Zunächst einmal: Herzlichen Glückwunsch, dass du dein Rennen beendet hast! Jetzt, wo du die Medaille um den Hals trägst, solltest du darüber nachdenken, was du nach deinem letzten Rennen tun möchtest – vor allem, wenn noch kein neues Rennen ansteht. 

Die Zeit zwischen deinem letzten Rennen und deinem nächsten Trainingsblock ist wichtig, um in Topform zu bleiben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du sofort wieder zum gleichen Trainingsvolumen zurückkehren musst. Ganz im Gegenteil: Sobald du dein Rennen beendet hast, musst du dich erst an den nächsten Plan gewöhnen – unabhängig davon, ob du auf ein Laufprogramm zum Formhalten umsteigen oder dich auf dein nächstes Rennen vorbereiten möchtest.

In diesem Leitfaden erfährst du alles, was du über das Laufen und die Regeneration nach einem Wettkampf wissen musst: Wie du dich schneller erholst, wie deine nächsten Wochen aussehen sollten, wie du dein nächstes Ziel planst und vieles mehr.

Egal, ob du gerade deinen ersten Wettkampf absolviert oder schon an vielen teilgenommen hast: Die Erholungsphase nach deinem Wettkampf ist entscheidend, um verletzungsfrei und ohne Burnout-Risiko wieder ins Training einzusteigen. 

Jetzt ist es an der Zeit, über deine letzte Leistung nachzudenken – noch einmal herzlichen Glückwunsch zu deinem Rennen! – und zu überlegen, was du als Nächstes tun möchtest. Das bedeutet nicht, dass du ganz mit dem Laufen aufhören sollst, sondern nur, dass du die Intensität drosseln solltest, damit sich dein Körper erholen kann.

Nun kannst du es langsam angehen, ein paar Tage Laufpause einlegen und dich dann einfach auf den Spaß an der Bewegung konzentrieren – ganz ohne den Druck eines bevorstehenden Rennens. 

Die meisten Läuferinnen und Läufer betrachten das Ziel als den Höhepunkt ihres Rennens und vergessen dabei oft den wichtigen Erholungsprozess. Aber Rennen sind hart für deinen Körper, unabhängig von der Distanz. Deshalb ist es wichtig, dass du die Regeneration nach dem Rennen als unverzichtbaren Teil des Trainings betrachtest. So kommst du wieder in Topform, ohne dich dabei zu verletzen. 

Hier sind einige der besten Dinge, die du tun kannst, um dich nach einem großen Rennen zu erholen: 

• Gönne dir eine 5-6-tägige Laufpause und mache stattdessen Cross-Training – Schwimmen, Wandern, Yoga oder Pilates eignen sich bestens für die Zeit der aktiven Erholung!
• Iss ausgewogen und ausreichend, um die Energie wiederherzustellen, die du für das Rennen verbraucht hast. Das gilt besonders bei längeren Rennen wie einem Marathon oder Ultramarathon!
• Sorge dafür, dass du in den Tagen nach dem Rennen gut (und genug!) schläfst.
• Steig langsam wieder in deine Laufroutine ein – du solltest nicht sofort wieder mit dem ursprünglichen wöchentlichen Volumen und der gewöhnten Intensität beginnen!
• Entscheide dich für ein neues Ziel und such dir den besten Trainingsplan dafür.

Um dich bei all diesen Dingen zu unterstützen, haben wir einen dreiwöchigen Trainingsplan für die Zeit nach dem Rennen erstellt, der dich durch den Regenerationsprozess begleitet und dir einen reibungslosen Übergang zu deinem nächsten Trainingsprogramm ermöglicht. 

In unserem Laufplan für die Zeit nach dem Rennen sind alle Trainingseinheiten bereits für dich geplant – so kannst du dich ganz auf den Spaß am Laufen konzentrieren. Du kannst deinen Plan außerdem jederzeit an deinen Zeitplan und deine Vorlieben anpassen.

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