Häufige Arten von Verletzungen bei Läufer:innen und wie du damit umgehst

In diesem Abschnitt gehen wir auf einige der häufigsten Verletzungen ein, die Menschen sich beim Laufen zuziehen – und wie man sie sicher behandelt. 

Umgang mit Zwicken (leichte Schmerzen oder Unwohlsein)

Ein Zwicken ist ein subtiler Schmerz, der leichte, aber möglicherweise anhaltende Beschwerden verursacht. Du solltest das nicht ignorieren: Ein Zwicken ist oft ein Warnzeichen für Überlastung, Ermüdung oder eine zu schnelle Steigerung der Belastung oder des Pensums. Das kann zu einer ernsthaften Verletzung führen, wenn es nicht behandelt wird. 

So gehst du vor: 

1. Stelle fest, ob sich etwas an deiner Routine geändert hat. Hast du kürzlich die Schuhe gewechselt? Hast du aufgehört, dich zu dehnen oder Krafttraining zu machen? Schläfst du weniger?
2. Ruhe dich mehr aus und entlaste den Bereich, in dem es zwickt.
3. Schaue bei einem entspannten Dauerlauf, ob die Beschwerden schlimmer werden. Wenn das nicht der Fall ist, kannst du wie gewohnt weitermachen. Achte besonders auf Schmerzen oder andere Symptome. Die Beschwerden werden schlimmer? Mach ein paar Tage Pause.
4. Mache zusätzliches Krafttraining und Mobilitätsübungen.
5. Reduziere deine wöchentliche Laufleistung, wenn nötig.

Du solltest deine wöchentliche Laufleistung und Intensität immer schrittweise steigern, um Beschwerden vorzubeugen. Füge nicht mehr als eine Trainingseinheit pro Woche und nicht mehr als 10 % zusätzliches Volumen hinzu.

Umgang mit dem „Läuferknie“

Das Läuferknie, auch bekannt als patellofemoraler Schmerz, ist eine häufige Ursache für Knieschmerzen bei Läufer:innen. Der Schmerz sitzt vor oder hinter der Kniescheibe. Zu den häufigsten Anzeichen und Symptomen gehören: 

• Schmerzen bei langem Sitzen (z. B. im Homeoffice)
• Schmerzen beim Treppensteigen
• Schmerzen bei Squats und Lunges

Hier sind ein paar Dinge, die du dagegen tun kannst:

1. Reduziere die Belastung: Wenn sich dein Knie nur ein bisschen wund anfühlt, kannst du weiterlaufen, aber das Trainingsvolumen und die Intensität verringern. Wenn es wirklich schmerzt, solltest du dir eine Auszeit nehmen und andere Sportarten ohne oder mit geringerer Belastung ausprobieren (Schwimmen, Radfahren, Wandern usw.). 
2. Erhöhe deine Schrittfrequenz: Laufe mit einer Frequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) von 180 oder mehr, indem du kürzere, schnellere Schritte machst.
3. Kräftige deine Hüftmuskulatur: Mit Übungen wie Around-the-Clocks, Sidesteps mit Band und Stepdowns kannst du deine Hüftmuskulatur kräftigen, um die Knie zu entlasten

Umgang mit Rückenschmerzen bei Läufer:innen

Die meisten Rückenschmerzen sind unspezifisch, d. h. ohne tatsächliche strukturelle Schäden oder Reizungen. Sie treten oft aufgrund von Gelenksteifigkeit oder Muskelverspannungen auf. Läufer:innen spüren diese oft entweder während oder nach einer Trainingseinheit. (Bei Symptomen wie Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Darmproblemen suche bitte einen Arzt oder eine Ärztin auf.)

Viele Menschen machen den Fehler, mit dem Sport aufzuhören, weil sie Angst haben, ihre Rückenschmerzen zu verschlimmern. 

Das Beste, was du gegen Rückenschmerzen tun kannst, ist, dich weiter zu bewegen. Auch wenn du vorübergehend das Laufpensum reduzierst, solltest du weiterhin spazieren gehen und nach Möglichkeiten suchen, deinen Rücken zu mobilisieren und zu kräftigen.

Umgang mit Schienbeinkantensyndrom

Schienbeinkantensyndrom (mediales Tibiakantensyndrom) ist eine sehr häufige Überlastungsverletzung der Knochen bei Läufer:innen und kann sehr frustrierend sein – aber mit der richtigen Behandlungsstrategie solltest du schnell wieder laufen können.

Zu den häufigsten Anzeichen und Symptomen gehören:

• Schmerzen an der Innenseite oder Vorderseite des Schienbeins, die sich über einen Bereich ausbreiten (kein einzelner Punkt)
• Schmerzen bei sportlicher Betätigung, besonders beim Laufen
• Schmerzen beim Drücken auf das Schienbein

Das Schienbeinkantensyndrom kann folgende Ursachen haben: 

• Zu anspruchsvolles oder häufiges Training
• Schlechte Lauftechnik und Mechanik
• Unzureichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
• Schwache Hüft- und Wadenmuskulatur

So kannst du Schienbeinkantensyndrom vorbeugen:

• Verringere deine Trainingsbelastung.
• Kräftige deine Waden und Hüften mit gezielten Übungen.

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Top-Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen

Der beste Weg, um das Lauftraining nachhaltig und unterhaltsam zu gestalten, ist die Vermeidung von Verletzungen. Hier sind unsere besten Tipps:

• Wärme dich vor dem Laufen mit dynamischen Dehnübungen und/oder Drills auf, besonders vor anspruchsvollen Läufen oder Schnelligkeitstraining. Erfahre mehr über Aufwärmen und Cool-down.
• Bewege dich mehr im Alltag, besonders wenn du bei der Arbeit viel sitzt. Das können Mobilitätsübungen oder Dehnübungen sein, aber auch wenn du einfach mehr gehst, ist das ein guter Anfang. Siehe unsere Mobilitätsroutine für Läufer:innen. 
• Mach Krafttraining. Krafttraining hilft dem Körper, die Belastungen beim Laufen besser zu absorbieren, verbessert die Knochendichte und steigert deine Laufleistung. Mit Runna bekommst du ein individuelles Krafttrainingsprogramm, das sich nahtlos in deinen Laufplan einfügt. Erfahre mehr über Krafttraining für Läufer:innen.
• Achte darauf, dass deine Schuhe gut passen und in gutem Zustand sind. Alte Laufschuhe bieten nicht die gleiche stoßdämpfende Wirkung. Wenn sie schlecht sitzen, kann das deine Lauftechnik beeinträchtigen, was zu Verletzungen führen kann. 
• Zieh dich dem Wetter entsprechend an. Um deine Körpertemperatur zu regulieren und dich während des Laufens wohl zu fühlen, solltest du dich entsprechend den Wetterbedingungen kleiden.
• Variiere das Gelände. Ausschließlich auf der Straße zu laufen, kann für deinen Körper sehr anstrengend sein, besonders wenn du jede Woche viele Kilometer läufst. Wenn du zusätzlich auf weicheren Untergründen wie Gras oder Waldwegen trainierst, hilft das, die Belastung deine Gelenke und Knochen durch das Laufen zu reduzieren.
• Gönne dir ausreichend Ruhe und versorge deinen Körper mit ausreichend Energie. In der Ruhephase passt sich dein Körper an die harte Arbeit an, die du in dein Training steckst. Daher ist ausreichende Ruhe von größter Bedeutung, ebenso wie Proteine, die für diesen Prozess unerlässlich sind. Kurz gesagt: Ruhe, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Schlüsselelemente jedes erfolgreichen Trainingsprogramms.
• Steigere dein Laufvolumen und die Intensität schrittweise. Wenn du dich zu sehr anstrengst, läufst du Gefahr, dich zu verletzen. Der Aufbau von Fitness ist ein langfristiges Ziel, also braucht das Zeit. Füge nicht mehr als eine Trainingseinheit pro Woche hinzu und nicht mehr als 10 % zu deiner aktuellen wöchentlichen Laufleistung. 
• Ziehe Sportmassagen in Betracht. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Sportmassagen sind gemischt, aber wenn du das Gefühl hast, dass sie dir helfen, kann eine monatliche Massage nicht schaden. Schaumstoffrollen, regelmäßiges Dehnen oder Yoga sind ebenfalls gut.