Retour au plan d'entraînement à la course

L'entraînement ne représente que la moitié de l'équation - ce que vous mangez alimente à la fois vos courses et votre récupération. Lorsque vous revenez après une période d'arrêt, une nutrition intelligente aide votre corps à s'adapter, à reprendre des forces et à éviter les revers.

• ‍Protéines: Essayez de maintenir un apport régulier tout au long de la journée pour réparer les muscles et reconstruire ce que vous avez peut-être perdu pendant votre pause. Les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les lentilles sont autant d'options intéressantes.
• ‍Carbs: Votre principale source d'énergie. Ajoutez-en avant les courses plus longues ou plus difficiles pour améliorer les performances. Privilégiez les glucides complexes comme l'avoine, le riz, le quinoa, les fruits et les patates douces pour un apport régulier en énergie.
• ‍Hydratation: Même de petites baisses d'hydratation peuvent augmenter la fatigue et l'effort. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement avant ou après les courses.
• ‍Caféine: Si vous l'avez déjà utilisée, la caféine peut vous donner un avantage avant les séances de vitesse ou les courses en stimulant la concentration et l'énergie perçue.

Il n'est pas nécessaire de faire le plein de glucides pour les courses plus courtes, mais une collation ou un repas riche en glucides 1 à 2 heures avant votre départ - comme une banane avec du pain grillé ou des flocons d'avoine avec des fruits - vous aidera à vous sentir prêt et plein d'énergie. Si votre objectif est de contrôler votre poids, évitez les régimes draconiens. L'équilibre, la cohérence et la patience vous permettront d'obtenir des résultats durables.

Un retour en force ne se limite pas à la course à pied. L'entraînement croisé et le travail de musculation réduisent le risque de blessure, rétablissent la forme perdue et rendent chaque course plus agréable.

‍Entraînement croisé: Des activités comme le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique augmentent votre capacité aérobique, sans pour autant provoquer d'impact. Parfait si vous vous remettez doucement d'une blessure ou si vous ressentez des douleurs lors de vos premières courses. La randonnée ou la marche rapide sont également d'excellentes options pour maintenir l'endurance tout en permettant à vos jambes de se reposer.

‍Entraînement musculaire: vital pour la résilience à long terme. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et du tronc améliore la stabilité et réduit le risque de blessure. Des études montrent qu'il peut augmenter l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous courrez plus vite et plus loin avec le même effort.

‍Pourquoi c'est important après une pause: Une pause peut affaiblir les muscles stabilisateurs et créer des déséquilibres. La musculation et l'entraînement croisé permettent de les corriger, de sorte que vous revenez plus équilibré et plus endurant qu'auparavant.

Avec Runna, vous pouvez ajouter des séances de force personnalisées qui s'intègrent parfaitement à votre programme de course. Choisissez des programmes en fonction de votre équipement (du poids du corps à la maison à la salle de sport complète) et de votre emploi du temps, afin de rester cohérent sans vous sentir dépassé.

Après une période de repos, le rythme peut sembler imprévisible - mais l'objectif n'est pas la vitesse immédiate, c'est la régularité et le contrôle. La course à l'effort vous permet de vous remettre en forme en toute sécurité tout en retrouvant votre rythme.

‍Pourquoi c'est important : Un rythme intelligent prévient l'épuisement, pérennise l'entraînement et permet à votre corps de s'adapter d'une semaine à l'autre. En gérant votre effort, vous développerez votre endurance sans en faire trop.

‍Sur quoi se concentrer :‍

• La plupart des séances se déroulent à une allure facile et conversationnelle - vous devez pouvoir faire des phrases complètes.
• Utilisez des intervalles marche-course si nécessaire. Ils réduisent l'impact, diminuent la fatigue et vous permettent d'allonger la distance sans effort.
• Gardez vos efforts plus rapides pour plus tard, une fois la cohérence rétablie - commencer trop fort est la voie la plus rapide vers les échecs.

Rappelez-vous : il n'est pas nécessaire que chaque course soit plus rapide que la précédente. Le progrès, c'est d'abord la régularité du kilométrage et le confort.

‍Comment améliorer: Observez les sensations de votre corps plutôt que de courir après les chiffres d'une montre. Au fil du temps, à mesure que votre condition physique s'améliore, votre rythme "facile" deviendra naturellement plus rapide sans effort supplémentaire.

Considérez cette étape comme la pose des fondations. Courez de manière détendue, développez votre régularité et laissez la vitesse revenir naturellement.

Après un certain temps d'absence, la forme peut sembler rouillée, mais les mécanismes efficaces reviendront rapidement avec de l'entraînement.

• Pourquoi c'est important: Une bonne forme réduit le risque de blessure, rend la course plus fluide et vous aide à utiliser moins d'énergie par pas.
• Ce sur quoi il faut se concentrer: Restez droit dans votre posture, gardez les épaules détendues et laissez les bras rouler en rythme le long de votre corps. Essayez d'adopter une cadence légère et rapide pour réduire l'impact sur vos articulations.
• Comment améliorer: Commencez modestement. Choisissez un repère à la fois - comme rester détendu ou atterrir en douceur - et appliquez-le sur des parcours faciles. Avec le temps, ces signaux deviennent des habitudes.

Conseil : Considérez cette phase comme un affinage et non comme une réinvention. Vous avez déjà une mémoire musculaire - vous ne faites que la remettre en ligne.

Lorsque vous revenez après une période de repos, votre corps a besoin de soins supplémentaires pour s'adapter et se renforcer. La récupération n'est pas un temps d'arrêt - c'est une formation qui se déroule en coulisses.

Une récupération intelligente permet de réparer les muscles, de réduire le risque de blessure et de maintenir un niveau d'énergie constant afin que vous puissiez apprécier vos courses et rester régulier.

• Dormez: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. C'est à ce moment-là que votre corps effectue le travail de réparation.
• Mobilité: les étirements, le yoga ou le Pilates réduisent les raideurs et favorisent la flexibilité au fur et à mesure que le kilométrage augmente.
• Outils de massage &: les rouleaux en mousse, les pistolets de massage ou les massages sportifs occasionnels aident à relâcher les muscles tendus.
• Jours de repos: Ne poussez pas jusqu'à la fatigue - un jour de repos supplémentaire protège la cohérence bien plus que le fait de forcer une course.
• Récupération active: la marche légère, la natation ou le vélo stimulent la circulation et vous permettent de rester en mouvement sans ajouter de stress.

N'oubliez pas: Écoutez votre corps. Un retour plus lent avec une bonne récupération vous permettra d'être plus en forme, plus rapide et plus fort à long terme.

Un bon équipement vous permet de gagner en confort, en confiance et en régularité. La reprise de la course à pied est le moment idéal pour réévaluer ce qui fonctionne.

Des équipements fiables et confortables éliminent les distractions et facilitent chaque pas - pour que rien ne vous empêche d'avancer.

‍Que mettre à jour :‍

• Les chaussures d'abord: des chaussures fraîches et amorties protègent les articulations et les muscles. Si les vôtres sont usés, remplacez-les - idéalement après un montage adéquat.
• Vêtements confortables: Les tissus techniques évacuent la transpiration et évitent les frottements. Oubliez le coton, qui retient l'humidité.
• Suivez vos progrès: Utilisez votre téléphone ou une montre GPS pour suivre vos courses. Runna se synchronise de manière transparente avec Garmin, COROS, Apple Watch et Strava.
• Extras utiles: Une ceinture ou un brassard pour les objets essentiels, ainsi que des lunettes de soleil, un chapeau et de la crème solaire pour une protection par tous les temps.
• Réévaluez votre équipement: Le retour au pays est l'occasion idéale de troquer un équipement ancien ou inconfortable contre des options qui vous aideront à vous sentir confiant et préparé.

Règle d'or : ne gardez pas de nouvelles chaussures ou un nouvel équipement pour une course importante. Entraînez-vous avec tous les éléments de la formation afin de savoir s'ils vous conviennent.