Piano di recupero post-gara
Non ci credi ancora di aver ottenuto un nuovo RP? Ti aiuteremo a recuperare in modo che tu possa tornare rapidamente in piena forma.
Piano di recupero post-gara
Non ci credi ancora di aver ottenuto un nuovo RP? Ti aiuteremo a recuperare in modo che tu possa tornare rapidamente in piena forma.
Come allenarsi dopo una gara
Prima di tutto, congratulazioni per aver terminato la tua gara! Ora che hai la medaglia al collo, è il momento di pensare a cosa vorresti fare dopo la tua ultima gara, soprattutto se non ne hai in programma un'altra.
Il periodo che intercorre tra l'ultima gara e il blocco di allenamento successivo è fondamentale per rimanere in forma, ma questo non significa tornare immediatamente allo stesso volume di allenamento. Al contrario, una volta portata a termine la gara, devi passare al piano successivo, sia che tu voglia passare a un programma di corsa di mantenimento sia che tu voglia iniziare a prepararti per la prossima gara.
In questa guida ti spiegheremo tutto quello che devi sapere sulla corsa e sul recupero post-gara: come recuperare più velocemente, come dovrebbero essere le tue prossime settimane, come iniziare a pianificare il tuo prossimo obiettivo e molto altro ancora.
Se hai appena concluso la tua prima gara in assoluto o anche se sei un runner esperto con molte gare all'attivo, il periodo di recupero dopo la gara è fondamentale per tornare ad allenarti senza rischi di infortuni e senza rischiare il burnout.
Ora è il momento di riflettere sul tuo ultimo traguardo, ancora una volta, congratulazioni per la tua gara, e inizia a pensare a cosa vorresti fare dopo. Questo non significa che devi smettere di correre del tutto, ma semplicemente che devi ridurre l'intensità per permettere al tuo corpo di recuperare.
È anche un momento in cui puoi fare un passo indietro, prenderti qualche giorno di pausa dalla corsa e concentrarti solo sulla gioia dell'attività fisica, senza la pressione di una gara imminente.
La maggior parte dei runner vede il traguardo della gara come l'obiettivo finale e non pensa al processo di recupero. La corsa mette a dura prova il corpo, indipendentemente dalla distanza, quindi è importante considerare il recupero post-gara come una parte essenziale del processo di allenamento. In questo modo potrai tornare al massimo della forma senza farti male.
Ecco alcune delle cose migliori che puoi fare per recuperare dopo una gara importante:
- Concediti 5-6 giorni di riposo dalla corsa e fai del cross-training: nuoto, escursionismo, yoga o Pilates sono tutte forme eccellenti di recupero attivo
- Nutriti bene per recuperare le energie perse durante la gara, soprattutto per le gare più lunghe come la maratona o l'ultramaratona
- Assicurati di dormire bene (e a sufficienza) nei giorni successivi alla gara
- Riprendi con calma la tua routine di corsa senza tornare immediatamente al volume e all'intensità settimanale precedenti
- Decidi un nuovo obiettivo e trova il piano di allenamento migliore
Per aiutarti in tutto questo, abbiamo creato un piano di allenamento post-gara di tre settimane che ti guiderà nel processo di recupero e ti permetterà di passare senza problemi al tuo prossimo programma di allenamento.
Il nostro piano di corsa post-gara stabilisce per te tutte le sessioni di allenamento, permettendoti di concentrarti sul piacere della corsa; puoi anche personalizzarlo in base ai tuoi orari e alle tue preferenze.
Porta la tua corsa al livello successivo
Porta la tua corsa al livello successivo
I nostri piani di allenamento post-gara personalizzati di 3 settimane.
Sia che tu abbia appena terminato la tua prima gara, sia che tu abbia decine di gare alle spalle, il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo per recuperare dall'intensità dell'allenamento e dalla gara stessa. Questo è fondamentale per mantenere un'ottima forma fisica nella corsa a lungo termine e per non subire infortuni.
Inoltre, se non hai ancora deciso il tuo prossimo obiettivo, avere completato la gara potrebbe farti sentire come se avessi perso lo scopo del tuo allenamento.
Il modo migliore per facilitare il passaggio verso il prossimo programma di allenamento e decidere il tuo prossimo obiettivo è utilizzare un piano di allenamento post-gara personalizzato in base alle tue preferenze, al tuo livello di allenamento e alla tua disponibilità.
Con Runna, la tua app di coaching per la corsa, otterrai un piano di corsa post-gara personalizzato che:
- Definisce tutte le sessioni di allenamento più adatte a te
- Ti offre sessioni opzionali di allenamento di resistenza e mobilità adattate all'attrezzatura di cui disponi
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
Un piano di allenamento bilanciato post-gara ti aiuterà a rimanere in carreggiata e a passare senza problemi all'allenamento per il tuo prossimo obiettivo, oppure a un piano di corsa mantenimento.
Sei un principiante che vuole mantenere l'abitudine alla corsa dopo la prima gara, oppure sei un atleta d'élite: i nostri piani post-gara di 3 settimane si adattano ai tuoi obiettivi e al tuo livello.
Scegli quello più adatto a te:
Piano di recupero post-gara per principianti
Hai appena terminato la tua prima gara (o una delle tue prime gare) e ti stai chiedendo come recuperare al meglio? Questo piano ti guiderà nel processo di recupero e ti farà tornare alla tua routine di corsa.
Il nostro piano di recupero post-gara di 3 settimane per principianti prevede una combinazione di sessioni facili, ripetute più dolci, corse sul corto veloce e alcune sessioni più lunghe, per aiutarti a tornare ad allenarti per il tuo prossimo obiettivo o a passare a un piano di mantenimento.
Runna organizzerà tutte le sessioni e ti guiderà in ognuna di esse, in modo che tu possa concentrarti solo sul piacere di correre.
Piano di recupero post-gara intermedio
Hai appena corso la tua ultima gara e corri regolarmente 5 km, ma non hai molta esperienza di allenamento strutturato?
Questo piano di 3 settimane ti aiuterà a recuperare dalla gara e a passare a un piano di allenamento strutturato che ti aiuterà a migliorare la tua corsa.
Torna in forma dopo la gara e riprendi gradualmente la tua routine di corsa con una combinazione di corse facili, sessioni di ripetute e lunghi. Poi dovrai semplicemente decidere il tuo prossimo obiettivo e iniziare a impegnarti per raggiungerlo!
Piano di allenamento post-gara avanzato
Hai ancora tanta energia e ti stai chiedendo cosa fare per migliorare ulteriormente le tue prestazioni di corsa?
Questo piano è per te. Ti aiuterà a riprendere la tua routine di corsa senza rischiare un infortunio.
Nell'arco di tre settimane, recuperi gradualmente la tua distanza percorsa settimanale grazie a una combinazione di corse facili, sessioni di ripetute, corse sul corto veloce e lunghi. Questo ti preparerà per il tuo prossimo programma di allenamento e per il tuo obiettivo, che sia una 10 km o un'ultramaratona.
Prepareremo ogni sessione di corsa e potrai anche aggiungere alla combinazione del lavoro di mobilità, pilateso l'allenamento di resistenza. Una volta sistemata la logistica, non ti resta che concentrarti sulla tua corsa.
Piano di allenamento post gara élite
Sono tanti anni che corri e hai usato diversi metodi e programmi di allenamento?
Se hai appena terminato la tua ultima gara e non vedi l'ora di tornare alla tua distanza percorsa settimanale regolare e di iniziare a impegnarti per il tuo prossimo obiettivo, questo piano è quello che fa per te.
Il nostro piano di allenamento post-gara élite è ideale per i runner esperti che vogliono recuperare dopo la loro ultima gara senza rischiare di infortunarsi e senza perdere la loro forma fisica.
Questo piano di 3 settimane ti aiuterà a passare al tuo prossimo programma di allenamento con una combinazione di corse facili, sessioni di ripetute, corse sul corto veloce e allenamenti più lunghi, oltre ad allenamenti di resistenza ed esercizi di mobilità per un processo di recupero senza intoppi.
Mantieni le migliori prestazioni di corsa con un piano post-gara personalizzato in base ai tuoi obiettivi e ai tuoi impegni.
Porta la tua corsa al livello successivo
Recupero post-gara: sonno, alimentazione, lavoro di mobilità, massaggi sportivi.
Dopo aver terminato una gara, è fondamentale dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Potrebbe sembrare un controsenso, ma avere abbastanza tempo libero dopo una gara ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni nel lungo periodo.
Ricordati di:
- Nutriti bene e reidratati: una delle prime cose da fare dopo aver tagliato il traguardo è iniziare a reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante la gara. Entro un'ora o due, consuma un pasto bilanciato ricco di proteine (per facilitare il recupero muscolare) e carboidrati (per rifornire le scorte di glicogeno).
- Dormi a sufficienza: il sonno è essenziale per il recupero. Se hai appena terminato una gara più lunga, come una maratona o un'ultramaratona, tornare a dormire a sufficienza potrebbe richiedere qualche giorno, ma ce la farai.
- Fai allungamenti e lavoro di mobilità: gli allungamenti e il lavoro di mobilità sono ottimi per il defaticamento e aiutano a migliorare il recupero nei giorni successivi alla gara.
Inoltre, il cross-training è un modo eccellente per rimanere attivi e concedere al corpo qualche giorno di riposo dalla corsa. Puoi nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta, fare yoga o pilates, ma soprattutto scegli uno sport che ti piaccia.
Puoi anche intraprendere qualche forma di allenamento di resistenza qualche giorno dopo la gara. Runna offre un programma di allenamento di resistenza personalizzabile a cui puoi accedere dall'app, che si adatta al tuo livello di resistenza, alla tua attrezzatura, alle tue preferenze e al tempo che hai a disposizione. Inoltre, puoi conservare i tuoi progressi anche quando cambi piano.
Tipi di corsa che ti aiutano a tornare in forma dopo una gara: corse facili, allenamento con ripetute, corse sul corto veloce e lunghi
Il modo migliore per tornare in forma dopo una gara è aumentare gradualmente il volume e l'intensità di allenamento nelle due o tre settimane successive. Inizia con una corsa facile, aggiungi ripetute più leggere e corse sul corto veloce, infine impegnati in uno o due lunghi.
Corse facili
Le corse facili sono essenziali per il recupero post-gara. Le gare sono molto impegnative: quando dai il massimo per l'intera distanza, il tuo corpo ha bisogno di un adeguato riposo, altrimenti rischi di infortunarti.
La risposta? Corse facili.
Le corse facili sono meno impegnative per il tuo corpo, ma sono molto utili per mantenersi attivi e riprendere la routine di corsa.
Lavoro di velocità
Il fatto che tu stia recuperando da una gara non significa che non devi fare allenamenti più veloci: fai solo attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Nella seconda e terza settimana dopo la gara, puoi:
- Fare un allenamento con ripetute: corri più velocemente per un tempo più breve e cammina tra un segmento e l'altro. In questo modo potrai adattarti a correre a velocità più elevate e migliorare le tue prestazioni di corsa anche su distanze più lunghe.
- Sfrutta le sessioni di corto veloce: queste sessioni richiedono di correre a un ritmo leggermente superiore a quello abituale, ma per tratti più lunghi, e di fare jogging (anziché camminare o riposare) tra un segmento e l'altro. In questo modo, puoi aumentare la tua tolleranza alla corsa più veloce e diventare un runner migliore in generale.
Lunghi
Una volta che avrai avuto il tempo necessario per il recupero, potrai tornare a correre i lunghi. Questo ti aiuterà a creare la distanza percorsa settimanale perfetta per te e a tornare al tuo programma di allenamento regolare.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Allenamento post-gara: distanza percorsa settimanale e intensità
Quindi, quale dovrebbe essere l'intensità delle tue sessioni di allenamento di mantenimento? E a quale distanza percorsa settimanale dovresti puntare?
L'allenamento nella fase di off-season significa in genere allenarsi a un'intensità di allenamento inferiore e ridurre in qualche modo la distanza percorsa settimanale.
Ecco alcuni principi chiave da tenere presenti:
- Ridurre la distanza percorsa settimanale al 70% di quella della stagione di punta
- Ridurre la quantità di lavoro di velocità
- Praticare più allenamento di resistenza e cross-training
- Continuare a svolgere lavoro di mobilità
Se hai appena concluso una gara, e soprattutto se si è trattato di un evento di lunga durata, devi ridurre la distanza percorsa settimanale e l'intensità dei tuoi allenamenti per dare al tuo corpo il tempo necessario per ripararsi e recuperare dallo stress della gara.
A questo scopo, puoi utilizzare uno dei nostri piani di allenamento post-gara, che stabiliscono il tuo regime di allenamento per le tre settimane successive alla competizione. In seguito, puoi passare al nostro piano di corsa di mantenimento di 12 settimane per rimanere in forma e mantenere le prestazioni ottenute con fatica.
Come descritto in
Attrezzatura per il recupero: foam roller, palline da massaggio, calze a compressione
Massaggiare i punti dolenti con un foam roller o una pallina da massaggio accelererà il processo di recupero e aiuterà a ridurre l'indolenzimento, mentre le calze a compressione possono aiutare i piedi gonfi. Proprio come durante l'allenamento, è fondamentale utilizzare l'attrezzatura giusta:
Foam roller: aiutano ad alleviare la tensione muscolare e a migliorare il flusso sanguigno. Usa un foam roller su gambe, schiena e altre zone doloranti per accelerare il recupero.
Palline da massaggio: ideali per lavorare su nodi muscolari specifici e sulle aree che il foam roller non riesce a raggiungere. Le palline da massaggio possono essere utilizzate sui piedi, sulle spalle e su altri punti più piccoli per alleviare la tensione e migliorare la flessibilità muscolare.
Calze a compressione: gli indumenti a compressione migliorano la circolazione sanguigna, riducono l'indolenzimento muscolare e aiutano a liberarsi della sgradevole sensazione di gambe pesanti. per un recupero più rapido. Indossa calze a compressione subito dopo la corsa per ridurre il gonfiore e favorire il recupero muscolare.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Tutto quello che devi sapere sul recupero post-gara
Posso fare un allenamento dopo una gara?
Quali sono le cose che dovrei fare dopo una gara?
Quali sono le cose che non dovrei fare dopo una gara?
Come posso recuperare al meglio dopo una gara di 10 km?
Come posso recuperare dopo una mezza maratona?
Come posso recuperare dopo una maratona o un'ultramaratona?
Come posso accelerare il mio recupero dopo una gara?
Quando devo iniziare a prepararmi per la prossima gara?
Ho subito un infortunio durante la gara. Cosa devo fare?
Quante volte a settimana dovrei correre dopo una gara?
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