Piano di allenamento per la corsa post-infortunio
La strada del ritorno dall'infortunio può sembrare incerta, ma non è necessario. Con il giusto piano post-infortunio, recupererai costantemente, eviterai contrattempi e ritroverai il tuo passo con fiducia.

Come tornare a correre dopo un infortunio
Il recupero da un infortunio è una delle parti più difficili e importanti del viaggio di un corridore. La voglia di ricominciare subito ad allenarsi è forte, ma l'approccio più intelligente è graduale, strutturato e focalizzato sulla protezione del corpo a lungo termine.
Il primo passo è sempre l'autorizzazione: assicurati di aver ricevuto il via libera da un medico o da un fisioterapista, soprattutto dopo lesioni gravi. Da lì, l'attenzione si sposta sulla ricostruzione costante. Ciò significa iniziare in piccolo, mettere alla prova la propria preparazione con semplici sessioni di camminata e aggiungere distanza o intensità solo quando il corpo si sente a suo agio. I progressi devono essere misurati, non affrettati.
La coerenza è più importante della velocità di avanzamento. Aggiungete le vostre sessioni al calendario per far tornare la corsa a far parte della vostra routine e considerate la possibilità di dedicarvi ai social network, che si tratti di entrare in un club, correre con un amico o trovare un partner affidabile. Oltre alla corsa, l'allenamento incrociato, la mobilità e il potenziamento sono strumenti preziosi per ripristinare l'equilibrio e proteggersi da nuove lesioni.
Pensa a questa fase come a ricostruire le tue fondamenta. Ogni attento passo avanti aiuta a ripristinare la fiducia, la resilienza e il divertimento nella corsa. Con il piano giusto e un po' di pazienza, non solo tornerai, ma tornerai più forte.

Perché scegliere il nostro piano di allenamento post-infortunio?
Qualunque sia la tua storia di infortunio o il tuo background sportivo, ti assicureremo che torni in sicurezza e sicurezza.
Come iniziare
Runna elimina le congetture dal rientro dall'infortunio. Dai primi passi prudenti alla ripresa della corsa costante, saprai esattamente cosa fare e quando farlo.
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Raccontaci la cronologia degli infortuni, la forma fisica attuale e la disponibilità settimanale: creeremo un piano su misura per le tue esigenze.
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Segui il tuo piano e tornerai più forte con una forma fisica ripristinata, una rinnovata fiducia e la resilienza per continuare a correre a lungo termine.
Gli allenamenti spiegati
L'allenamento post-infortunio include un mix di sessioni, ognuna con uno scopo chiaro. Ecco cosa sono e come ti aiuteranno a riprendere il tuo percorso di corsa.
Suggerimenti per il tuo post-infortunio piano di allenamento
Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno a ritrovare la fiducia, a evitare contrattempi e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero alla forza e alla mentalità, scopri un piccolo assaggio della guida e del supporto che avrai a portata di mano con il nostro piano di allenamento post-infortunio.
Nutrizione
Quando torni da un infortunio, ciò che mangi influenza direttamente la velocità con cui i tessuti guariscono, quanta energia hai per le sessioni e quanto ti senti resiliente giorno dopo giorno.
- Proteine è la pietra angolare della ripresa. Cerca di includere una fonte come carne magra, pesce, uova, latticini, fagioli o lenticchie ad ogni pasto. Ciò favorisce la riparazione muscolare, la salute dei tendini e dei legamenti e aiuta a limitare la perdita di forza durante il tempo libero.
- Carboidrati forniscono l'energia necessaria per allenarsi senza affaticarsi. I carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali e verdure amidacee mantengono costante l'energia, mentre una piccola porzione di carboidrati veloci (come una banana o una fetta di pane tostato) prima di una corsa può dare una spinta immediata.
- Grassi sani l'avocado, le noci, i semi e l'olio d'oliva supportano la funzione ormonale, la salute delle articolazioni e aiutano a regolare l'infiammazione, tutto fondamentale dopo l'infortunio.
- L'idratazione è spesso trascurato ma fondamentale. La disidratazione rallenta il recupero, riduce l'efficienza muscolare e aumenta il dolore. Sorseggia acqua costantemente durante il giorno anziché solo durante gli allenamenti.
Gli integratori non sono essenziali, ma alcuni corridori traggono beneficio dalla vitamina D, dagli omega-3 o dal collagene, specialmente se consigliati da un operatore sanitario.
Pensa alla tua dieta come parte del piano di recupero. Seguire queste basi assicura che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per tornare più forte.

Allenamento incrociato e allenamento della forza
Tornare da un infortunio non significa solo correre di nuovo, ma ricostruire un corpo più forte e resistente. L'allenamento incrociato e l'allenamento della forza sono i due strumenti più potenti per supportare questo processo.
Allenamento incrociato consente di rimanere attivi e migliorare la forma cardiovascolare senza l'impatto ripetitivo della corsa. Opzioni a basso impatto come il nuoto, il ciclismo, il canottaggio o l'uso dell'ellittica danno una pausa alle articolazioni e ai tessuti cicatrizzanti mentre si allena il sistema aerobico. Queste sessioni sono particolarmente utili nei giorni in cui correre non è ancora comodo o se è necessario ridurre l'impatto settimanale mantenendo la costanza.
Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per sostenere un ritorno sicuro. Ricostruendo la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci, dei quadricipiti e del core, si migliora la stabilità, si assorbe l'impatto in modo più efficace e si correggono gli squilibri che possono aver contribuito in primo luogo alla lesione. Anche 1-2 brevi sedute a settimana possono aiutare a ridurre il rischio di nuove lesioni e ripristinare la fiducia nei movimenti.
Con Runna, il tuo piano post-infortunio integra sessioni di forza su misura e cross-training a basso impatto, assicurando che il tuo ritorno sia strutturato, equilibrato e sostenibile.

Stimolazione
Dopo un infortunio, il ritmo non riguarda l'inseguimento della velocità, ma il controllo. L'obiettivo è eseguire sforzi che sembrino gestibili, proteggere il corpo e ripristinare gradualmente la fiducia in se stessi. Pensa al ritmo come ascoltare prima il tuo corpo, poi i numeri.
Nelle fasi iniziali, la maggior parte delle sessioni sarà facile o a intervalli di camminata. Questi permettono ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini di riadattarsi all'impatto senza sovraccarico. Man mano che progredisci, il rapporto tra corsa e camminata aumenta e il tuo corpo impara nuovamente a gestire uno sforzo sostenuto.
Il ritmo basato sullo sforzo è fondamentale:
- Le corse facili dovrebbero sembrare colloquiali, con uno sforzo di 3-4 su 10.
- Le corse progressive possono aggiungere sforzi brevi e leggermente più intensi (5-6 su 10), ma mai fino al punto di provocare dolore o affaticamento eccessivo.
- Gli Strides o i pickup leggeri potrebbero essere introdotti in seguito per reintrodurre un fatturato più rapido, ma solo dopo aver ricostruito una base solida.
Con Runna, le tue sessioni sono strutturate in modo da sapere sempre quando frenare, quando spingere e come progredire in sicurezza senza rischiare contrattempi.

Modulo
Dopo un infortunio, la forma della corsa diventa ancora più importante. Muoversi in modo efficiente non solo aiuta a sentirsi più fluidi, ma riduce anche il carico sui tessuti in via di guarigione e riduce il rischio di contrattempi.
Una forma efficiente consentirà di:
- Riduci al minimo l'impatto non necessario su articolazioni e muscoli.
- Riduci il costo energetico di ogni fase, in modo che le corse siano più sostenibili.
- Sostieni la prevenzione degli infortuni rafforzando schemi di movimento forti ed equilibrati.
Aspetti chiave su cui concentrarti al tuo ritorno:
- Corri alto con spalle rilassate per mantenere una postura forte e stabile.
- I passi corti e leggeri riducono lo stress sulle articolazioni rispetto agli sforzi eccessivi.
- Guida le braccia ritmicamente, lasciando che guidino lo slancio in avanti senza tensione.
- Resta rilassato su viso, mascella e mani per evitare sprechi di energia.
Pensa a questa fase come a un aggiornamento, non a un ripristino completo. Il tuo corpo ha già la memoria muscolare: stai semplicemente ricostruendo buone abitudini. Inizia scegliendo uno spunto su cui concentrarti per corsa, ad esempio atterrando dolcemente o mantenendo una cadenza rapida, e lascia che questi piccoli miglioramenti si accumulino nel tempo.
Ricorda: Una buona forma non è sinonimo di perfezione. Si tratta di rendere ogni passo più sicuro, fluido e sicuro man mano che si ritorna a una corsa costante.

Recupero
Il recupero è il fondamento della ricostruzione dopo un infortunio. L'allenamento ti rende più forte solo se il tuo corpo ha abbastanza tempo per adattarsi, quindi dare priorità al riposo è incredibilmente importante.
Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:
- Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Questo è il momento in cui i tessuti si riparano, l'infiammazione si riduce e il corpo si adatta al nuovo carico di allenamento.
- Lavori di mobilità: Lo yoga delicato, il pilates o lo stretching mirato possono ripristinare la flessibilità e alleviare la rigidità che spesso persiste dopo un infortunio.
- Massaggio e strumenti: Il foam rolling, le pistole da massaggio o il massaggio sportivo occasionale migliorano la circolazione e alleviano la tensione muscolare intorno alla zona precedentemente lesa.
- Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento di proteine per sostenere la riparazione dei tessuti e di carboidrati per ripristinare le riserve di energia. Rimanere idratati mantiene il recupero sulla buona strada e sostiene la salute delle articolazioni.
- Recupero attivo: I movimenti a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, aumentano il flusso sanguigno senza aggiungere stress, aiutando il corpo a riprendersi tra una sessione e l'altra.
- Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se il dolore è più acuto del solito o se il vecchio dolore ricomincia a ripresentarsi, attenua. Prendersi un giorno di riposo in più adesso è molto meglio che rischiare un altro contrattempo.
Ricorda: considera il recupero come parte del tuo allenamento.

Ingranaggio
L'attrezzatura che usi al ritorno dall'infortunio può fare un'enorme differenza in termini di comfort e sicurezza.
- Scarpe: investi in un paio ben ammortizzato e di supporto che corrisponda al tuo passo. Se le tue vecchie scarpe sono usurate, sostituirle è particolarmente importante per ridurre gli impatti e proteggere le articolazioni. Un'analisi dell'andatura presso un negozio di articoli per la corsa può aiutarti a trovare la soluzione giusta per prevenire gli infortuni.
- Abbigliamento: I tessuti tecnici come il poliestere o il nylon assorbono il sudore, riducono gli sfregamenti e regolano la temperatura, mantenendoti a tuo agio anche nelle corse di rimonta più facili.
- Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio della distanza e dello sforzo è utile quando si ritorna dopo un infortunio. Il monitoraggio dei progressi aiuta a garantire la crescita graduale senza esagerare. Runna si integra perfettamente con Garmin, Apple Watch, COROS e Strava per tenerti aggiornato.
- Accessori: Strumenti semplici come cinture o bracciali possono tenere gli elementi essenziali a portata di mano, mentre le borracce o gli zaini per l'idratazione leggeri sono utili se vuoi aggiungere tempo alla tua routine.
- Apparecchiature di supporto: Oggetti come maniche a compressione, solette o bretelle a volte possono aiutare a fornire stabilità o ridurre il disagio nelle aree precedentemente lese, ma testali sempre durante l'allenamento prima di fare affidamento su di essi.

Come descritto in
Storie di Runnas
FAQ: Tutto quello che devi sapere sulla corsa dopo un infortunio
Quando posso ricominciare a correre dopo un infortunio?
Ciò dipende interamente dal tipo di lesione e dall'area interessata. Il medico ti guiderà nel processo di recupero e ti fornirà una tempistica approssimativa; assicurati di fare il check-in con lui prima di tornare a correre, soprattutto dopo lesioni più gravi.
Per verificare se sei pronto, puoi fare un jogging test di un minuto e un hop test di 30 secondi sull'arto interessato. Il passo successivo è fare un test di 10 minuti diviso in blocchi di 2 minuti con un minuto di riposo a piedi nel mezzo.
Se tutto va bene, puoi iniziare un piano di allenamento post-infortunio per tornare a correre in sicurezza.
Quanto tempo ci vorrà per ricostruire la mia resistenza?
Il tempo necessario per ricostruire la resistenza e tornare alle prestazioni di corsa precedenti dipende dal tempo necessario per riprendersi dall'infortunio.
Se è solo un lieve infortunio o un problema a mettere in pausa l'allenamento per un paio di giorni, è improbabile che tu abbia perso la forma fisica, al contrario, a volte fare delle pause può effettivamente essere utile per le tue prestazioni, soprattutto dopo periodi di allenamento particolarmente faticosi.
Se hai subito un infortunio più significativo, che ti riporta indietro di qualche settimana o mese, inevitabilmente subirai una perdita di resistenza e forma fisica. Il modo migliore per mitigare questo problema è dedicarsi all'allenamento incrociato e all'allenamento della forza mentre ti riprendi e cercare di rimanere il più attivo possibile.
Con pazienza e costanza, sarai in grado di ricostruire la tua resistenza alla corsa da prima dell'infortunio senza problemi.
Quale piano di allenamento devo scegliere dopo aver terminato quello post-infortunio?
Scegli un piano che corrisponda ai tuoi obiettivi e al tuo programma. Se ti senti in forma e non ci sono segni di un peggioramento dell'infortunio, puoi iniziare ad allenarti per raggiungere un obiettivo specifico.
Se non hai ancora deciso il tuo prossimo obiettivo, puoi semplicemente utilizzare il nostro piano di manutenzione di 12 settimane.
Quante volte alla settimana devo correre?
Se torni a correre dopo una pausa o un infortunio, inizia con una o due sessioni di corsa a settimana prima di aumentare il numero di giorni di corsa. Puoi utilizzare il nostro piano di allenamento post-infortunio per passare dal recupero post-infortunio al ripristino della tua forma fisica durante la corsa in sicurezza.
Come posso prevenire gli infortuni in futuro?
Il condizionamento della forza è uno dei modi migliori per prevenire gli infortuni, poiché prepara il corpo ad assorbire carichi più elevati e aiuta a migliorare l'economia della corsa.
Inoltre, assicurati che la tua forma di corsa sia perfetta; una cattiva tecnica di corsa ti renderà vulnerabile agli infortuni. Scopri di più su come migliora la tua forma di corsa.
Anche un riposo sufficiente e un'alimentazione adeguata delle corse e del recupero sono fondamentali. Per quanto riguarda l'alimentazione, le proteine sono essenziali per aiutare il corpo a recuperare e aumentare la forza, insieme a una dieta sana a basso contenuto di zuccheri e alimenti trasformati.
Come posso passare dalla corsa post-infortunio all'allenamento per un obiettivo?
Il nostro piano di allenamento post-infortunio ti aiuterà a tornare a correre in sicurezza, consentendoti di aumentare progressivamente forza e resistenza.
Una volta che inizi a riacquistare fiducia nelle tue capacità di corsa, puoi iniziare a pensare al prossimo obiettivo per cui allenarti, oppure puoi utilizzare prima il nostro piano di manutenzione. Ascoltate il vostro corpo e concedetevi del tempo aggiuntivo per l'allenamento e il recupero, se necessario.
Una volta che ti senti pronto, puoi semplicemente cambiare piano. Con Runna, puoi ottenere piani di allenamento personalizzati per ogni obiettivo, da 5k a 250k.
Ispirazione

Ritorno alla corsa dopo un infortunio
Una volta che l'infortunio si è attenuato e stai tornando alla piena forza, consulta il nostro elenco progressivo di esercizi per tornare a correre.

Scelta della capacità di corsa dopo un infortunio
Sei pronto per iniziare il nostro piano post-infortunio ma non sai bene da dove iniziare. Abbiamo alcune indicazioni per aiutarti!

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