ランナーのための栄養摂取

ランニングに復帰する際、トレーニングは全体の一部に過ぎないことを忘れないでください。 体に必要な栄養を補給し、毎日摂取するものを賢く選択することも、セッションの効果を最大限に引き出すのに不可欠です。

ルーティンを再開する際に、あなたが目標に向かって着実に前進するのに役立ついくつかの基本原則を紹介します。

• 筋力トレーニングを取り入れている場合は特に、筋肉の回復をサポートし、筋力を維持するために、タンパク質を優先的に摂取してください。
• 難しいセッションや長時間のセッションの前には、より多くの炭水化物を摂取して、良いパフォーマンスを発揮するために体が必要とするエネルギーを供給しましょう。
• ペースアップを目指す場合は、ランニングの前にコーヒーやエナジージェルなどのカフェインを試してみると、集中力やパフォーマンスが向上することがあります。

5km未満のランニングではカーボローディングは必要ありませんが、走る前に複合炭水化物を摂取することで、エネルギーを補給し、準備を整えることができます。 1～2時間前に、炭水化物が多く含まれるスナックや食事をとるようにしましょう。 これには、オーツ麦、全粒穀物、サツマイモ、バナナ、その他の果物などが含まれます。

レース当日の栄養補給

カムバックの一環として5kmのイベントに参加する予定なら、レース当日の栄養補給は以下のように行ってください。

• スタートの数時間前に、炭水化物を豊富に含む食事を摂りましょう。 そうすることで、消化された食べ物により、レース中もエネルギーに満ちた状態を保つことができます。
• 走る前は、食物繊維、タンパク質、脂質の摂取を控えましょう。 これらは消化に時間がかかり、体が重く感じられる原因となる可能性があります。 
• レース当日に新しい食事を試してはいけません。 これまでに試してうまくいった食品や組み合わせを活用しましょう。 

ランナーのための回復方法：睡眠、モビリティワーク、スポーツマッサージ

短距離のランニングであれば回復にかかる時間も長くはありません。とはいえ、運動再開後の最初の数セッションで通常より筋肉痛や疲労を感じるとしても、それはまったく普通のことです。 焦らないでください！ 体は驚くほど順応性が高く、継続的なトレーニングとケアを行えば、すぐに変化し始めます。

体が硬かったり、だるかったりする場合は、低～中程度の強度のクロストレーニングをすることで、ストレスをかけずに体を動かし続けることができます。

ここでは、ルーティンに取り入れたい、回復に役立つ大切な習慣をいくつか紹介します。

• 睡眠を確保する：1日約8時間睡眠を目指しましょう。
• モビリティワークを行う：ストレッチ、ヨガ、ピラティスで柔軟性を高め、こわばりを和らげます。
• フォームローラーやマッサージを活用する：筋肉の緊張を和らげ、血行を促進するのに効果的です。
• 体の声に耳を傾ける：トレーニングプランを調整したり、休息日を1日増やしたりしても問題ありません。回復も前進の一部です。

強い自分を取り戻すには時間がかかりますが、適切な習慣を身につければ、思っているよりも早く復帰できるでしょう。

ランニングギア：シューズ、ウェアなど

どのアイテムを使うかによって、快適さとパフォーマンスに大きな影響が及びます。しばらく離れた後にランニングに復帰するときは特にそうです。 ランニング経験がある人も、このタイミングで自分のアイテムを見直し、今の自分に合っているかを確認することをお勧めします。

特に注目したいのは以下のアイテムです。

ランニングシューズ

シューズは最も重要なアイテムです。 サポート力があり、フィット感のあるシューズは、衝撃を吸収し、怪我しないように保護してくれます。 もしシューズが劣化してきたら (あるいは走行距離が長くなりすぎてきたら)、買い替えを検討しましょう。ランニング専門店でランニングマシンを使用した足の評価を受けてから購入するのが理想的です。

ウェア

綿素材は避けてください。 綿は水分を保持し、摩擦のリスクを高めます。 毎回のランニングで快適さを保てるよう、吸湿速乾性に優れた高機能素材を探しましょう。

ウォッチまたはGPSトラッカー

体力の回復を目指していたり、ペース目標を追跡したりしている場合、スマートフォンのGPSか、Garmin、Coros、Apple Watchなどの専用ウォッチを使用しましょう。 RunnaはGarmin、Apple Watch、COROS、Stravaとシームレスに同期するため、進捗状況を簡単にモニターでき、プランに従って走ることができます。

役立つアクセサリー

• ランニングベルトまたはアームバンド：スマートフォン、鍵、ジェルなどを携帯するため
• 日焼け対策：曇りの日でも、SPF値の高い日焼け止めを使用してください
• オプション：日中のランニング時の快適さを高めるための軽量な帽子またはサングラス

ランニングを再開する今が、必需品をアップグレードしたり交換したりするのに最高のタイミングです。