怪我後のランニングトレーニングプラン
怪我からの復帰への道のりは不透明に感じることがありますが、そうである必要はありません。怪我後の適切な計画を立てれば、着実に回復し、挫折を避け、自信を持って再び歩みを進めることができます。

けがをした後にランニングに戻る方法
怪我からの復帰は、ランナーにとって最も困難な、そして最も重要な部分の1つです。すぐにトレーニングに戻りたいという衝動は強いですが、最も賢いアプローチは、徐々に体系化され、長期的に体を保護することに重点を置くことです。
最初のステップは常にクリアランスです。特に大きな怪我をした後は、医師または理学療法士から許可を得ていることを確認してください。そこから、着実に再構築することに焦点が移ります。つまり、小さなことから始めて、簡単なウォークランセッションで準備状況をテストし、体が快適に感じたときにのみ距離や強度を増やすということです。進歩は急ぐのではなく、控えめに感じられるべきです。
進歩のスピードよりも一貫性が重要です。セッションをカレンダーに追加して、ランニングを再びルーチンの一部にし、クラブへの入会、友人とのランニング、アカウンタビリティパートナーの検索など、ソーシャルなことを心がけましょう。ランニング以外にも、クロストレーニング、モビリティ、筋力トレーニングは、バランスを取り戻し、再怪我を防ぐための非常に貴重なツールです。
このフェーズは、基盤の再構築と考えてください。慎重に一歩踏み出すたびに、自信と回復力、そしてランニングの楽しさが回復します。適切な計画と少しの忍耐があれば、ただ戻るだけでなく、より強くなって戻ってきます。

ケガ後のトレーニングプランを選ぶ理由は?
怪我歴やランニングの経歴がどうであれ、安全かつ自信を持って戻れるようお手伝いします。
始め方
Runnaは怪我からの復帰を当て推量する必要がなくなります。最初の慎重なステップから一貫したランニングまで、何をすべきか、いつ行うべきかが正確にわかります。
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目標を達成する
計画に固執すれば、フィットネスの回復、自信の回復、長期的に走り続けるための回復力により、より強くなって戻ってきます。
ワークアウトの説明
怪我後のトレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったさまざまなセッションが含まれます。ここでは、その内容と、ランニングの旅に楽に戻るのにどのように役立つかをご紹介します。
あなたへのヒント 傷害後トレーニングプラン
専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、自信を取り戻し、挫折を避け、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーから筋力やマインドセットまで、ケガ後のトレーニングプランで指先ひとつで受けられるガイダンスとサポートを垣間見ることができます。
栄養
怪我から復帰する際、何を食べるかは、組織の治癒の速さ、セッションに必要なエネルギー量、日々の回復力に直接影響します。
- プロテイン 回復の基礎です。赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆、レンズ豆などの食材を食事に取り入れることを目指してください。これにより、筋肉の修復、腱、靭帯の健康をサポートし、休暇中の筋力低下を抑えることができます。
- 炭水化物 疲れを感じることなく、トレーニングに必要なエネルギーを補給できます。オート麦、キノア、全粒穀物、でんぷん質野菜などの複合炭水化物はエネルギーを安定させますが、ランニング前に少量のクイック炭水化物(バナナやトーストのスライスなど)を摂取するとすぐにエネルギーを高めることができます。
- 健康的な脂肪 アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルは、ホルモン機能、関節の健康をサポートし、炎症の調節に役立ちます。これらはすべて、けがをした後に不可欠です。
- 水分補給 見過ごされがちですが、不可欠です。脱水は回復を遅らせ、筋肉の効率を低下させ、痛みを増大させます。ワークアウトの前後に限らず、一日を通して常に水を飲んでください。
サプリメントは必須ではありませんが、特に医療従事者が推奨する場合、ビタミンD、オメガ3、またはコラーゲンの恩恵を受けるランナーもいます。
食事療法は回復計画の一部と考えてください。これらの基本を身につけることで、体をより強く戻すために必要なものが揃います。

クロストレーニングと筋力トレーニング
怪我から回復するには、ただ走り直すだけでなく、より強く、より弾力性のある体を再構築することが大切です。クロストレーニングと筋力トレーニングは、そのプロセスをサポートする最も強力な2つのツールです。
クロストレーニング ランニングの繰り返しによる影響を受けずに、アクティブな状態を保ち、心血管のフィットネスを向上させることができます。水泳、サイクリング、ボート、エリプティカルの使用などの衝撃の少ないオプションでは、有酸素システムをトレーニングしながら、関節や治癒組織を休ませることができます。これらのセッションは、ランニングがまだ快適ではない日や、一貫性を保ちながら毎週の負荷を軽減する必要がある場合に特に役立ちます。
筋力トレーニング は、安全な帰還を支援する最も効果的な方法の1つです。臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、大腿四頭筋、体幹の筋力を鍛えることで、安定性が向上し、衝撃をより効果的に吸収し、そもそも怪我の原因となっていたバランスの崩れを修正できます。週に1〜2回の短いセッションでも、再怪我のリスクを軽減し、動きに対する自信を取り戻すのに役立ちます。
Runnaでは、怪我後の計画にカスタマイズされた筋力トレーニングと負荷の少ないクロストレーニングが組み込まれ、計画的でバランスが取れた、持続性のある復帰が可能になります。

ペーシング
ケガの後、ペーシングはスピードを追いかけることではなく、コントロールが重要です。目標は、コントロールしやすいと感じられるような努力で走り、身体を守り、徐々に自信を取り戻すことです。ペーシングは、まず自分の体の声に耳を傾け、次に数字に耳を傾けることだと考えてください。
初期段階では、ほとんどのセッションはイージーまたはウォークランインターバルになります。これにより、筋肉、関節、腱が過負荷になることなく衝撃に再び適応できるようになります。進歩するにつれて、ランニングとウォーキングの比率が高まり、身体は持続的な努力への対処方法を再学習します。
努力に基づいたペーシングがカギ:
- 簡単なランニングは、10回の努力のうち3~4回で、会話のように感じられるはずです。
- プログレッシブランニングでは、短時間で少しハードな労力(10回のうち5〜6回)を加えることもありますが、痛みを感じたり、過度の疲労を感じたりすることはありません。
- ストライドやライトピックアップは、より速いターンオーバーを再導入するために後で導入されるかもしれませんが、それは強固な基盤を再構築した後に限られます。
Runnaでは、セッションが構造化されているので、いつ控えるべきか、いつプッシュすべきか、挫折のリスクを冒さずに安全に進める方法を常に把握できます。

フォーム
怪我をした後は、ランニングフォームがさらに重要になります。効率的に動くことで、なめらかな気分になるだけでなく、治癒中の組織への負担が軽減され、挫折のリスクも低くなります。
効率的なフォームは次のようになります。
- 関節や筋肉への不必要な影響を最小限に抑えます。
- 各ステップのエネルギーコストを削減することで、ランニングをより持続的に感じることができます。
- 強くてバランスの取れた動きのパターンを強化することで、怪我の予防をサポートします。
帰国時に注意すべき主な事項:
- 肩をリラックスさせて背を高く走り、姿勢を強く安定させてください。
- 短くて軽いストライドは、オーバーストライドと比較して関節へのストレスを軽減します。
- 腕をリズミカルに動かし、緊張せずに勢いを前方に誘導させます。
- エネルギーを無駄にしないように、顔、あご、手でリラックスしてください。
この段階は、完全なリセットではなく、復習と考えてください。体にはすでに筋肉の記憶があります。良い習慣を再構築しているだけです。まず、ソフトに着地する、ケイデンスを速く保つなど、ランごとに集中する手がかりを1つ選び、これらの小さな改善を徐々に積み重ねていきましょう。
覚えている: 良い形は完璧ではありません。一貫したランニングに戻るにあたり、各ステップをより安全に、よりスムーズに、より自信を持って行うことが大切です。

リカバリ
回復は、けがをした後の再建の基礎です。トレーニングは、体が順応するのに十分な時間がある場合にのみ強くなります。そのため、休息を優先することは非常に重要です。
重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。
- 睡眠: 毎晩7~9時間を目標とします。これにより、組織が修復され、炎症が軽減され、新しいトレーニング負荷に体が順応します。
- モビリティワーク: ジェントルヨガ、ピラティス、またはターゲットを絞ったストレッチを行うと、柔軟性が回復し、怪我の後によく残る硬直を和らげることができます。
- マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを行うと、血行が良くなり、以前に負傷した部位の筋肉の緊張が緩和されます。
- 栄養と水分補給: 組織の修復をサポートするタンパク質とエネルギー貯蔵を回復させる炭水化物を補給します。水分補給を続けると回復が順調に進み、関節の健康をサポートします。
- アクティブリカバリ: ウォーキング、水泳、サイクリングなどの衝撃の少ない動きは、ストレスを加えることなく血流を促進し、セッションの合間に体が回復するのを助けます。
- 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。痛みがいつもより強く感じたり、昔の痛みが戻ってきたら、痛みを和らげてください。今、余分な休息を取る方が、また挫折する危険を冒すよりはるかによいです。
覚えておいてください:回復はトレーニングの一環として扱ってください。

ギア
怪我からの復帰時に使用するギアは、快適さと自信の両方に大きな違いをもたらします。
- 靴: 歩幅に合った、クッションの効いたサポート力のあるペアに投資しましょう。古い靴がすり減った場合は、衝撃を軽減し関節を保護するために特に靴を交換することが重要です。ランニングショップで歩行分析を行うと、怪我防止に適した靴を見つけるのに役立ちます。
- 衣類: ポリエステルやナイロンなどのテクニカルファブリックが汗を発散させ、摩擦を減らし、温度を調節するので、簡単にカムバックランニングをしても快適さを保ちます。
- ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ケガ後の復帰には、距離と労力を記録することが大切です。進捗状況を監視することで、無理をせずに徐々に成長していることを確認できます。Runna は Garmin、Apple Watch、COROS、Strava とシームレスに統合されているので、順調に進めることができます。
- アクセサリ: ベルトやアームバンドなどのシンプルなツールで必需品を手元に置いておくことができます。軽量の水分補給ボトルやパックは、日常業務に時間を戻したい場合に便利です。
- サポートギア: 着圧スリーブ、インソール、ブレースなどのアイテムは、以前に怪我をした部位を安定させたり、不快感を軽減したりするのに役立つことがありますが、頼る前に必ずトレーニングでテストしてください。

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よくある質問:怪我後のランニングについて知っておくべきこと
けがをした後、いつからランニングを再開できますか?
これは完全に怪我の種類と患部によって異なります。医師が回復プロセスを指導し、おおよそのスケジュールを提示します。ランニングに戻る前、特に重傷を負った後は、必ずかかりつけ医に確認してください。
準備ができているかどうかを確認するには、患肢で1分間のジョグテストと30秒間のホップテストを行います。次のステップは、10分間のテストランを2分間に分けて行い、その間に1分間の歩行休憩を行うことです。
すべてが順調であれば、怪我後のトレーニング計画を開始して、安全にランニングに戻ることができます。
持久力を取り戻すにはどれくらいの時間がかかりますか?
持久力を取り戻し、以前のランニングパフォーマンスに戻るまでにかかる時間は、怪我からの回復に必要な時間によって異なります。
軽度の怪我やちょっとした問題だけでトレーニングが数日間中断される場合は、フィットネスを失った可能性はほとんどありません。逆に、特に激しいトレーニング期間の後は、休憩を取ることがパフォーマンスに有益な場合があります。
さらに大きな怪我を負い、数週間または数か月後に戻った場合、必然的に持久力とフィットネスがいくらか低下します。これを軽減する最善の方法は、回復するまでクロストレーニングと筋力トレーニングを行い、できるだけアクティブな状態を保つことです。
忍耐と一貫性があれば、怪我をする前からのランニング持久力を問題なく再構築できます。
怪我後のトレーニングプランを終えたら、どのトレーニングプランを選ぶべきですか?
目標とスケジュールに合ったプランを選択してください。調子が良く、怪我の兆候が見られない場合は、特定の目標に向けてトレーニングを開始できます。
次の目標がまだ決まっていない場合は、12週間のメンテナンスランニングプランをご利用ください。
週に何回走ればいいですか?
休憩やけがをした後にランニングに戻る場合は、ランニングの日数を増やす前に、週に1〜2回のランニングセッションから始めてください。ケガ後のトレーニングプランを利用して、怪我後の回復からランニングフィットネスの安全な再構築へと移行できます。
将来の怪我を防ぐにはどうすればいいですか?
ストレングスコンディショニングは、高い負荷を吸収できるように体を整え、ランニングエコノミーの向上に役立つため、怪我を防ぐ最良の方法の1つです。
さらに、ランニングフォームが正しいことを確認してください。ランニングテクニックが悪いと、怪我をしやすくなります。方法の詳細をご覧ください ランニングフォームを改善しましょう。
十分な休息をとり、ランニングに燃料を補給し、適切な回復を図ることも重要です。栄養に関して言えば、たんぱく質は、糖分の少ない健康的な食事や加工食品とともに、体の回復と筋力増強を助けるために不可欠です。
怪我をした後のランニングからゴールに向けたトレーニングに移行するにはどうすればいいですか?
ケガ後のトレーニングプランは、筋力と持久力を徐々に高めることができるため、安全にランニングを再開するのに役立ちます。
ランニング能力に自信を取り戻し始めたら、次にトレーニングしたい目標について考え始めることができます。または、その前に当社のメンテナンスプランを利用することもできます。身体の声に耳を傾け、必要に応じて追加のトレーニングや回復時間を確保してください。
準備ができたら、プランを簡単に切り替えることができます。Runnaでは、5kから250kまで、あらゆる目標に合わせてパーソナライズされたトレーニングプランを入手できます。