怪我後のランニングトレーニングプラン

怪我からの復帰への道のりは不透明に感じることがありますが、そうである必要はありません。怪我後の適切な計画を立てれば、着実に回復し、挫折を避け、自信を持って再び歩みを進めることができます。

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怪我からランニングに復帰するには

怪我からの復帰は、ランナーの旅路の中で最も難しく、そして最も重要な部分のひとつである。すぐにでもトレーニングに戻りたいという衝動に駆られるが、最も賢いアプローチは、徐々に、構造化し、長期的に体を守ることに重点を置くことだ。

特に大きな怪我をした後は、医師や理学療法士から許可を得ていることを確認することだ。そこからは、着実にビルドバックをすることに焦点が移る。つまり、小さなことから始め、簡単なウォーク・ラン・セッションで準備態勢をテストし、体が心地よいと感じるときだけ距離や強度を増やすということだ。進歩は、急がされるものではなく、測られていると感じられるものでなければならない。

一貫性は進歩のスピードよりも重要だ。カレンダーにセッションを追加して、ランニングを再び日課の一部にし、クラブに参加したり、友人と一緒に走ったり、説明責任を果たしてくれるパートナーを見つけるなど、社交的な関係を保つことを考えよう。ランニングだけでなく、クロストレーニング、モビリティ、筋力トレーニングは、バランスを回復し、再負傷から守るための貴重なツールである。

この段階は、基礎を再構築する段階だと考えてほしい。慎重に一歩一歩進むことが、自信と回復力、そして走る楽しみを取り戻すことにつながる。正しいプランと少しの忍耐があれば、ただ戻ってくるだけでなく、より強くなって戻ってくる。

こんにちは！怪我からの回復には忍耐が必要だが、一人でやっているわけではない。一歩一歩、体力を回復させ、自信を取り戻し、回復力を持って復帰できるようサポートする。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

負傷後のトレーニングプランを選ぶ理由

ケガ歴やランニング歴がどうであれ、安全かつ自信を持って復帰できるようサポートする。

パーソナル・プラン

リカバリー・プランは、あなたの体力、ケガの履歴、スケジュールに適応する。段階的なプログレッシブラン、ウォーク・ラン・セッション、体に負荷をかけずにランニングを回復させるための走行距離を調整しながら、無理なく体を戻していく。

指導とサポート

怪我からの復帰は不安なものだが、決して一人で抱え込むことはない。アプリ内の記事でペース配分からリカバリーまで解説し、サポートチームが24時間365日体制であなたをサポートする。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含む世界トップクラスのコーチ陣は、ケガやカムバックの難しさを理解している。彼らの専門知識を活用すれば、より賢くトレーニングし、よくある挫折を回避し、再び自信を持って走れる回復力を養うことができる。

トラッキングとインサイト

小さな勝利を祝い、進歩をリアルタイムで確認する。 Runnasはセッションに明確なフィードバックを与えるので、回復をモニターし、改善点を見つけ、完全なフィットネスに戻るためのモチベーションを維持することができる。

始め方

Runnasは、怪我からの復帰を推測で終わらせない。最初の慎重な一歩から、再び安定した走りを取り戻すまで、あなたは何をいつすべきかを正確に知ることができる。

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ケガの履歴、現在のフィットネス、週ごとの空き時間などをお聞かせいただければ、ニーズに合わせたプランを作成する。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

そうすれば、体力が回復し、自信を取り戻し、長期的に走り続けるための回復力を得て、より強くなって帰ってくるはずだ。

ワークアウトの説明

負傷後のトレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったセッションが組み合わされている。ここでは、その特徴と、ランニングの旅への復帰を手助けする方法を紹介しよう。

ウォークラン

このセッションは、ウォーキングとランニングを組み合わせたもので、短いブロックをコントロールしながら行う。衝撃を再導入する最も安全な方法であり、体が徐々に適応するのを助け、再負傷のリスクを減らす。

イージーラン

イージーランは、ウォーク・ラン・インターバルを超える準備ができたら、次のステップに進むのが自然だ。身体に負担をかけず、有酸素体力と脚力を回復させるために、ゆったりとした会話ペースで走り続ける。

インターバル・セッション

インターバルとは、リカバリーを挟みながら、短時間に速く走ることだ。スピードを優しく取り戻し、コーディネーションを向上させ、過度な負担をかけずに素早い取り組みに体が適応できるようにする。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランはイージーペースで徐々に距離を伸ばしていく。持久力を回復させ、有酸素運動の基盤を強化し、より広い範囲を快適に走れる自信を取り戻すのだ。

A couple of women that are running in a race.

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、次の重要なトレーニングに無理なく備えられるようにする。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。脚の回転とフォームが研ぎ澄まされ、より速く、より効率的に感じられるようになる。

あなたへのヒント負傷後トレーニングプラン

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、自信を取り戻し、挫折を避け、モチベーションを維持するのに役立つだろう。ペース配分や回復から、筋力やマインドセットまで、怪我後トレーニングプランで得られるガイダンスとサポートの一端をご覧いただきたい。

栄養

怪我から復帰する際、何を食べるかは、組織の治癒の速さ、セッションに必要なエネルギー量、日々の回復力に直接影響します。

プロテイン 回復の基礎です。赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆、レンズ豆などの食材を食事に取り入れることを目指してください。これにより、筋肉の修復、腱、靭帯の健康をサポートし、休暇中の筋力低下を抑えることができます。
炭水化物 疲れを感じることなく、トレーニングに必要なエネルギーを補給できます。オート麦、キノア、全粒穀物、でんぷん質野菜などの複合炭水化物はエネルギーを安定させますが、ランニング前に少量のクイック炭水化物（バナナやトーストのスライスなど）を摂取するとすぐにエネルギーを高めることができます。
健康的な脂肪 アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルは、ホルモン機能、関節の健康をサポートし、炎症の調節に役立ちます。これらはすべて、けがをした後に不可欠です。
水分補給 見過ごされがちですが、不可欠です。脱水は回復を遅らせ、筋肉の効率を低下させ、痛みを増大させます。ワークアウトの前後に限らず、一日を通して常に水を飲んでください。

サプリメントは必須ではありませんが、特に医療従事者が推奨する場合、ビタミンD、オメガ3、またはコラーゲンの恩恵を受けるランナーもいます。

食事療法は回復計画の一部と考えてください。これらの基本を身につけることで、体をより強く戻すために必要なものが揃います。

クロストレーニングと筋力トレーニング

ケガからの復帰は、ただ走れるようになるだけではない。クロストレーニングと筋力トレーニングは、そのプロセスをサポートする2つの最も強力なツールである。

クロストレーニング 、ランニングのような反復的な衝撃を与えることなく、アクティブな状態を維持し、心肺機能を向上させることができる。水泳、サイクリング、ボート漕ぎ、エリプティカルなどの低負荷オプションは、関節や治癒組織を休ませながら、有酸素系を鍛えることができる。これらのセッションは、ランニングがまだ快適でない日や、一貫性を保ちながら週ごとのインパクトを減らす必要がある場合に特に有効だ。

筋力トレーニングは、安全な復帰をサポートする最も効果的な方法のひとつである。大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、体幹の筋力を回復させることで、安定性が向上し、衝撃をより効果的に吸収できるようになる。週に1～2回の短いセッションでも、怪我のリスクを減らし、動きに自信を取り戻すのに役立つ。

Runnasでは、負傷後のプランに、オーダーメイドの筋力トレーニングと低負荷のクロストレーニングを統合し、カムバックを構造化、バランス化、持続可能なものにする。

ペース配分

怪我の後、ペーシングとはスピードを追い求めることではなく、コントロールすることだ。目標は、管理しやすいと感じる努力で走り、体を守り、徐々に自信を取り戻すことだ。ペーシングとは、まず自分の体の声に耳を傾け、次に数字に耳を傾けることだと考えてほしい。

初期の段階では、ほとんどのセッションは軽度のイージーランかウォークランのインターバルとなる。これにより、筋肉、関節、腱が過負荷をかけずに衝撃に再適応できるようになる。プログレッシブになってくると、ランニングとウォーキングの割合が増え、身体は持続的な努力に対処する方法を学んでいく。

努力に基づくペース配分がカギとなる：

イージーランは、10本中3～4本程度の努力で、会話ができるような感じでなければならない。
プログレッシブ・ランでは、短時間でやや高強度の努力（10回中5～6回）を加えることがあるが、決して痛みや過度の疲労を感じるほどではない。
ストライドや軽いピックアップは、より速い回転を取り戻すために後から導入できるかもしれない。

Runnasでは、セッションが構成されているので、いつ我慢し、いつプッシュし、挫折のリスクを冒すことなく安全に進歩する方法を常に知ることができる。

フォーム

怪我をした後は、ランニングフォームがさらに重要になる。効率的に動くことは、スムーズな動きを実感できるだけでなく、治癒組織への負担を軽減し、挫折のリスクを下げる。

効率的なフォームである：

関節や筋肉への不必要な衝撃を最小限に抑える。
各ステップのエネルギーコストを削減することで、より持続可能な走りを実現する。
強くバランスの取れた運動パターンを強化することで、ケガの予防をサポートする。

帰国の際に注目すべきポイント

肩の力を抜いて背筋を伸ばし、強く安定した姿勢を保つ。
短くて軽いストライドは、オーバーストライドに比べて関節への負担を軽減する。
腕をリズミカルに動かし、緊張させることなく前進の勢いを導く。
顔、顎、手をリラックスさせ、無駄なエネルギーを使わないようにする。

この段階はフルリセットではなく、リフレッシュだと考えてほしい。あなたの身体はすでに筋肉の記憶を持っている。着地をやわらかくするとか、ランニングのケイデンスを速く保つとか、1回のランニングに集中する手がかりを1つ選ぶことから始め、小さな改善を時間をかけて積み重ねていく。

: 良いフォームとは完璧なフォームではない。一歩一歩をより安全に、よりスムーズに、そしてより自信を持って、安定したランニングに戻るためだ。

回復

リカバリーは、負傷後の再建の基礎である。トレーニングは、体が適応するのに十分な時間があって初めて強くなるものだから、休養を優先させることは非常に重要だ。

注目すべき点は以下の通りだ：

睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。組織が修復され、炎症が抑えられ、身体が新しいトレーニング負荷に適応するときである。
モビリティ・ワーク: 穏やかなヨガ、ピラティス、的を絞ったストレッチは、柔軟性を回復させ、ケガの後に残りがちなこわばりを和らげる。
‍マッサージと用具: フォームローリング、マッサージガン、または時折のスポーツマッサージは、血行を改善し、以前に負傷した部位の周りの硬くなった筋肉を和らげる。
‍栄養と水分補給: 組織の修復をサポートするタンパク質と、エネルギー貯蔵を回復する炭水化物を補給する。水分補給を怠らないことで、回復を軌道に乗せ、関節の健康をサポートする。
‍アクティブリカバリー: ウォーキング、水泳、サイクリングなど、負荷の少ない運動は、ストレスを増やすことなく血流を促進し、セッション間の体の回復を助ける。
‍柔軟性: 自分の体に耳を傾ける。痛みがいつもより鋭く感じられたり、古い痛みがぶり返したりした場合は、痛みを和らげる。今、休養日を1日余分に取ることは、また挫折するリスクを冒すよりずっといい。

忘れないでほしい：回復もトレーニングの一部である。

ギア

怪我からの復帰時に使用するギアは、快適さと自信の両方に大きな違いをもたらす。

シューズ: あなたの歩幅に合った、クッション性が高く、サポート力のある一足に投資しよう。衝撃を緩和し、関節を保護するためには、古い靴を履き替えることが特に重要である。ランニングショップで歩行分析を受ければ、怪我予防のために適切なフィット感を見つけることができる。
‍Clothing: ポリエステルやナイロンなどのテクニカル素材は汗を吸い、擦れを軽減し、体温を調節するため、イージーランでも快適さを保つ。
ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: 距離や努力の記録は、負傷後の復帰に役立つ。進捗状況をモニターすることで、無理せず少しずつ積み上げていくことができる。 Runnasは、Garmin、Apple Watch、COROS、Stravaとシームレスに統合され、トラッキングを続けることができる。
アクセサリー: ベルトやアームバンドなどのシンプルなツールは必需品を手近に置いておくことができる。また、軽量のハイドレーションボトルやハイドレーションパックは、日常生活に時間を戻す場合に便利だ。
サポート・ギア: コンプレッション・スリーブ、インソール、ブレースなどのアイテムは、以前負傷した部位の安定性や不快感の軽減に役立つことがある。