Plano de recuperação pós-corrida
A medalha está no seu pescoço - agora é hora de se recuperar, certo? Um plano de recuperação inteligente ajuda você a descansar, se recuperar e voltar ao treinamento revigorado e pronto para sua próxima meta.
Como treinar depois de uma corrida
Primeiramente, parabéns por terminar sua corrida! Seja sua primeira vez percorrendo a distância ou outro marco em sua jornada de corrida, essa linha de chegada é um momento para se orgulhar. Mas a recuperação é tão importante quanto o treinamento — e o que você fizer agora determinará a rapidez com que você se recuperará e o quão forte você se sentirá rumo à sua próxima meta.
A corrida exige muito do seu corpo, independentemente da distância. Músculos, articulações e reservas de energia precisam de tempo para serem reparados. Volte ao treinamento completo muito rapidamente e você corre o risco de se machucar ou se esgotar; recupere-se da maneira certa e você voltará mais fresco, em forma e mais motivado do que nunca.
O sucesso se resume ao equilíbrio. 5-6 dias de descanso adequado, um treinamento cruzado leve e corridas fáceis ajudam você a se manter ativo sem sobrecarregar o sistema. Combine isso com um bom sono, nutrição inteligente e trabalho de mobilidade, e você dará ao seu corpo exatamente o que ele precisa para se adaptar e se fortalecer.
A melhor maneira de reunir tudo isso é com um plano de recuperação estruturado. Os programas pós-corrida de 3 semanas da Runna foram projetados para guiá-lo nessa transição crucial, com opções personalizadas para iniciantes, intermediários, corredores avançados e elites, para que você se recupere bem, mantenha a forma física e se prepare para o próximo desafio.
Por que escolher nosso plano de recuperação pós-corrida?
Não importa o quão longe ou rápido você correu, nós lhe daremos tudo o que você precisa para se recuperar corretamente e voltar mais forte.
Plano personalizado
Seu plano de recuperação pós-corrida é construído em torno de você. O que quer que você tenha conseguido, orientaremos sua recuperação para que você se recupere mais forte, fique livre de lesões e se sinta pronto para o que vier a seguir.
Orientação e suporte
A recuperação pode parecer incerta, mas você nunca está sozinho. Nossos recursos no aplicativo abrangem tudo, desde nutrição até mobilidade, e nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para orientá-lo em cada etapa.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, sabem o que é preciso para se recuperar após grandes corridas. Com a experiência deles, você se recuperará de forma mais inteligente, evitará contratempos e estará pronto para sua próxima meta.
Rastreamento e insights
Registre suas sessões de recuperação, força ou mobilidade em Runna e celebre o progresso ao longo do caminho. Você verá a rapidez com que o equilíbrio retorna, deixando você preparado para o próximo bloco de treinamento.
Como começar
Runna simplifica a recuperação. Desde o primeiro dia de descanso até a reconstrução da quilometragem, você saberá exatamente como se recuperar mais forte.
Escolha seu plano
Selecione o plano de recuperação pós-corrida que corresponda à sua experiência e distância. Orientaremos sua recuperação, adaptando-a ao seu condicionamento físico, rotina e cronograma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada sessão é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você terminará de se sentir revigorado, livre de lesões e pronto para enfrentar seu próximo desafio.
Explicação dos exercícios
Seu plano de recuperação pós-corrida inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a se recuperar.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles reintroduzem suavemente a corrida após a corrida, ajudando a restaurar o ritmo e a circulação sem aumentar a tensão.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Na recuperação, eles são usados com moderação para despertar a rotatividade e lembrar suas pernas da velocidade sem uma carga pesada de treinamento.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Após a corrida, eles ajudam você a reconstruir a resistência gradualmente, mantendo a intensidade baixa à medida que seu corpo se repara.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Em um bloco de recuperação, eles aliviam a rigidez, promovem o fluxo sanguíneo e aceleram o processo de reparo entre os dias de descanso.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Na recuperação, eles despertam a coordenação e a renovação das pernas sem a fadiga de um treino.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Durante a recuperação, esforços leves (adicionados somente quando você estiver pronto) ajudam a restaurar o ritmo e a confiança sem sobrecarregar o sistema.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre a recuperação pós-corrida
Posso fazer um treino depois de uma corrida?
Quais são as coisas que devo fazer depois de uma corrida?
Quais são as coisas que eu não deveria fazer depois de uma corrida?
Qual a melhor forma de me recuperar depois de uma corrida de 10 km?
Como posso me recuperar depois de uma meia maratona?
Como posso me recuperar depois de uma maratona ou ultramaratona?
How can I speed up my recovery after a race?
Quando devo começar a me preparar para a próxima corrida?
Eu me machuquei durante minha corrida. O que devo fazer?
Quantas vezes por semana devo correr depois de uma corrida?
Inspiração
Principais dicas para maximizar sua recuperação
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e evitar essas lesões.
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Introdução ao treinamento de mobilidade para corredores
O treinamento de mobilidade pode ajudar na recuperação e aprimorar sua amplitude de movimento para ajudar a melhorar seu desempenho na corrida - eis o porquê.
Alongamento e estabilidade: o que é, por que ajuda e como adicioná-lo ao seu plano
Corra mais forte com sessões semanais de alongamento e estabilidade criadas para recuperação e controle.
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Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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