Volver al plan de entrenamiento para correr

El entrenamiento es sólo la mitad de la ecuación: lo que comes alimenta tanto tus carreras como tu recuperación. Al volver después de un tiempo de descanso, una nutrición inteligente ayuda a tu cuerpo a adaptarse, a recuperar fuerzas y a evitar contratiempos.

• ‍Proteína: Procura una ingesta constante a lo largo del día para reparar los músculos y reconstruir lo que puedas haber perdido durante el descanso. Las carnes magras, los huevos, los lácteos, el tofu, las alubias y las lentejas son buenas opciones.
• ‍Carbohidratos: Tu principal fuente de energía. Añade más antes de carreras más largas o duras para potenciar el rendimiento. Céntrate en los carbohidratos complejos como la avena, el arroz, la quinoa, la fruta y los boniatos para obtener un combustible constante.
• ‍Hidratación: Incluso pequeñas caídas en la hidratación pueden aumentar la fatiga y el esfuerzo. Bebe constantemente a lo largo del día, no sólo antes o después de correr.
• ‍Cafeína: Si la has consumido antes, la cafeína puede darte una ventaja antes de las sesiones de velocidad o las carreras, al aumentar la concentración y la energía percibida.

La carga de carbohidratos no es necesaria para carreras cortas, pero un tentempié o comida rica en carbohidratos 1-2 horas antes de salir -como un plátano con tostadas o avena con fruta- te ayuda a sentirte con energía y preparado. Si el control del peso forma parte de tu objetivo, evita las dietas rápidas. El equilibrio, la constancia y la paciencia te proporcionarán resultados duraderos.

Un regreso fuerte no consiste sólo en correr. El entrenamiento mixto y el trabajo de fuerza reducen el riesgo de lesión, recuperan la forma física perdida y hacen que cada carrera sea más suave.

‍Entrenamiento mixto: Actividades como el ciclismo, la natación, el remo o la elíptica aumentan tu capacidad aeróbica sin acumular impacto. Perfecto si te estás recuperando de una lesión o sientes molestias en tus primeras carreras. El senderismo o los paseos a paso ligero también son buenas opciones para mantener la resistencia y dar un respiro a tus piernas.

‍Entrenamiento de fuerza: Vital para la resiliencia a largo plazo. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesión. Los estudios demuestran que puede aumentar la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que correrás más rápido y más lejos con el mismo esfuerzo.

‍Por qué es importante después de un descanso: El tiempo de descanso puede debilitar los músculos estabilizadores y crear desequilibrios. La fuerza y el entrenamiento mixto ayudan a corregirlos, para que vuelvas más equilibrado y duradero que antes.

Con Runna, puedes añadir sesiones de fuerza personalizadas que se integran perfectamente en tu plan de carrera. Elige rutinas basadas en tu equipo (desde peso corporal en casa hasta gimnasio completo) y horario, para que puedas mantenerte constante sin agobios.

Tras un tiempo de descanso, el ritmo puede parecer impredecible, pero el objetivo no es la velocidad inmediata, sino la constancia y el control. Correr por esfuerzo te ayuda a recuperar la forma física de forma segura mientras recuperas el ritmo.

‍Por qué es importante: Un ritmo inteligente evita el agotamiento, mantiene el entrenamiento sostenible y permite que tu cuerpo se adapte semana a semana. Si controlas el esfuerzo, aumentarás la resistencia sin excederte.

‍En qué centrarse:‍

• Realiza la mayoría de las sesiones a un ritmo conversacional fácil: deberías poder hablar con frases completas.
• Utiliza intervalos de caminar-correr si es necesario. Reducen el impacto, alivian la fatiga y te ayudan a ampliar la distancia sin esfuerzo.
• Deja los esfuerzos más rápidos para más adelante, una vez que se haya recuperado la coherencia: empezar demasiado fuerte es el camino más rápido hacia los contratiempos.

Recuerda: no todas las carreras tienen que ser más rápidas que la anterior. El progreso consiste primero en un kilometraje constante y en la comodidad.

‍Cómo mejorar: Fíjate en cómo se siente tu cuerpo en lugar de perseguir números en un reloj. Con el tiempo, a medida que crezca tu forma física, tu ritmo "fácil" se hará más rápido de forma natural sin esfuerzo adicional.

Piensa en esta fase como en sentar las bases. Corre relajado, construye consistencia y deja que la velocidad vuelva de forma natural.

Después de un tiempo fuera, la forma puede parecer oxidada, pero la mecánica eficiente se recupera rápidamente con la práctica.

• Por qué es importante: Una buena forma reduce el riesgo de lesión, hace que correr sea más suave y te ayuda a gastar menos energía por paso.
• En qué debes centrarte: Mantente erguido en tu postura, mantén los hombros relajados y deja que los brazos se impulsen rítmicamente a los lados. Procura una cadencia ligera y rápida para reducir el impacto sobre tus articulaciones.
• Cómo mejorar: Empieza poco a poco. Elige una clave cada vez -como permanecer relajado o aterrizar suavemente- y aplícala en carreras suaves. Con el tiempo, estas señales se convierten en hábitos.

Consejo: Piensa en esta fase como un perfeccionamiento, no como una reinvención. Ya tienes memoria muscular, sólo tienes que volver a ponerla en línea.

Volver después de un tiempo de descanso significa que tu cuerpo necesita cuidados adicionales para adaptarse y fortalecerse. La recuperación no es un tiempo de inactividad, es un entrenamiento que ocurre entre bastidores.

La recuperación inteligente repara los músculos, reduce el riesgo de lesión y mantiene estables los niveles de energía para que puedas disfrutar de tus carreras y mantener la constancia.

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es entonces cuando tu cuerpo realiza el trabajo de reparación.
• Movilidad: Los estiramientos, el yoga o el pilates reducen la rigidez y favorecen la flexibilidad a medida que aumenta el kilometraje.
• Masaje & herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo ocasional ayudan a liberar los músculos tensos.
• Días de descanso: No fuerces la fatiga: un día más de descanso protege la constancia mucho más que forzar una carrera.
• Recuperación activa: Caminar ligeramente, nadar o montar en bicicleta estimula la circulación y te mantiene en movimiento sin añadir estrés.

Recuerda: Escucha a tu cuerpo. Un regreso más lento con una buena recuperación te hará estar más en forma, más rápido y más fuerte a largo plazo.

Una buena equipación te proporciona comodidad, confianza y constancia. Volver a correr es el momento perfecto para reevaluar lo que funciona.

Un equipamiento fiable y de apoyo elimina las distracciones y ayuda a que cada paso sea más suave, para que nada te frene.

‍Qué actualizar:‍

• El calzado primero: Un calzado fresco y acolchado protege las articulaciones y los músculos. Si los tuyos están gastados, sustitúyelos, idealmente después de un ajuste adecuado.
• Ropa cómoda: Los tejidos técnicos evacuan el sudor y evitan las rozaduras. Prescinde del algodón, que atrapa la humedad.
• Sigue tu progreso: Utiliza tu teléfono o un reloj GPS para controlar tus carreras. Runna se sincroniza perfectamente con Garmin, COROS, Apple Watch y Strava.
• Extras útiles: Un cinturón o brazalete para lo esencial, además de gafas de sol, sombrero y crema solar para protegerte de cualquier condición meteorológica.
• Reevalúa tu equipo: Volver es la oportunidad perfecta para cambiar el equipo viejo o incómodo por opciones que te ayuden a sentirte seguro y preparado.

Regla de oro: no guardes las zapatillas o el equipo nuevos para una gran carrera. Practica con todo en el entrenamiento para que sepas que te funciona.