Programme d’entraînement pour la reprise de la course à pied
Le parcours de chaque coureur est différent, et la reprise après une pause ne fait pas exception. La meilleure façon de reprendre en toute confiance est de suivre un programme de course structuré qui tient compte de votre niveau de forme actuel, s’adapte à votre emploi du temps et vous aide à retrouver force et régularité tout en travaillant à la réalisation de vos objectifs personnels.
.jpg)
Programme d’entraînement pour la reprise de la course à pied
Le parcours de chaque coureur est différent, et la reprise après une pause ne fait pas exception. La meilleure façon de reprendre en toute confiance est de suivre un programme de course structuré qui tient compte de votre niveau de forme actuel, s’adapte à votre emploi du temps et vous aide à retrouver force et régularité tout en travaillant à la réalisation de vos objectifs personnels.
Comment reprendre la course à pied
Si vous vous remettez à la course à pied, vous êtes au bon endroit ! Runna vous offre les conseils et l’assistance dont vous avez besoin pour retrouver la forme en toute sécurité et redécouvrir la joie de courir, quelle que soit la durée qui s’est écoulée depuis votre dernière course.
Que vous souhaitiez courir à nouveau un 5 km en toute décontraction, vous remettre en forme ou retrouver votre rythme de course, il y a quelques éléments clés à prendre en compte pour que votre reprise se fasse en douceur et de façon agréable. Qu’il s’agisse de rafraîchir votre technique de course et d’adopter une certaine régularité, de réintroduire du renforcement musculaire et de rester attentif à la nutrition et à la récupération, ces éléments vous permettront de retrouver le chemin de la réussite à l’heure de reprendre vos foulées.
De nombreux coureurs qui reprennent la course commencent par un objectif familier : courir 5 km sans s’arrêter ni marcher. Un 5 km est un excellent point de départ, surtout si vous reprenez après une période d’inactivité ou si votre forme physique a baissé.
Une fois que vous serez à l’aise en courant 5 km, vous pourrez travailler à l’amélioration progressive de votre rythme ou même envisager de vous inscrire à une course pour raviver votre esprit de compétition !
L’un des principaux facteurs de réussite d’une reprise de la course à pied est la régularité. Pour vous aider à garder de l’élan et de la motivation, essayez ce qui suit :
- Créez une routine hebdomadaire de course à pied et engagez-vous à courir plusieurs fois par semaine
- Ajoutez vos séances d’entraînement à votre calendrier pour intégrer la course à pied à votre emploi du temps habituel
- Inscrivez-vous à une course de 5 km pour vous donner un objectif concret et motivant
- Courez avec d’autres personnes : qu’il s’agisse d’un club local, d’un ami ou d’un partenaire d’entraînement, les courses partagées peuvent renforcer la rigueur et le plaisir
Pour soutenir votre retour, nous avons créé Runna : une appli de coaching personnalisée qui crée un programme d’entraînement sur mesure en fonction de vos objectifs, de vos préférences et de vos disponibilités. Elle est conçue pour vous aider à reprendre la course à pied avec confiance et de façon structurée.
Dans ce guide, nous partagerons avec vous des conseils clés pour les coureurs qui reprennent la course et nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir pour vous remettre sur la bonne voie.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
Faites passer vos courses au niveau supérieur
Nos programmes de course personnalisés pour les personnes qui reprennent la course à pied
Si vous reprenez la course à pied après un certain temps de pause, il est normal que vous ne sachiez pas trop par où commencer. L’un des moyens les plus efficaces de reprendre en toute sécurité et de faire preuve de régularité consiste à suivre un programme de course personnalisé adapté à votre condition physique actuelle, à vos objectifs et à votre emploi du temps.
Un plan de reprise de la course à pied bien structuré vous aidera à progresser efficacement, à réduire le risque de blessure et à reprendre confiance et plaisir dans le sport.
De nombreuses applis de course à pied existent, mais aucune n’offre la structure sur mesure et le soutien continu d’un coach personnel de course à pied dans votre poche, comme le fait Runna.
Avec Runna, votre appli de coaching dédiée à la course à pied, vous bénéficiez d’un programme d’entraînement personnalisé qui :
- Structure chaque semaine avec des séances d’entraînement claires et réalisables
- Intègre du renforcement musculaire adapté aux équipements dont vous disposez et à vos besoins
- Favorise votre récupération et votre nutrition afin que vous reveniez non seulement en meilleure forme, mais aussi plus fort
En résumé, un programme de reprise de la course à pied équilibré vous aidera à rester sur la bonne voie, à retrouver la forme et à apprécier le processus qui vous permettra de devenir un coureur plus fort, semaine après semaine.
Que vous soyez en train de reprendre le rythme ou que vous vous efforciez d’atteindre votre prochain objectif de course, nous avons le programme qu’il vous faut.
Programme de reprise de la course à pied
Vous n’avez pas couru depuis longtemps ? Ce programme de reprise de la course à pied vous permettra de recommencer à courir un 5 km. Il organise toutes les séances pour vous, en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences, afin que vous puissiez vous concentrer sur la course à pied.
Il vous aidera à vous remettre en piste et à courir un 5 km, quelle que soit votre capacité de course actuelle. Il comprend tous les éléments essentiels de la course à pied pour les débutants, y compris un mélange de séances de marche et de course, des séances de renforcement musculaire facultatives, ainsi que de nombreux conseils sur la course à pied, mais également sur la nutrition et la récupération.
Redécouvrez la course à pied et développez votre vitesse et votre endurance jusqu’à la distance de 5 km.
Programme coureur débutant
Si vous souhaitez commencer à courir, mais que vous n’avez jamais couru auparavant, ce programme est fait pour vous. Avec Runna, vous pouvez commencer à vous entraîner pour votre premier 5 km, améliorer votre condition physique et construire une solide routine de course hebdomadaire.
Quelle que soit votre aptitude actuelle à la course à pied, nous avons créé le programme optimal pour vous aider à passer de zéro à 5 km et à être plus en forme et en meilleure santé.
Ce programme de course pour débutant combine des séances de marche et de course pour développer en douceur votre vitesse et votre endurance et vous permettre de courir 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous pouvez même utiliser le renforcement musculaire pour améliorer votre condition physique et vos capacités de course !
Programmes de remise en forme générale
Une fois que vous aurez réussi à courir un 5 km en étant à l’aise, vous pourrez suivre nos programmes de remise en forme générale pour être plus en forme et plus rapide, développer des habitudes saines et mettre en place une routine de course à pied hebdomadaire durable. Que vous souhaitiez brûler quelques calories ou prendre de bonnes habitudes pour la nouvelle année, nous serons à vos côtés à chaque étape.
Vous y découvrirez des séances d’entraînement par intervalles et des séances d’entraînement structuré, ainsi que de nombreuses courses faciles qui vous permettront d’acquérir une solide condition physique et d’améliorer progressivement vos compétences en course à pied.
Au fur et à mesure que vous acquerrez de l’expérience, vous augmenterez progressivement votre vitesse grâce à des séances plus rapides et vous développerez votre endurance grâce à des courses longues afin d’aider votre corps à s’adapter à tout un éventail de distances.
Entamez votre parcours du bon pied !
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
Nutrition pour les coureurs
Si vous reprenez la course à pied, il est important de vous rappeler que l’entraînement n’est qu’une partie du tableau. Pour tirer le meilleur parti de vos séances, vous devez également alimenter correctement votre corps et faire des choix quotidiens intelligents en matière de nutrition.
Alors que vous reprenez votre routine, voici quelques principes de base qui vous aideront à progresser :
- Donnez la priorité aux protéines pour favoriser la récupération musculaire et conserver votre force, surtout si vous incorporez des exercices de renforcement musculaire.
- Mangez plus de glucides avant les sessions plus difficiles ou plus longues pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour être performant.
- Si vous souhaitez améliorer à nouveau votre rythme, tester la caféine (comme un café ou un gel énergétique avant une course) peut vous aider à vous concentrer et à améliorer vos performances.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de faire le plein de glucides pour les courses de moins de 5 km, inclure des glucides complexes avant votre course est toujours un excellent moyen de vous sentir prêt et plein d’énergie. Essayez de prendre une collation ou un repas riche en glucides 1 à 2 heures avant. Il peut s’agir d’avoine, de céréales complètes, de patates douces, de bananes ou d’autres fruits.
Nutrition le jour de la course
Si vous prévoyez de courir un 5 km dans le cadre de votre programme de remise en forme, voici comment faire le plein le jour de la course :
- Quelques heures avant de commencer à courir, prenez un repas riche en glucides. Cela laissera à votre corps le temps de digérer pour être frais pendant la course.
- Limitez votre consommation de fibres, de protéines et de graisses avant votre course. Ceux-ci peuvent ralentir la digestion et vous donner une sensation de lourdeur.
- N’essayez rien de nouveau le Jour J. Consommez des aliments ou des combinaisons d’aliments que vous avez déjà testés par le passé et qui ont fait leurs preuves.
Entraînement croisé et renforcement musculaire pour les coureurs débutants
Sans être indispensable, l’intégration de l’entraînement croisé et du renforcement musculaire dans votre programme de reprise de la course à pied peut changer la donne.
Voici comment ces deux outils vous aident dans votre reprise :
Entraînement croisé
L’entraînement croisé est un moyen intelligent d’ajouter de la variété à votre emploi du temps sans surcharger les muscles que vous utilisez pendant la course. Il vous aide à préserver votre santé cardiovasculaire tout en atténuant l’impact sur les articulations, ce qui est idéal si vous reprenez après une longue pause ou si vous avez encore quelques petits bobos à gérer.
Les options ne manquent pas : vélo, natation, randonnée, aviron, ou même machines cardio à faible impact. L’essentiel est de choisir quelque chose que vous aimez, la régularité étant plus importante que l’intensité à ce stade.
Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est l’un des meilleurs moyens de rétablir la résilience. Il améliore votre endurance, votre vitesse et votre économie de course, tout en aidant à protéger les muscles et les articulations en améliorant la tolérance à la charge et la stabilité.
Il est particulièrement important pour les coureurs qui reviennent d’une période d’arrêt, car il permet de corriger les déséquilibres et de récupérer la force perdue pendant la période d’inactivité.
Avec Runna, vous pouvez facilement intégrer des séances de renforcement musculaire personnalisées dans votre programme de course. Ces séances sont conçues pour s’adapter à votre niveau de forme physique, aux équipements dont vous disposez et à vos contraintes de temps, afin que vous puissiez bénéficier de tous les avantages sans vous sentir dépassé.
Faites passer votre course à l'étape suivante
Votre coach de course à pied personnalisé avec des plans d'entraînement à jeun pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de courir un 5k plus vite ou de terminer votre premier marathon.
Scannez pour commencer
Marcher et courir pour vous remettre dans le bain
L’un des moyens les plus efficaces de reprendre la course à pied en toute sécurité est de pratiquer des séances marche-course de manière stratégique, surtout quand vous venez de reprendre.
Le programme de séances marche-course porte parfaitement son nom : il vous permet d’alterner entre marche et course au sein de la même séance. Ces intervalles permettent à votre corps de se réadapter à l’impact de la course à pied tout en vous permettant d’améliorer votre endurance et votre forme cardiovasculaire. Pour les personnes qui reprennent la course à pied, cette approche permet de gérer les attentes, de réduire considérablement le risque de blessure et d’éviter d’en faire trop et trop tôt.
Faire une pause pour marcher n’est pas un signe de faiblesse, mais une technique intelligente pour aider vos muscles, articulations et tissus conjonctifs à retrouver progressivement leur force et leur tolérance. Au fur et à mesure de votre progression, vous commencerez à raccourcir les intervalles de marche et à allonger les segments de course, puis vous supprimerez complètement la marche à mesure que vous retrouverez votre confiance et votre endurance.
Une fois que vous êtes à nouveau à l’aise pour courir un 5 km complet, vous pouvez passer à la vitesse supérieure avec nos programmes Remise en forme générale, conçus pour aider les personnes qui reprennent la course à retrouver des performances et des compétences propres à la course à pied.
Ce programme de niveau supérieur introduit plus de variété dans votre entraînement, y compris :
- Des séances d’intervalles pour améliorer la vitesse et l’économie de course
- Des tempo runs pour développer l’endurance à une intensité modérée
- Des sorties longues pour augmenter progressivement la distance parcourue et votre endurance
- Des courses faciles pour faciliter la récupération et renforcer la régularité
Cette combinaison de séances rend votre entraînement motivant, vous aide à vous adapter à des rythmes différents et fait de vous un coureur plus complet au fil du temps.
Tel que présenté dans
La technique de course et l’allure
Lorsque vous reprenez la course à pied, votre technique et votre allure de course peuvent vous sembler un peu rouillées, et c’est tout à fait normal. La bonne nouvelle ? Lors de vos courses passées, vous avez probablement développé une certaine mémoire musculaire et, avec un peu d’attention et de patience, vous la retrouverez rapidement.
L’importance de votre technique de course
Courir efficacement vous aide à :
- Minimiser l’impact sur vos articulations et vos muscles
- Consommer moins d’énergie, ce qui rend la course plus facile et plus agréable
- Réduire le risque de blessure à mesure que la charge d’entraînement augmente
Même si votre corps ne bouge plus immédiatement comme avant, la technique de course peut être réajustée avec le temps. Faites preuve de patience. De petites améliorations constantes (comme la posture, la foulée et la cadence) feront une grande différence.
Il s’agit de réentraîner votre corps, et non de le réinventer. Vous n’avez pas besoin d’une refonte complète, mais juste d’un léger affinement qui vous permettra de retrouver force et endurance.
Comprendre votre allure
Votre allure est tout simplement la vitesse à laquelle vous courez, généralement mesurée en temps par kilomètre (par exemple 8:30/km).
Si vous n’avez pas suivi votre rythme depuis un certain temps, il peut être utile de recommencer. Des outils comme une montre de course ou le GPS de votre téléphone, combinés à une appli comme Runna, vous permettent de facilement :
- Surveiller votre rythme pendant l’entraînement
- Fixer des objectifs réalistes pour les courses et les compétitions
- Suivre vos progrès au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore
Au fur et à mesure que vous reprenez un entraînement régulier, la prise de conscience de votre allure vous aidera à garder le contrôle, que vous fassiez des séances faciles, que vous développiez votre endurance ou que vous vous repoussiez vos limites lors de séances plus difficiles.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Récupération pour les coureurs : sommeil, travail sur la mobilité, massages sportifs
Même si les courses plus courtes n’exigent pas de longues périodes de récupération, il est tout à fait normal de ressentir des courbatures ou de la fatigue lors de vos premières séances de reprise. N’angoissez pas ! Votre corps possède une capacité d’adaptation incroyable et réagira rapidement si vous faites preuve d’attention et de régularité.
Si vous vous sentez raide ou léthargique, un entraînement croisé d’intensité faible à moyenne peut vous aider à rester en mouvement sans ajouter de stress.
Voici quelques pratiques de récupération essentielles à intégrer dans votre routine :
- Donnez la priorité au sommeil : essayez de dormir environ 8 heures par nuit.
- Faites des exercices de mobilité : les étirements, le yoga ou le Pilates peuvent améliorer la souplesse et réduire les raideurs.
- Utilisez des rouleaux de mousse ou faites-vous masser : idéal pour soulager les muscles tendus et stimuler la circulation.
- Écoutez votre corps : vous pouvez ajuster votre programme d’entraînement ou prendre un jour de repos supplémentaire, car la récupération est aussi un moyen de progresser.
Revenir plus fort prend du temps, mais en prenant les bonnes habitudes, vous rebondirez plus vite que vous ne le pensez.
Équipement de course à pied : chaussures, vêtements et autres
L’équipement que vous utilisez a un impact important sur votre confort et vos performances, en particulier lorsque vous vous remettez doucement à la course à pied après un certain temps d’arrêt. Même si vous avez déjà couru, c’est le moment idéal pour réévaluer votre équipement et vous assurer que tout vous convient encore.
Voici ce sur quoi vous devez vous concentrer :
Chaussures de course
Vos chaussures sont votre équipement le plus important. Une paire bien ajustée avec un bon soutien permet d’absorber les chocs et de vous protéger contre les blessures. Si vos vieilles chaussures ont connu des jours meilleurs (ou trop de kilomètres), envisagez de les remplacer… idéalement en vous rendant dans un magasin spécialisé dans la course et proposant une évaluation sur tapis de course.
Vêtements
Laissez tomber le coton. Il retient l’humidité et augmente le risque de frottement. Recherchez des tissus performants évacuant l’humidité et séchant rapidement qui vous permettent de rester à l’aise tout au long de votre course.
Montre ou traceur GPS
Si vous vous remettez en forme ou suivez des objectifs d’allure, utilisez le GPS de votre téléphone ou une montre de course dédiée comme une montre Garmin, COROS ou Apple Watch. Runna se synchronise de manière transparente avec les montres Garmin, Apple Watch, COROS et Strava, ce qui facilite le suivi de vos progrès et le respect de votre programme.
Accessoires utiles
- Ceinture ou brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés ou vos gels
- Protection solaire : utilisez une crème solaire à indice de protection élevé, même par temps couvert
- Facultatif : chapeau léger ou lunettes de soleil pour plus de confort lorsque vous courez pendant la journée
La reprise de la course à pied est le moment idéal pour améliorer ou remplacer les équipements essentiels.
Nos partenaires
Avis des utilisateurs
Plus de 48 000 évaluations sur
Apple App Store
Plus de 8 000 évaluations sur
Google Play Store
Poursuivre la lecture
Faites passer votre course à l'étape suivante
Votre coach de course à pied personnalisé avec des plans d'entraînement à jeun pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de courir un 5k plus vite ou de terminer votre premier marathon.
Scannez pour commencer