Plan de entrenamiento para correr después de una lesión

Cuando regresas de una lesión, lo que comes influye directamente en la rapidez con la que se curan los tejidos, en la cantidad de energía de la que dispones para las sesiones y en la resiliencia que sientes en el día a día.

• Proteína es la piedra angular de la recuperación. Intente incluir una fuente como carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles o lentejas en cada comida. Esto favorece la reparación muscular y la salud de los tendones y ligamentos, y ayuda a limitar la pérdida de fuerza durante el tiempo libre.
• Carbohidratos proporcionan la energía que necesitas para entrenar sin caer en la fatiga. Los carbohidratos complejos, como la avena, la quinua, los cereales integrales y las verduras con almidón, mantienen la energía estable, mientras que una pequeña porción de carbohidratos rápidos (como un plátano o una rebanada de pan tostado) antes de correr puede darte un impulso inmediato.
• Grasas saludables El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva favorecen la función hormonal, la salud de las articulaciones y ayudan a regular la inflamación, todo ello crucial después de una lesión.
• hidratación a menudo se pasa por alto, pero es vital. La deshidratación retrasa la recuperación, reduce la eficiencia muscular y aumenta el dolor. Toma sorbos de agua de manera constante durante el día, en lugar de solo durante los entrenamientos.

Los suplementos no son esenciales, pero algunos corredores se benefician de la vitamina D, los omega-3 o el colágeno, especialmente si los recomienda un profesional de la salud.

Piense en su dieta como parte del plan de recuperación. Cumplir con estos principios básicos garantiza que su cuerpo tenga lo que necesita para volver a ser más fuerte.

Volver de una lesión no consiste sólo en volver a correr, sino en reconstruir un cuerpo más fuerte y resistente. El entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza son las dos herramientas más poderosas para apoyar ese proceso.

El entrenamiento mixto te permite mantenerte activo y mejorar tu forma cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr. Las opciones de bajo impacto, como la natación, el ciclismo, el remo o el uso de la elíptica, dan un respiro a tus articulaciones y tejidos en curación, al tiempo que entrenan tu sistema aeróbico. Estas sesiones son especialmente útiles en los días en que correr aún no te resulta cómodo, o si necesitas reducir el impacto semanal manteniendo la constancia.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de favorecer un regreso seguro. Al reconstruir la fuerza en glúteos, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y tronco, mejoras la estabilidad, absorbes el impacto con mayor eficacia y corriges los desequilibrios que pueden haber contribuido a tu lesión en primer lugar. Incluso 1-2 sesiones cortas a la semana pueden ayudar a reducir el riesgo de volver a lesionarte y a recuperar la confianza en tus movimientos.

Con Runna, tu plan postlesión integra sesiones de fuerza a medida y entrenamiento mixto de bajo impacto, garantizando que tu vuelta sea estructurada, equilibrada y sostenible.

Después de una lesión, el ritmo no consiste en perseguir la velocidad, sino en controlarla. El objetivo es correr a esfuerzos que te parezcan manejables, proteger tu cuerpo y recuperar gradualmente la confianza en ti mismo. Piensa que el ritmo es escuchar primero a tu cuerpo y después a los números.

Al principio, la mayoría de las sesiones serán fáciles o intervalos de caminar-correr. Permiten a tus músculos, articulaciones y tendones readaptarse al impacto sin sobrecarga. A medida que progresas, aumenta la proporción entre correr y caminar, y tu cuerpo vuelve a aprender a manejar el esfuerzo sostenido.

El ritmo basado en el esfuerzo es la clave:

• Las carreras suaves deben ser de conversación, con un esfuerzo de 3-4 sobre 10.
• Las carreras progresivas pueden añadir esfuerzos cortos y ligeramente más duros (5-6 de 10), pero nunca hasta el punto de provocar dolor o fatiga excesiva.
• Más adelante podrían introducirse zancadas o ligeros repuntes para reintroducir una rotación más rápida, pero sólo una vez que hayas reconstruido una base sólida.

Con Runna, tus sesiones están estructuradas para que siempre sepas cuándo contenerte, cuándo empujar y cómo progresar con seguridad sin arriesgarte a retroceder.

Después de una lesión, la técnica de carrera es aún más importante. Moverte con eficacia no sólo te ayuda a sentirte más suave, sino que también reduce la carga sobre los tejidos en curación y disminuye el riesgo de contratiempos.

La forma eficiente lo hará:

• Minimiza el impacto innecesario sobre las articulaciones y los músculos.
• Reduce el coste energético de cada paso, para que las carreras sean más sostenibles.
• Ayuda a prevenir lesiones reforzando patrones de movimiento fuertes y equilibrados.

Aspectos clave en los que debes centrarte cuando vuelvas:

• Corre erguido con los hombros relajados para mantener una postura fuerte y estable.
• Las zancadas cortas y ligeras reducen la tensión en las articulaciones en comparación con el exceso de zancadas.
• Impulsa los brazos rítmicamente, dejando que guíen el impulso hacia delante sin tensión.
• Mantente relajado con la cara, la mandíbula y las manos para no malgastar energía.

Piensa en esta etapa como un repaso, no como un reinicio completo. Tu cuerpo ya tiene la memoria muscular, simplemente estás reconstruyendo los buenos hábitos. Empieza por elegir una clave en la que centrarte en cada carrera, como aterrizar suavemente o mantener una cadencia rápida, y deja que estas pequeñas mejoras se acumulen con el tiempo.

Recuerda: La buena forma no consiste en la perfección. Se trata de hacer que cada paso sea más seguro, suave y confiado a medida que vuelves a correr de forma constante.

La recuperación es la base de la reconstrucción tras una lesión. El entrenamiento sólo te hace más fuerte si tu cuerpo tiene tiempo suficiente para adaptarse, por lo que dar prioridad al descanso es increíblemente importante.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es entonces cuando los tejidos se reparan, se reduce la inflamación y tu cuerpo se adapta a la nueva carga de entrenamiento.
• Trabajo de movilidad: El yoga suave, el pilates o los estiramientos dirigidos pueden restaurar la flexibilidad y aliviar la rigidez que a menudo persiste tras una lesión.
• ‍Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo ocasional mejoran la circulación y alivian los músculos tensos alrededor de la zona previamente lesionada.
• ‍Nutrición e hidratación: Reabastécete de proteínas para favorecer la reparación de los tejidos y de hidratos de carbono para restablecer las reservas de energía. Mantenerse hidratado mantiene la recuperación en el buen camino y favorece la salud de las articulaciones.
• ‍Recuperación activa: Los movimientos de bajo impacto -como caminar, nadar o montar en bicicleta- estimulan el flujo sanguíneo sin añadir estrés, ayudando a tu cuerpo a recuperarse entre sesiones.
• ‍Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si el dolor es más agudo de lo habitual o si reaparece un dolor antiguo, relájate. Tomarse un día más de descanso ahora es mucho mejor que arriesgarse a otro contratiempo.

Recuerda: Trata la recuperación como parte de tu entrenamiento.

El equipo que utilices al volver de una lesión puede suponer una gran diferencia tanto en comodidad como en confianza.

• Calzado: Invierte en un par bien amortiguado y con apoyo que se adapte a tu zancada. Si tu calzado viejo está desgastado, sustituirlo es especialmente importante para reducir el impacto y proteger las articulaciones. Un análisis de la marcha en una tienda de running puede ayudarte a encontrar el ajuste adecuado para prevenir lesiones.
• ‍Ropa: Los tejidos técnicos como el poliéster o el nailon evacuan el sudor, reducen las rozaduras y regulan la temperatura, manteniéndote cómodo incluso en las carreras de remontada más fáciles.
• Reloj para correr o rastreador GPS: El seguimiento de la distancia y el esfuerzo es valioso al volver después de una lesión. Controlar el progreso te ayuda a asegurarte de que aumentas gradualmente sin pasarte. Runna se integra perfectamente con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava para mantenerte en la pista.
• Accesorios: Herramientas sencillas como cinturones o brazaletes pueden mantener lo esencial a mano, mientras que las botellas o mochilas de hidratación ligeras son útiles si estás añadiendo tiempo a tu rutina.
• Equipo de apoyo: Los artículos como las mangas de compresión, las plantillas o los aparatos ortopédicos a veces pueden ayudar a proporcionar estabilidad o reducir las molestias en zonas previamente lesionadas, pero pruébalos siempre en el entrenamiento antes de confiar en ellos.