怪我後のランニングトレーニングプラン

怪我からの復帰への道のりは不透明に感じることがありますが、そうである必要はありません。怪我後の適切な計画を立てれば、着実に回復し、挫折を避け、自信を持って再び歩みを進めることができます。

けがをした後にランニングに戻る方法

怪我からの復帰は、ランナーにとって最も困難な、そして最も重要な部分の1つです。すぐにトレーニングに戻りたいという衝動は強いですが、最も賢いアプローチは、徐々に体系化され、長期的に体を保護することに重点を置くことです。

最初のステップは常にクリアランスです。特に大きな怪我をした後は、医師または理学療法士から許可を得ていることを確認してください。そこから、着実に再構築することに焦点が移ります。つまり、小さなことから始めて、簡単なウォークランセッションで準備状況をテストし、体が快適に感じたときにのみ距離や強度を増やすということです。進歩は急ぐのではなく、控えめに感じられるべきです。

進歩のスピードよりも一貫性が重要です。セッションをカレンダーに追加して、ランニングを再びルーチンの一部にし、クラブへの入会、友人とのランニング、アカウンタビリティパートナーの検索など、ソーシャルなことを心がけましょう。ランニング以外にも、クロストレーニング、モビリティ、筋力トレーニングは、バランスを取り戻し、再怪我を防ぐための非常に貴重なツールです。

このフェーズは、基盤の再構築と考えてください。慎重に一歩踏み出すたびに、自信と回復力、そしてランニングの楽しさが回復します。適切な計画と少しの忍耐があれば、ただ戻るだけでなく、より強くなって戻ってきます。

こんにちは!怪我からの回復には忍耐が必要ですが、一人ではできません。少しずつ、力を取り戻し、自信を取り戻し、回復力をもって復帰できるようお手伝いします。
ベン・パーカー(ヘッドコーチ

ケガ後のトレーニングプランを選ぶ理由は?

怪我歴やランニングの経歴がどうであれ、安全かつ自信を持って戻れるようお手伝いします。

パーソナル・プラン

回復計画は、フィットネス、怪我歴、スケジュールに合わせて調整されます。身体に負担をかけずにランニングを再構築できるよう、段階的な進行とウォークランセッション、カスタマイズされたマイレージで背中を楽にします。

指導とサポート

怪我からの復帰は不安に感じることがありますが、決して自力ではいられません。アプリ内の記事ではペーシングから回復まですべて説明していますが、サポートチームは24時間年中無休で対応し、順調に進めることができます。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含む世界クラスのコーチは、怪我やカムバックの難しさを理解しています。彼らの専門知識があれば、よりスマートにトレーニングし、よくある失敗を避け、再び自信を持って走れるレジリエンスを身につけることができます。

トラッキングとインサイト

小さな勝利を祝い、リアルタイムで進捗状況を確認できます。Runnaはセッションに関する明確なフィードバックを提供してくれるので、回復状況をモニタリングし、改善点を見つけ、フルフィットネスに戻るまでのモチベーションを維持できます。

始め方

Runnaは怪我からの復帰を当て推量する必要がなくなります。最初の慎重なステップから一貫したランニングまで、何をすべきか、いつ行うべきかが正確にわかります。

プランを選ぶ

怪我の履歴、現在のフィットネス、毎週の空き状況について教えてください。お客様のニーズに合わせたプランを作成します。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。

走れ、走れ、走れ!

「Go」をタップして進むだけです。すべてのランニングがわかりやすくレイアウトされているので、何をすべきか常に正確に把握できます。

目標を達成する

計画に固執すれば、フィットネスの回復、自信の回復、長期的に走り続けるための回復力により、より強くなって戻ってきます。

ワークアウトの説明

怪我後のトレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったさまざまなセッションが含まれます。ここでは、その内容と、ランニングの旅に楽に戻るのにどのように役立つかをご紹介します。

ウォークラン

これらのセッションでは、ウォーキングとランニングを短く制御されたブロックで組み合わせています。衝撃を再び取り戻す最も安全な方法であり、体が徐々に順応するのを助け、再怪我のリスクを軽減します。

イージーラン

ウォークランの間隔を超えて移動する準備ができたら、次のステップはイージーランです。リラックスした会話のペースで走り続けることで、体にかかるストレスを抑えながら有酸素フィットネスと脚の筋力を回復できます。

インターバルセッション

インターバルとは、短いバーストで速く走り、その間に回復を挟んだものです。緩やかにスピードを取り戻し、協調性を向上させ、体が過度に負担をかけずに素早い運動に順応するのを助けます。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランは、距離が徐々に増えていくペースが簡単な取り組みです。持久力を回復し、エアロビクスの基礎を強化し、より快適に地面を走れる自信を取り戻します。

A couple of women that are running in a race.

リカバリーラン

リカバリーランは非常に短く、タフなセッションの後のジョギングはとても簡単です。筋肉をほぐし、血行を良くし、脚に負担をかけずに次の重要なワークアウトに備えるのに役立ちます。

ストライド

ストライドは、スピードとランニングフォームを向上させる、短く速いランニング(10〜20秒)のことです。脚のターンオーバーとフォームをシャープにし、より速く、より効率的に走れるようにします。

あなたへのヒント 傷害後トレーニングプラン

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、自信を取り戻し、挫折を避け、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーから筋力やマインドセットまで、ケガ後のトレーニングプランで指先ひとつで受けられるガイダンスとサポートを垣間見ることができます。

栄養

怪我から復帰する際、何を食べるかは、組織の治癒の速さ、セッションに必要なエネルギー量、日々の回復力に直接影響します。

  • プロテイン 回復の基礎です。赤身の肉、魚、卵、乳製品、豆、レンズ豆などの食材を食事に取り入れることを目指してください。これにより、筋肉の修復、腱、靭帯の健康をサポートし、休暇中の筋力低下を抑えることができます。
  • 炭水化物 疲れを感じることなく、トレーニングに必要なエネルギーを補給できます。オート麦、キノア、全粒穀物、でんぷん質野菜などの複合炭水化物はエネルギーを安定させますが、ランニング前に少量のクイック炭水化物(バナナやトーストのスライスなど)を摂取するとすぐにエネルギーを高めることができます。
  • 健康的な脂肪 アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルは、ホルモン機能、関節の健康をサポートし、炎症の調節に役立ちます。これらはすべて、けがをした後に不可欠です。
  • 水分補給 見過ごされがちですが、不可欠です。脱水は回復を遅らせ、筋肉の効率を低下させ、痛みを増大させます。ワークアウトの前後に限らず、一日を通して常に水を飲んでください。

サプリメントは必須ではありませんが、特に医療従事者が推奨する場合、ビタミンD、オメガ3、またはコラーゲンの恩恵を受けるランナーもいます。

食事療法は回復計画の一部と考えてください。これらの基本を身につけることで、体をより強く戻すために必要なものが揃います。

クロストレーニングと筋力トレーニング

怪我から回復するには、ただ走り直すだけでなく、より強く、より弾力性のある体を再構築することが大切です。クロストレーニングと筋力トレーニングは、そのプロセスをサポートする最も強力な2つのツールです。

クロストレーニング ランニングの繰り返しによる影響を受けずに、アクティブな状態を保ち、心血管のフィットネスを向上させることができます。水泳、サイクリング、ボート、エリプティカルの使用などの衝撃の少ないオプションでは、有酸素システムをトレーニングしながら、関節や治癒組織を休ませることができます。これらのセッションは、ランニングがまだ快適ではない日や、一貫性を保ちながら毎週の負荷を軽減する必要がある場合に特に役立ちます。

筋力トレーニング は、安全な帰還を支援する最も効果的な方法の1つです。臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、大腿四頭筋、体幹の筋力を鍛えることで、安定性が向上し、衝撃をより効果的に吸収し、そもそも怪我の原因となっていたバランスの崩れを修正できます。週に1〜2回の短いセッションでも、再怪我のリスクを軽減し、動きに対する自信を取り戻すのに役立ちます。

Runnaでは、怪我後の計画にカスタマイズされた筋力トレーニングと負荷の少ないクロストレーニングが組み込まれ、計画的でバランスが取れた、持続性のある復帰が可能になります。

ペーシング

ケガの後、ペーシングはスピードを追いかけることではなく、コントロールが重要です。目標は、コントロールしやすいと感じられるような努力で走り、身体を守り、徐々に自信を取り戻すことです。ペーシングは、まず自分の体の声に耳を傾け、次に数字に耳を傾けることだと考えてください。

初期段階では、ほとんどのセッションはイージーまたはウォークランインターバルになります。これにより、筋肉、関節、腱が過負荷になることなく衝撃に再び適応できるようになります。進歩するにつれて、ランニングとウォーキングの比率が高まり、身体は持続的な努力への対処方法を再学習します。

努力に基づいたペーシングがカギ:

  • 簡単なランニングは、10回の努力のうち3~4回で、会話のように感じられるはずです。
  • プログレッシブランニングでは、短時間で少しハードな労力(10回のうち5〜6回)を加えることもありますが、痛みを感じたり、過度の疲労を感じたりすることはありません。
  • ストライドやライトピックアップは、より速いターンオーバーを再導入するために後で導入されるかもしれませんが、それは強固な基盤を再構築した後に限られます。

Runnaでは、セッションが構造化されているので、いつ控えるべきか、いつプッシュすべきか、挫折のリスクを冒さずに安全に進める方法を常に把握できます。

フォーム

怪我をした後は、ランニングフォームがさらに重要になります。効率的に動くことで、なめらかな気分になるだけでなく、治癒中の組織への負担が軽減され、挫折のリスクも低くなります。

効率的なフォームは次のようになります。

  • 関節や筋肉への不必要な影響を最小限に抑えます。
  • 各ステップのエネルギーコストを削減することで、ランニングをより持続的に感じることができます。
  • 強くてバランスの取れた動きのパターンを強化することで、怪我の予防をサポートします。

帰国時に注意すべき主な事項:

  • 肩をリラックスさせて背を高く走り、姿勢を強く安定させてください。
  • 短くて軽いストライドは、オーバーストライドと比較して関節へのストレスを軽減します。
  • 腕をリズミカルに動かし、緊張せずに勢いを前方に誘導させます。
  • エネルギーを無駄にしないように、顔、あご、手でリラックスしてください。

この段階は、完全なリセットではなく、復習と考えてください。体にはすでに筋肉の記憶があります。良い習慣を再構築しているだけです。まず、ソフトに着地する、ケイデンスを速く保つなど、ランごとに集中する手がかりを1つ選び、これらの小さな改善を徐々に積み重ねていきましょう。

覚えている: 良い形は完璧ではありません。一貫したランニングに戻るにあたり、各ステップをより安全に、よりスムーズに、より自信を持って行うことが大切です。

リカバリ

回復は、けがをした後の再建の基礎です。トレーニングは、体が順応するのに十分な時間がある場合にのみ強くなります。そのため、休息を優先することは非常に重要です。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

  • 睡眠: 毎晩7~9時間を目標とします。これにより、組織が修復され、炎症が軽減され、新しいトレーニング負荷に体が順応します。
  • モビリティワーク: ジェントルヨガ、ピラティス、またはターゲットを絞ったストレッチを行うと、柔軟性が回復し、怪我の後によく残る硬直を和らげることができます。
  • マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを行うと、血行が良くなり、以前に負傷した部位の筋肉の緊張が緩和されます。
  • 栄養と水分補給: 組織の修復をサポートするタンパク質とエネルギー貯蔵を回復させる炭水化物を補給します。水分補給を続けると回復が順調に進み、関節の健康をサポートします。
  • アクティブリカバリ: ウォーキング、水泳、サイクリングなどの衝撃の少ない動きは、ストレスを加えることなく血流を促進し、セッションの合間に体が回復するのを助けます。
  • 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。痛みがいつもより強く感じたり、昔の痛みが戻ってきたら、痛みを和らげてください。今、余分な休息を取る方が、また挫折する危険を冒すよりはるかによいです。

覚えておいてください:回復はトレーニングの一環として扱ってください。

ギア

怪我からの復帰時に使用するギアは、快適さと自信の両方に大きな違いをもたらします。

  • : 歩幅に合った、クッションの効いたサポート力のあるペアに投資しましょう。古い靴がすり減った場合は、衝撃を軽減し関節を保護するために特に靴を交換することが重要です。ランニングショップで歩行分析を行うと、怪我防止に適した靴を見つけるのに役立ちます。
  • 衣類: ポリエステルやナイロンなどのテクニカルファブリックが汗を発散させ、摩擦を減らし、温度を調節するので、簡単にカムバックランニングをしても快適さを保ちます。
  • ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ケガ後の復帰には、距離と労力を記録することが大切です。進捗状況を監視することで、無理をせずに徐々に成長していることを確認できます。Runna は Garmin、Apple Watch、COROS、Strava とシームレスに統合されているので、順調に進めることができます。
  • アクセサリ: ベルトやアームバンドなどのシンプルなツールで必需品を手元に置いておくことができます。軽量の水分補給ボトルやパックは、日常業務に時間を戻したい場合に便利です。
  • サポートギア: 着圧スリーブ、インソール、ブレースなどのアイテムは、以前に怪我をした部位を安定させたり、不快感を軽減したりするのに役立つことがありますが、頼る前に必ずトレーニングでテストしてください。

掲載メディア:

Runnaメンバーのストーリー

01/05
初めてのマラソンと2回目のランニングレース。3時間未満が私の目標でしたが、Runnaのおかげで何とか02:41:49 のタイムを走ることができました!
ダン C
サンセバスティアンマラソン
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
私は45歳で、12週間前にRunnaアプリをダウンロードしたときに走り始めたばかりです。

最初のハーフマラソンを終えたところです。目標は3時間の締め切り前に完走することでしたが、2時間30分で完走しました。
ソマクレイ
サンシャインコーストハーフマラソン
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
初めてのマラソンを完走しました。今年が始まるまで、5km以上走ったことはなかった。

1月からRunnaでトレーニングをしていて、3時間37分でマラソンを完走できたことをとても誇りに思います
サティ
リッチモンド・ランフェスト・マラソン
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
5km走るのに苦労することから、Runnaを使ったトレーニングから6か月以内に最初のハーフマラソンを走ることまで!その一瞬一瞬が大好きでした。
サラ C
ベルファスト・ハーフ・マラソン
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Runnaで16週間トレーニングをして、タンザニアで初めての250kmウルトラマラソンを37時間で完走しました。
ヘンリー・G
ウルトラ X タンザニア 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

よくある質問:怪我後のランニングについて知っておくべきこと

けがをした後、いつからランニングを再開できますか?

Arrow down

持久力を取り戻すにはどれくらいの時間がかかりますか?

Arrow down

怪我後のトレーニングプランを終えたら、どのトレーニングプランを選ぶべきですか?

Arrow down

週に何回走ればいいですか?

Arrow down

将来の怪我を防ぐにはどうすればいいですか?

Arrow down

怪我をした後のランニングからゴールに向けたトレーニングに移行するにはどうすればいいですか?

Arrow down
Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

あなたのランニングを 次の レベルへ

あなたのパーソナライズド・ランニングコーチが、初めてのハーフマラソンから5回目のハーフマラソンまで、あなたの目標達成のためにオーダーメイドのトレーニングプランを提供する。

スキャンして始める
Download on the App Store.
Download Runna on the Google Play Store.
QR code for downloading the Runna app.
最初の1週間は無料。 いつでもキャンセルできる。