Lauftrainingsplan nach einer Verletzung
Der Weg zurück nach einer Verletzung kann sich unsicher anfühlen, muss es aber nicht. Mit dem richtigen Plan nach einer Verletzung erholen Sie sich stetig, vermeiden Rückschläge und finden Ihren Weg mit Zuversicht wieder.

Wie man nach einer Verletzung zum Laufen zurückkehrt
Nach einer Verletzung zurückzukommen ist einer der schwierigsten — und wichtigsten — Teile der Reise eines Läufers. Der Drang, direkt wieder ins Training einzusteigen, ist stark, aber der klügste Ansatz ist schrittweise, strukturiert und darauf ausgerichtet, deinen Körper langfristig zu schützen.
Der erste Schritt ist immer die Freigabe: Vergewissern Sie sich, dass Sie grünes Licht von einem Arzt oder Physiotherapeuten erhalten haben, insbesondere nach schweren Verletzungen. Von da an verlagert sich der Fokus stetig darauf, wieder aufzubauen. Das bedeutet, klein anzufangen, deine Bereitschaft mit einfachen Walk-Run-Einheiten zu testen und Distanz oder Intensität nur dann hinzuzufügen, wenn sich dein Körper wohl fühlt. Fortschritte sollten sich gemessen und nicht überstürzt anfühlen.
Kohärenz ist wichtiger als Geschwindigkeit des Fortschritts. Füge deine Trainingseinheiten zu deinem Kalender hinzu, um das Laufen wieder zu einem Teil deiner Routine zu machen, und erwäge, soziale Kontakte zu pflegen — egal, ob du einem Club beitrittst, mit einem Freund läufst oder einen verantwortlichen Partner suchst. Neben dem Laufen sind Crosstraining, Beweglichkeits- und Krafttraining von unschätzbarem Wert, um das Gleichgewicht wiederherzustellen und sich vor erneuten Verletzungen zu schützen.
Stellen Sie sich diese Phase als den Wiederaufbau Ihres Fundaments vor. Jeder vorsichtige Schritt nach vorne hilft dabei, Selbstvertrauen, Belastbarkeit und Freude am Laufen wiederherzustellen. Mit dem richtigen Plan und ein wenig Geduld kehrst du nicht einfach zurück — du kommst gestärkt zurück.

Warum sollten Sie unseren Trainingsplan nach einer Verletzung wählen?
Unabhängig von Ihrer Verletzungsgeschichte oder Ihrem Laufhintergrund sorgen wir dafür, dass Sie sicher und selbstbewusst zurückkehren.
Wie man anfängt
Runna macht das Rätselraten bei der Rückkehr nach einer Verletzung überflüssig. Von deinen ersten vorsichtigen Schritten bis hin zum erneuten regelmäßigen Laufen wirst du genau wissen, was zu tun ist und wann du es tun musst.
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Dieses Ziel erreichen
Halten Sie sich an Ihren Plan und Sie werden gestärkt zurückkommen, mit wiedergewonnener Fitness, neuem Selbstvertrauen und der Widerstandsfähigkeit, um langfristig weiterzulaufen.
Workouts erklärt
Ihr Training nach einer Verletzung besteht aus einer Mischung von Trainingseinheiten, von denen jede einen klaren Zweck verfolgt. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir helfen werden, wieder mit dem Laufen anzufangen.
Tipps für deine nach der Verletzung Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen Ihnen dabei, Ihr Selbstvertrauen wiederherzustellen, Rückschläge zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Kraft und Denkweise: Entdecken Sie einen kleinen Einblick in die Anleitung und Unterstützung, die Ihnen mit unserem Trainingsplan nach einer Verletzung zur Verfügung steht.
Ernährung
Wenn Sie nach einer Verletzung zurückkehren, beeinflusst Ihre Ernährung direkt, wie schnell das Gewebe heilt, wie viel Energie Sie für die Trainingseinheiten haben und wie belastbar Sie sich Tag für Tag fühlen.
- Eiweiss ist der Eckpfeiler der Erholung. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Quelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen oder Linsen hinzuzufügen. Dies unterstützt die Muskelreparatur, die Gesundheit von Sehnen und Bändern und hilft, den Kraftverlust während der Freizeit zu begrenzen.
- Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie zum Training benötigen, ohne in Müdigkeit zu geraten. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse halten die Energie konstant, während eine kleine Portion schneller Kohlenhydrate (wie eine Banane oder eine Scheibe Toast) vor dem Lauf einen sofortigen Schub geben kann.
- Gesunde Fette Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl unterstützen die Hormonfunktion, die Gelenkgesundheit und helfen bei der Regulierung von Entzündungen — alles entscheidend nach einer Verletzung.
- Flüssigkeitszufuhr wird oft übersehen, ist aber lebenswichtig. Dehydrierung verlangsamt die Erholung, reduziert die Muskeleffizienz und erhöht den Muskelkater. Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser und nicht nur während des Trainings.
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt erforderlich, aber einige Läufer profitieren von Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Kollagen — insbesondere, wenn sie von einem Arzt empfohlen werden.
Stellen Sie sich Ihre Ernährung als Teil des Erholungsplans vor. Wenn Sie diese Grundlagen erreichen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper das hat, was er braucht, um wieder stärker zu werden.

Cross-Training und Krafttraining
Nach einer Verletzung zurückzukommen, geht es nicht nur darum, wieder zu laufen — es geht darum, einen stärkeren, widerstandsfähigeren Körper wieder aufzubauen. Cross-Training und Krafttraining sind die beiden wirksamsten Tools, um diesen Prozess zu unterstützen.
Cross-Training ermöglicht es Ihnen, aktiv zu bleiben und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ohne dass sich das Laufen wiederholt. Sportarten mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Crosstrainer gönnen Ihren Gelenken und dem heilenden Gewebe eine Pause und trainieren gleichzeitig Ihr aerobes System. Diese Trainingseinheiten sind besonders nützlich an Tagen, an denen das Laufen noch nicht angenehm ist, oder wenn Sie die wöchentliche Belastung reduzieren und gleichzeitig konstant bleiben müssen.
Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, eine sichere Rückkehr zu unterstützen. Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Quadrate und Rumpfmuskulatur wieder stärken, verbessern Sie die Stabilität, absorbieren Stöße effektiver und korrigieren Ungleichgewichte, die möglicherweise in erster Linie zu Ihrer Verletzung beigetragen haben. Selbst 1—2 kurze Trainingseinheiten pro Woche können dazu beitragen, das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern und das Vertrauen in Ihre Bewegung wiederherzustellen.
Mit Runna integriert dein Plan nach einer Verletzung maßgeschneiderte Krafteinheiten und Crosstraining mit geringer Belastung. So stellst du sicher, dass dein Comeback strukturiert, ausgewogen und nachhaltig verläuft.

Tempo
Nach einer Verletzung geht es beim Pacing nicht darum, der Geschwindigkeit nachzujagen — es geht um Kontrolle. Ziel ist es, Anstrengungen zu unternehmen, die sich überschaubar anfühlen, den Körper zu schützen und das Selbstvertrauen schrittweise wiederherzustellen. Stellen Sie sich das Tempo so vor, als würden Sie zuerst auf Ihren Körper hören, dann auf die Zahlen.
In der Anfangsphase werden die meisten Trainingseinheiten einfach oder in Intervallen zu Fuß durchgeführt. Diese ermöglichen es Ihren Muskeln, Gelenken und Sehnen, sich ohne Überlastung wieder an den Aufprall anzupassen. Mit zunehmendem Fortschritt nimmt das Verhältnis von Laufen zu Gehen zu und Ihr Körper lernt wieder, mit anhaltender Anstrengung umzugehen.
Ein anstrengungsorientiertes Tempo ist entscheidend:
- Einfache Läufe sollten sich bei einer Anstrengung von 3—4 von 10 ansprechend anfühlen.
- Progressive Läufe können zu kurzen, etwas schwereren Anstrengungen führen (5—6 von 10), aber niemals bis zu Schmerzen oder übermäßiger Müdigkeit.
- Schritte oder leichte Tonabnehmer könnten später eingeführt werden, um die Fluktuation wieder zu beschleunigen — aber erst, wenn du eine solide Basis wieder aufgebaut hast.
Mit Runna sind deine Trainingseinheiten strukturiert, sodass du immer weißt, wann du dich zurückhalten, wann du pushen musst und wie du sicher vorankommst, ohne Rückschläge zu riskieren.

Formular
Nach einer Verletzung wird die Laufform noch wichtiger. Wenn Sie sich effizient bewegen, fühlen Sie sich nicht nur geschmeidiger, sondern entlastet auch das heilende Gewebe und verringert das Risiko von Rückschlägen.
Ein effizientes Formular wird:
- Minimiere unnötige Auswirkungen auf Gelenke und Muskeln.
- Reduzieren Sie die Energiekosten für jeden Schritt, damit sich die Läufe nachhaltiger anfühlen.
- Unterstützen Sie die Prävention von Verletzungen, indem Sie starke, ausgewogene Bewegungsmuster verstärken.
Wichtige Dinge, auf die Sie sich bei Ihrer Rückkehr konzentrieren sollten:
- Laufen Sie mit entspannten Schultern hoch, um die Körperhaltung stark und stabil zu halten.
- Kurze, leichte Schritte reduzieren die Belastung der Gelenke im Vergleich zu Überschreitungen.
- Fahren Sie die Arme rhythmisch an und lassen Sie sie den Schwung ohne Spannung vorwärts leiten.
- Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Kiefer und Händen, um Energieverschwendung zu vermeiden.
Stellen Sie sich diese Phase als Auffrischung vor, nicht als vollständigen Reset. Ihr Körper hat bereits das Muskelgedächtnis — Sie bauen einfach gute Gewohnheiten wieder auf. Wählen Sie zunächst pro Lauf ein Stichwort aus, auf das Sie sich konzentrieren möchten, z. B. eine sanfte Landung oder eine schnelle Schrittfrequenz, und lassen Sie diese kleinen Verbesserungen im Laufe der Zeit ansteigen.
Erinnere dich: Bei guter Form geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, jeden Schritt sicherer, reibungsloser und selbstbewusster zu machen, wenn du zum gleichmäßigen Laufen zurückkehrst.

Erholung
Erholung ist die Grundlage für den Wiederaufbau nach einer Verletzung. Training macht dich nur stärker, wenn dein Körper genug Zeit hat, sich anzupassen. Daher ist es unglaublich wichtig, der Ruhe Priorität einzuräumen.
Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:
- Schlaf: Jede Nacht 7—9 Stunden einplanen. Das ist der Zeitpunkt, an dem sich das Gewebe repariert, die Entzündung abnimmt und dein Körper sich an die neue Trainingsbelastung anpasst.
- Mobilität & Arbeit: Sanftes Yoga, Pilates oder gezieltes Dehnen können die Flexibilität wiederherstellen und Steifheit lindern, die häufig nach Verletzungen anhält.
- Massage und Werkzeuge: Schaumrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen verbessern die Durchblutung und lockern verspannte Muskeln an der zuvor verletzten Stelle.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie neue Energie mit Protein zur Unterstützung der Gewebereparatur und mit Kohlenhydraten zur Wiederherstellung der Energiespeicher. Wenn Sie hydratisiert bleiben, bleibt die Erholung auf Kurs und die Gesundheit der Gelenke wird unterstützt.
- Aktive Erholung: Bewegungen mit geringer Belastung — wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren — fördern die Durchblutung, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen, und helfen Ihrem Körper, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
- Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn sich der Schmerz stärker anfühlt als gewöhnlich oder wenn alte Schmerzen wieder auftreten, lassen Sie nach. Jetzt einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen ist weitaus besser, als einen weiteren Rückschlag zu riskieren.
Denke daran: Behandle Erholung als Teil deines Trainings.

Ausrüstung
Die Ausrüstung, die Sie bei der Rückkehr nach einer Verletzung tragen, kann einen großen Unterschied in Bezug auf Komfort und Selbstvertrauen ausmachen.
- Schuhe: Investieren Sie in ein gut gepolstertes, stützendes Paar, das zu Ihrem Schritt passt. Wenn Ihre alten Schuhe abgenutzt sind, ist es besonders wichtig, sie auszutauschen, um Stöße zu reduzieren und die Gelenke zu schützen. Eine Ganganalyse in einem Laufgeschäft kann Ihnen helfen, die richtige Passform zur Vorbeugung von Verletzungen zu finden.
- Bekleidung: Technische Stoffe wie Polyester oder Nylon leiten Schweiß ab, reduzieren Reibung und regulieren die Temperatur, sodass du dich auch bei leichteren Comeback-Läufen wohl fühlst.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Erfassung der Entfernung und des Kraftaufwands ist bei der Rückkehr nach einer Verletzung wertvoll. Durch die Überwachung des Fortschritts können Sie sicherstellen, dass Sie schrittweise aufbauen, ohne es zu übertreiben. Runna lässt sich nahtlos in Garmin, Apple Watch, COROS und Strava integrieren, um dich auf dem Laufenden zu halten.
- Zubehor: Mit einfachen Utensilien wie Gürteln oder Armbändern kannst du wichtige Dinge immer griffbereit haben. Leichte Trinkflaschen oder Rucksäcke sind praktisch, wenn du deiner Routine Zeit einverleibst.
- Stützausrüstung: Artikel wie Kompressionshülsen, Einlegesohlen oder Zahnspangen können manchmal für Stabilität sorgen oder Beschwerden an zuvor verletzten Stellen reduzieren. Testen Sie sie jedoch immer im Training, bevor Sie sich darauf verlassen.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das Laufen nach einer Verletzung wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Inspiration

Rückkehr zum Laufen nach einer Verletzung
Sobald deine Verletzung abgeklungen ist und du zu voller Kraft zurückkehrst, sieh dir unsere progressiven Übungen an, um zum Laufen zurückzukehren.

Wähle deine Lauffähigkeit nach einer Verletzung
Sie sind bereit, mit unserem Plan nach einer Verletzung zu beginnen, sind sich aber nicht ganz sicher, wo Sie anfangen sollen. Wir haben einige Anleitungen, die Ihnen helfen sollen!

Top-Tipps für die Rückkehr zum Laufen nach einer Pause
Nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen zu beginnen, kann eine Herausforderung sein, aber wir sind hier, um zu helfen. Hier sind unsere Top-Tipps.