Torna al piano di allenamento per la corsa

L'allenamento è solo metà dell'equazione: ciò che mangi alimenta sia le tue corse che il tuo recupero. Quando torni dopo un periodo di riposo, un'alimentazione intelligente aiuta il tuo corpo ad adattarsi, a ricostruire le forze e a evitare le battute d'arresto.

• ‍Proteine: cerca di assumere una quantità costante di proteine durante la giornata per riparare i muscoli e ricostruire ciò che hai perso durante la pausa. Carni magre, uova, latticini, tofu, fagioli e lenticchie sono tutte opzioni valide.
• ‍Carboidrati: la tua principale fonte di energia. Aggiungine di più prima delle corse più lunghe o più intense per migliorare le prestazioni. Concentrati sui carboidrati complessi come l'avena, il riso, la quinoa, la frutta e le patate dolci per avere un carburante costante.
• ‍Idratazione: Anche piccoli cali di idratazione possono aumentare la fatica e lo sforzo. Bevi in modo costante durante la giornata, non solo prima o dopo la corsa.
• ‍Caffeina: se l'hai già usata in passato, la caffeina può darti un vantaggio prima delle sessioni veloci o delle gare, aumentando la concentrazione e l'energia percepita.

Il carico di carboidrati non è necessario per le corse più brevi, ma uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati 1-2 ore prima di uscire, come una banana con pane tostato o farina d'avena con frutta, ti aiuta a sentirti energico e pronto. Se il controllo del peso fa parte del tuo obiettivo, evita le diete drastiche. Il bilanciato, la costanza e la pazienza ti faranno ottenere risultati che dureranno nel tempo.

Un forte ritorno non si limita alla corsa. Il cross-training e il lavoro di forza riducono il rischio di infortunio, recuperano la forma fisica perduta e rendono più fluida ogni corsa.

‍Cross-training: attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica aumentano il tuo fitness aerobico senza aumentare l'impatto. Perfetto se ti stai riprendendo dopo un infortunio o se senti l'indolenzimento delle prime corse. Anche l'escursionismo o la camminata a passo sostenuto sono ottime opzioni per mantenere la resistenza e dare una pausa alle gambe.

‍Allenamento della forza: fondamentale per la resilienza a lungo termine. Rafforzare i glutei, i bicipiti femorali, i quadricipiti e il core migliora la stabilità e riduce il rischio di infortunio. Gli studi dimostrano che può aumentare l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che correrai più velocemente e più lontano con lo stesso sforzo.

‍Perché è importante dopo una pausa: La pausa può indebolire i muscoli stabilizzatori e creare squilibri. La forza e il cross-training aiutano a correggerli, in modo da tornare più bilanciato e resistente di prima.

Con Runna puoi aggiungere sessioni di forza personalizzate che si inseriscono perfettamente nel tuo piano di corsa. Scegli le routine in base al tuo equipaggiamento (dal peso corporeo a casa alla palestra completa) e al tuo programma, in modo da poter rimanere costante senza essere sopraffatto.

Dopo il periodo di pausa, il ritmo può sembrare imprevedibile, ma l'obiettivo non è la velocità immediata, bensì la costanza e il controllo. Correre per sforzo ti aiuta a recuperare la forma fisica in modo sicuro e a ritrovare il tuo ritmo.

‍Perché è importante: Un ritmo intelligente previene il burnout, rende l'allenamento sostenibile e permette al tuo corpo di adattarsi di settimana in settimana. Gestendo lo sforzo, aumenterai la resistenza senza esagerare.

‍Su cosa concentrarsi:‍

• Svolgi la maggior parte delle sessioni a un passo facile e conversazionale: dovresti essere in grado di parlare a frasi intere.
• Usa intervalli di camminata-corsa se necessario. Riducono l'impatto, attenuano l'affaticamento e ti aiutano ad allungare la distanza senza affaticarti.
• Conserva gli sforzi più rapidi per un secondo momento, una volta ricostruita la coerenza: partire troppo forte è la strada più veloce per le battute d'arresto.

Ricorda: non ogni corsa deve essere più veloce della precedente. I progressi riguardano prima di tutto il chilometraggio costante e il comfort.

‍Come migliorare: Osserva le sensazioni del tuo corpo piuttosto che inseguire i numeri di un orologio. Con il tempo, man mano che la forma fisica cresce, il tuo passo "facile" diventerà naturalmente più veloce senza bisogno di sforzi aggiuntivi.

Considera questa fase come la posa delle fondamenta. Corri in modo rilassato, crea costanza e lascia che la velocità ritorni in modo naturale.

Dopo un po' di tempo di assenza, la forma può risultare arrugginita, ma la meccanica efficiente tornerà rapidamente con la pratica.

• Perché è importante: Una buona forma fisica riduce il rischio di infortunio, rende la corsa più fluida e ti aiuta a consumare meno energia per passo.
• Su cosa concentrarsi: mantieni una postura alta, tieni le spalle rilassate e lascia che le braccia si muovano ritmicamente lungo i fianchi. Punta su una cadenza leggera e veloce per ridurre l'impatto sulle articolazioni.
• Come migliorare: inizia con poco. Scegli un'indicazione alla volta, come rimanere rilassato o atterrare dolcemente, e applicala durante le corse più semplici. Con il tempo, questi segnali diventano abitudini.

Suggerimento: pensa a questa fase come a una rifinitura, non a una reinvenzione. Hai già la memoria muscolare, la stai solo riportando in linea.

Tornare dopo un periodo di riposo significa che il tuo corpo ha bisogno di cure extra per adattarsi e rafforzarsi. Il recupero non è un tempo di inattività, ma un allenamento che avviene dietro le quinte.

Il recupero intelligente ripara i muscoli, riduce il rischio di infortunio e mantiene costanti i livelli di energia, in modo che tu possa goderti le tue corse e rimanere costante.

• Dormire: punta a 7-9 ore a notte. Questo è il momento in cui il tuo corpo fa il lavoro di riparazione.
• Mobilità: lo stretching, lo yoga o il pilates riducono la rigidità e favoriscono la flessibilità con l'aumentare del chilometraggio.
• Strumenti per massaggi &: i rulli di schiuma, le pistole per massaggi o i massaggi sportivi occasionali aiutano a sciogliere i muscoli tesi.
• Giorni di riposo: non spingere la fatica: un giorno di riposo in più protegge la costanza molto più che forzare una corsa.
• Recupero attivo: una camminata leggera, il nuoto o il ciclismo favoriscono la circolazione e ti fanno muovere senza aumentare lo stress.

Ricorda: ascolta il tuo corpo. Un ritorno più lento con un buon recupero ti permetterà di essere più in forma, più veloce e più forte nel lungo periodo.

Una buona attrezzatura ti permette di ottenere comfort, sicurezza e costanza. Il ritorno alla corsa è il momento perfetto per rivalutare ciò che funziona.

Un equipaggiamento affidabile e di supporto elimina le distrazioni e aiuta a rendere più fluido ogni passo, in modo che nulla ti trattenga.

‍Cosa aggiornare:‍

• Le scarpe prima di tutto: scarpe fresche e ammortizzate proteggono le articolazioni e i muscoli. Se i tuoi sono usurati, sostituiscili, possibilmente dopo averli montati correttamente.
• Abbigliamento confortevole: i tessuti tecnici assorbono il sudore e prevengono gli sfregamenti. Evita il cotone, che trattiene l'umidità.
• Traccia i progressi: usa il tuo telefono o un orologio GPS per monitorare le corse. Runna si sincronizza perfettamente con Smartwatch Garmin, COROS, Apple Watch e Strava.
• Extra utili: una cintura o una fascia da braccio per gli oggetti essenziali, oltre a occhiali da sole, cappello e crema solare per proteggersi in ogni condizione atmosferica.
• Rivaluta il tuo kit: il ritorno è l'occasione perfetta per cambiare l'attrezzatura vecchia o scomoda con quella che ti fa sentire sicuro e preparato.

Regola d'oro: non conservare scarpe o kit nuovi per una corsa o una gara importante. Esercitati con tutto ciò che è in allenamento, in modo da sapere che funziona per te.