ランニングトレーニングプランに戻る

人生は起こり、休憩は起こります。重要なのは、どのように戻るかです。Runnaは、ランニングを1つずつ行うことで、持久力、強さ、そして体への信念を再構築できるよう、お客様に合わせたサポート付きのバックパスを提供します。

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ハウツー

ランニングに復帰する方法

しばらく休んでいたランニングを再開するのは大変なことだと感じるかもしれないが、正しいアプローチをすれば、それはエキサイティングなことでもある。

リラックスして5kmを走ること、総合的なフィットネスを向上させること、あるいは単にリズムを取り戻すこと、いずれの目標であれ、成功の秘訣は徐々に慣らしていくこと、そして基礎に集中することだ。つまり、フォームをリフレッシュし、ランニングと並行して筋力をつけ、リカバリーと栄養補給に気を配るということだ。

多くの人にとって、安定した5キロ（約3.1マイル）は完璧な再入場地点だ。達成可能で、やる気を起こさせ、進歩を測定する素晴らしい方法だ。マイルストーンを達成したら、ペースや距離を徐々に上げていくこともできるし、レースに申し込んで新たな目標を持つこともできる。一貫性こそが進歩の原動力なのだ。軌道を維持するために、次のことを試してみよう：
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- トレーニングカレンダーにセッションを追加して、スケジュールの一部とする
- レースに申し込んで、説明責任とモチベーションを高める
- 友人やクラブ、トレーニング仲間と一緒に走って、さらにサポートする。

Runnasは、あなたのフィットネス、目標、都合に合わせた個別プランを構築することで、これをシンプルにしている。私たちは、安全にフィットネスを再建し、一貫性を取り戻し、走る喜びを再発見するための仕組みとサポートを提供する。

こんにちは！ランニングを再開するのは大変なことだと感じるかもしれないが、自分ひとりの力ではない。フィットネスを回復し、ケガを避け、走る楽しさを再発見できるよう、私たちが一歩一歩指導していく。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ私たちのランニング復帰トレーニングプランを選ぶのか？

どのような休養であれ、どのような目標であれ、私たちはあなたが自信を持って復帰できるような体制とサポートを提供する。

パーソナル・プラン

あなたのカムバックはユニークだ。あなたの現在の体力、過去の経験、目標に合わせてランニングトレーニングプランを組み立てるので、どのランニングも達成感があり、目的をもって走ることができる。

指導とサポート

専門家のアドバイス、アプリ内のヒント、年中無休のサポートチームにより、迷うことはない。一歩一歩、モチベーションを維持し、軌道に乗せていく。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含むワールドクラスのコーチ陣は、あらゆるレベルのランナーが目標を達成できるようサポートしてきた。彼らの専門知識があれば、よりスマートにトレーニングができ、一貫性を保つことができる。

トラッキングとインサイト

ランニングを記録し、プログレッシブランを追跡し、週ごとにあなたのフィットネスを確認する。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、カムバックを常に明確に把握できる。

始め方

私たちは、あなたのカムバックを一歩一歩指導し、これまで以上に強く生まれ変わるための仕組み、自信、モチベーションを提供する。

始めよう

プランを選ぶ

ランニング復帰プランを選択 - あなたの体力とスケジュールに合わせて、一歩一歩が達成可能だと感じられるようにする。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

一貫性を保てば、自信と能力、そして復帰を誇りに感じながら計画を終えることができる。

ワークアウトの説明

ランニング復帰プランには、それぞれ明確な目的を持ったセッションをミックスする。それがどのようなもので、どのように安全な再建に役立つのかを紹介しよう。

ウォークラン

このセッションは、ウォーキングとランニングを一定のブロックに区切って行う。初心者のトレーニングの基礎となるもので、体に負荷をかけすぎることなく、徐々にスタミナをつけることができる。

イージーラン

イージーランは、ウォーク・ラン・インターバルの次のステップで、リラックスした会話ペースで走り続ける。有酸素体力と脚力を鍛えながら、楽しくストレスの少ないトレーニングができる。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、次の重要なトレーニングに無理なく備えられるようにする。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。ストライドはフォームをシャープにし、重い疲労を伴わずにスピードを取り戻す。

あなたへのヒントランニングに戻るプラン

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の半分でしかない。何を食べるかは、ランとリカバリーの両方を促進する。休養から復帰する際、賢い栄養摂取は体を適応させ、体力を回復させ、挫折を避けるのに役立つ。

‍プロテイン: 筋肉を修復し、休憩中に失ったものを回復させるために、一日を通して安定した摂取を目指す。赤身の肉、卵、乳製品、豆腐、豆類、レンズ豆などが有力な選択肢だ。
‍炭水化物：主なエネルギー源。長時間のランニングや高強度のランニングの前には、さらに追加してランニングパワーを高める。オーツ麦、米、キヌア、果物、サツマイモなどの複合炭水化物を中心に、安定した燃料を確保する。
‍水分補給: 水分補給が少しでも不足すると、疲労や労力が増す。走る前や後だけでなく、一日を通してコンスタントに飲む。
‍Caffeine: カフェインを使ったことがある人ならわかると思うが、カフェインは集中力と知覚エネルギーを高めることで、スピードセッションやレース前に優位に立つことができる。

短時間のランニングでは炭水化物のローディングは必要ないが、出発の1～2時間前に炭水化物を多く含むスナックや食事（トーストにバナナ、フルーツ入りのオートミールなど）を摂ると、エネルギーが湧いて準備万端という気分になる。体重管理が目標の一部であるなら、クラッシュ・ダイエットは避けること。バランス、一貫性、忍耐が、長続きする結果をもたらす。

クロストレーニングと筋力トレーニング

力強いカムバックは、ただ走ればいいというものではない。クロストレーニングと筋力トレーニングは怪我のリスクを減らし、失われた体力を回復させ、すべてのランニングをスムーズにする。

‍クロストレーニング: サイクリング、水泳、ローイング、エリプティカルなどのアクティビティは、負荷をかけずに有酸素体力を高める。怪我から復帰したばかりの人や、初めてのランニングで痛みを感じている人には最適だ。脚を休めながら持久力を維持するには、ハイキングや早歩きもいい。

‍筋力トレーニング: 長期的なレジリエンスに欠かせない。大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹の筋力をつけることで、安定性が向上し、怪我のリスクを減らすことができる。つまり、同じ努力でより速く、より遠くまで走れるということだ。

‍なぜ休養明けが重要なのか: 休養明けは、安定させる筋肉を弱め、アンバランスを生み出す可能性がある。筋力トレーニングやクロストレーニングは、これらを修正し、以前よりもバランスの取れた耐久性のある体を取り戻すのに役立つ。

Runnasを使えば、ランニング・プランにシームレスに組み込めるパーソナライズされた筋力トレーニングを追加できる。道具（自宅での自重トレーニングから本格的なジムでのトレーニングまで）やスケジュールに合わせてルーティンを選ぶことで、無理なく一貫性を保つことができる。

ペース配分

しかし、目標はすぐにスピードを出すことではなく、一貫性とコントロールだ。努力によって走ることで、リズムを取り戻しながら安全に体力を回復することができる。

‍なぜ重要なのか： スマートなペース配分は燃え尽きを防ぎ、トレーニングを持続させ、週ごとに体を順応させる。努力を管理することで、無理をせずに持久力をつけることができる。

‍何に集中するか：‍

ほとんどのセッションを軽度の会話ペースで行い、フルセンテンスで話せるようにする。
必要であれば、ウォーク・ラン・インターバルを使う。衝撃を緩和し、疲労を和らげ、無理なく距離を伸ばすことができる。
より速い努力は、一貫性が再構築された後のために取っておくことだ。ハードすぎるスタートは、挫折への最短ルートである。

覚えておいてほしいのは、すべての走りが前回より速くなる必要はないということだ。進歩とは、まず安定した走行距離と快適さだ。

‍: 時計の数字を追うより、自分の体がどう感じているかに気づく。時間が経つにつれ、フィットネスが向上すれば、余計な努力をしなくても「楽な」ペースが自然と速くなる。

この段階は基礎固めだと思ってほしい。リラックスして走り、一貫性を築き、スピードが自然に戻るようにする。

フォーム

しばらく離れていると、フォームが錆びついたように感じることがある。しかし、効率的なメカニックは練習すればすぐに戻ってくる。

なぜそれが重要なのか: 良いフォームは怪我のリスクを減らし、ランニングをスムーズにし、一歩あたりのエネルギー消費を少なくする。
: 背筋を伸ばし、肩の力を抜き、両腕をリズミカルに動かす。関節への衝撃を減らすため、軽く速いケイデンスを目指す。
: 小さなことから始めよう。リラックスしているとか、ソフトに着地しているとか、1度に1つのキューを選び、イージーランでそれを適用する。時間の経過とともに、これらの合図は習慣となる。

ヒント：この段階は、再発明ではなく改良だと考えてほしい。あなたはすでにマッスルメモリーを持っている。

回復

休養から復帰するということは、身体が適応し、より強く成長するために特別なケアが必要だということだ。リカバリーはダウンタイムではなく、舞台裏で行われるトレーニングなのだ。

賢いリカバリーは筋肉を修復し、怪我のリスクを下げ、エネルギーレベルを安定させるので、ランニングを楽しみ、一貫性を保つことができる。

睡眠：一晩7～9時間を目標にする。体が修復作業を行うときだ。
Mobility: ストレッチ、ヨガ、ピラティスなどで、走行距離が伸びても硬さを軽減し、柔軟性をサポートする。
マッサージ & 用具: フォームローラー、マッサージガン、または時折行うスポーツマッサージは、凝り固まった筋肉をほぐすのに役立つ。
休養日: 疲労を我慢してはいけない。無理に走るよりも、休養日を1日増やしたほうがはるかに一貫性が保たれる。
アクティブリカバリー: 軽いウォーキング、水泳、サイクリングは血行を促進し、ストレスを増やすことなく体を動かすことができる。

：自分の体の声に耳を傾けよう。リカバリーをしっかり行い、ゆっくりとしたカムバックをすることで、ロングランでよりフィットし、より速く、より強くなる。

ギア

良いギアは、快適さ、自信、一貫性をもたらしてくれる。ランニングへの復帰は、何がうまくいっているかを見直す絶好の機会だ。

サポート力があり、信頼性の高いギアは、雑念を取り除き、一歩一歩がスムーズに感じられるようにする。

‍アップデートするもの：‍

シューズ・ファースト: 新鮮でクッション性のあるシューズが関節と筋肉を保護する。摩耗している場合は交換する。
快適なウェア: テクニカル素材が汗を吸い、擦れを防ぐ。湿気がこもりやすいコットンは使わない。
プログレッシブラン: 携帯電話やGPSウォッチを使ってランをモニターする。 RunnasはGarmin、COROS、Apple Watch、Stravaとシームレスに同期する。
: 必需品を入れるベルトやアームバンド、そして全天候型のサングラス、帽子、日焼け止め。
自分の道具を見直す: 帰国するときは、古くなったり着心地が悪くなったりした道具を、自信と準備を感じられるオプションと交換する絶好のチャンスだ。

ゴールデンルール：大きなランニングやレースのために新しいシューズやキットを取っておかない。トレーニングのすべてを実践し、それが自分に合っていることを知る。