Plan de entrenamiento para correr después de una lesión

El camino de regreso de una lesión puede parecer incierto, pero no tiene por qué serlo. Con el plan adecuado para después de la lesión, te recuperarás de manera constante, evitarás contratiempos y recuperarás el ritmo con confianza.

Cómo volver a correr después de una lesión

Recuperarse de una lesión es una de las partes más difíciles (y más importantes) del viaje de un corredor. La necesidad de volver a entrenar de inmediato es fuerte, pero el enfoque más inteligente es gradual, estructurado y centrado en proteger tu cuerpo a largo plazo.

El primer paso es siempre la autorización: asegúrate de haber recibido la luz verde de un médico o un fisioterapeuta, especialmente después de lesiones graves. A partir de ahí, la atención se centra en reconstruir de manera constante. Eso significa empezar poco a poco, poner a prueba tu preparación con sesiones sencillas de caminar y correr y solo aumentar la distancia o la intensidad cuando tu cuerpo se sienta cómodo. El progreso debe parecer mesurado, no apresurado.

La coherencia importa más que la velocidad del progreso. Añade tus sesiones a tu calendario para que correr vuelva a ser parte de tu rutina y considera la posibilidad de mantener las relaciones sociales, ya sea uniéndote a un club, corriendo con un amigo o buscando un compañero responsable. Además de correr, el entrenamiento cruzado, la movilidad y los ejercicios de fuerza son herramientas inestimables para restablecer el equilibrio y evitar que se vuelva a lesionar.

Piense en esta fase como la reconstrucción de sus cimientos. Cada paso adelante cuidadoso ayuda a recuperar la confianza, la resiliencia y el disfrute al correr. Con el plan correcto y un poco de paciencia, no solo regresarás, sino que volverás más fuerte.

¡Hola! Recuperarse de una lesión requiere paciencia, pero no lo haces solo. Paso a paso, lo ayudaremos a recuperar fuerzas, recuperar la confianza y volver con resiliencia.
Ben Parker, Entrenador jefe

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para después de una lesión?

Sea cual sea su historial de lesiones o antecedentes como corredor, nos aseguraremos de que regrese de manera segura y con confianza.

Plan personalizado

Su plan de recuperación se adapta a su estado físico, historial de lesiones y cronograma. Te relajaremos con una progresión gradual, sesiones de caminata y carreras y un kilometraje personalizado que reconstruirán tu carrera sin sobrecargar tu cuerpo.

Orientación y apoyo

La recuperación de una lesión puede resultar incierta, pero nunca estás solo. Nuestros artículos integrados en la aplicación explican todo, desde el ritmo hasta la recuperación, y nuestro equipo de asistencia está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana para mantenerte al día.

Entrenamiento de élite

Nuestros entrenadores de talla mundial, incluidos los ex atletas olímpicos, comprenden los desafíos de las lesiones y las remontadas. Con su experiencia, entrenarás de manera más inteligente, evitarás los contratiempos más comunes y desarrollarás la resiliencia necesaria para volver a correr con confianza.

Seguimiento e información

Celebra las pequeñas victorias y observa el progreso en tiempo real. Runna te ofrece comentarios claros sobre tus sesiones para que puedas controlar tu recuperación, detectar mejoras y mantenerte motivado mientras te recuperas por completo.

Cómo empezar

Runna elimina las conjeturas a la hora de regresar de una lesión. Desde tus primeros pasos cautelosos hasta volver a correr de manera constante, sabrás exactamente qué hacer y cuándo hacerlo.

Elige tu plan

Cuéntanos sobre tu historial de lesiones, tu estado físico actual y tu disponibilidad semanal; crearemos un plan que se adapte a tus necesidades.

Descargar la app

Descarga la aplicación, inicia sesión y tendrás tu plan de entrenamiento completo, con carreras, consejos y orientación, al alcance de tu mano.

¡Corre, corre, corre!

Solo tienes que pulsar «Ir» y seguir adelante. Cada carrera está diseñada de forma clara, para que siempre sepas exactamente qué hacer.

Alcanza ese objetivo

Sigue tu plan y volverás más fuerte con una forma física restaurada, una confianza renovada y la capacidad de recuperación para seguir corriendo a largo plazo.

Explicación de los entrenamientos

Su entrenamiento posterior a la lesión incluye una combinación de sesiones, cada una con un propósito claro. Esto es lo que son y cómo te ayudarán a volver a correr con facilidad.

Caminatas

Estas sesiones combinan caminar y correr en bloques cortos y controlados. Son la forma más segura de reintroducir el impacto, ya que ayudan al cuerpo a adaptarse gradualmente y reducen el riesgo de volver a lesionarse.

Fácil de ejecutar

Las carreras fáciles son el siguiente paso natural una vez que estás listo para ir más allá de los intervalos entre caminar y correr. Corre de forma continua a un ritmo relajado y conversacional para recuperar la aptitud aeróbica y la fuerza de las piernas y, al mismo tiempo, mantener el estrés corporal bajo.

Sesiones por intervalos

Los intervalos son ráfagas cortas de carrera más rápida con una recuperación intermedia. Reintroducen la velocidad con suavidad, mejoran la coordinación y ayudan al cuerpo a adaptarse a esfuerzos más rápidos sin una tensión excesiva.

A group of people standing around each other in a field.

A largo plazo

Las carreras largas son esfuerzos de ritmo fácil en los que la distancia se aumenta gradualmente. Reconstruyen la resistencia, fortalecen la base aeróbica y restauran la confianza para cubrir más terreno con comodidad.

A couple of women that are running in a race.

Ejecución de recuperación

Las carreras de recuperación son carreras muy cortas y fáciles después de sesiones difíciles. Ayudan a relajar los músculos, mejorar la circulación y preparar las piernas para el siguiente entrenamiento clave sin esfuerzo.

Avancadas

Las zancadas son ráfagas cortas y rápidas de carrera (10 a 20 segundos) que aumentan la velocidad y la forma de correr. Agudizan la rotación y la forma de las piernas, lo que hace que te sientas más rápido y eficiente.

Consejos para tu después de la lesión plan de entrenamiento

Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a recuperar la confianza, evitar contratiempos y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta la fortaleza y la mentalidad, descubre un poco de la orientación y el apoyo que tendrás a tu alcance con nuestro plan de entrenamiento para después de una lesión.

Nutrición

Cuando regresas de una lesión, lo que comes influye directamente en la rapidez con la que se curan los tejidos, en la cantidad de energía de la que dispones para las sesiones y en la resiliencia que sientes en el día a día.

  • Proteína es la piedra angular de la recuperación. Intente incluir una fuente como carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles o lentejas en cada comida. Esto favorece la reparación muscular y la salud de los tendones y ligamentos, y ayuda a limitar la pérdida de fuerza durante el tiempo libre.
  • Carbohidratos proporcionan la energía que necesitas para entrenar sin caer en la fatiga. Los carbohidratos complejos, como la avena, la quinua, los cereales integrales y las verduras con almidón, mantienen la energía estable, mientras que una pequeña porción de carbohidratos rápidos (como un plátano o una rebanada de pan tostado) antes de correr puede darte un impulso inmediato.
  • Grasas saludables El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva favorecen la función hormonal, la salud de las articulaciones y ayudan a regular la inflamación, todo ello crucial después de una lesión.
  • hidratación a menudo se pasa por alto, pero es vital. La deshidratación retrasa la recuperación, reduce la eficiencia muscular y aumenta el dolor. Toma sorbos de agua de manera constante durante el día, en lugar de solo durante los entrenamientos.

Los suplementos no son esenciales, pero algunos corredores se benefician de la vitamina D, los omega-3 o el colágeno, especialmente si los recomienda un profesional de la salud.

Piense en su dieta como parte del plan de recuperación. Cumplir con estos principios básicos garantiza que su cuerpo tenga lo que necesita para volver a ser más fuerte.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza

Recuperarse de una lesión no se trata solo de volver a correr, sino de reconstruir un cuerpo más fuerte y resistente. El entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza son las dos herramientas más poderosas para apoyar ese proceso.

Entrenamiento cruzado te permite mantenerte activo y mejorar tu estado cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr. Las opciones de bajo impacto, como nadar, montar en bicicleta, remar o usar la máquina elíptica, brindan un descanso a las articulaciones y los tejidos en proceso de cicatrización mientras se sigue entrenando el sistema aeróbico. Estas sesiones son especialmente útiles los días en los que correr aún no es cómodo o si necesitas reducir el impacto semanal sin dejar de ser constante.

Entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de apoyar un regreso seguro. Al recuperar la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y el tronco, mejoras la estabilidad, absorbes los impactos con mayor eficacia y corriges los desequilibrios que podrían haber contribuido a la lesión en primer lugar. Incluso una o dos sesiones cortas por semana pueden ayudar a reducir el riesgo de que te vuelvas a lesionar y a recuperar la confianza en tus movimientos.

Con Runna, tu plan posterior a la lesión integra sesiones de fuerza personalizadas y entrenamiento cruzado de bajo impacto, lo que garantiza que tu regreso sea estructurado, equilibrado y sostenible.

Ritmo

Después de una lesión, el ritmo no se trata de perseguir la velocidad, sino de controlar. El objetivo es correr con esfuerzos que parezcan manejables, proteger el cuerpo y recuperar gradualmente la confianza. Piensa que el ritmo es escuchar primero a tu cuerpo y después escuchar los números.

En las primeras etapas, la mayoría de las sesiones serán fáciles o en intervalos entre caminatas y carreras. Esto permite que los músculos, las articulaciones y los tendones se readapten al impacto sin sobrecargarse. A medida que avanzas, la proporción entre correr y caminar aumenta y tu cuerpo vuelve a aprender a manejar un esfuerzo sostenido.

El ritmo basado en el esfuerzo es clave:

  • Las carreras fáciles deben parecer conversacionales, con un esfuerzo de 3 a 4 sobre 10.
  • Las carreras progresivas pueden añadir esfuerzos cortos y un poco más intensos (de 5 a 6 de cada 10), pero nunca hasta el punto de causar dolor o fatiga excesiva.
  • Es posible que las zancadas o las camionetas ligeras se introduzcan más adelante para reintroducir una rotación más rápida, pero solo una vez que hayas reconstruido una base sólida.

Con Runna, tus sesiones están estructuradas para que siempre sepas cuándo detenerte, cuándo esforzarte y cómo progresar de forma segura sin correr el riesgo de sufrir contratiempos.

Formulario

Después de una lesión, la forma de correr se vuelve aún más importante. Moverse de manera eficiente no solo te ayuda a sentirte más suave, sino que también reduce la carga sobre los tejidos en proceso de cicatrización y reduce el riesgo de sufrir contratiempos.

La forma eficiente permitirá:

  • Minimiza el impacto innecesario en las articulaciones y los músculos.
  • Reduzca el costo de energía de cada paso para que las carreras parezcan más sostenibles.
  • Apoye la prevención de lesiones reforzando patrones de movimiento fuertes y equilibrados.

Aspectos clave en los que debes concentrarte cuando regreses:

  • Corre erguido con los hombros relajados para mantener una postura fuerte y estable.
  • Las zancadas cortas y ligeras reducen la tensión en las articulaciones en comparación con las zancadas excesivas.
  • Mueve los brazos rítmicamente, dejándolos guiar el impulso hacia adelante sin tensión.
  • Manténgase relajado en la cara, la mandíbula y las manos para evitar desperdiciar energía.

Piense en esta etapa como un repaso, no como un restablecimiento completo. Tu cuerpo ya tiene la memoria muscular; simplemente estás reconstruyendo buenos hábitos. Empieza por elegir una señal en la que concentrarte por carrera, como aterrizar con suavidad o mantener una cadencia rápida, y deja que estas pequeñas mejoras se acumulen con el tiempo.

Recuerda: La buena forma no tiene que ver con la perfección. Se trata de hacer que cada paso sea más seguro, suave y seguro a medida que vuelves a correr de forma constante.

Recuperación

La recuperación es la base de la reconstrucción después de una lesión. El entrenamiento solo te hace más fuerte si tu cuerpo tiene tiempo suficiente para adaptarse, por lo que es muy importante priorizar el descanso.

Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:

  • Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. Esto es cuando los tejidos se reparan, la inflamación se reduce y el cuerpo se adapta a la nueva carga de entrenamiento.
  • Trabajo de movilidad: El yoga suave, el pilates o los estiramientos específicos pueden restaurar la flexibilidad y aliviar la rigidez que a menudo persiste después de una lesión.
  • Masaje y herramientas: El enrollamiento de espuma, las pistolas de masaje o los masajes deportivos ocasionales mejoran la circulación y alivian los músculos tensos alrededor de la zona previamente lesionada.
  • Nutrición e hidratación: Recárguese con proteínas para ayudar a reparar los tejidos y carbohidratos para restaurar las reservas de energía. Mantenerse hidratado mantiene la recuperación por buen camino y favorece la salud de las articulaciones.
  • Recuperación activa: Los movimientos de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, aumentan el flujo sanguíneo sin aumentar el estrés, lo que ayuda al cuerpo a recuperarse entre las sesiones.
  • Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si el dolor se siente más agudo de lo normal o si el dolor anterior comienza a reaparecer, disminuya. Tomarse un día de descanso adicional ahora es mucho mejor que correr el riesgo de sufrir otro contratiempo.

Recuerda: trata la recuperación como parte de tu entrenamiento.

Engranaje

El equipo que utilices al volver de una lesión puede marcar una gran diferencia tanto en comodidad como en confianza.

  • Zapatos: Invierte en un par bien acolchado y de apoyo que se adapte a tu zancada. Si tus zapatos viejos están desgastados, es especialmente importante cambiarlos para reducir el impacto y proteger las articulaciones. Un análisis de la forma de andar en una tienda de artículos para correr puede ayudarte a encontrar el calzado adecuado para prevenir lesiones.
  • ropa: Los tejidos técnicos como el poliéster o el nailon absorben el sudor, reducen las rozaduras y regulan la temperatura, lo que te mantiene cómodo incluso en las carreras de regreso más fáciles.
  • Reloj para correr o rastreador GPS: El seguimiento de la distancia y el esfuerzo es valioso cuando se regresa después de una lesión. Monitorear el progreso ayuda a garantizar que estás progresando gradualmente sin exagerar. Runna se integra a la perfección con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava para mantenerte al día.
  • Accesorios: Con herramientas sencillas, como cinturones o brazaletes, puedes tener lo esencial a mano, mientras que los biberones o mochilas de hidratación livianos son útiles si quieres dedicar tiempo a tu rutina.
  • Engranaje de soporte: Los artículos como las mangas de compresión, las plantillas o los aparatos ortopédicos a veces pueden ayudar a proporcionar estabilidad o reducir las molestias en las zonas previamente lesionadas, pero pruébelos siempre durante el entrenamiento antes de confiar en ellos.

Destacado en:

Historias de Runnas

01/05
Mi primera maratón y la segunda carrera que he corrido. Mi objetivo era menos de 3 horas, ¡pero gracias a Runna logré correr un 02:41:49!
Dan C
Maratón de San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Tengo 45 años y empecé a correr hace solo 12 semanas cuando descargué la aplicación Runna.

Acabo de terminar mi primera media maratón. Mi objetivo era terminarla antes del límite de 3 horas, pero lo logré en 2 horas y 30 minutos.
Arcilla soma
Media maratón de Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
He completado mi primera maratón. Nunca había corrido más de 5 km antes de que comenzara este año.

Tras entrenar con Runna desde enero, me enorgullece decir que he completado una maratón en 3 horas y 37 minutos
Sathi
Maratón de Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
¡Desde esforzarnos por correr 5 km hasta correr nuestra primera media maratón dentro de los 6 meses de entrenamiento con Runna! Me encantó cada segundo.
Sara C
Media Maratón de Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Me entrené con Runna durante 16 semanas para completar mi primera ultramaratón de 250 km en Tanzania en 37 horas
Enrique G.
Ultra X Tanzanía 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr después de una lesión

¿Cuándo puedo volver a correr después de una lesión?

Arrow down

¿Cuánto tiempo tardaré en recuperar mi resistencia?

Arrow down

¿Qué plan de entrenamiento debo elegir después de terminar el entrenamiento posterior a la lesión?

Arrow down

¿Cuántas veces a la semana debo correr?

Arrow down

¿Cómo puedo prevenir lesiones en el futuro?

Arrow down

¿Cómo puedo pasar de correr después de una lesión a entrenar para lograr un objetivo?

Arrow down
Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

Lleva tu carrera al siguiente nivel 

Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, ya sea tu primera o tu quinta media maratón.

Escanear para empezar
Download Runna on the Google Play Store.
QR code for downloading the Runna app.