Tipi comuni di infortuni dei runner e come gestirli

In questa sezione parleremo di alcuni degli infortuni più comuni in cui incorrono i runner e di come gestirli in modo sicuro. 

Come gestire lievi dolori o fastidi

Un fastidio è un dolore poco intenso che provoca un leggero (ma potenzialmente persistente) disturbo. Non bisogna ignorare i fastidi: spesso sono segnali d'allarme di uno sforzo eccessivo, di un affaticamento o di un aumento troppo rapido dell'impatto o del volume e se non affrontati potrebbero portare a infortuni. 

Ecco cosa fare: 

1. Valuta se qualcosa è cambiato nella tua routine. Hai cambiato scarpe di recente? Hai smesso di fare stretching o di fare esercizi di forza? Dormi meno?
2. Riposa di più e proteggi la parte che ti fa male
3. Esegui una corsa facile per vedere se il disagio peggiora. Se non è peggiorato, puoi continuare come al solito, facendo molta attenzione a eventuali dolori o altri sintomi. Se invece è peggiorato, prenditi qualche giorno di riposo.
4. Fai una preparazione sulla resistenza e la mobilità supplementare
5. Riduci la distanza percorsa settimanale, se necessario

Per evitare fastidi, aumenta sempre la distanza percorsa settimanale e l'intensità dell'allenamento in modo graduale, aggiungendo non più di una sessione di allenamento alla settimana e non più del 10% di volume supplementare.

Come gestire il ginocchio del corridore

Il ginocchio del corridore, noto anche come sindrome patello-femorale, è una fonte comune di dolore al ginocchio che colpisce molti runner. È localizzato nella parte anteriore o dietro la rotula. I segni e i sintomi più comuni includono: 

• Dolore quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo (ad esempio, lavorando da casa)
• Dolore nel salire e scendere le scale
• Dolore nell'accovacciarsi o nel fare affondi 

Ci sono alcune cose che puoi fare per gestire il ginocchio del corridore:

1. Riduci il carico di allenamento: se il ginocchio è solo un po' dolorante, puoi continuare a correre ma diminuendo il volume e l'intensità di allenamento. Se fa male, prenditi una pausa e concentrati su altri sport a basso impatto o nullo (nuoto, ciclismo, escursionismo, ecc.). 
2. Aumenta la frequenza: punta a una frequenza (numero di passi al minuto) di 180 o più facendo passi più corti e veloci.
3. Aumenta la forza delle anche: utilizza esercizi come gli affondi "around the clock", i passi laterali con una fascia e gli step-down per aumentare la forza delle anche e ridurre il carico sul ginocchio

Come gestire il mal di schiena dei runner

La maggior parte dei dolori alla schiena è aspecifica, cioè non presenta danni o irritazioni strutturali. Spesso insorge a causa di una rigidità articolare o di un irrigidimento muscolare e i runner possono sperimentarlo sia durante che dopo una sessione di allenamento. (Se avverti sintomi come una sensazione di spilli e aghi, intorpidimento o problemi intestinali, rivolgiti a un medico)

Molti commettono l'errore di smettere di fare sport per paura di peggiorare il proprio mal di schiena, ma in realtà è l'esatto contrario di ciò che si dovrebbe fare. 

La cosa migliore da fare per gestire il mal di schiena è continuare a muoversi. Puoi anche ridurre temporaneamente il volume di corsa, ma dovresti continuare a camminare e cercare dei modi per mettere in movimento e rafforzare la schiena.

Come gestire la sindrome da stress tibiale mediale

La sindrome da stress tibiale mediale è un infortunio da sovraccarico osseo molto comune tra i runner e può essere piuttosto frustrante, ma gestendolo nel modo corretto dovresti essere in grado di tornare a correre rapidamente.

I segni e i sintomi più comuni includono:

• Dolore nella parte interna o anteriore della tibia, distribuito su una parte (non su un singolo punto)
• Dolore durante l'attività fisica, in particolare la corsa
• Dolore quando si preme sulla tibia

La sindrome da stress tibiale mediale può essere il risultato di: 

• Allenamento troppo intenso e troppo frequente
• Scarsa tecnica e meccanica di corsa
• Recupero insufficiente tra le sessioni
• Un deficit nella forza delle anche e dei polpacci

Per gestire la sindrome da stress tibiale mediale:

• Riduci il carico di allenamento
• Cerca di rafforzare i polpacci e le anche con esercizi mirati

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I consigli migliori per prevenire un infortunio

Il modo migliore per rendere il tuo percorso di corsa sostenibile e divertente è prevenire gli infortuni. Ecco i nostri migliori consigli su come farlo:

• Fai riscaldamento prima di iniziare a correre con allungamenti dinamici e/o esercizi, soprattutto prima di corse più impegnative o lavori di velocità. Scopri di più sul riscaldamento e il defaticamento.
• Integra il movimento nella tua routine quotidiana, soprattutto se hai un lavoro sedentario. Potresti fare un lavoro di mobilità oppure allungamenti, ma anche semplicemente camminare di più è un buon punto di partenza. Guarda la nostra routine di mobilità per runner. 
• Fai allenamenti di forza muscolare. La preparazione a livello di forza muscolare aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio l'impatto della corsa, migliora la densità ossea e aumenta le tue prestazioni nella corsa. Con Runna, puoi scegliere un programma di allenamento di forza personalizzato che si inserisce perfettamente nel tuo piano di corsa. Scopri di più sull'allenamento di forza muscolare per i runner.
• Assicurati che le tue scarpe calzino bene e siano in buone condizioni. Le vecchie scarpe da corsa non offrono lo stesso supporto nell'assorbire gli impatti. Se non calzano correttamente, potrebbero compromettere la tua tecnica di corsa e causare un infortunio. 
• Indossa l'abbigliamento adatto alle condizioni meteo in cui correrai. Per aiutarti a regolare la temperatura corporea e sentirti bene durante la corsa, vestiti in base alle condizioni atmosferiche.
• Corri su terreno misto. Correre esclusivamente su strada può affaticare il tuo corpo, soprattutto se fai molti chilometri alla settimana. Allenarti anche su superfici più morbide, come su erba o sentieri, ti aiuterà a ridurre l'impatto della corsa sulle articolazioni e sulle ossa.
• Riposati a sufficienza e alimentati in modo adeguato. Il riposo è il momento in cui il tuo corpo si adatta al duro lavoro svolto durante l'allenamento, quindi un riposo sufficiente è fondamentale, insieme all'assunzione di proteine, essenziali per questo processo. In breve, il riposo, un buon sonno e una dieta nutriente sono elementi chiave di qualsiasi programma di allenamento di successo.
• Aumenta gradualmente il volume e l'intensità della corsa. Se spingi troppo, e troppo velocemente, rischi di farti male. La forma fisica è un obiettivo a lungo termine che richiede tempo. Aggiungi non più di una sessione di allenamento alla settimana e non più del 10% all'attuale distanza percorsa settimanale. 
• Prendi in considerazione di fare dei massaggi sportivi. La scienza alla base dei massaggi sportivi non è univoca, ma se ritieni che siano utili per te, non c'è nulla di male a fare un massaggio al mese. Anche il foam rolling, gli allungamenti regolari o lo yoga sono ottimi.