一般的なランナーの怪我の種類と対処法

このセクションでは、ランナーが経験する最も一般的ないくつかの怪我と、安全に対処する方法について説明します。 

小さな痛みや不快感への対処法

軽い痛みは、ちょっとした悩みとはいえ持続する可能性もあります。 こうした痛みを無視してはいけません。筋肉の使いすぎ、疲労、負荷や運動量の急激すぎる増加などの警告サインであることが多く、放っておけば怪我につながりかねないのです。 

対処法 

1. 日々の生活で何か変わったことがないかを評価します。 最近、靴を変えましたか？ ストレッチや筋力コンディショニングをやめていませんか？ 睡眠時間が減っていませんか？
2. 休息を増やし、痛いと感じる部分を保護します
3. 軽度のランニングをして、不快感が悪化していないか確認します。 悪化していなければ、痛みやその他の症状がないか特に注意しながら、いつも通りに過ごして大丈夫です。 悪化している場合は、何日か休息日を取りましょう。
4. 筋力コンディショニングとモビリティワークを追加します
5. 必要に応じて週間ランニング距離を減らします

小さな痛みを予防するためには、週間ランニング距離とトレーニング強度を徐々に増やします。追加するトレーニングは週1つまで、追加する量は10％以内にしてください。

ランナー膝の対処法

膝蓋大腿部痛とも呼ばれるランナー膝は、多くのランナーが経験する膝の痛みの原因です。 膝頭の前か後ろあたりに位置します。 一般的な兆候や症状には以下のようなものがあります。 

• 長時間座っているときの痛み（在宅勤務など）
• 階段の上り下りの痛み
• しゃがんだり急に走ったりするときの痛み 

ランナー膝に対処するため、できることはいくつかあります。

1. トレーニング負荷を減らす：膝が少し痛む程度ならランニングを続けてもいいですが、トレーニング量と強度を減らします。 痛みが強い場合はしばらく休んで、他の負担の少ないスポーツ（水泳、サイクリング、ハイキングなど）に集中しましょう。 
2. ケイデンスを上げる：ストライドを短く速くすることで、ケイデンス（1分間の歩数）180以上を目指します。
3. 股関節の筋力をつける：アラウンドザクロック、バンドサイドステップ、ステップダウンなどのエクササイズで腰の筋力を高め、膝への負担を軽減します

ランナーの腰痛対策

ほとんどの腰痛は原因が明確でなく、構造的な損傷や炎症などがなくても起こります。 多くの場合は関節のこわばりや筋肉の硬直によるもので、ランナーのトレーニングセッションの最中や終了後に起こることがあります。 （ピンや針を刺すような症状、しびれ、腸の問題がある場合は、医師に相談してください）

腰痛の悪化を恐れてスポーツをやめるという間違いを犯す人が多いのですが、実際にやるべきことは逆です。 

腰痛を治すためにできる最善のことは、 動き続けることです。 一時的にランニングの量を減らしたとしても、ウォーキングは続けるべきですし、腰を動かして強化する方法も探す必要があります。

シンスプリントの対処法

シンスプリント（内側脛骨ストレス症候群）は骨への過負荷により生じる、ランナーにとって非常に一般的な怪我であり、かなりイライラさせられるかもしれません。ただし、正しい対処法を行えば早くランニングに復帰できるでしょう。

一般的な兆候や症状には、次のようなものがあります。

• すねの内側または前面に痛みがあり、部位に広がる（一点ではない）
• 運動時（特にランニング時）に痛みがある
• すねの骨を押すと痛む

考えられるシンスプリントの原因 

• ハードすぎるトレーニングを頻繁に行う
• ランニングフォームとメカニクスの悪さ
• セッション間の回復が不十分
• 腰とふくらはぎの筋力不足

シンスプリントに対処するために必要なこと

• トレーニング負荷を減らす
• ターゲットを絞ったエクササイズで、ふくらはぎと股関節の筋力をつける

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怪我を防ぐための秘訣

ランニング生活を持続可能で楽しいものにする最善の方法は、怪我を予防することです。 そのためのアドバイスをご紹介しましょう。

• ランニング前にダイナミックストレッチやドリルでウォーミングアップを行います。特に、難易度の高いランニングやスピードワークの前に行うのがいいでしょう。 ウォーミングアップとクールダウンについての詳細はこちらをご覧ください。
• 特に座りっぱなしの仕事をしている方は、日課に運動を取り入れましょう。 これはモビリティワークでもストレッチでもいいですが、まずは歩く距離を増やすだけでも良い出発点になります。 ランナーのためのモビリティルーティンはこちらをご覧ください。 
• 筋力トレーニングを行いましょう。 筋力コンディショニングはランニングによる衝撃を吸収しやすくし、骨密度を高め、ランニングのパフォーマンスを向上させます。 Runnaを使えば自分専用の筋トレプログラムが手に入り、あなたのランニングプランにシームレスにフィットします。 ランナーのための筋力トレーニングについての詳細はこちらをご覧ください。
• 靴がしっかりフィットし、良い状態であることを確認しましょう。 古いランニングシューズでは、衝撃を吸収するサポート力が不足します。 フィット感が悪ければ、ランニングフォームが崩れ、怪我につながる可能性があります。 
• 走る天候に合わせた服装をしましょう。 体温調節を助け、ランニング中も気分よく過ごすためには、天候に適した服装をする必要があります。
• 異なる地形を組み合わせましょう。 ロードランニングだけを行うと、特に毎週多くの距離を走る場合は体への負担が大きくなります。 芝生やトレイルなど柔らかい路面でのトレーニングを加えることができれば、ランニングが関節や骨に与える影響を軽減しやすくなります。
• 十分な休息をとり、十分な栄養を補給しましょう。 休息は、トレーニング中のハードワークに身体が順応する時間です。そのため、このプロセスに不可欠なタンパク質だけでなく、十分な休息をとることが最も大切です。 つまり、休息、睡眠、栄養価の高い食事は、トレーニングプログラムを成功させるための重要な要素なのです。
• ランニングの量と強度を徐々に上げましょう。 無理をして速く走りすぎると、怪我をする危険があります。 体力づくりは長期的な目標ですから、それには時間が必要です。 追加するトレーニングセッションは週1つまでとし、現在の週間ランニング距離の10％以内にしましょう。 
• スポーツマッサージを検討しましょう。 スポーツマッサージの科学的根拠はさまざまですが、もし自分にとって役に立つと感じるのであれば、月1回のマッサージを受けて損はありません。 フォームローリングや定期的なストレッチ、ヨガもいいでしょう。