レース後のリカバリープラン

メダルは君の首にかかっている。今こそ回復する時だ。賢いリカバリープランがあれば、休息して修復し、リフレッシュして次の目標に向けてトレーニングに戻ることができます。

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レース後のトレーニング方法

まずは完走おめでとうございます！初めて走った距離であれ、ランニングの旅における新たなマイルストーンであれ、ゴールラインは誇れる瞬間だ。しかし、リカバリーはトレーニングと同じくらい重要で、今何をするかによって、立ち直りの早さや、次の目標に向かうときの強さが変わってくる。

レースは距離に関係なく、体に大きな負担をかける。筋肉、関節、エネルギー貯蔵はすべて修復する時間が必要だ。正しい方法でリカバリーすれば、これまで以上にフレッシュでフィットし、モチベーションも高まる。

成功はバランスに尽きる。 5～6日の適切な休息、軽いクロストレーニング、イージーランを行うことで、過度な負荷をかけることなく活動的に過ごすことができる。それに質の良い睡眠、賢い栄養摂取、モビリティワークを組み合わせれば、身体が適応し、より強く成長するために必要なものを正確に与えることができる。

すべてをまとめる最良の方法は、体系化されたリカバリープランである。 Runnasの3週間レース後プログラムは、初心者、中級者、上級ランナー、エリートランナー向けにカスタマイズされたオプションを用意し、この重要な移行期をガイドするようデザインされている。

こんにちは！よくやった。ゴールの瞬間は永遠にあなたのものだ。初めてのレースであろうと、自己ベストを更新するレースであろうと、より強く立ち直り、ケガのない状態を維持し、次のレースへの準備が整うよう、リカバリーを指導する。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜレース後回復プランを選ぶのか？

走った距離やスピードに関係なく、回復に必要なものはすべて提供する。

パーソナル・プラン

レース後の回復プランは、あなたを中心に組み立てられる。あなたが成し遂げたことが何であれ、私たちはあなたがより強く立ち直り、ケガのない状態を維持し、次に何が起こっても大丈夫なように、あなたの回復を導く。

指導とサポート

回復は不確かなものに感じられるかもしれないが、決して自分一人の力ではない。私たちのアプリ内リソースは、栄養からモビリティまですべてをカバーしており、サポートチームが24時間365日体制で各段階を案内してくれる。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含むワールドクラスのコーチ陣は、大きなレースの後に立ち直るために何が必要かを熟知している。彼らの専門知識があれば、より賢くリカバリーし、挫折を避け、次の目標に備えることができる。

トラッキングとインサイト

Runnasでリカバリーラン、筋力トレーニング、モビリティセッションを記録し、その進捗を祝おう。次のトレーニング・ブロックに備えることができる。

始め方

Runnasはリカバリーを簡単にする。最初の休養日から走行距離の回復まで、より強く立ち直る方法を正確に知ることができる。

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プランを選ぶ

自分の経験と距離に合ったレース後回復プランを選択する。私たちは、あなたのフィットネス、日課、スケジュールに合わせて回復を導く。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。どのセッションもわかりやすく説明されているので、何をすればいいのか常に正確に把握できる。

目標を達成する

プランに忠実であれば、リフレッシュし、ケガもなく、次のチャレンジに挑む準備ができている。

ワークアウトの説明

レース後の回復プランには、それぞれ明確な目的を持ったセッションを組み合わせる。ここでは、それらがどのようなもので、どのように回復に役立つのかを紹介する。

イージーラン

イージーランとは、ゆっくりとした会話ペースのランのことだ。レース後のランニングをやさしく再開させ、余計な負担をかけずにリズムと血行を回復させる。

インターバル・セッション

インターバルとは、回復を挟みながら短時間で高速で行うものだ。リカバリーでは、ターンオーバーを呼び覚まし、トレーニング負荷が高くなくても脚にスピードを思い出させるために、控えめに使われる。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランはイージーランで安定ペースを保ち、徐々に距離を伸ばしていく。レース後、体が修復するまでの間、強度を抑えながら徐々に持久力を回復させるのだ。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。リカバリーブロックでは、コリをほぐし、血流を促進し、休養日の間の修復プロセスを早める。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。リカバリーでは、ワークアウトの疲労を感じることなく、コーディネーションと脚の回転を呼び覚ます。

テンポセッション

テンポランは、"心地よく高強度の "ペースでの持続的な努力である。回復期には、（準備ができたときだけ加える）軽いテンポの取り組みが、身体に負荷をかけずにリズムと自信を取り戻すのに役立つ。

あなたへのヒントレース後の回復トレーニングプラン

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートに回復し、ケガを避け、モチベーションを維持するのに役立つ。移動手段や栄養からマインドセットや次のステップまで、Runnaのレース後回復プランで手に入る回復戦略やコーチング・アドバイスのほんの一部をご覧いただきたい。

栄養

回復はフィニッシュラインで終わるわけではありません。レース後の数週間に何を食べるかは、どれだけ早く立ち直るか、どれだけ前に進むかをどれだけ強く感じるかに大きな影響を与えます。スマート燃料補給は、筋肉の修復、エネルギーの回復、次のトレーニングの準備に役立ちます。

レース直後: 炭水化物とタンパク質（スムージー、トーストにかけた卵、フルーツとヨーグルトなど）を30～60分以内に組み合わせて、筋肉の修復とグリコーゲンの補給を促進します。

最初の数日: 炎症を抑え、回復を早めるために、赤身のたんぱく質、複合炭水化物、色とりどりの野菜など、自然食品を豊富に含む食事を心がけましょう。特に長時間のレースでは、水分補給と電解質の補給を心がけましょう。

次の数週間にわたって: 純粋に回復に焦点を当てた食事から、軽いトレーニングをサポートするバランスの取れた給餌へとシフトしましょう。タンパク質を多く摂取して修復し、炭水化物を一定に保ってエネルギーを補給し、健康的な脂肪を保つことで関節とホルモンを健康に保ちます。

レース距離によって食欲やニーズは変動します。体の声に耳を傾け、適宜量を調整してください。この3週間はリセットのようなものだと考えてください。燃料を十分に補給すれば、回復が早まるだけでなく、より強く、次のトレーニングへの準備も整います。

クロストレーニングと筋力トレーニング

レース後のリカバリーにクロストレーニング、筋力トレーニング、可動性トレーニングを加えることで、より早く立ち直り、次のレースに備えることができる。

クロストレーニング: サイクリング、水泳、ボート漕ぎなどのアクティビティは、有酸素体力を維持しながら、ランニングの反復的な衝撃から体を解放してくれる。血行を促進し、筋肉痛を和らげ、強度が低い段階でもバリエーションを持たせることで、疲れた脚に負荷をかけすぎず、一貫性を保つことができる。

筋力トレーニング: リカバリーは、ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹といった主要な筋肉群を再構築するのに理想的な時間だ。筋肉が強ければ衝撃に強くなり、怪我のリスクも低くなる。週に1-2回の短いセッションでも、大きな違いを生み出すことができる。

モビリティ、ピラティス、ヨガ: これらは柔軟性を向上させ、可動域を回復させ、レースで緊張した後の姿勢のバランスを整えることで、回復を補完する。また、レースから本格的なトレーニングに入るまでの数週間、しっかり体を動かしながら、精神的にリセットするスペースも与えてくれる。

Runnaのレース後回復プランは、ランニング、ストレングス、モビリティを1つのシームレスなプログラムにまとめたもので、より速く、より強く、次の目標に備えることができる。

ペース配分

レースは筋肉、関節、神経系に負担をかけるので、リカバリーにおける最も賢いペース配分戦略は、たとえもっとやりたいと感じているときでも控えることだ。

Week 1: 完全休養とアクティブリカバリー
5～6日間、ランニングを完全に休む。ウォーキングやヨガ、イージーサイクリングのような軽い運動はいいが、すぐに走り出したい衝動に駆られるのは我慢しよう。本当の休息は、組織の修復とエネルギー貯蔵の補充を可能にする。

Week 2: イージーランニング復帰
会話ペースの短いランニングから始める。普段の楽なペースよりもゆっくりめにすること。トレーニングではなく、脚をシェイクすることだと思ってほしい。マラソンやそれ以上の長丁場の場合は、さらに規模を縮小し、外出回数を減らして短時間にする。

3週目: 徐々にプログレッシブラン
ほとんどのランはまだイージーランであるべきだが、調子が良ければ、ランの最後にストライド（10～20秒速く走る）を数本加える。これはトレーニングではなく、ターンオーバーを呼び覚ますためのものだ。完全に回復するまで、構成されたインターバルやテンポは控える。

ゴールデンルール: リカバリーランは思ったよりイージーに感じるはずだ。プッシュしたくなったら、スピードを落とせばいい。今見せる規律によって、より強く、ケガのない状態で、次の目標に向かうことができるのだ。

フォーム

リカバリーランでもランニングフォームはトレーニングと同様に重要だ。効率的に動くことができる：

疲れた筋肉や関節への衝撃を軽減する。
イージーランが本当にイージーに感じられるように、エネルギーを節約する。
レース後の不調が怪我のリスクにつながるリスクを下げる。

レース後は疲労が残るため、フォームが崩れることがある。回復週には、基本に集中する：

肩の力を抜いて背筋を伸ばして走る。
歩幅を短く、軽く、コントロールする。
無理にペースを上げず、リズムを維持するように腕を優しく動かす。
緊張を避けるために、顔、手、あごをリラックスさせる。

こうしたイージーランは、良い習慣をリセットし、強化する絶好のチャンスだ。姿勢とスムーズな動きに注意を払い、次のトレーニングブロックまでに効率的なフォームが自然に身につくようにする。

今、小さく一貫した調整を行うことで、より自由に走ることができ、怪我のリスクをロングランで軽減することができる。

回復

フィニッシュラインを通過することは、ほとんどのトレーニング週間がそうであったように、身体から多くのものを奪う。この時期は、筋肉、関節、そして心をリセットさせてから、より強い体を作り直す。

注目すべき点は以下の通りだ：

睡眠: 筋肉の回復を早め、エネルギーを補給するため、特に最初の1週間は7～9時間を目標にする。
栄養と水分補給: タンパク質と複合炭水化物が豊富なレース後の食事は、筋肉のダメージを修復し、グリコーゲンを補充するのに役立つ。疲労回復のために水分と電解質を補給しておく。
可動性と柔軟性: ゆるやかなストレッチ、ヨガ、ピラティスのセッションは、筋肉をしなやかに保ち、走行距離の少ない週でもこわばりを防ぐ。
マッサージと用具: フォームローリング、マッサージガン、プロのスポーツマッサージは、痛みを和らげ、血行を良くする。
アクティブリカバリー: 水泳、サイクリング、ウォーキングなどの負荷の少ない運動は、すでに疲れている脚に負荷をかけることなく血流を促進する。
: 回復は直線的なものではない。また動けると感じる日もあれば、完全休養が必要な日もある。どちらもプロセスの一部だ。

リカバリーは、レースを終えて次の章を始めるまでのつなぎと考えてほしい。

ギア

レース後に使用するキットは、立ち直りの早さや快適さに大きな違いをもたらす。回復期に考慮すべきことは以下の通りだ：

シューズ: 軽量のレーサーではなく、クッション性が高く、サポート力のあるトレーナーにこだわる。あなたの脚は衝撃を受けている。今は快適さと保護が最も重要なのだ。
衣類: 柔らかく通気性の良い素材（テクニカルTシャツやコンプレッションタイツなど）は刺激を軽減し、筋肉の修復に伴う血行をサポートする。
: フォームローラー、マッサージボール、マッサージガンは、緊張をほぐし、血流を改善するのに役立つ。着圧ソックスは腫れを抑え、回復を早めるのにも最適だ。
アクセサリー: 軽いランニングやウォーキングをする場合、ハイドレーションベルトや携帯ボトルがあると水分補給に便利だ。回復週間とは、消耗させるのではなく、補充することなのだ。
サンプロテクション: 軽度のセッションであっても、肌を保護する。高SPFの日焼け止めは、体に余計な負担をかけないためのシンプルな方法だ。

ここでの目的は、何か新しいことに挑戦することではなく、身体の回復をサポートし、軽度のセッションのたびに回復を感じられるようにすることだ。