Programme de récupération après course
Encore sur un petit nuage après ce record personnel ? Nous vous aiderons à récupérer afin que vous puissiez retrouver rapidement une condition physique optimale.
Programme de récupération après course
Encore sur un petit nuage après ce record personnel ? Nous vous aiderons à récupérer afin que vous puissiez retrouver rapidement une condition physique optimale.
Comment s’entraîner après une course
Tout d’abord, félicitations pour avoir terminé votre course ! Maintenant que vous avez votre médaille autour du cou, il est temps de réfléchir à ce que vous aimeriez faire après votre dernière course, surtout si vous n’en avez pas d’autre à l’horizon.
Le temps qui s’écoule entre votre dernière course et votre prochain bloc d’entraînement est essentiel pour rester en pleine forme, et cela ne signifie pas qu’il faille reprendre immédiatement le même volume d’entraînement. Au contraire, une fois que vous avez terminé votre course, vous devez passer en douceur à votre prochain programme, que vous souhaitiez passer à un programme de course à pied de maintien ou commencer à vous préparer pour votre prochaine course.
Dans ce guide, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur la course et la récupération après course : comment récupérer plus rapidement, à quoi devraient ressembler vos prochaines semaines, comment commencer à planifier votre prochain objectif, et plus encore.
Que vous veniez de terminer votre toute première course ou que vous soyez un coureur chevronné avec de nombreuses courses à votre actif, la période de récupération après votre course est cruciale pour reprendre votre entraînement sans blessure et sans risque d’épuisement.
C’est le moment de réfléchir à vos dernières performances (encore une fois, félicitations pour votre course !) et de commencer à penser à ce que vous aimeriez faire ensuite. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de courir, mais simplement que vous devez réduire l’intensité pour permettre à votre corps de récupérer.
C’est aussi le moment où vous pouvez prendre du recul, prendre quelques jours de repos et vous concentrer sur le plaisir de bouger, sans la pression d’une course à venir.
La plupart des coureurs considèrent la ligne d’arrivée de leur course comme le but ultime et ne se préoccupent guère du processus de récupération. Mais les courses sont éprouvantes pour votre corps, quelle que soit la distance, et il est donc important de considérer votre récupération après course comme une partie essentielle du processus d’entraînement. Cela vous permet de retrouver une forme optimale sans vous blesser.
Voici quelques-unes des meilleures choses à faire pour récupérer après une course importante :
- Accordez-vous 5 à 6 jours de repos sans aller courir et faites de l’entraînement croisé à la place. La natation, la randonnée, le yoga ou le Pilates sont d’excellentes formes de récupération active
- Mangez bien pour récupérer l’énergie que vous avez perdue pendant la course, en particulier pour les courses plus longues telles que le marathon ou l’ultramarathon
- Veillez à bien dormir (et suffisamment) dans les jours qui suivent la course
- Reprenez en douceur votre routine de course à pied sans revenir directement à votre volume et à votre intensité hebdomadaires antérieurs
- Décider d’un nouvel objectif et trouver le meilleur programme d’entraînement
Pour vous aider, nous avons élaboré un programme d’entraînement après course de trois semaines afin de vous guider dans le processus de récupération et d’assurer une transition en douceur vers votre prochain programme d’entraînement.
Notre programme après course définit toutes les séances d’entraînement pour vous, ce qui vous permet de vous concentrer sur le plaisir de courir, et vous pouvez le personnaliser pour l’adapter à votre emploi du temps et à vos préférences.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
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Nos programmes d’entraînement après course personnalisés de 3 semaines.
Que vous veniez de terminer votre première course ou que vous ayez des dizaines de courses à votre actif, votre corps a besoin d’un certain temps pour récupérer de l’intensité de l’entraînement et de la course elle-même. C’est la clé pour maintenir une excellente forme de course à long terme et rester à l’abri des blessures.
De plus, si vous n’avez pas encore décidé de votre prochain objectif, le fait de terminer votre course pourrait vous donner l’impression d’avoir perdu la raison d’être de votre entraînement.
La meilleure façon de faciliter votre transition vers votre prochain programme d’entraînement et de décider de votre prochain objectif est d’utiliser un programme d’entraînement après course qui soit adapté à vos préférences, à votre niveau de course et à vos disponibilités.
Avec Runna, votre appli de coaching de course, vous bénéficiez d’un programme après course personnalisé qui :
- définit toutes vos séances d'entraînement ;
- Vous propose, en option, des séances de renforcement musculaire et de mobilité adaptées à l’équipement dont vous disposez
- vous aide à gérer votre récupération et votre nutrition.
Un programme d’entraînement après course équilibré vous aidera à rester sur la bonne voie et vous permettra de passer en douceur à l’entraînement en vue de votre prochain objectif, ou de passer à un programme de course de maintien.
Des débutants cherchant à développer et maintenir une routine de course aux athlètes avec d’innombrables courses à leur actif, nos programmes après course de 3 semaines s’adapteront à vos objectifs et à votre niveau.
Choisissez celui qui vous convient le mieux :
Programme de récupération après course pour débutant
Vous venez de terminer votre première course (ou l’une de vos premières courses) et vous vous demandez comment récupérer au mieux ? Ce programme vous guidera tout au long du processus de récupération et vous permettra de reprendre votre routine de course.
Notre programme de récupération après course de 3 semaines pour débutants comprend un mélange de courses faciles, d’intervalles plus faibles, de tempo runs et de quelques séances plus longues, pour vous aider à reprendre l’entraînement en vue de votre prochain objectif ou à passer à un programme de maintien.
Runna organisera chaque séance pour vous et vous guidera tout au long de chacune d’entre elles, afin que vous puissiez simplement vous concentrer sur le plaisir de courir.
Programme de récupération après course intermédiaire
Vous venez de participer à votre dernière course et courez régulièrement 5 km, mais vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière d’entraînement structuré ?
Ce programme de trois semaines vous aidera à récupérer de votre course et à passer à un programme d’entraînement structuré qui vous aidera à améliorer vos performances en course à pied.
Remettez-vous en forme après votre course et reprenez progressivement votre routine de course à pied en combinant des courses faciles, des séances d’intervalles et des sorties longues. Il ne vous reste plus qu’à décider de votre prochain objectif et à vous mettre en route pour l’atteindre !
Programme d’entraînement après course expert
Vous êtes encore sur un petit nuage après ce record personnel et vous vous demandez quoi faire pour continuer à améliorer vos performances en course à pied ?
Ce programme est fait pour vous. Il vous aidera à reprendre votre routine de course sans risque de blessure.
En l’espace de trois semaines, vous augmenterez progressivement votre kilométrage hebdomadaire en combinant des courses faciles, des séances d’intervalles, des tempo runs et des sorties longues. Cela vous préparera à votre prochain programme d’entraînement et à votre prochain objectif, qu’il s’agisse d’un 10 km ou d’un ultramarathon.
Nous organisons chaque séance de course à pied pour vous, et vous pouvez même y ajouter des exercices de mobilité , du Pilates ou du renforcement musculaire . La logistique étant réglée, il ne vous reste plus qu’à vous concentrer sur votre niveau de course.
Programme d’entraînement après course élite
Vous avez des années d’expérience en course à pied et des méthodes et programmes d’entraînement différents ?
Si vous venez de terminer votre dernière course et que vous avez hâte de revenir à votre kilométrage hebdomadaire habituel et de commencer à travailler pour atteindre votre prochain objectif, ce programme est fait pour vous.
Notre programme d’entraînement après course élite est idéal pour les coureurs chevronnés qui souhaitent récupérer de leur dernière course sans risquer de se blesser et sans perdre leur condition physique en course à pied en cours de route.
Ce programme de trois semaines vous aidera à passer à votre prochain programme d’entraînement en combinant des courses faciles, des séances d’intervalles, des tempo runs et des séances d’entraînement plus longues, ainsi que des exercices de renforcement musculaire et de mobilité facultatifs pour un processus de récupération en douceur.
Maintenez des performances de course optimales grâce à un programme après course adapté à vos objectifs et à votre emploi du temps.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
Récupération après course : sommeil, nutrition, exercices de mobilité, massages sportifs.
Après avoir terminé une course, il est essentiel de laisser à votre corps le temps de récupérer. Cela peut sembler contre-intuitif, mais le fait d’avoir suffisamment de temps de pause après une course vous aidera à améliorer vos performances à long terme.
Nos conseils :
- Reconstituez vos réserves et réhydratez-vous : l’une des premières choses à faire après avoir franchi la ligne d’arrivée est de commencer à restaurer les liquides et les électrolytes perdus pendant la course. Dans l’heure ou les deux heures qui suivent, prenez un repas équilibré, riche en protéines (pour faciliter la récupération musculaire) et en glucides (pour reconstituer vos réserves de glycogène).
- Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel à la récupération. Si vous venez de terminer une course de longue durée, comme un marathon ou un ultramarathon, il vous faudra peut-être quelques jours pour retrouver un rythme de sommeil régulier, mais vous y arriverez.
- Étirez-vous et faites des exercices de mobilité : les étirements et les exercices de mobilité sont un excellent moyen de revenir au calme et d’améliorer votre récupération dans les jours qui suivent la course.
De plus, l’entraînement croisé est un excellent moyen de rester actif tout en donnant à votre corps quelques jours de repos après la course à pied. Vous pouvez faire de la natation, de la randonnée, du vélo, ou encore du yoga ou du Pilates ; l’essentiel est de choisir un sport qui vous plaît.
Vous pouvez également effectuer du renforcement musculaire quelques jours après votre course. Runna propose un programme de renforcement musculaire personnalisable auquel vous pouvez accéder depuis l’appli, qui s’adapte à votre niveau de force, à votre équipement, à vos préférences et au temps dont vous disposez. De plus, vous pouvez conserver vos progrès lorsque vous changez de programme.
Types de courses pour vous aider à retrouver une forme optimale après une course : courses faciles, entraînement par intervalles, tempo runs et sorties longues
La meilleure façon de retrouver la forme après une course est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité d’entraînement au cours des deux ou trois semaines qui suivent. Commencez par une course facile, ajoutez des intervalles et des tempo runs moins intensifs, puis faites une ou deux sorties longues.
Courses faciles
Les courses faciles sont essentielles pour la récupération après course. Les courses sont très exigeantes : lorsque vous donnez le meilleur de vous-même sur toute la distance, votre corps a besoin d’un repos adéquat après la course, sinon vous risquez de vous blesser.
La solution ? Les courses faciles.
Les courses faciles sont moins exigeantes pour votre corps, mais elles sont également très utiles pour rester actif et reprendre votre routine de course.
Travail de vitesse
Le fait que vous vous remettiez d’une course ne signifie pas que vous ne devez pas faire de séances d’entraînement plus rapides. Vous devez simplement faire attention à la durée et à l’intensité. Au cours de la deuxième et de la troisième semaine suivant votre course, vous pouvez :
- Faites des entraînements par intervalles : courez plus vite pendant des périodes plus courtes et marchez entre les tours. De cette façon, vous pouvez vous adapter à la course à des vitesses plus élevées et améliorer vos performances de course sur des distances plus longues également.
- Faites des séances de tempo run : les séances de tempo run consistent à courir à un rythme légèrement supérieur à votre rythme habituel, mais sur des périodes plus longues, et à trottiner (plutôt que de marcher ou de se reposer) entre ces périodes. De cette manière, vous pouvez développer votre tolérance à la course plus rapide et devenir un meilleur coureur en général.
Sorties longues
Une fois que vous avez accordé suffisamment de temps à la récupération, vous pouvez reprendre des courses plus longues. Cela vous permettra d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et de revenir à votre programme d’entraînement habituel.
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Entraînement après course : kilométrage hebdomadaire et intensité
Alors, quelle doit être l’intensité de vos séances d’entraînement d’entretien ? Et quel kilométrage hebdomadaire devriez-vous viser ?
L’entraînement d’entretien consiste généralement à s’entraîner à une intensité plus faible et à réduire quelque peu votre kilométrage hebdomadaire.
Voici quelques principes clés à garder à l’esprit :
- Réduisez votre kilométrage hebdomadaire à 70 % de votre kilométrage en période de forte activité
- Réduisez le travail de vitesse
- Faites plus de renforcement musculaire et d’entraînement croisé
- Poursuivez le travail de mobilité
Si vous venez de terminer une course (surtout s’il s’agissait d’une épreuve de longue distance), vous devez réduire votre kilométrage hebdomadaire et l’intensité de vos séances d’entraînement afin de donner à votre corps suffisamment de temps pour se remettre et récupérer du stress de la course.
Pour ce faire, vous pouvez utiliser l’un de nos programmes d’entraînement post-course, qui définissent votre régime d’entraînement pour les trois semaines suivant une course. Ensuite, vous pouvez passer à notre programme de maintien de 12 semaines pour rester en pleine forme et conserver vos gains de performance durement acquis.
Tel que présenté dans
Matériel de récupération : rouleaux en mousse, balles de massage, chaussettes de compression
Masser vos points sensibles avec un rouleau en mousse ou une balle de massage accélérera le processus de récupération et aidera à réduire les douleurs. Les chaussettes de compression, quant à elles, peuvent réduire le gonflement de vos pieds. Tout comme lors de l’entraînement, il est essentiel d’utiliser le bon équipement :
Rouleaux en mousse : ils permettent de soulager les tensions musculaires et d’améliorer la circulation sanguine. Utilisez un rouleau en mousse sur vos jambes, votre dos et d’autres zones douloureuses pour accélérer la récupération.
Balles de massage : idéales pour cibler des nœuds musculaires spécifiques et les zones qu’un rouleau en mousse ne peut atteindre. Les balles de massage peuvent être utilisées sur les pieds, les épaules et d’autres points sensibles pour soulager les tensions et améliorer la souplesse musculaire.
Chaussettes de compression : les vêtements de compression améliorent la circulation sanguine, réduisent les douleurs musculaires et aident à se débarrasser de cette désagréable sensation de jambes lourdes pour une récupération plus rapide. Portez des chaussettes de compression immédiatement après une course pour aider à diminuer les gonflements et favoriser la récupération musculaire.
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