Tipos de lesiones comunes en corredores y cómo tratarlas

En esta sección, hablaremos de algunas de las lesiones más comunes que sufren los corredores, y de cómo tratarlas con seguridad. 

Cómo tratar molestias (dolores o molestias leves)

Una molestia es un dolor sutil que causa un fastidio leve (pero potencialmente persistente). No debes ignorar las molestias: a menudo son señales de advertencia de sobrecarga, fatiga o un aumento demasiado rápido del impacto o del volumen, y pueden provocar una lesión si no se tratan. 

Esto es lo que tienes que hacer: 

1. Evaluar si ha cambiado algo en tu rutina. ¿Has cambiado de zapatillas recientemente? ¿Has dejado de hacer estiramientos o acondicionamiento físico? ¿Duermes menos?
2. Descansa más y proteger la zona que te duele.
3. Haz una carrera fácil para ver si las molestias empeoran. Si no empeoran, puedes continuar como de costumbre, prestando especial atención a cualquier dolor u otros síntomas. Si empeoran, tómate unos días de descanso.
4. Haz más acondicionamiento de fuerza y más trabajo de movilidad.
5. Reduce el kilometraje semanal si es necesario.

Para evitar las agujetas, aumenta siempre el kilometraje semanal y la intensidad gradualmente, sin añadiendo más de una sesión de entrenamiento a la semana ni más de un 10 % de volumen adicional.

Cómo tratar la rodilla de corredor

La rodilla de corredor, también conocida como dolor patelofemoral, es una fuente común de dolor de rodilla que sufren muchos corredores. Se localiza alrededor de la parte delantera o trasera de la rótula. Los signos y síntomas más frecuentes son: 

• Dolor al sentarse durante largos periodos de tiempo (por ejemplo, trabajando desde casa).
• Dolor al subir y bajar escaleras.
• Dolor al ponerse en cuclillas o al inclinarse. 

Hay algunas cosas que puedes hacer para controlar la rodilla de corredor:

1. Disminuye la carga de entrenamiento: si la rodilla solo te duele un poco, puedes seguir corriendo pero disminuyendo el volumen y la intensidad de entrenamiento. Si te duele, tómate un tiempo de descanso y céntrate en otros deportes de menor o nulo impacto (la natación, el ciclismo, el senderismo, etc.). 
2. Aumenta la cadencia: intenta alcanzar una cadencia (número de pasos por minuto) de 180 o más dando zancadas más cortas y rápidas.
3. Fortalece las caderas: utiliza ejercicios como los de seguir el sentido de las agujas del reloj, los desplazamientos laterales con banda elástica y las bajadas unilaterales para aumentar la fuerza de las caderas y ayudar a aliviar parte de la carga de la rodilla.

Cómo controlar el dolor de espalda para corredores

La mayoría de los dolores de espalda son inespecíficos, es decir, sin daño estructural real ni irritación. Suele producirse por rigidez articular o tensión muscular y los corredores pueden experimentarlo durante o después de una sesión de entrenamiento. (Si experimentas algún síntoma que incluya pinchazos, entumecimiento o problemas intestinales, habla con un médico)

Mucha gente comete el error de dejar de hacer deporte por miedo a empeorar el dolor de espalda, pero en realidad eso es lo contrario de lo que deberías hacer. 

Lo mejor que puedes hacer para controlar el dolor de espalda es seguir moviéndote. Aunque reduzcas temporalmente el volumen de carrera, debes seguir caminando y también buscar formas de movilizar y fortalecer la espalda.

Cómo tratar los dolores de espinilla

Los dolores de tibia (el síndrome de estrés de la tibia medial) es una lesión de sobrecarga ósea muy común entre los corredores y puede ser bastante frustrante, pero con la estrategia de tratamiento adecuada, deberías poder volver a correr rápidamente.

Los signos y síntomas más frecuentes son:

• Dolor en la parte interna o delantera de la espinilla, extendido por una zona (no en un único punto).
• Dolor al hacer ejercicio, especialmente al correr.
• Dolor al presionar la tibia.

El dolor de espinilla puede ser consecuencia de: 

• Entrenar demasiado, con demasiada frecuencia.
• Tener una mala técnica de carrera y una mala mecánica.
• Hacer una recuperación insuficiente entre sesiones.
• Tener un déficit de fuerza en las caderas y las pantorrillas.

Para tratar los dolores de espinilla, tienes que:

• Disminuir la carga de entrenamiento.
• Intentar fortalecer la pantorrilla y las caderas con ejercicios específicos.

‍

‍

Los mejores consejos para prevenir una lesión

La mejor manera de hacer que tu carrera sea sostenible y divertida es prevenir las lesiones. Aquí tienes nuestros mejores consejos sobre cómo hacerlo:

• Calienta antes de empezar a correr haciendo estiramientos dinámicos y/o ejercicios, especialmente antes de carreras más exigentes o de un trabajo de velocidad. Descubre más información sobre calentamientos y enfriamientos.
• Incorpora el movimiento a tu rutina diaria, sobre todo si tienes un trabajo sedentario. Puede ser trabajo de movilidad o estiramientos, pero incluso si se trata simplemente de caminar más, es un buen punto de partida. Consulta nuestra rutina de movilidad para corredores. 
• Haz entrenamiento de fuerza. El acondicionamiento de fuerza ayuda al cuerpo a absorber mejor el impacto de la carrera, mejora la densidad ósea y aumenta el rendimiento de carrera. Con Runna, obtienes un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que se adapta perfectamente a tu plan de carrera. Descubre más información sobre entrenamientos de fuerza para corredores.
• Asegúrate de que las zapatillas te quedan bien y están en buenas condiciones. Las zapatillas de correr viejas no ofrecen el mismo soporte de absorción de impactos. Si no te quedan bien, la técnica de carrera podría verse afectada, lo que podría provocar una lesión. 
• Vístete según el tiempo que vaya a hacer mientras corras. Para ayudarte a regular la temperatura corporal y sentirte bien durante toda la carrera, vístete según el tiempo que vaya a hacer.
• Mezcla el terreno. Correr exclusivamente por carretera puede ser malo para el cuerpo, sobre todo si haces muchos kilómetros a la semana. Si puedes añadir algún entrenamiento en algunas superficies más blandas, como hierba o senderos, esto te ayudará a reducir el impacto de la carrera sobre las articulaciones y los huesos.
• Descansa lo suficiente y aliméntate adecuadamente. El descanso es el momento en el que el cuerpo se adapta al trabajo duro que estás realizando en tu entrenamiento, por lo que descansar lo suficiente es primordial, junto con las proteínas, que son esenciales para este proceso. En resumen, el descanso, el sueño y una dieta nutritiva son elementos clave para el éxito de cualquier programa de entrenamiento.
• Aumenta gradualmente el volumen y la intensidad de la carrera. Si te fuerzas demasiado cuando todavía es demasiado pronto, corres el riesgo de lesionarte. Ponerse en forma es un objetivo a largo plazo, por lo que requiere tiempo. No añadas más de una sesión de entrenamiento a la semana ni más de un 10 % al kilometraje semanal actual. 
• Considera los masajes deportivos. La ciencia que hay detrás de los masajes deportivos es contradictoria, pero si crees que te resultan útiles, no hay nada malo en hacerse un masaje mensual. También son buenas opciones los rodillos de espuma, los estiramientos o el yoga.