Plan de recuperación poscarrera
¿Sigues con la euforia por tu nueva MP? Te ayudaremos a recuperarte para que vuelvas a estar en plena forma rápidamente.
Plan de recuperación poscarrera
¿Sigues con la euforia por tu nueva MP? Te ayudaremos a recuperarte para que vuelvas a estar en plena forma rápidamente.
Cómo entrenar después de una carrera
En primer lugar, ¡enhorabuena por terminar la carrera! Ahora que tienes esa medalla en el cuello, es hora de pensar en lo que te gustaría hacer después de tu última carrera, sobre todo si no tienes ninguna nueva a la vista.
El tiempo entre tu última carrera y tu siguiente bloque de entrenamiento es esencial para mantenerte en plena forma, y eso no significa volver inmediatamente con el mismo volumen de entrenamiento. Por el contrario, una vez que hayas completado tu carrera, tienes que empezar poco a poco con tu siguiente plan, independientemente de si quieres cambiar a un programa de mantenimiento de carrera o empezar a prepararte para tu próxima carrera.
En esta guía, trataremos todo lo que necesitas saber sobre la carrera y la recuperación poscarrera: cómo recuperarte más rápido, cómo deben ser tus próximas semanas, cómo empezar a planificar tu próximo objetivo y mucho más.
Tanto si acabas de completar la primera carrera de tu vida como si eres un corredor experimentado con muchas carreras a las espaldas, el periodo de recuperación tras la carrera es crucial para volver a entrenar sin lesiones y sin riesgo de agotamiento.
Es el momento de reflexionar sobre tu último logro: una vez más, ¡enhorabuena por tu carrera! Es hora de empezar a pensar en lo que te gustaría hacer a continuación. Esto no significa que debas dejar de correr del todo, simplemente tienes que bajar la intensidad para permitir que tu cuerpo se recupere.
También es un momento en el que puedes dar un paso atrás, tomarte unos días libres y centrarte simplemente en el placer de moverte, sin la presión de una próxima carrera.
La mayoría de los corredores ven la línea de meta de su carrera como el objetivo final, sin pensar mucho en el proceso de recuperación. Pero las carreras son duras para el cuerpo, independientemente de la distancia, por lo que es importante tratar la recuperación poscarrera como una parte esencial del proceso de entrenamiento. Esto te permite volver a estar en plena forma sin lesionarte.
Estas son algunas de las mejores cosas que puedes hacer para recuperarte después de una carrera importante:
- Date un descanso adecuado de cinco o seis días sin correr y, en su lugar, haz algo de entrenamiento mixto: natación, senderismo, yoga o pilates son formas excelentes de recuperación activa.
- Come bien para recuperar la energía que has perdido durante la carrera, especialmente en carreras más largas como una maratón o una ultramaratón.
- Asegúrate de dormir bien (y lo suficiente) en los días posteriores a la carrera.
- Reincorpórate a tu rutina de correr sin volver inmediatamente al volumen e intensidad semanales que tenías antes.
- Decide un nuevo objetivo y encuentra el mejor plan de entrenamiento.
Para ayudarte con todo esto, hemos creado un plan de entrenamiento poscarrera de tres semanas para guiarte en el proceso de recuperación y proporcionarte una transición sencilla a tu siguiente programa de entrenamiento.
Nuestro plan poscarrera establece todas las sesiones de entrenamiento por ti, lo que te permite centrarte en el placer de correr, y puedes personalizarlo para que se ajuste a tu horario y preferencias.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Nuestros planes de entrenamiento poscarrera personalizados de 3 semanas.
Tanto si acabas de terminar tu primera carrera como si tienes docenas de carreras a las espaldas, tu cuerpo necesita algo de tiempo para recuperarse de la intensidad del entrenamiento y de la carrera en sí. Esto es fundamental para mantener una forma de correr excelente a largo plazo y no lesionarse.
Además, si aún no has decidido tu próximo objetivo, completar una carrera puede dejarte con la sensación de que has perdido el sentido de la finalidad de tu entrenamiento.
La mejor forma de facilitar la transición a tu siguiente programa de entrenamiento y decidir tu próximo objetivo es utilizar un plan de entrenamiento poscarrera que se adapte a tus preferencias, nivel de carrera y disponibilidad.
Con Runna, tu aplicación de entrenamiento de carrera, obtienes un plan poscarrera personalizado:
- Establece todas las sesiones de entrenamiento para ti
- Te ofrece sesiones opcionales de entrenamiento de fuerza y movilidad adaptadas al equipo que tengas.
- Te ayuda a gestionar tu recuperación y nutrición
Tener un plan poscarrera equilibrado te ayudará a mantenerte en el buen camino y te permitirá pasar sin problemas a entrenar para alcanzar tu próximo objetivo, o a cambiar a un plan de carrera de mantenimiento.
Tanto si eres principiante y quieres mantener el hábito de correr después de tu primera carrera como si eres atleta de élite, nuestros planes poscarrera de tres semanas se adaptarán a tus objetivos y a tu nivel.
Elige el que mejor se adapte a ti:
Plan de recuperación poscarrera para principiantes
¿Acabas de terminar tu primera carrera (o una de tus primeras carreras) y te preguntas cómo puedes recuperarte mejor de ella? Este plan te guiará a través del proceso de recuperación y te permitirá volver a tu rutina de correr.
Nuestro plan de recuperación poscarrera de tres semanas para principiantes incluye una mezcla de carreras fáciles, intervalos más suaves, carreras tempo y algunas sesiones más largas, para ayudarte a volver a entrenar para tu próximo objetivo o cambiar a un plan de mantenimiento.
Runna organizará cada sesión por ti y te guiará en cada una de ellas, para que puedas centrarte simplemente en el placer de correr.
Plan de recuperación poscarrera intermedio
¿Acabas de correr tu última carrera y corres regularmente 5 km, pero no tienes mucha experiencia con el entrenamiento estructurado?
Este plan de tres semanas te ayudará a recuperarte de la carrera y a pasar a un plan de entrenamiento estructurado que te permitirá subir el nivel de tus carreras.
Vuelve a estar en plena forma después de la carrera y recupera gradualmente tu rutina de carreras con una mezcla de carreras fáciles, sesiones de intervalos y carreras largas. Después, solo tienes que decidir cuál es tu próximo objetivo y ponerte en marcha para conseguirlo.
Plan de entrenamiento poscarrera avanzado
¿Todavía estás con energía después de tu nueva MP y preguntándote qué hacer a continuación para mejorar aún más tu rendimiento en carrera?
Este plan es para ti. Te ayudará a volver a tu rutina de carrera sin arriesgarte a lesionarte.
En tres semanas, recuperarás gradualmente tu kilometraje semanal con una combinación de carreras fáciles, sesiones de intervalos, carreras tempo y carreras largas. Esto te preparará para tu próximo programa de entrenamiento y objetivo, ya sea una carrera de 10 km o una ultramaratón.
Organizaremos cada sesión de carrera para ti, e incluso puedes añadir a la mezcla algo de trabajo de movilidad, pilates o entrenamiento de fuerza. Con la logística resuelta, todo lo que tienes que hacer es centrarte en correr.
Plan de entrenamiento poscarrera élite
¿Tienes años de experiencia corriendo y diferentes métodos y programas de entrenamiento?
Si acabas de terminar tu última carrera y estás deseando volver a tu kilometraje semanal habitual y empezar a trabajar para alcanzar tu próximo objetivo, este plan es para ti.
Nuestro plan de entrenamiento poscarrera élite es ideal para corredores experimentados que desean recuperarse de su última carrera sin arriesgarse a sufrir una lesión, y sin perder su forma física en el proceso.
Este plan de tres semanas te ayudará en la transición a tu próximo programa de entrenamiento con una combinación de carreras fáciles, sesiones de intervalos, carreras tempo y entrenamientos más largos, además de entrenamiento de fuerza opcional y trabajo de movilidad para un proceso de recuperación suave.
Mantén el máximo rendimiento en carrera con un plan poscarrera adaptado a tus objetivos y a tu calendario.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Recuperación poscarrera: sueño, nutrición, trabajo de movilidad y masajes deportivos.
Después de terminar una carrera, es esencial que le des a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Puede sonar contradictorio, pero disfrutar de suficiente tiempo de inactividad después de una carrera te ayudará a nivelar tu rendimiento a largo plazo.
Recuérdalo:
- Repón energías y rehidrátate: una de las primeras cosas que debes hacer tras cruzar la línea de meta es empezar a reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante la carrera. En las siguientes dos horas como máximo, come una comida equilibrada rica en proteínas (para facilitar la recuperación muscular) y carbohidratos (para reponer tus reservas de glucógeno).
- Duerme lo suficiente: el sueño es esencial para la recuperación. Si acabas de terminar una carrera larga, como una maratón o una ultramaratón, volver a un horario de sueño constante puede llevarte unos días, pero lo conseguirás.
- Estira y haz ejercicios de movilidad: los estiramientos y el trabajo de movilidad son una forma excelente de enfriarte y también de mejorar tu recuperación en los días posteriores a la carrera.
Además, el entrenamiento mixto es una forma excelente de mantener la actividad a la vez que le das a tu cuerpo unos días de descanso de la carrera. Puedes nadar, hacer senderismo, ciclismo, yoga o pilates, pero lo más importante es que elijas un deporte que te guste.
También puedes hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza unos días después de la carrera. Runna tiene un programa de entrenamiento de fuerza personalizable al que puedes acceder desde la aplicación, que se adapta a tu nivel de fuerza, equipo, preferencias y tiempo disponible. Además, puedes mantener tu progreso cuando cambies de plan.
Tipos de carreras que te ayudarán a recuperar la forma después de una carrera: carreras fáciles, entrenamiento por intervalos, carreras tempo y carreras largas
La mejor manera de volver a estar en plena forma después de una carrera es aumentar gradualmente el volumen y la intensidad de entrenamiento durante las dos o tres semanas siguientes. Empieza con una carrera fácil, añade intervalos más suaves y carreras tempo, y luego haz una o dos carreras largas.
Carreras suaves
Las carreras fáciles son esenciales para la recuperación poscarrera. Las carreras son muy exigentes: cuando das lo mejor de ti durante toda la distancia, tu cuerpo necesita el descanso adecuado después y, si no descansas lo suficiente, corres el riesgo de lesionarte.
¿La respuesta? Carreras fáciles.
Las carreras fáciles exigen menos a tu cuerpo, pero también son muy útiles para mantenerte activo y volver a la rutina de correr.
Trabajo de velocidad
El hecho de que te estés recuperando de una carrera no significa que no debas hacer sesiones de entrenamiento más rápidas, sino que solo tienes que tener en cuenta el momento y la intensidad. En la segunda y tercera semana después de tu carrera, puedes hacer lo siguiente:
- Haz entrenamiento por intervalos: corre más rápido durante periodos más cortos y camina entre vueltas. De este modo, podrás adaptarte a correr a mayor velocidad y mejorar tu rendimiento también en distancias más largas.
- Utiliza las sesiones tempo: las sesiones tempo requieren correr ligeramente por encima de tu ritmo habitual, pero durante tramos más largos, y trotar (en lugar de caminar o descansar) entre ellos. De este modo, puedes aumentar tu tolerancia a correr más rápido y convertirte en un mejor corredor en general.
Carreras largas
Una vez que hayas dejado suficiente tiempo para recuperarte, puedes volver a hacer carreras más largas. Esto te ayudará a aumentar tu kilometraje semanal y a volver a tu programa de entrenamiento habitual.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Entrenamiento poscarrera: kilometraje semanal e intensidad
Entonces, ¿cuál debe ser la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de mantenimiento? ¿Y a qué kilometraje semanal deberías aspirar?
Entrenar fuera de temporada suele significar entrenar a una intensidad menor y reducir algo tu kilometraje semanal.
Aquí tienes algunos principios clave que debes tener en cuenta:
- Reducir el kilometraje semanal al 70 % de tu kilometraje en temporada alta.
- Reducir la cantidad de trabajo de velocidad.
- Hacer más entrenamiento de fuerza y entrenamiento mixto.
- Seguir haciendo trabajo de movilidad.
Si acabas de terminar una carrera, y especialmente si ha sido de larga distancia, debes reducir el kilometraje semanal y la intensidad de las sesiones de entrenamiento para darle al cuerpo tiempo suficiente para recomponerse y recuperarse del estrés de la carrera.
Para ello, puedes utilizar uno de nuestros planes de entrenamiento poscarrera, que te establecen el régimen de entrenamiento para las tres semanas posteriores a una carrera. Después, puedes cambiar a nuestro plan de mantenimiento de 12 semanas para mantenerte en plena forma y conservar el rendimiento que tanto te ha costado conseguir.
Destacado en:
Equipamiento para la recuperación: rodillos de espuma, pelota de masaje y calcetines de compresión.
Masajear los puntos sensibles con un rodillo de espuma o una pelota de masaje acelerará el proceso de recuperación y ayudará a reducir el dolor, y los calcetines de compresión pueden hacer que tus pies estén menos hinchados. Al igual que durante el entrenamiento, utilizar el equipamiento adecuado es crucial:
Rodillos de espuma: ayudan a aliviar la tensión muscular y mejoran el flujo sanguíneo. Utiliza un rodillo de espuma en las piernas, la espalda y otras zonas doloridas para acelerar la recuperación.
Pelotas de masaje: ideales para tratar nudos musculares específicos y zonas a las que no llega un rodillo de espuma. Las pelotas de masaje pueden utilizarse en los pies, los hombros y otros puntos tensos para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad muscular.
Calcetines de compresión: el equipo de compresión mejora la circulación sanguínea, reduce el dolor muscular y ayuda a deshacerse de esa desagradable sensación de pesadez en las piernas. para conseguir una recuperación más rápida. Ponte calcetines de compresión inmediatamente después de correr para ayudar a reducir la hinchazón y favorecer la recuperación muscular.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
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Todo lo que necesitas saber sobre la recuperación poscarrera
¿Puedo entrenar después de una carrera?
¿Qué debo hacer después de una carrera?
¿Qué no debería hacer después de una carrera?
¿Cómo puedo recuperarme mejor después de una carrera de 10 km?
¿Cómo puedo recuperarme después de una media maratón?
¿Cómo puedo recuperarme después de una maratón o una ultramaratón?
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