetert je hardloopprestaties. Met Runna krijg je een gepersonaliseerd programma voor krachttraining dat naadloos aansluit op je hardlooptrainingsplan. Kom meer te weten over krachttraining voor hardlopers.
- Zorg dat je schoenen goed passen en in goede staat zijn. Oude hardloopschoenen bieden niet dezelfde schokabsorberende ondersteuning. Als ze slecht passen, kan dit je looptechniek in gevaar brengen, wat kan leiden tot een blessure.
- Kleed je naar het weer waarin je gaat hardlopen. Om je lichaamstemperatuur te reguleren en je goed te voelen tijdens het hardlopen, kleed je je op de juiste weersomstandigheden.
- Meng het terrein. Uitsluitend weglopen kan zwaar zijn voor je lichaam, vooral als je elke week veel kilometers maakt. Als je kunt trainen op een zachtere ondergrond, zoals gras of trails, helpt dit de impact van hardlopen op je gewrichten en botten te verminderen.
- Neem voldoende rust en geef je lichaam voldoende brandstof. Rust is het moment waarop je lichaam zich aanpast aan het harde werk dat je in je training stopt, dus voldoende rust is van het grootste belang, samen met proteïne, dat essentieel is voor dit proces. Kortom, rust, slaap en een voedzaam dieet zijn belangrijke elementen van elk succesvol trainingsprogramma.
- Bouw je hardloopvolume en -intensiteit geleidelijk op. Als je te hard en te snel duwt, loop je het risico jezelf te blesseren. Conditie opbouwen is een langetermijndoel, dus het kost tijd. Voeg niet meer dan één training per week toe en niet meer dan 10% aan je huidige wekelijkse afstand.
- Overweeg sportmassages. De wetenschap achter sportmassages is verdeeld, maar als je het gevoel hebt dat ze nuttig voor je zijn, kan een maandelijkse massage geen kwaad. Foamrollen, regelmatig stretchen of yoga zijn ook geweldig.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
FAQ: Alles wat je moet weten over hardlopen na een blessure
Wanneer kan ik weer gaan hardlopen na een blessure?
Hoe lang duurt het om mijn uithoudingsvermogen weer op te bouwen?
Welk trainingsplan moet ik kiezen als ik klaar ben met het trainingsplan na mijn blessure?
Hoeveel keer per week moet ik hardlopen?
Hoe voorkom ik blessures in de toekomst?
Hoe kan ik de overgang maken van hardlopen na een blessure naar trainen voor een doel?
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen