Plan de rétablissement après la course

La guérison ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. Ce que vous mangez dans les semaines qui suivent une course a un impact énorme sur la rapidité avec laquelle vous rebondissez et sur votre force pour avancer. Le ravitaillement intelligent aide à réparer les muscles, à rétablir l'énergie et à vous préparer pour votre prochain bloc d'entraînement.

Juste après votre course: Associez glucides et protéines (comme un smoothie, des œufs sur du pain grillé ou un yogourt aux fruits) en 30 à 60 minutes pour relancer la réparation musculaire et la reconstitution du glycogène.

Les premiers jours: Conservez des repas riches en aliments entiers (protéines maigres, glucides complexes et légumes colorés) pour réduire l'inflammation et accélérer le rétablissement. Hydratez-vous et remplacez les électrolytes, surtout si vous avez couru longtemps.

Au cours des prochaines semaines: Passez de repas purement axés sur la récupération à une alimentation équilibrée qui favorise un entraînement léger. Maintenez un taux élevé de protéines pour la réparation, des glucides stables pour l'énergie et des graisses saines pour la santé des articulations et des hormones.

Votre appétit et vos besoins peuvent fluctuer en fonction de la distance parcourue. Écoutez votre corps et ajustez les portions en conséquence. Considérez ces trois semaines comme une remise à zéro : faites le plein d'énergie et non seulement vous récupérerez plus rapidement, mais vous retournerez également à l'entraînement plus fort et mieux préparé pour la suite.

L'ajout d'entraînement polyvalent, de force et de mobilité à votre récupération après la course vous permet de rebondir plus rapidement et de vous préparer pour la prochaine étape.

Entraînement croisé: Des activités comme le vélo, la natation ou l'aviron permettent à votre corps d'échapper à l'impact répétitif de la course à pied tout en préservant votre capacité aérobique. Ils stimulent la circulation, soulagent les douleurs et apportent de la variété pendant cette phase de faible intensité afin que vous puissiez rester constant sans surcharger les jambes fatiguées.

Musculation: La convalescence est le moment idéal pour reconstruire les principaux groupes musculaires : mollets, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et tronc. Des muscles plus forts supportent mieux les chocs, réduisent les risques de blessures et vous préparent à affronter les blocs d'entraînement les plus difficiles qui vous attendent. Même 1 à 2 courtes séances par semaine peuvent faire une grande différence.

Mobilité, Pilates et yoga: Ils complètent la récupération en améliorant la flexibilité, en rétablissant l'amplitude des mouvements et en rééquilibrant la posture après la tension de la course. Ils vous donnent également l'espace nécessaire pour vous remettre sur pied tout en vous permettant de bien bouger pendant les semaines qui séparent la course de l'entraînement complet.

Le plan de récupération d'après-course de Runna réunit course à pied, force et mobilité dans un seul programme fluide, afin que vous reveniez plus vite, plus fort et prêt à atteindre votre prochain objectif.

Les courses sollicitent vos muscles, vos articulations et votre système nerveux. La stratégie la plus intelligente pour récupérer est donc de vous retenir, même lorsque vous vous sentez prêt à en faire plus.

Semaine 1: Repos complet et récupération active
Arrêtez complètement de courir pendant 5 à 6 jours. Des mouvements légers comme la marche, le yoga ou le cyclisme sont acceptables, mais résistez à l'envie de courir trop tôt. Le vrai repos permet aux tissus de se réparer et de reconstituer les réserves d'énergie.

Semaine 2: Reprise facile de la course
Commencez par de courtes courses rythmées par des conversations. Maintenez-les plus lentement que votre rythme habituel : considérez cela comme si vous secouez les jambes, pas comme si vous vous entraîniez. Pour les marathons ou plus longs, réduisez encore plus votre consommation en faisant des sorties moins nombreuses et plus courtes.

Semaine 3: Progression progressive
La plupart des courses devraient toujours être faciles, mais si vous vous sentez bien, ajoutez quelques foulées (10 à 20 secondes de course plus rapide) à la fin d'une course. Ce ne sont pas des séances d'entraînement, mais un moyen de relancer le chiffre d'affaires. Retenez les intervalles ou les tempos structurés jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

Règle d'or: les courses de récupération devraient sembler plus faciles que prévu. Si vous êtes tenté de pousser, ralentissez. La discipline dont vous faites preuve maintenant vous permet de revenir plus fort, sans vous blesser et prêt à atteindre votre prochain objectif.

Votre forme de course est tout aussi importante pour la récupération que pour l'entraînement. Déménager efficacement permettra de :

• Réduit l'impact sur les muscles et les articulations fatigués.
• Économisez de l'énergie pour que vos courses faciles soient vraiment faciles.
• Réduisez le risque que les soucis d'après-course se transforment en blessures.

Après une course, la forme peut déraper car la fatigue persiste. Pendant les semaines de convalescence, concentrez-vous sur les éléments de base :

• Courez en hauteur avec les épaules détendues.
• Faites des pas courts, légers et maîtrisés.
• Conduisez doucement les bras pour maintenir le rythme sans forcer le rythme.
• Détendez votre visage, vos mains et votre mâchoire pour éviter les tensions.

Ces courses faciles sont l'occasion idéale de rétablir et de renforcer de bonnes habitudes. Faites attention à la posture et à la fluidité des mouvements pour qu'une forme efficace devienne une seconde nature avant votre prochain bloc d'entraînement.

De petits ajustements réguliers vous aideront à courir plus librement et à réduire les risques de blessures à long terme.

Franchir la ligne d'arrivée sollicite davantage votre corps que la plupart des semaines d'entraînement, ce qui rend les semaines qui suivent une course cruciales. C'est le moment de laisser vos muscles, vos articulations et votre esprit se ressaisir avant de reprendre des forces.

Voici les domaines sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures, surtout la première semaine, pour accélérer la récupération musculaire et refaire le plein d'énergie.
• Nutrition et hydratation: Les repas d'après-course riches en protéines et en glucides complexes aideront à réparer les dommages musculaires et à réapprovisionner en glycogène. Faites le plein de liquides et d'électrolytes pour combattre la fatigue.
• Mobilité et flexibilité: Des étirements doux, des séances de yoga ou de Pilates permettent de maintenir la souplesse des muscles et d'empêcher la raideur de s'installer pendant les semaines où vous parcourez moins de kilomètres.
• Massage et outils: Un rouleau de mousse, des pistolets de massage ou un massage sportif professionnel peuvent soulager les points douloureux et améliorer la circulation, ce qui est particulièrement utile après la lourde charge d'une journée de course.
• Récupération active: Les mouvements à faible impact comme la natation, le vélo ou la marche stimulent la circulation sanguine sans surcharger les jambes déjà fatiguées.
• Écoutez votre corps: La reprise n'est pas linéaire. Certains jours, vous vous sentirez prête à bouger à nouveau, d'autres, vous aurez peut-être besoin d'un repos complet. Les deux font partie du processus.

Considérez le rétablissement comme le pont entre la fin de votre course et le début de votre prochain chapitre.

Le kit que vous utilisez après une course peut faire toute la différence en termes de rapidité et de confort pour rebondir. Voici les éléments à prendre en compte pendant vos semaines de convalescence :

• Chaussures: Optez pour des chaussures de sport bien rembourrées et offrant un bon soutien plutôt que des chaussures de course légères. Vos jambes ont subi des chocs. Le confort et la protection sont désormais essentiels.
• Vêtements: Les tissus doux et respirants (comme les t-shirts techniques ou les collants de compression) réduisent les irritations et peuvent même favoriser la circulation pendant la réparation de vos muscles.
• Outils de restauration: Des rouleaux en mousse, des balles de massage ou des pistolets de massage peuvent aider à relâcher les tensions et à améliorer la circulation sanguine. Les chaussettes de compression sont également idéales pour réduire l'enflure et accélérer la guérison.
• accessoires: Si vous faites des courses ou des promenades légères, une ceinture d'hydratation ou un biberon portatif peuvent être pratiques pour faire le plein. Les semaines de convalescence consistent à se réapprovisionner et non à épuiser.
• Protection solaire: Même lors de séances plus faciles, protégez votre peau. Un écran solaire à indice de protection élevé est un moyen simple d'éviter un stress supplémentaire sur votre corps.

L'objectif n'est pas d'essayer quelque chose de nouveau, mais de favoriser le rétablissement de votre corps et de faire en sorte que chaque séance facile soit réparatrice.