Plano de recuperação pós-prova
Ainda está na pilha da energia do novo RP? Ajudaremos você a se recuperar para voltar rapidamente à sua condição em pico.
Plano de recuperação pós-prova
Ainda está na pilha da energia do novo RP? Ajudaremos você a se recuperar para voltar rapidamente à sua condição em pico.
Como treinar depois de uma prova
Em primeiro lugar, parabéns por terminar a prova! Agora que você está com a medalha no pescoço, é hora de pensar no que gostaria de fazer depois da última prova, especialmente se você não tiver outra programada.
O tempo entre a última prova e o próximo bloco de treinamento é essencial para você se manter em boa forma, e isso não significa voltar imediatamente ao mesmo volume de treino. Pelo contrário: depois de concluir a prova, você precisa entrar no próximo plano com calma, independentemente de querer mudar para um programa de corrida de manutenção ou começar a se preparar para a próxima prova.
Neste guia, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre corrida e recuperação pós-prova: como se recuperar mais rapidamente, como devem ser as próximas semanas, como começar a planejar a próxima meta e muito mais.
Não importa se você acabou de concluir a primeira prova ou se é um corredor experiente com muitas corridas no currículo: o período de recuperação após a prova é crucial para voltar a treinar sem lesão e sem risco de esgotamento.
Agora é o momento de refletir sobre sua última conquista — mais uma vez, parabéns pela prova! — e começar a pensar no que você gostaria de fazer a seguir. Isso não significa que você deva parar de correr completamente; apenas deve diminuir a intensidade para permitir que o corpo se recupere.
Também é um momento em que você pode dar um passo para trás, tirar alguns dias de folga da corrida e se concentrar apenas na alegria de se movimentar, sem a pressão de uma prova próxima.
A maioria dos corredores vê a linha de chegada de prova como a meta final, sem pensar muito no processo de recuperação. Mas as provas são árduas para o corpo, independentemente da distância. Por isso é importante tratar a recuperação pós-prova como uma parte essencial do processo de treinamento. Isso permite que você volte à melhor forma física sem sofrer lesões.
Aqui estão algumas das melhores atividades que você pode fazer para se recuperar após uma prova importante
- Faça um descanso adequado de 5 a 6 dias após a corrida e faça um treinamento cruzado: natação, caminhada, ioga ou pilates são excelentes formas de recuperação ativa
- Alimente-se bem para repor a energia que você perdeu durante a prova, especialmente nas mais longas como uma maratona ou ultramaratona
- Certifique-se de dormir bem (e o suficiente) nos dias após a prova
- Retorne com calma à rotina de corrida sem retomar instantaneamente o volume e a intensidade da semana anterior
- Decida qual é sua nova meta e encontre o melhor plano de treinos
Para ajudar você com tudo isso, criamos um plano de treinamento pós-prova de três semanas para orientar no processo de recuperação e proporcionar uma transição suave para o seu próximo programa de treinamento.
Nosso plano de corrida pós-prova define todas as sessões de treinamento para que você se concentre no prazer de correr; ele pode ser personalizado conforme cronograma e preferências.
Levar sua corrida para o próximo nível
Levar sua corrida para o próximo nível
Nossos planos de treinos personalizados pós-prova de 3 semanas.
Não importa se você acabou de terminar a primeira prova ou se já tem dezenas de corridas no currículo; o corpo precisa de um tempo para se recuperar da intensidade do treinamento e da própria prova. Isso é fundamental para você manter uma excelente forma de corrida a longo prazo e ficar livre de lesões.
Além disso, se você ainda não decidiu qual será sua próxima meta, o fato de terminar a prova pode fazer você sentir que perdeu o senso de propósito do treinamento.
A melhor maneira de facilitar a transição para o próximo programa de treinamento e decidir qual será a próxima meta é usar um plano de treinos pós-prova adaptado às suas preferências, nível de corrida e disponibilidade.
Com o Runna, seu aplicativo de treinamento de corrida, você obtém um plano de corrida pós-prova personalizado que:
- Define todas as sessões de treino para você
- Oferece sessões de treinamento opcional de força e mobilidade adaptadas ao equipamento que você tem
- Ajuda a gerenciar sua recuperação e nutrição
Ter um plano de corrida pós-prova equilibrado ajudará você a se manter no caminho certo e permitirá uma transição suave para treinar em direção à próxima meta ou mudar para um plano de corrida de manutenção.
Não importa se você é iniciante e quer manter o hábito de correr após sua primeira prova ou se é um atleta de elite: nossos planos pós-prova de 3 semanas se adaptarão às suas metas e ao seu nível.
Escolha a opção mais adequada para você:
Plano de recuperação pós-prova para iniciantes
Terminou sua primeira prova (ou uma de suas primeiras) e está se perguntando como se recuperar? Este plano guiará você pelo processo de recuperação e retorno à rotina de corrida.
Nosso plano de recuperação pós-prova de 3 semanas para iniciantes apresenta uma mistura entre corridas leves, intervalos mais suaves, corridas de ritmo e alguns treinos mais longos para ajudar você a voltar a treinar para sua próxima meta ou mudar para um plano de manutenção.
O Runna prepara cada treino e orienta você em cada um, para que você simplesmente se concentre no prazer de correr.
Plano de recuperação pós-prova intermediário
Você acabou de correr sua última prova e corre regularmente 5 km, mas não tem muita experiência no treinamento estruturado?
Este plano de 3 semanas ajudará você a se recuperar da prova e a fazer a transição para um plano de treinamento estruturado que ajudará a elevar o nível da sua corrida.
Volte à melhor forma física após a prova e retome gradualmente a rotina de corrida com uma mistura entre corridas leves, treinamentos de intervalos e treinos longos. Depois, você só precisa decidir qual será a próxima meta e começar a missão de alcançá-la!
Plano de treinos pós-prova avançado
Ainda está na pilha da energia do novo RP e está se perguntando o que fazer para melhorar ainda mais o desempenho na corrida?
Este plano é para você. Ele ajudará a voltar à rotina de corrida sem risco de lesão.
Em três semanas, você recuperará gradualmente a distância semanal com uma combinação entre corridas leves, treinamentos de intervalos, corridas de ritmo e treinos longos. Isso preparará você para o próximo programa de treinamento e meta, seja uma 10 km ou uma ultramaratona.
Vamos preparar cada treino de corrida, e você pode até adicionar treinos de mobilidade, pilates ou treinamento de força à combinação. Com a logística resolvida, tudo o que você precisa fazer é se concentrar na sua corrida.
Plano de treinos pós-prova de elite
Você tem anos de experiência em corrida e diferentes métodos e programas de treinamento?
Se você terminou a última prova e não vê a hora de voltar à distância semanal regular e começar a trabalhar para atingir a próxima meta, este plano é para você.
Nosso plano de treinos pós-prova de elite é ideal para corredores experientes que querem se recuperar da última prova sem o risco de lesão e sem perder o condicionamento físico durante o processo.
Este plano de 3 semanas ajudará você a fazer a transição para o seu próximo programa de treinamento com uma combinação entre corridas leves, treinamentos de intervalos, corridas de ritmo e treinos mais longos, além de treinamento opcional de força e de mobilidade para um processo de recuperação suave.
Mantenha o melhor desempenho na corrida com um plano pós-prova adaptado a metas e ao cronograma.
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Recuperação pós-prova: sono, nutrição, treino de mobilidade, massagens esportivas.
Depois de terminar uma prova, é essencial dar ao corpo tempo para se recuperar. Pode parecer contraintuitivo, mas ter um tempo de inatividade suficiente após uma prova ajudará você a melhorar o desempenho a longo prazo.
Lembre-se de:
- Reabasteça e reidrate: uma das primeiras coisas que você deve fazer depois de cruzar a linha de chegada é começar a repor os fluidos e eletrólitos perdidos durante a prova. Em uma ou duas horas, faça uma refeição equilibrada rica em proteínas (para facilitar a recuperação muscular) e carboidratos (para reabastecer os estoques de glicogênio).
- Durma o suficiente: o sono é essencial para a recuperação. Se você acabou de concluir uma prova mais longa, como uma maratona ou uma ultramaratona, pode levar alguns dias para voltar a um cronograma de sono consistente, mas você chegará lá.
- Alongue-se e faça trabalho de mobilidade: essas duas modalidades são excelentes maneiras de desaquecer e também de melhorar a recuperação nos dias após a prova.
Além disso, o treinamento cruzado é uma excelente maneira de você manter a atividade e, simultaneamente, dar ao corpo alguns dias de descanso da corrida. Você pode nadar, caminhar, andar de bicicleta, fazer ioga ou pilates: o mais importante é escolher um esporte de que goste.
Você também pode fazer algum tipo de treinamento de força alguns dias após a prova. O Runna tem um programa de treinamento de força personalizável que você pode acessar no aplicativo, que se adapta ao nível de força, equipamento, preferências de treino e tempo disponível. Além disso, você pode manter o progresso ao mudar de plano.
Tipos de corridas que ajudam você a voltar à melhor forma física após uma prova: corridas leves, treinos intervalados, corridas de ritmo e treinos longos
A melhor maneira de voltar à melhor forma depois de uma prova é aumentar gradualmente o volume e a intensidade dos treinos nas próximas duas a três semanas. Comece com uma corrida leve, adicione intervalos mais suaves e corridas de ritmo e, em seguida, faça um ou dois treinos longos.
Corridas leves
As corridas leves são essenciais para a recuperação pós-prova. As provas são muito exigentes: quando você dá o máximo de si por toda a distância, o corpo precisa de um descanso adequado depois — ou haverá um risco de lesão.
A resposta? Corridas leves.
As corridas leves são menos desgastantes para o corpo, mas também são muito úteis para você manter a atividade e voltar à rotina de corrida.
Treinamento de velocidade
O fato de estar se recuperando de uma prova não significa que não você deva fazer sessões de treinamento mais rápidas; basta prestar atenção ao tempo e à intensidade do treinamento. Na segunda e na terceira semanas após a prova, você pode:
- Fazer treino intervalado: corra mais rápido por períodos mais curtos e caminhe entre as voltas. Dessa forma, você pode se adaptar a correr em velocidades mais altas e também melhorar o desempenho de corrida para distâncias mais longas.
- Usar o treinamento de ritmo: ele exige que você corra um pouco acima do ritmo habitual, mas por trechos mais longos, e trote (em vez de caminhar ou descansar) entre eles. Dessa forma, você pode aumentar a tolerância a corridas mais rápidas e melhorar em geral como corredor.
Treinos longos
Após ter aguardado o tempo suficiente para a recuperação, você também pode voltar a fazer corridas mais longas. Isso ajudará você a aumentar a distância semanal e a voltar ao cronograma regular de treinamento.
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Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para você atingir suas metas, desde correr 5k mais rápido até terminar sua primeira maratona.
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Treinamento pós-prova: distância semanal e intensidade
Então, qual deve ser a intensidade das suas sessões de treinamento de manutenção? E qual distância semanal você deve ter como meta?
Normalmente, o treino no período sem provas significa treinar com menor intensidade e reduzir um pouco a distância semanal.
Aqui estão alguns princípios fundamentais que você deve ter em mente:
- Reduza a distância semanal para 70% da distância da temporada de pico
- Reduza a quantidade de treinamento de velocidade
- Faça mais treinamento de força e treinamento cruzado
- Continue fazendo exercícios de mobilidade
Se você acabou de completar uma prova, especialmente se foi um evento de longa distância, precisa reduzir a distância semanal e a intensidade dos seus trinos para dar ao seu corpo tempo suficiente para se reparar e se recuperar do estresse da prova.
Para isso, você pode usar um de nossos planos de treino pós-prova, que definem seu regime de treinamento para as três semanas após uma prova. Depois, você pode mudar para o nosso plano de corrida de manutenção de 12 semanas para ficar em forma e manter os ganhos de desempenho conquistados com tanto esforço.
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Equipamento de recuperação: rolos de espuma, bolas de massagem, meias de compressão
Massagear os pontos sensíveis com um rolo de espuma ou uma bola de massagem acelera o processo de recuperação e ajuda a reduzir a dor. Já as meias de compressão podem deixar os pés menos inchados. Assim como durante o treinamento, é fundamental usar o equipamento certo:
Rolos de espuma: ajudam a aliviar a tensão muscular e a melhorar o fluxo sanguíneo. Use um rolo de espuma nas pernas, nas costas e em outras áreas doloridas para acelerar a recuperação.
Bolas de massagem: ideais para alcançar nós musculares específicos e áreas que um rolo de espuma não consegue alcançar. As bolas de massagem podem ser usadas nos pés, ombros e outros pontos de tensão para aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade muscular.
Meias de compressão: o material de compressão melhora a circulação sanguínea, reduz a dor muscular e ajuda a eliminar aquela sensação desagradável de pernas pesadas, em uma recuperação mais rápida. Use meias de compressão imediatamente após uma corrida para ajudar a diminuir o inchaço e apoiar a recuperação muscular.
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Tudo o que você precisa saber sobre a recuperação pós-prova
Posso fazer um treino depois de uma prova?
O que devo fazer depois de uma prova?
O que eu não devo fazer depois de uma prova?
Qual é a melhor maneira de me recuperar depois de uma prova de 10 km?
Como posso me recuperar depois da meia maratona?
Como posso me recuperar depois de uma maratona ou ultramaratona?
Como posso acelerar minha recuperação após uma prova?
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Eu sofri uma lesão durante minha prova. O que devo fazer?
Quantas vezes por semana devo correr depois de uma prova?
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