Plan de carrera para volver a correr
El viaje de cada corredor es diferente, y volver tras un descanso no es una excepción. La mejor forma de volver con confianza es con un programa de carrera estructurado que apoye tu nivel de condición física actual, se adapte a tu horario y te ayude a recuperar fuerza y constancia mientras trabajas para alcanzar tus objetivos personales.
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Plan de carrera para volver a correr
El viaje de cada corredor es diferente, y volver tras un descanso no es una excepción. La mejor forma de volver con confianza es con un programa de carrera estructurado que apoye tu nivel de condición física actual, se adapte a tu horario y te ayude a recuperar fuerza y constancia mientras trabajas para alcanzar tus objetivos personales.
Cómo volver a correr
Si quieres volver a correr, ¡has venido al lugar adecuado! Runna te proporciona la orientación y el apoyo que necesitas para recuperar tu condición física de forma segura y redescubrir el placer de correr, independientemente del tiempo que haya pasado desde tu última carrera.
Tanto si tu objetivo es volver a correr relajadamente 5 km, como si quieres recuperar tu condición física general o tu ritmo de carrera, debes tener en cuenta algunos aspectos clave para que tu regreso sea tranquilo y agradable. Desde refrescar tu técnica de carrera y ser más constante, hasta reintroducir el entrenamiento de fuerza y ser inteligente con la nutrición y la recuperación, estos elementos te prepararán para el éxito mientras vuelves a ello.
Muchos corredores que regresan comienzan con un objetivo familiar: correr 5 km de forma constante sin detenerse ni caminar. Una carrera de 5 km (o 3,1 millas) es un buen punto de partida, sobre todo si vuelves después de un tiempo de descanso o si tu condición física ha decaído.
Una vez que vuelvas a correr cómodamente una carrera de 5 km, puedes trabajar en mejorar gradualmente tu ritmo o incluso considerar la posibilidad de apuntarte a una carrera para reavivar ese espíritu competitivo.
Uno de los factores más importantes para volver a correr con éxito es la constancia. Para ayudar a mantener el impulso y la motivación, prueba lo siguiente:
- Crea una rutina semanal de carrera y comprométete a correr varias veces a la semana.
- Añade tus sesiones de entrenamiento a tu calendario para que correr forme parte de tu horario habitual.
- Apúntate a una carrera de 5 km para marcarte un objetivo concreto y que te motive.
- Corre con otras personas, ya sea un club local, un amigo o un compañero de entrenamiento. Las carreras compartidas pueden aumentar el compromiso por correr y pueden ser más divertidas.
Para ayudarte a volver, hemos creado Runna: una aplicación de entrenamiento personalizada que crea un plan de entrenamiento a medida basado en tus objetivos, preferencias y disponibilidad. Se ha diseñado para ayudarte a volver a correr con confianza y estructura.
En esta guía, compartiremos consejos clave para los corredores que regresan y te guiaremos a través de todo lo que necesitas saber para volver con energía.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
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Nuestros planes de carrera personalizados para corredores que regresan
Si vuelves a correr después de un tiempo, es normal que sientas algo de inseguridad sobre por dónde empezar. Una de las formas más eficaces de volver con seguridad y mantener la constancia es seguir un plan de carrera personalizado que se adapte a tu condición física actual, a tus objetivos y a tu horario.
Un plan de carrera para volver a correr bien estructurado te ayudará a progresar de forma eficaz, a reducir el riesgo de lesiones y a volver a sentirte con confianza y con ganas de divertirte haciendo deporte.
Existen muchas aplicaciones para correr, pero ninguna ofrece la estructura personalizada y el soporte continuo de un entrenador personal en tu bolsillo como lo hace Runna.
Con Runna, tu aplicación de entrenamiento para correr, obtendrás un plan de entrenamiento personalizado que:
- Estructura cada semana con sesiones de entrenamiento claras y factibles.
- Integra el entrenamiento de fuerza adaptado a tu equipo disponible y a tus necesidades.
- Apoya tu recuperación y nutrición para que vuelvas más fuerte, no solo más en forma.
En resumen, un plan para volver a correr equilibrado te ayudará a mantenerte en el buen camino, a recuperar tu condición física y a disfrutar del proceso de convertirte en un corredor más fuerte, semana tras semana.
Tanto si acabas de recuperar el ritmo como si estás trabajando para alcanzar tu próximo objetivo de carrera, tenemos el plan adecuado para ti.
Plan para volver a correr
¿Hace tiempo que no corres? Este plan para volver a correr te permitirá volver a correr 5 km. Te organiza todas las sesiones de carrera, en función de tus horarios y tus preferencias, para que solo tengas que centrarte en correr.
Este plan te ayudará a recuperar el ritmo y a correr 5 km, independientemente de tu capacidad actual para correr. Combina todos los elementos esenciales del running para principiantes, incluyendo una combinación de sesiones caminando y corriendo, entrenamiento de fuerza opcional, y un montón de consejos para correr y asesoramiento sobre nutrición y recuperación.
Redescubre el running y aumenta tu velocidad y tu resistencia de cara a los 5 km.
Plan para nuevos corredores
Si quieres empezar a correr pero nunca antes lo has hecho, este plan de carrera es para ti. Con Runna, puedes empezar a entrenar para tus primeros 5 km, mejorar tu nivel de condición física y crear una rutina semanal de carrera sólida.
Independientemente de tu capacidad actual para correr, hemos creado el programa de carrera óptimo para ayudarte a dar el salto de cero a 5 km y estar más en forma y con más salud.
Con este plan de carrera para principiantes, tendrás una combinación de sesiones caminando y corriendo para aumentar suavemente la velocidad y la resistencia y permitirte correr 5 kilómetros de una sola vez. ¡Incluso puedes utilizar el entrenamiento de fuerza para estar en mejor forma y mejorar tu forma de correr!
Planes generales de entreno
Una vez que consigas correr 5 km cómodamente, puedes utilizar nuestros planes de entreno generales para ponerte en forma y correr más rápido, desarrollar hábitos saludables y construir una rutina de carrera semanal sostenible. Tanto si quieres quemar algunas calorías como si quieres establecer hábitos saludables para el año nuevo, estaremos a tu lado en todo momento.
En ellos, recibirás una introducción a las sesiones de intervalos y a las sesiones de entrenamiento estructuradas, además de un montón de carreras fáciles para construir una base de condición física sólida y mejorar gradualmente tus habilidades para correr.
A medida que adquieras más experiencia, aumentarás progresivamente la velocidad con sesiones más rápidas y mejorarás la resistencia con carreras largas para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a diferentes distancias.
¡Empieza a correr con buen pie!
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Nutrición para personas que corren
Si vuelves a correr, es importante que recuerdes que el entrenamiento es solo una parte del proceso. Para sacar el máximo partido a tus sesiones, también tienes que alimentar tu cuerpo adecuadamente y hacer elecciones nutricionales diarias inteligentes.
A medida que te reincorporas a tu rutina, aquí tienes algunos principios básicos que te ayudarán a mantener tu progreso:
- Da prioridad a las proteínas para favorecer la recuperación muscular y mantener la fuerza, especialmente si incorporas el entrenamiento de fuerza.
- Come más carbohidratos antes de las sesiones más duras o largas para dar a tu cuerpo la energía que necesita para rendir bien.
- Si tu objetivo es volver a mejorar tu ritmo, prueba con la cafeína (como un café o un gel energético antes de correr), ya que puede ayudar a la concentración y al rendimiento.
Aunque la carga de carbohidratos no es necesaria para carreras de menos de 5 km, incluir carbohidratos complejos antes de tu carrera sigue siendo una forma estupenda de sentirte con energía y suficiente preparación. Procura tomar un tentempié o una comida rica en hidratos de carbono 1 o 2 horas antes. Podría ser avena, cereales integrales, boniatos, plátanos u otras frutas.
Nutrición el día de la carrera
Si estás planeando correr una carrera de 5 km como parte de tu vuelta a las carreras, te explicamos cómo alimentarte el día de la carrera:
- Unas horas antes de empezar a correr, tómate una comida rica en carbohidratos. Esto le permitirá a tu cuerpo digerir la comida y mantenerte con energía durante la carrera propiamente dicha.
- Limita la ingesta de fibra, proteínas y grasas antes de correr. Pueden ralentizar la digestión y hacerte sentir pesadez.
- No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Toma alimentos que ya hayas probado y combinaciones de alimentos que ya hayas utilizado anteriormente.
Entrenamiento mixto y entrenamiento de fuerza para principiantes
Aunque no es esencial, integrar el entrenamiento mixto y de fuerza en tu plan para volver a correr puede cambiar las reglas del juego.
He aquí cómo estas dos herramientas ayudan en tu regreso:
Entrenamiento mixto
El entrenamiento mixto es una forma inteligente de añadir variedad a tu programa sin sobrecargar los músculos que utilizas al correr. Ayuda a mantener la condición física cardiovascular a la vez que alivia el impacto sobre las articulaciones, lo cual es ideal si vuelves después de un descanso o estás tratando alguna molestia persistente.
Tienes muchas opciones: ciclismo, natación, senderismo, remo, o incluso máquinas de cardio de bajo impacto. La clave es elegir algo que te guste, ya que la constancia importa más que la intensidad en esta fase.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de recuperar la resiliencia. Aumenta tu resistencia, velocidad y economía de carrera, al tiempo que ayuda a proteger los músculos y las articulaciones mejorando la tolerancia a la carga y la estabilidad.
Es especialmente importante para los corredores que vuelven después de un tiempo de descanso, ya que puede corregir desequilibrios y reconstruir la fuerza perdida durante esa inactividad.
Con Runna, puedes integrar fácilmente sesiones de fuerza personalizadas en tu plan de carrera. Estas sesiones están diseñadas para adaptarse a tu nivel de condición física, al equipo disponible y a tus limitaciones de tiempo, para que obtengas beneficios sin agobios.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Caminar y correr para volver a conseguirlo
Una de las formas más eficaces de volver a correr con seguridad es utilizar sesiones que alternan entre caminar y correr estratégicamente, sobre todo en las primeras fases de tu vuelta.
Este ejercicio de caminar y correr es exactamente lo que parece: alternar correr y caminar en la misma sesión. Estos intervalos permiten a tu cuerpo volver a adaptarse al impacto de la carrera sin dejar de desarrollar la resistencia y la condición física cardiovascular. Para los corredores que vuelven a correr, este enfoque ayuda a gestionar las expectativas, evita sobrecargarse demasiado pronto y reduce significativamente el riesgo de lesiones.
Los descansos para caminar no son un signo de debilidad; son una herramienta inteligente para ayudar a tus músculos, articulaciones y tejidos conjuntivos a recuperar gradualmente la fuerza y la tolerancia. A medida que avances, empezarás a acortar los intervalos de caminata y a ampliar los segmentos de carrera, eliminando finalmente la caminata por completo a medida que recuperes la confianza y la resistencia.
Una vez que vuelvas a correr cómodamente una carrera completa de 5 km, puedes subir de nivel con nuestros planes de entrenamiento general, diseñados para ayudar a los corredores que quieren recuperar el rendimiento y las habilidades específicas de la carrera.
Este plan introduce más variedad en tu entrenamiento, como:
- Sesiones de intervalos para mejorar la velocidad y la economía de carrera.
- Carreras tempo para aumentar la resistencia a una intensidad moderada.
- Carreras largas para ampliar gradualmente tu distancia y resistencia.
- Carreras fáciles para ayudar a la recuperación y reforzar la constancia.
Esta mezcla de sesiones mantiene el interés de tu entrenamiento, te ayuda a adaptarte a diferentes ritmos y te convierte en un corredor más completo con el paso del tiempo.
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Técnica de carrera y mantenimiento del ritmo
Cuando vuelvas a correr, puede que tu forma y tus hábitos de mantenimiento del ritmo estén un poco oxidados, y eso es completamente normal. ¿La buena noticia? Es probable que hayas desarrollado cierta memoria muscular de carreras anteriores, y con un poco de atención y paciencia, se recuperará rápidamente.
Por qué es importante tu técnica de carrera
Correr con eficacia te ayuda a:
- Minimizar el impacto sobre tus articulaciones y músculos.
- Consumir menos energía, lo que hace que correr resulte más fácil y agradable.
- Reducir el riesgo de lesiones a medida que aumenta tu carga de entrenamiento.
Aunque tu cuerpo ya no se mueva como antes, la técnica de carrera puede reajustarse con el tiempo. Ten paciencia. Las mejoras pequeñas y constantes (como la postura, la pisada y la cadencia) marcarán una gran diferencia.
Piensa en ello como reentrenar tu cuerpo, no reinventarlo. No necesitas un cambio total, solo un ajuste suave a medida que recobras fuerza y resistencia.
Comprende tu ritmo
Tu ritmo es simplemente la velocidad a la que corres, normalmente medida como tiempo por kilómetro o milla (por ejemplo, 8:30/km o 12:00/milla).
Si hace tiempo que no sigues tu ritmo, puede ser útil empezar de nuevo. Algunas herramientas, como un reloj para correr o el GPS de tu teléfono, combinadas con una aplicación como Runna te lo ponen fácil:
- Monitoriza tu ritmo durante el entrenamiento.
- Establece objetivos realistas para carreras y recorridos.
- Monitoriza tus progresos a medida que mejora tu condición física.
Cuando vuelvas a entrenar de forma constante, desarrollar la conciencia del mantenimiento del ritmo te ayudará a mantener el control, tanto si corres con calma, como si aumentas tu resistencia o te esfuerzas en sesiones más duras.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
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Recuperación para personas que corren: sueño, trabajo de movilidad y masajes deportivos.
Aunque las carreras cortas no exigen largos periodos de recuperación, es completamente normal que te sientas más dolorido o cansado en tus primeras sesiones de vuelta. ¡No te estreses! Tu cuerpo se puede adaptar a la perfección, y responderá rápidamente con constancia y cuidado.
Si sientes el cuerpo rígido o perezoso, un entrenamiento mixto de intensidad baja a media puede ayudarte a mantenerte en movimiento sin añadir estrés.
Aquí te dejamos algunas prácticas clave de recuperación que debes incorporar a tu rutina:
- Prioriza el sueño: intenta dormir unas 8 horas cada noche.
- Haz trabajos de movilidad: los estiramientos, el yoga o el pilates pueden mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
- Utiliza el rodillo de espuma o hazte masajes: son ideales para aliviar la tensión muscular y estimular la circulación.
- Escucha a tu cuerpo: no pasa nada por ajustar tu plan de entrenamiento o tomarte un día más de descanso, ya que la recuperación también es progreso.
Volver más fuerte lleva tiempo, pero con los hábitos adecuados, te recuperarás más rápido de lo que crees.
Equipamiento para correr: zapatillas, ropa y otras cosas.
El equipamiento que utilices tiene un gran impacto tanto en tu comodidad como en tu rendimiento, especialmente cuando vuelves a correr después de un tiempo de descanso. Incluso si ya has corrido antes, ahora es un buen momento para reevaluar tu equipo y asegurarte de que todo sigue funcionando.
Esto es en lo que debes centrarte:
Zapatillas de correr
Las zapatillas son la pieza más importante de tu equipo. Un par que ofrezca apoyo y se ajuste bien ayuda a absorber los impactos y a protegerte contra las lesiones. Si tus viejas zapatillas han pasado a mejor vida (o han recorrido demasiados kilómetros), plantéate cambiarlas. Lo ideal sería que te las ajusten en una tienda especializada con cinta para probarlas.
Ropa
Olvídate del algodón. Retiene la humedad y aumenta el riesgo de rozaduras. Busca tejidos de alto rendimiento que absorban la humedad y que sean de secado rápido, lo que hará que aumente tu comodidad en cada carrera.
Reloj o localizador GPS
Si estás volviendo a construir tu condición física o monitorizando objetivos de ritmo, utiliza el GPS de tu teléfono o un reloj específico para correr, como Garmin, COROS o Apple Watch. Runna se sincroniza perfectamente con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava, lo que facilita la monitorización de tu progreso y el cumplimiento de tu plan.
Accesorios útiles
- Cinturón o brazalete para correr para llevar el teléfono, las llaves o los geles.
- Protección solar: utiliza un protector solar con factor de protección elevado, incluso en días nublados.
- Opcional: gorra ligera o gafas de sol para una mayor comodidad durante las carreras diurnas.
Cuando vuelves a correr, es el momento perfecto para actualizar o sustituir tus esenciales.
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