Retour au plan d'entraînement à la course

L'entraînement ne représente que la moitié de l'équation : ce que vous mangez alimente à la fois vos courses et votre récupération. Lorsque vous revenez après un congé, une alimentation intelligente aide votre corps à s'adapter, à reprendre des forces et à éviter les revers.

• ‍Protéines: Visez un apport régulier tout au long de la journée pour réparer vos muscles et reconstruire ce que vous avez peut-être perdu pendant votre pause. Les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les lentilles sont tous des options intéressantes.
• ‍Glucides: Votre principale source d'énergie. Pour optimiser les performances, ajoutez-en plus avant des courses plus longues ou plus difficiles. Concentrez-vous sur les glucides complexes comme l'avoine, le riz, le quinoa, les fruits et les patates douces pour un apport énergétique constant.
• ‍Hydratation: Même de petites baisses d'hydratation peuvent augmenter la fatigue et l'effort. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas juste avant ou après les courses.
• ‍Caféine: Si vous en avez déjà consommé, la caféine peut vous donner un avantage avant les séances de vitesse ou les courses en stimulant la concentration et l'énergie perçue.

Il n'est pas nécessaire de faire le plein de glucides pour les courses plus courtes, mais une collation ou un repas riche en glucides 1 à 2 heures avant le départ, comme une banane avec du pain grillé ou des flocons d'avoine avec des fruits, vous aide à vous sentir plein d'énergie et prêt. Si la gestion du poids fait partie de votre objectif, évitez les régimes intensifs. L'équilibre, la constance et la patience vous permettront d'obtenir des résultats durables.

Une remontée en force ne se limite pas à la course à pied. L'entraînement croisé et le travail de musculation réduisent les risques de blessures, reconstituent la forme physique perdue et rendent chaque course plus fluide.

‍Entraînement croisé: Des activités comme le vélo, la natation, l'aviron ou le vélo elliptique améliorent votre capacité aérobique sans entraîner d'impact. Parfait si vous vous sentez en forme après une blessure ou si vous ressentez des douleurs dès les premières courses. La randonnée ou la marche rapide sont également d'excellentes options pour maintenir votre endurance tout en donnant une pause à vos jambes.

‍Musculation: Essentiel pour la résilience à long terme. Le renforcement de vos fessiers, de vos ischio-jambiers, de vos quadriceps et de votre tronc améliore la stabilité et réduit les risques de blessures. Des études montrent qu'il peut augmenter l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous courrez plus vite et plus loin avec le même effort.

‍Pourquoi c'est important après une pause: Le temps libre peut affaiblir les muscles stabilisateurs et créer des déséquilibres. La musculation et l'entraînement croisé aident à les corriger, afin que vous reveniez plus équilibré et plus durable qu'auparavant.

Avec Runna, vous pouvez ajouter des séances de musculation personnalisées qui s'intègrent parfaitement à votre plan de course. Choisissez des routines en fonction de votre équipement (du poids de votre corps à la maison à la salle de sport complète) et de votre emploi du temps, afin de rester constant sans vous surcharger.

Après un temps libre, le rythme peut sembler imprévisible, mais l'objectif n'est pas la vitesse tout de suite, mais la régularité et le contrôle. Courir par l'effort vous permet de vous remettre en forme en toute sécurité tout en retrouvant votre rythme.

‍Pourquoi c'est important : Un rythme intelligent prévient l'épuisement, assure la durabilité de l'entraînement et permet à votre corps de s'adapter semaine après semaine. En gérant l'effort, vous développerez votre endurance sans en faire trop.

‍Sur quoi se concentrer :‍

• Dirigez la plupart des sessions à un rythme facile et conversationnel. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes.
• Utilisez des intervalles marche-course si nécessaire. Ils réduisent l'impact, soulagent la fatigue et vous aident à prolonger la distance sans effort.
• Conservez des efforts plus rapides pour plus tard, une fois la cohérence rétablie. Commencer trop fort est la voie la plus rapide vers les revers.

N'oubliez pas : il n'est pas nécessaire que toutes les courses soient plus rapides que les précédentes. Les progrès sont avant tout une question de kilométrage constant et de confort.

‍Comment s'améliorer: Observez ce que ressent votre corps plutôt que de courir après les chiffres d'une montre. Au fil du temps, à mesure que votre forme physique augmente, votre rythme « facile » s'accélérera naturellement sans effort supplémentaire.

Pensez à cette étape comme à la pose des bases. Courez détendu, augmentez votre régularité et laissez la vitesse revenir naturellement.

Après un certain temps d'absence, la forme peut sembler rouillée, mais des mécaniciens efficaces reviendront rapidement avec l'entraînement.

• Pourquoi c'est important: Une bonne forme réduit les risques de blessures, rend la course plus fluide et vous aide à consommer moins d'énergie par pas.
• Sur quoi se concentrer: Maintenez votre posture en hauteur, gardez les épaules détendues et laissez les bras rouler rythmiquement sur vos côtés. Visez une cadence légère et rapide pour réduire l'impact sur vos articulations.
• Comment s'améliorer: Commencez petit. Choisissez un signal à la fois, comme rester détendu ou atterrir en douceur, et appliquez-le lors de courses faciles. Au fil du temps, ces signaux deviennent des habitudes.

Conseil : considérez cette phase comme un affinage et non comme une réinvention. Vous avez déjà une mémoire musculaire, vous êtes en train de la remettre en ligne.

Si vous revenez après un congé, votre corps a besoin de soins supplémentaires pour s'adapter et devenir plus fort. La récupération n'est pas un temps d'arrêt, c'est un entraînement qui se déroule en coulisse.

La récupération intelligente répare les muscles, réduit les risques de blessures et maintient le niveau d'énergie stable pour que vous puissiez profiter de vos courses et rester constant.

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. C'est à ce moment que votre corps effectue les travaux de réparation.
• Mobilité: Les étirements, le yoga ou le Pilates réduisent la raideur et favorisent la flexibilité à mesure que le kilométrage augmente.
• Massage et outils: Des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou des massages sportifs occasionnels aident à relâcher les muscles tendus.
• Jours de repos: Ne vous fatiguez pas : un jour de congé supplémentaire vous permet de rester en forme bien plus que de forcer une course.
• Récupération active: La marche légère, la natation ou le vélo stimulent la circulation et vous permettent de bouger sans ajouter de stress.

N'oubliez pas: Écoutez votre corps. Une remontée plus lente accompagnée d'une bonne récupération vous permettra d'être plus en forme, plus rapide et plus fort à long terme.

Un bon équipement vous permet de gagner en confort, en confiance et en constance. Le retour à la course à pied est le moment idéal pour réévaluer ce qui fonctionne.

Un équipement fiable et offrant un bon maintien élimine les distractions et permet de faire chaque pas en douceur, pour que rien ne vous freine.

‍Ce qu'il faut mettre à jour :‍

• Les chaussures d'abord: Des chaussures fraîches et rembourrées protègent les articulations et les muscles. Si les vôtres sont usés, remplacez-les, idéalement après un ajustement correct.
• Des vêtements confortables: Les tissus techniques évacuent la transpiration et évitent les frottements. Évitez le coton, qui retient l'humidité.
• Suivez les progrès: utilisez votre téléphone ou une montre GPS pour suivre vos courses. Runna se synchronise parfaitement avec Garmin, COROS, Apple Watch et Strava.
• Extras utiles: Une ceinture ou un brassard pour les essentiels, ainsi que des lunettes de soleil, un chapeau et un écran solaire pour une protection contre les intempéries.
• Réévaluez votre kit: Le retour est l'occasion idéale de remplacer votre équipement ancien ou inconfortable par des options qui vous aideront à vous sentir en confiance et à vous préparer.

Règle d'or : ne gardez pas de nouvelles chaussures ou de nouveaux équipements pour une course ou une course importante. Entraînez-vous avec tout ce qui se trouve à l'entraînement afin de savoir que cela fonctionne pour vous.