Volver al plan de entrenamiento para correr

El entrenamiento es solo la mitad de la ecuación: lo que comes alimenta tanto tus carreras como tu recuperación. Cuando regresas después de un tiempo libre, una nutrición inteligente ayuda a tu cuerpo a adaptarse, recuperar fuerzas y evitar contratiempos.

• ‍Proteína: Procure una ingesta constante a lo largo del día para reparar los músculos y reconstruir lo que haya perdido durante el descanso. Las carnes magras, los huevos, los productos lácteos, el tofu, los frijoles y las lentejas son todas opciones fuertes.
• ‍Carbohidratos: Tu principal fuente de energía. Agregue más antes de correr más largas o más duras para aumentar el rendimiento. Concéntrese en los carbohidratos complejos como la avena, el arroz, la quinua, la fruta y las batatas para obtener combustible constante.
• ‍hidratación: Incluso las pequeñas inmersiones en la hidratación pueden aumentar la fatiga y el esfuerzo. Beba de manera constante durante todo el día, no solo antes o después de correr.
• ‍Cafeína: Si la has usado antes, la cafeína puede darte una ventaja antes de las sesiones de velocidad o las carreras al aumentar la concentración y la energía percibida.

No es necesario cargar carbohidratos para carreras cortas, pero un refrigerio o una comida rica en carbohidratos 1 o 2 horas antes de salir, como un plátano con pan tostado o avena con fruta, te ayuda a sentirte lleno de energía y preparado. Si el control del peso forma parte de tu objetivo, evita las dietas intensivas. El equilibrio, la constancia y la paciencia le permitirán obtener resultados duraderos.

Un regreso fuerte no consiste solo en correr. El entrenamiento cruzado y el trabajo de fuerza reducen el riesgo de lesiones, recuperan la forma física perdida y hacen que cada carrera sea más suave.

‍Entrenamiento cruzado: Las actividades como el ciclismo, la natación, el remo o la máquina elíptica mejoran tu estado aeróbico sin acumular impacto. Perfecto si te relajas después de una lesión o si sientes dolor desde las primeras carreras. El senderismo o caminar a paso ligero también son excelentes opciones para mantener la resistencia y, al mismo tiempo, dar un descanso a las piernas.

‍Entrenamiento de fuerza: Vital para la resiliencia a largo plazo. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones. Los estudios demuestran que puede aumentar la economía al correr entre un 8 y un 12%, lo que significa que correrás más rápido y más lejos con el mismo esfuerzo.

‍Por qué es importante después de un descanso: El tiempo libre puede debilitar los músculos estabilizadores y crear desequilibrios. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado ayudan a corregirlos, por lo que vuelves más equilibrado y duradero que antes.

Con Runna, puedes añadir sesiones de fuerza personalizadas que se adapten perfectamente a tu plan de carrera. Elige rutinas según tu equipo (desde el peso corporal en casa hasta el gimnasio completo) y tu horario, para que puedas mantener la constancia sin agobiarte.

Tras un descanso, el ritmo puede parecer impredecible, pero el objetivo no es la velocidad de inmediato, sino la constancia y el control. Correr con esfuerzo te ayuda a recuperar tu forma física de forma segura y, al mismo tiempo, a recuperar el ritmo.

‍Por qué es importante: El ritmo inteligente evita el agotamiento, mantiene el entrenamiento sostenible y permite que tu cuerpo se adapte semana tras semana. Al gestionar el esfuerzo, aumentarás tu resistencia sin exagerar.

‍En qué centrarse:‍

• Realice la mayoría de las sesiones a un ritmo fácil y conversacional; debería poder hablar en oraciones completas.
• Usa intervalos entre caminar y correr si es necesario. Reducen el impacto, alivian la fatiga y te ayudan a extender la distancia sin esfuerzo.
• Guarde los esfuerzos más rápidos para más adelante, una vez que se recupere la consistencia: empezar con demasiada fuerza es el camino más rápido hacia los reveses.

Recuerda: no todas las carreras tienen que ser más rápidas que las anteriores. El progreso se basa en un kilometraje constante y, ante todo, en la comodidad.

‍Cómo mejorar: Observe cómo se siente su cuerpo en lugar de perseguir números en un reloj. Con el tiempo, a medida que tu estado físico vaya aumentando, tu ritmo «suave» se acelerará de forma natural sin ningún esfuerzo adicional.

Piensa en esta etapa como si estuvieras sentando las bases. Corre de forma relajada, aumenta la consistencia y deja que la velocidad regrese de forma natural.

Después de un tiempo de ausencia, la forma puede parecer oxidada, pero la mecánica eficiente volverá rápidamente con la práctica.

• Por qué es importante: Una buena forma reduce el riesgo de lesiones, hace que correr sea más suave y te ayuda a utilizar menos energía por paso.
• En qué centrarse: Manténgase erguido durante su postura, mantenga los hombros relajados y deje que los brazos se muevan rítmicamente a los lados. Intente mantener una cadencia rápida y ligera para reducir el impacto en las articulaciones.
• Cómo mejorar: Comience con algo pequeño. Elige una señal a la vez, como mantenerte relajado o aterrizar con suavidad, y aplícala en las carreras fáciles. Con el tiempo, estas señales se convierten en hábitos.

Consejo: Piense en esta fase como refinamiento, no como reinvención. Ya tienes memoria muscular, solo la estás recuperando.

Regresar después de un tiempo libre significa que tu cuerpo necesita cuidados adicionales para adaptarse y fortalecerse. La recuperación no es tiempo de inactividad, sino un entrenamiento que se lleva a cabo entre bastidores.

La recuperación inteligente repara los músculos, reduce el riesgo de lesiones y mantiene los niveles de energía estables para que puedas disfrutar de tus carreras y mantenerte constante.

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas por noche. Esto es cuando el cuerpo hace el trabajo de reparación.
• Movilidad: Los estiramientos, el yoga o el pilates reducen la rigidez y favorecen la flexibilidad a medida que aumenta el kilometraje.
• Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o los masajes deportivos ocasionales ayudan a liberar los músculos tensos.
• Días de descanso: No te esfuerces por la fatiga: un día libre adicional protege la consistencia mucho más que forzar una carrera.
• Recuperación activa: Caminar, nadar o andar en bicicleta de forma ligera aumenta la circulación y lo mantiene en movimiento sin aumentar el estrés.

Recuerda: Escucha a tu cuerpo. Un regreso más lento con una buena recuperación lo pondrá en forma, será más rápido y más fuerte a largo plazo.

Un buen equipo te prepara para la comodidad, la confianza y la consistencia. Volver a correr es el momento perfecto para reevaluar lo que funciona.

Un equipo confiable y de apoyo elimina las distracciones y ayuda a que cada paso sea más suave, para que nada te frene.

‍Qué actualizar:‍

• Los zapatos son lo primero: Los zapatos frescos y acolchados protegen las articulaciones y los músculos. Si los suyos están desgastados, cámbielos, idealmente después de colocarlos correctamente.
• Ropa cómoda: Los tejidos técnicos absorben el sudor y evitan las rozaduras. Evita el algodón, que atrapa la humedad.
• Haz un seguimiento del progreso: Usa tu teléfono o un reloj GPS para monitorear las carreras. Runna se sincroniza perfectamente con Garmin, COROS, Apple Watch y Strava.
• Extras útiles: Un cinturón o un brazalete para lo esencial, además de gafas de sol, un sombrero y un protector solar para protegerse en todo clima.
• Vuelva a evaluar su kit: Regresar es la oportunidad perfecta para cambiar tu equipo viejo o incómodo por opciones que te ayuden a sentirte seguro y preparado.

Regla de oro: no guardes zapatos o equipaciones nuevas para una gran carrera o carrera. Practica con todo lo que estés entrenando para que sepas que funciona para ti.