レース後のリカバリープラン

メダルは君の首にかかっている。今こそ回復する時だ。賢いリカバリープランがあれば、休息して修復し、リフレッシュして次の目標に向けてトレーニングに戻ることができます。

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ハウツー

レース後のトレーニング方法

まず、レース完走おめでとうございます！初めて距離を走ったときでも、ランニングの旅の新たなマイルストーンでも、そのフィニッシュラインは誇りに思う瞬間です。しかし、回復はトレーニングと同じくらい重要です。そして、今何をするかによって、どれだけ早く立ち直り、次の目標に向けてどれだけ強く感じられるかが決まります。

レースは、距離に関係なく体に大きな負担をかけます。筋肉、関節、エネルギー貯蔵庫はすべて修復に時間がかかります。すぐにフルトレーニングに戻ると、怪我や燃え尽き症候群のリスクがあります。正しい方法で回復すれば、これまで以上に新鮮で、より健康で、モチベーションが高まります。

成功はバランスにかかっています。5〜6日間の適切な休息、軽いクロストレーニング、簡単なランニングにより、システムに負担をかけずにアクティブな状態を保つことができます。それを十分な睡眠、スマートな栄養、モビリティワークと組み合わせると、体が順応して強くなるために必要なものを与えることができます。

すべてをまとめる最善の方法は、構造化された復旧計画を立てることです。Runnaの3週間のレース後プログラムは、初心者、中級者、上級ランナー、エリート向けにカスタマイズされたオプションを用意して、この重要な移行をガイドするように設計されています。そうすれば、順調に回復し、フィットネスを維持し、次のチャレンジに備えることができます。

こんにちは!やったね。なんて偉業だ。そのフィニッシュラインの瞬間は永遠にあなたのものです。そして今後数週間も同じように気持ちよく過ごせるようにしています。初めてのレースであろうとPBであろうと、あなたがより強く立ち直り、怪我のない状態を保ち、次のレースに備えられるように、私たちはあなたの回復を導きます。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

レース後のリカバリープランを選ぶ理由は？

どれだけ遠くまで走ったか、どんなに速く走ったとしても、正しく回復し、より強くなって戻ってくるために必要なものはすべて提供します。

パーソナル・プラン

レース後のリカバリープランはプレイヤーを中心に構築されます。あなたが今達成したことが何であれ、私たちはあなたがより強く立ち直り、怪我のない状態を保ち、次に起こることへの準備が整うようにあなたの回復を導きます。

指導とサポート

回復は不透明に感じることがありますが、決して自力ではいられません。アプリ内リソースは栄養から運動まですべてを網羅しており、サポートチームは24時間年中無休で各段階をご案内します。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含む世界クラスのコーチは、大きなレースの後に立ち直るには何が必要かを知っています。彼らの専門知識があれば、より賢く回復し、挫折を避け、次の目標に向けて準備を整えることができます。

トラッキングとインサイト

リカバリーランや筋力トレーニング、モビリティセッションをRunnaに記録して、その道のりの進歩を祝いましょう。バランスがどれだけ早く戻るかがわかり、次のトレーニングブロックへの準備が整います。

始め方

Runnaは回復を簡単にします。最初の休息日からマイレージの再構築まで、より強く立ち直る方法が正確にわかります。

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プランを選ぶ

経験と距離に合ったレース後のリカバリープランを選択してください。フィットネス、ルーチン、スケジュールに合わせて回復方法を調整します。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。

走れ、走れ、走れ！

「Go」をタップして進むだけです。すべてのセッションは明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に正確にわかります。

目標を達成する

計画どおりに進めば、すっきりとした気分になり、怪我もなくなり、次の挑戦に取り組む準備が整います。

ワークアウトの説明

レース後のリカバリープランには、それぞれ明確な目的を持った複数のセッションが含まれます。ここでは、セッションの内容と、回復にどのように役立つかをご紹介します。

イージーラン

イージーランとは、ゆっくりとした会話形式のランニングです。レース後にランニングをやさしく取り戻し、余分な負担をかけずにリズムと血行を回復させます。

インターバルセッション

インターバルは短く、バーストが速く、その間に回復があります。回復時には、ターンオーバーを覚醒させ、重いトレーニング負荷をかけずに足にスピードを思い出させるために控えめに使用されます。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランとは、楽なペースで地道に努力し、徐々に距離を伸ばしていくことです。レース後、体の修復時に強度を低く保ちながら、徐々に持久力を回復するのに役立ちます。

リカバリーラン

リカバリーランは非常に短く、厳しいセッションの後のジョギングはとても簡単です。リカバリーブロックでは、凝りを和らげ、血流を促進し、休息日の間の修復プロセスをスピードアップします。

ストライド

ストライドは、スピードとランニングフォームを向上させる、短く速いランニング（10〜20秒）のことです。回復時には、ワークアウトの疲れを感じることなく、協調運動と脚のターンオーバーを再び呼び起こします。

テンポセッション

テンポランとは、「心地よくハードな」ペースで続けていくことです。回復中は、軽いテンポ運動（準備が整ったときのみ追加）を行うことで、システムに負担をかけずにリズムと自信を取り戻すことができます。

あなたへのヒントレース後のリカバリートレーニングプラン

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、より賢く回復し、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立ちます。モビリティや栄養からマインドセットや次のステップまで、ランナのレース後のプランで手軽に得られる回復戦略やコーチングのアドバイスを垣間見ることができます。

栄養

回復はフィニッシュラインで終わるわけではありません。レース後の数週間に何を食べるかは、どれだけ早く立ち直るか、どれだけ前に進むかをどれだけ強く感じるかに大きな影響を与えます。スマート燃料補給は、筋肉の修復、エネルギーの回復、次のトレーニングの準備に役立ちます。

レース直後: 炭水化物とタンパク質（スムージー、トーストにかけた卵、フルーツとヨーグルトなど）を30～60分以内に組み合わせて、筋肉の修復とグリコーゲンの補給を促進します。

最初の数日: 炎症を抑え、回復を早めるために、赤身のたんぱく質、複合炭水化物、色とりどりの野菜など、自然食品を豊富に含む食事を心がけましょう。特に長時間のレースでは、水分補給と電解質の補給を心がけましょう。

次の数週間にわたって: 純粋に回復に焦点を当てた食事から、軽いトレーニングをサポートするバランスの取れた給餌へとシフトしましょう。タンパク質を多く摂取して修復し、炭水化物を一定に保ってエネルギーを補給し、健康的な脂肪を保つことで関節とホルモンを健康に保ちます。

レース距離によって食欲やニーズは変動します。体の声に耳を傾け、適宜量を調整してください。この3週間はリセットのようなものだと考えてください。燃料を十分に補給すれば、回復が早まるだけでなく、より強く、次のトレーニングへの準備も整います。

クロストレーニングと筋力トレーニング

レース後の回復にクロストレーニング、筋力、機動性を加えることで、より早く立ち直り、次のことに備えることができます。

クロストレーニング: サイクリング、水泳、ボートなどのアクティビティは、エアロビクスフィットネスを維持しながら、ランニングの繰り返しの衝撃から体を休ませます。血行を促進し、痛みを和らげ、低強度の段階でも変化を促すので、疲れた脚に負担をかけずに一貫性を保つことができます。

筋力トレーニング: ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、体幹などの主要な筋肉群を再構築するのに理想的な時期です。筋肉が強くなると、衝撃にうまく対処でき、怪我のリスクが低くなり、よりハードなトレーニングブロックに向けて準備が整います。週に1〜2回の短いセッションでも、大きな違いが生まれます。

モビリティ、ピラティス、ヨガ: 柔軟性を高め、可動域を回復させ、レースで緊張した後の姿勢のバランスを取り戻すことで、回復を補完します。また、レースからフルトレーニングまでの数週間にも、精神的にリセットできるスペースを与えてくれると同時に、体をうまく動かし続けられます。

ランナのレース後のリカバリープランは、ランニング、筋力、モビリティを1つのシームレスなプログラムにまとめたものです。これにより、より速く、より強く、次の目標に向けて準備を整えることができます。

ペーシング

レースは筋肉、関節、神経系にストレスを与えるので、回復のための最も賢いペース戦略は、もっとやる準備ができていると感じたときでも、控えることです。

第 1 週目: 完全休息と能動的回復
ランニングを完全に中止して、5〜6日間服用してください。ウォーキング、ヨガ、簡単なサイクリングなどの軽い動きでも問題ありませんが、すぐに走りたいという衝動には抵抗してください。真の休息は組織の修復を促し、エネルギーを蓄えます。

第 2 週目: ランニングに戻りやすい
会話形式の短いランニングから始めましょう。いつものイージーペースよりもゆっくり走ってください。トレーニングではなく、足を振るようなものだと考えてください。マラソンやそれより長い時間走る場合は、外出回数を減らしてさらに短くしましょう。

第 3 週目: 段階的な進行
ほとんどのランニングはまだ簡単なはずですが、気分が良い場合は、ランニングの最後に数歩加えます（10〜20秒速く走れます）。これらはワークアウトではなく、ターンオーバーを再び呼び起こすための手段に過ぎません。完全に回復するまで、決められたインターバルやテンポは控えてください。

ゴールデンルール: リカバリーランは予想以上に簡単に感じられるはずです。押したくなったら、速度を落としてください。ここで示した規律により、より強く、怪我をすることなく、次のゴールに向けて準備を整えることができます。

フォーム

ランニングフォームは、回復においても、トレーニングにおいても同様に重要です。効率的に動くことで以下のことが可能になります。

疲れた筋肉や関節への影響を軽減します。
エネルギーを節約して、イージーランニングが本当に楽に感じられるようにしましょう。
レース後のちくさいところが怪我になるリスクを下げます。

レース後、疲労が残るため、フォームが崩れることがあります。回復期には、以下の基本事項に焦点を当ててください。

肩をリラックスさせて背を高く走りましょう。
歩幅を短く、軽く、コントロールしましょう。
ペースを強制せずに腕を優しく動かしてリズムを保ちます。
緊張を避けるために、顔、手、あごをリラックスさせてください。

これらの簡単なランニングは、良い習慣をリセットして強化する絶好の機会です。姿勢とスムーズな動きに注意して、次のトレーニングブロックの前に効率的なフォームを身につけましょう。

少しずつ一貫して調整することで、より自由に走ることができ、長期的に怪我のリスクを減らすことができます。

リカバリ

フィニッシュラインを越えることは、これまでのほとんどのトレーニング週間よりも体から多くを奪います。そのため、レース後の数週間は非常に重要です。筋肉、関節、心をリセットしてから、より強くなる時です。

注目すべき分野は次のとおりです。

睡眠: 筋肉の回復を早め、エネルギーを補給するために、特に最初の1週間は7～9時間を目指します。
栄養と水分補給: タンパク質と複合炭水化物が豊富なレース後の食事は、筋肉の損傷を修復し、グリコーゲンを補充するのに役立ちます。疲労を和らげるために、水分と電解質を補給してください。
モビリティと柔軟性: 穏やかなストレッチ、ヨガ、ピラティスのセッションで筋肉をしなやかに保ち、走行距離の低い週にはこわばりが落ち着くのを防ぎます。
マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、またはプロスポーツマッサージでシミの痛みを和らげ、血行を良くすることができます。特にレース当日の激しい負荷の後に役立ちます。
アクティブリカバリ: 水泳、サイクリング、ウォーキングなどの衝撃の少ない動きで、すでに疲れている足に負担をかけずに血流を促進します。
体に耳を傾けて: 回復は直線的ではありません。再び動き出す準備ができていると感じる日もあれば、完全な休息が必要な日もあります。どちらもプロセスの一部です。

リカバリーとは、レースを終えてから次のチャプターを始めるまでの架け橋だと考えてください。

ギア

レース後に使用するキットは、どれだけ速く、快適に戻れるかに大きな違いをもたらします。回復週間に考慮すべき点は次のとおりです。

靴: 軽量のレーサーよりも、クッションの効いたサポート力のあるトレーナーを使いましょう。足がドキドキしました。快適さと保護が今最も重要です。
衣類: ソフトで通気性のある生地 (テクニカルTシャツや着圧タイツなど) は刺激を軽減し、筋肉の修復時に血行を促進します。
回復ツール: フォームローラー、マッサージボール、またはマッサージガンは緊張をほぐし、血流を改善するのに役立ちます。着圧ソックスは腫れを抑え、回復を早めるのにも最適です。
アクセサリ: 軽いランニングやウォーキングをする場合は、水分補給ベルトやハンドヘルドボトルが便利です。回復週間は、体力を消耗させるのではなく、補給する週です。
日焼け止め: 簡単なセッションでもお肌を守ります。高SPFの日焼け止めは、体に余分なストレスをかけないようにする簡単な方法です。

ここでの目的は、何か新しいことに挑戦することではなく、体の回復をサポートし、簡単なセッションのたびに回復感を感じさせることです。