ランニングトレーニングプランに戻る

人生は起こり、休憩は起こります。重要なのは、どのように戻るかです。Runnaは、ランニングを1つずつ行うことで、持久力、強さ、そして体への信念を再構築できるよう、お客様に合わせたサポート付きのバックパスを提供します。

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ハウツー

ランニングに戻る方法

休み明けにランニングを再開するのは大変なことですが、正しいアプローチをとればワクワクすることにもなり得ます。

リラックスした5キロを走ることでも、全体的なフィットネスを改善することでも、単にリズムを取り戻すことでも、成功は徐々にリラックスして基礎に集中することから生まれます。つまり、フォームをリフレッシュし、ランニングと並行して筋力を鍛え、回復と栄養補給を賢く続けることです。

多くの人にとって、安定した5km（5キロメートル、約3.1マイル）が再突入に最適な地点です。達成可能でやる気が出るだけでなく、進捗状況を測る素晴らしい方法でもあります。マイルストーンに到達したら、ペースや距離を徐々に調整したり、新しい目標を設定するためのレースに申し込んだりできます。一貫性こそが、本当に進歩の原動力です。順調に進むには、次のことを試してみてください。
• 短く管理しやすいランニングを数回行い、毎週のルーチンを作る
• カレンダーにセッションを追加して、スケジュールの一部にする
• レースに申し込んで、説明責任とモチベーションを高めましょう
• 友達、クラブ、トレーニング仲間とランニングしてサポートを強化

Runnaは、あなたのフィットネス、目標、空き状況に合わせてパーソナライズされたプランを作成することで、これを簡単にします。どんなに長く走っていても、安全にフィットネスを再構築し、一貫性を取り戻し、ランニングの楽しさを再発見するための体系とサポートを提供します。

こんにちは!ランニングに戻るのは気が遠くなるような気がするかもしれませんが、あなたは独りぼっちではありません。フィットネスの再構築、怪我の防止、ランニングを再び楽しくする自信を取り戻すお手伝いをするために、ステップバイステップでご案内します。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

ランニングへの復帰トレーニングプランを選ぶ理由は？

休憩時間やゴールに関係なく、自信を持って戻れるような体制とサポートを提供します。

パーソナル・プラン

あなたのカムバックはユニークです。すべてのランニングが達成可能で目的があると感じられるように、現在のフィットネス、過去の経験、目標に基づいてトレーニングプランを作成します。

指導とサポート

専門家のアドバイス、アプリ内のヒント、24時間年中無休のサポートチームが、迷子にならないようにします。ステップバイステップで、モチベーションを高め、順調に進めていきます。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含む世界クラスのコーチが、あらゆるレベルのランナーが目標を達成できるよう支援してきました。彼らの専門知識があれば、よりスマートにトレーニングし、一貫性を保ち、かつてないほど強い気分でランニングに戻ることができます。

トラッキングとインサイト

ランニングを記録し、進捗状況を追跡し、週ごとにフィットネスの向上を確認できます。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、カムバックをいつでも明確に把握できます。

始め方

私たちは皆さんのカムバックを段階的に導き、これまで以上に強くなって再建するための体制、自信、モチベーションを提供します。

始めよう

プランを選ぶ

ランニングへの復帰プランをお選びください。お客様のフィットネスとスケジュールに合わせて調整し、すべてのステップが達成可能だと感じられるようにします。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。

走れ、走れ、走れ！

「Go」をタップして進むだけです。すべてのランニングがわかりやすくレイアウトされているので、何をすべきか常に正確に把握できます。

目標を達成する

一貫性を保てば、自信と能力があり、戻ってきたことを誇りに思う気持ちで計画を終えることができます。

ワークアウトの説明

ランニングへの復帰計画には、それぞれ明確な目的を持った複数のセッションが含まれます。ここでは、セッションの内容と、安全な再建にどのように役立つかをご紹介します。

ウォークラン

これらのセッションでは、ウォーキングとランニングをセットブロックで組み合わせています。これらは初心者向けトレーニングの基礎であり、体に負担をかけずに徐々にスタミナを鍛えるのに役立ちます。

イージーラン

リラックスした会話のペースで継続的に走るウォークランインターバルを超えたら、次のステップはイージーランです。トレーニングを楽しくストレスの少ない状態に保ちながら、有酸素フィットネスと脚の筋力を高めます。

リカバリーラン

リカバリーランは非常に短く、タフなセッションの後のジョギングはとても簡単です。筋肉をほぐし、血行を良くし、脚に負担をかけずに次の重要なワークアウトに備えるのに役立ちます。

ストライド

ストライドは、スピードとランニングフォームを向上させる、短く速いランニング（10〜20秒）のことです。ストライドは、激しい疲労を感じることなくフォームを研ぎ澄まし、スピードを取り戻します。

あなたへのヒントランニングに戻る予定

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の半分に過ぎません。食べるものはランニングと回復の両方を促進します。休んだ後に戻ってきたときには、スマート・ニュートリションが身体を順応させ、筋力を取り戻し、挫折を避けるのに役立ちます。

‍プロテイン: 筋肉を修復し、休憩中に失った部分を再構築するために、一日を通して安定した摂取量を目指します。赤身の肉、卵、乳製品、豆腐、豆、レンズ豆はすべて強力な選択肢です。
‍炭水化物: あなたの主なエネルギー源。長時間のランニングやハードなランニングの前にさらに追加してパフォーマンスを向上させましょう。安定した燃料を得るには、オート麦、米、キノア、フルーツ、サツマイモなどの複合炭水化物に焦点を当ててください。
‍水分補給: 少し水分補給をするだけで、疲労と労力を高めることができます。ランニングの前後だけでなく、一日を通して一貫して飲んでください。
‍カフェイン: カフェインを以前に使用したことがある場合、集中力と知覚エネルギーを高めることで、スピードセッションやレースの前にカフェインが優位に立つことができます。

短時間のランニングでは炭水化物を摂取する必要はありませんが、出かける1〜2時間前に炭水化物が豊富なスナックや食事（トーストを添えたバナナやフルーツ入りのオートミールなど）を食べると、元気が出て準備が整います。体重管理が目標の一部である場合は、クラッシュダイエットを避けてください。バランス、一貫性、そして忍耐力があれば、結果は長持ちします。

クロストレーニングと筋力トレーニング

力強いカムバックは走ることだけではありません。クロストレーニングと筋力トレーニングは、怪我のリスクを軽減し、失われたフィットネスを再構築し、すべてのランニングをよりスムーズに感じさせます。

‍クロストレーニング: サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルなどのアクティビティは、衝撃を受けることなく有酸素フィットネスを高めます。けがをした後に腰をほぐしたり、初めてのランニングで痛みを感じたりする場合に最適です。ハイキングや早歩きは、足を休めながら持久力を維持するのにも最適です。

‍筋力トレーニング：長期的なレジリエンスに不可欠です。臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、体幹に筋力をつけることで安定性が向上し、怪我のリスクが軽減されます。ランニングエコノミーはランニングエコノミーを8～ 12% 向上させることが研究で示されています。つまり、同じ努力でより速く、より遠くまで走ることができるということです。

‍休憩後に重要な理由: 休暇を取ると安定する筋肉が弱くなり、バランスが崩れます。筋力トレーニングとクロストレーニングはこれらを矯正するのに役立ち、以前よりもバランスと耐久性が向上するようになります。

Runnaを使用すると、ランニングプランにシームレスに組み込むパーソナライズされた筋力トレーニングを追加できます。装備（自宅での体重からジムでのフルジムまで）とスケジュールに基づいてルーチンを選択すれば、圧倒されることなく一貫性を保つことができます。

ペーシング

オフの後は、ペースが予測できないこともありますが、目標はすぐのスピードではなく、一貫性とコントロールです。努力して走ることで、リズムを取り戻しながら安全にフィットネスを再構築できます。

‍なぜ重要なのか: スマートペーシングは燃え尽き症候群を防ぎ、トレーニングを持続可能な状態に保ち、毎週体を順応させます。努力を管理することで、無理をせずに持久力を高めることができます。

‍何に焦点を当てるべきか:‍

ほとんどのセッションを簡単な会話のペースで行ってください。全文で話せるはずです。
必要に応じてウォークランインターバルを使用してください。衝撃を軽減し、疲労を和らげ、負担をかけずに距離を伸ばすのに役立ちます。
一貫性が再構築されたら、より速い労力を後で使用できるようにしておきます。ハードに始めすぎることが、挫折への最も早いルートです。

覚えておいてください。すべてのランニングが前回よりも速い必要はありません。まずは、安定した走行距離と快適さが進歩のカギとなります。

‍改善方法: 時計で数字を追いかけるよりも、体がどう感じるかに注目してください。時間が経つにつれて、フィットネスが向上するにつれて、「簡単な」ペースは余計な努力をしなくても自然に速くなります。

この段階は基礎を築くことと考えてください。リラックスして走り、一貫性を保ち、自然にスピードを取り戻しましょう。

フォーム

しばらく離れると、フォームが錆びているように感じることがありますが、効率的なメカニックは練習すればすぐに戻ってきます。

なぜそれが重要なのか：良いフォームは怪我のリスクを減らし、ランニングをよりスムーズにし、1歩あたりのエネルギー消費量を抑えます。
何に焦点を当てるべきか: 姿勢を崩さずに背を高く保ち、肩をリラックスさせ、両腕をリズミカルに動かします。関節への影響を軽減するために、軽くて速いケイデンスを目指してください。
改善方法: 小さく始めましょう。リラックスしたり、静かに着地したりするなど、キューを1つずつ選んで、簡単なランニングに適用します。時間が経つにつれて、これらの手がかりは習慣になります。

ヒント:このフェーズは、再発明ではなく改良と考えてください。あなたはすでに筋肉の記憶力を持っています。ただそれをオンラインに戻しているだけです。

リカバリ

休みの後に戻ってくるということは、体が順応して強くなるために特別なケアが必要になるということです。回復とはダウンタイムではなく、舞台裏で行われるトレーニングです。

スマートリカバリーは筋肉を修復し、怪我のリスクを下げ、エネルギーレベルを一定に保つことができるため、ランニングを楽しみながら一貫性を保つことができます。

睡眠: 一晩に7～9時間を目標とします。体が修復作業を行うのはこの時です。
モビリティ: ストレッチ、ヨガ、ピラティスは走行距離が長くなるにつれてこわばりを軽減し、柔軟性をサポートします。
マッサージ&ツール: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージで引き締まった筋肉をほぐします。
休息日: 疲れを乗り越えないでください。1日余分に休むことで、無理やり走るよりもずっと一貫性が保たれます。
アクティブリカバリ：軽いウォーキング、水泳、サイクリングは血行を促進し、ストレスを感じることなく動き続けます。

覚えている: 体の声に耳を傾けてください。カムバックが遅く、回復が良好であれば、長期的にはより健康で、より速く、より強くなります。

ギア

優れたギアがあれば、快適さ、自信、一貫性が得られます。ランニングに戻ることは、何がうまくいっているのかを再評価する絶好の機会です。

サポート力のある信頼性の高いギアは、気を散らすものを取り除き、すべてのステップをよりスムーズに感じさせます。そのため、邪魔になるものは何もありません。

‍更新内容:‍

まずは靴: フレッシュでクッションの効いたシューズが関節と筋肉を保護します。お持ちの靴がすり減っている場合は、正しくフィットさせた後に交換してください。
快適な服: テクニカルファブリックが汗を発散し、擦れを防ぎます。水分を閉じ込めるコットンは避けましょう。
進捗状況を追跡する: スマートフォンまたは GPS ウォッチを使用してランニングをモニタリングします。Runnaはガーミン、コロス、アップルウォッチ、ストラバとシームレスに同期します。
役立つエキストラ: 必需品を収納できるベルトまたはアームバンドに加えて、全天候型保護用のサングラス、帽子、日焼け止め。
キットを再評価してください: 戻ってくることは、古いギアや不快なギアを、自信と準備に役立つオプションに交換する絶好の機会です。

ゴールデンルール：大きなランニングやレースのために新しい靴やキットを保管しないでください。トレーニング中は何でも練習して、自分に合っているとわかるようにしましょう。