Piano di allenamento ritorno alla corsa
Il percorso di ogni runner è diverso e il ritorno dopo una pausa non fa eccezione. Il modo migliore per tornare con fiducia è un programma di corsa strutturato che supporti il tuo attuale livello di forma, si adatti ai tuoi orari e ti aiuti a recuperare forza e costanza mentre ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi personali.
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Piano di allenamento ritorno alla corsa
Il percorso di ogni runner è diverso e il ritorno dopo una pausa non fa eccezione. Il modo migliore per tornare con fiducia è un programma di corsa strutturato che supporti il tuo attuale livello di forma, si adatti ai tuoi orari e ti aiuti a recuperare forza e costanza mentre ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi personali.
Come tornare a correre
Se stai tornando a correre, sei nel posto giusto! Runna ti fornisce la guida e il supporto di cui hai bisogno per recuperare la tua forma fisica in tutta sicurezza e riscoprire la gioia di correre, indipendentemente da quanto tempo sia passato dall'ultima volta che hai corso.
Se vuoi tornare a correre 5 km rilassati, oppure se vuoi recuperare la tua forma fisica generale o il tuo ritmo di corsa, devi prendere in considerazione alcune cose fondamentali per rendere il tuo ritorno piacevole e senza intoppi. Dal migliorare la tecnica di corsa e la costanza, al reintrodurre l'allenamento di forza muscolare, fino all'alimentazione e al recupero, questi elementi ti permetteranno di tornare a correre con successo.
Molti runner che tornano a correre iniziano con un obiettivo a loro conosciuto: correre costantemente per 5 km senza fermarsi o camminare. L'obiettivo di 5 km è un ottimo punto di partenza per tornare a correre, soprattutto dopo un periodo di pausa o se la tua forma fisica è calata.
Una volta che avrai corso facilmente 5 km, potrai lavorare per migliorare gradualmente il tuo ritmo o addirittura prendere in considerazione l'idea di iscriverti a una gara per riaccendere lo spirito competitivo!
Uno dei fattori principali per un ritorno alla corsa di successo è la costanza. Per mantenere lo slancio e la motivazione, prova a seguire questi suggerimenti:
- Crea una routine settimanale di corsa e impegnati a correre un paio di volte a settimana
- Aggiungi le sessioni di allenamento al tuo calendario in modo che la corsa entri a far parte del tuo programma regolare
- Iscriviti a una gara di 5 km per darti un obiettivo concreto e motivante
- Corri con altre persone, sia che si tratti di un club locale, di un amico o di un compagno di allenamento, condividere le sessioni di corsa può aumentare la costanza e il divertimento
Per sostenere il tuo ritorno, abbiamo creato Runna: un'app di coaching personalizzata che crea un piano di allenamento su misura in base ai tuoi obiettivi, alle tue preferenze e alla tua disponibilità. È stata ideata per aiutarti a tornare a correre con fiducia e in modo strutturato.
In questa guida condivideremo i consigli fondamentali per chi torna a correre e ti spiegheremo tutto quello che devi sapere per tornare in pista.
Porta la tua corsa al livello successivo
Porta la tua corsa al livello successivo
I nostri piani di corsa personalizzati per i runner di ritorno
Se stai tornando a correre dopo un po' di tempo, è normale sentirsi un po' incerti su dove iniziare. Uno dei modi più efficaci per ricostruire una routine in modo sicuro e costante è seguire un piano di corsa personalizzato che si adatti alla tua forma fisica attuale, ai tuoi obiettivi e ai tuoi orari.
Un piano di ritorno alla corsa strutturato nel modo giusto ti aiuterà a progredire in modo efficiente, a ridurre il rischio di infortuni e a ritrovare la fiducia e il divertimento nello sport.
Ci sono molte app per la corsa, ma nessuna offre la strutturazione su misura e il supporto continuo di un coach di corsa personale come Runna.
Con Runna, la tua app dedicata di coaching per la corsa, otterrai un piano di allenamento personalizzato che:
- L'app crea sessioni strutturate settimanali con allenamenti chiari e realizzabili
- Integra l'allenamento di resistenza adattandolo all'attrezzatura e alle esigenze disponibili
- Supporta il recupero e l'alimentazione in modo da tornare più forte, non solo più in forma
In breve, un piano di ritorno alla corsa bilanciato ti aiuterà a rimanere in pista, a recuperare la tua forma fisica e a goderti il processo per diventare un runner più forte, settimana dopo settimana.
Sia che tu stia riprendendo il ritmo, sia che tu stia lavorando per raggiungere il tuo prossimo obiettivo di gara, abbiamo il piano giusto per te.
Piano di ritorno alla corsa
Non corri da un po'? Questo piano di ritorno alla corsa ti permetterà di tornare a correre una 5 km. Configura per te tutte le sessioni di corsa, in base ai tuoi orari e alle tue preferenze, in modo che tu possa concentrarti solo sulla corsa.
Questo piano ti aiuterà a tornare in pista e a correre una 5 km, indipendentemente dalle tue attuali capacità di corsa. Il piano combina tutti gli elementi essenziali della corsa per i principianti, tra cui un mix di sessioni di corsa e camminata, allenamenti di forza muscolare opzionali, numerosi suggerimenti per la corsa e consigli sull'alimentazione e il recupero.
Riscopri la corsa e aumenta la tua velocità e resistenza per arrivare a correre la distanza di 5 km.
Piano per runner principianti
Se vuoi iniziare a correre ma non hai mai corso prima, questo piano di corsa fa al caso tuo. Con Runna puoi iniziare ad allenarti per la tua prima 5 km, migliorare il tuo livello di forma e creare una solida routine di corsa settimanale.
Indipendentemente dalle tue attuali capacità di corsa, abbiamo creato il programma di corsa ottimale per aiutarti a fare il salto da zero a 5 km e per migliorare la tua forma e la tua salute.
In questo piano di corsa per principianti troverai un mix di sessioni di camminata e di corsa per aumentare dolcemente la tua velocità e la tua resistenza e permetterti di correre 5 chilometri senza interruzioni. Puoi anche sfruttare l'allenamento di forza per migliorare la tua forma fisica e la tua corsa!
Piani di fitness generali
Una volta che potrai correre comodamente 5 km, utilizza i nostri piani di fitness generale per migliorare la forma e la velocità, sviluppare abitudini sane e creare una routine di corsa settimanale sostenibile. Che tu voglia bruciare un po' di calorie o che tu voglia prendere delle sane abitudini per il nuovo anno, noi saremo al tuo fianco in ogni momento.
In questo corso, ti verranno presentate le sessioni di allenamento con ripetute e strutturate e le corse facili per creare una solida base di fitness e migliorare gradualmente le tue capacità di corsa.
Man mano che acquisisci esperienza, aumenterai progressivamente la tua velocità con sessioni veloci e aumenterai la resistenza con sessioni di lungo che aiutano il tuo corpo ad adattarsi a una serie di distanze.
Inizia il tuo percorso di corsa nel modo migliore!
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Alimentazione per i runner
Se stai tornando a correre, è importante ricordare che l'allenamento è solo una parte del lavoro generale. Per ottenere il massimo dalle tue sessioni, devi anche nutrirti in modo corretto e fare delle scelte nutrizionali quotidiane intelligenti.
Per riprendere la tua routine, ecco alcuni principi fondamentali che favoriscono i tuoi progressi:
- Dai la priorità alle proteine per favorire il recupero muscolare e mantenere la forza, soprattutto se fai allenamenti di resistenza.
- Mangia più carboidrati prima delle sessioni più dure o più lunghe per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno e ottenere buone prestazioni.
- Se vuoi migliorare ancora il tuo ritmo, prova la caffeina, come un caffè o un gel energetico prima della corsa, che può aiutarti a concentrarti e a migliorare le prestazioni.
Anche se il carico di carboidrati non è necessario per le corse inferiori ai 5 km, includere carboidrati complessi prima della corsa è comunque un ottimo modo per sentirsi energici e preparati. Cerca di fare uno spuntino o un pasto ad alto contenuto di carboidrati 1-2 ore prima. Potresti consumare avena, cereali integrali, patate dolci, banane o altri frutti.
Alimentazione del giorno della gara
Se hai intenzione di partecipare a una gara di 5 km per il tuo ritorno, ecco come affrontare il rifornimento di energia il giorno della gara:
- Qualche ora prima di iniziare a correre, consuma un pasto ricco di carboidrati. Questo permetterà al tuo corpo di digerire il cibo e di essere pronto durante la corsa.
- Limita l'assunzione di fibre, proteine e grassi prima della corsa. Questi componenti possono rallentare la digestione e appesantirti.
- Non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara. Consuma alimenti e combinazioni di alimenti già provati in passato.
Cross-training e allenamento di forza muscolare per runner principianti
Anche se non è indispensabile, integrare il cross-training e l'allenamento di forza nel tuo piano di ritorno alla corsa può cambiare le carte in tavola.
Ecco come questi due allenamenti possono aiutare il tuo ritorno:
Cross-training
Il cross-training è un modo intelligente per aggiungere varietà al tuo programma senza sovraccaricare i muscoli impegnati nella corsa. Aiuta a mantenere la forma cardiovascolare e a ridurre l'impatto sulle articolazioni, ideale se stai rientrando da un periodo di stop o se hai qualche fastidio.
Puoi scegliere tra ciclismo, nuoto, escursionismo, canottaggio o anche macchine cardio a basso impatto. Il segreto è scegliere qualcosa che ti piace, la costanza conta più dell'intensità in questa fase.
Allenamento di forza muscolare
L'allenamento di forza muscolare è uno dei modi migliori per ricostruire la resilienza. Aumenta la resistenza, la velocità e l'economia della corsae aiuta a proteggere i muscoli e le articolazioni migliorando la tolleranza al carico e la stabilità.
È particolarmente importante per i runner che rientrano da un periodo di riposo, perché può correggere gli squilibri e ricostruire la forza persa durante l'inattività.
Con Runna, puoi integrare facilmente sessioni di resistenza personalizzate nel tuo piano di corsa. Queste sessioni sono studiate per adattarsi al tuo livello di forma fisica, all'attrezzatura disponibile e ai limiti di tempo, in modo che tu possa ottenere i benefici senza stravolgimenti.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
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Camminare e correre per tornare in pista
Uno dei modi più efficaci per tornare a correre in modo sicuro è quello di utilizzare sessioni di camminata/corsa in modo strategico, soprattutto nelle prime fasi del ritorno.
Una camminata/corsa è esattamente quello che sembra: alternare corsa e camminata nella stessa sessione. Queste ripetute permettono al corpo di riadattarsi all'impatto della corsa e di aumentare la resistenza e il benessere cardiovascolare. Per i runner di ritorno, questo approccio aiuta a gestire le aspettative, evita il sovraccarico troppo rapido e riduce significativamente il rischio di infortuni.
Le pause per camminare non sono un segno di debolezza, ma uno strumento intelligente per aiutare i tuoi muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi a recuperare gradualmente forza e tolleranza. Man mano che progredisci, inizierai ad accorciare gli intervalli di camminata e ad allungare i segmenti di corsa, finendo per eliminare del tutto la camminata man mano che fiducia e resistenza aumentano.
Una volta che ti sentirai di nuovo a tuo agio nella corsa completa di 5 km, potrai migliorare con i nostri piani di Fitness generale, ideati per aiutare i runner che ritornano a correre a recuperare le prestazioni e le abilità specifiche della corsa.
Questo piano di livello superiore introduce una maggiore varietà nell'allenamento, tra cui:
- Sessioni di ripetute per migliorare la velocità e l'economia della corsa
- Corse sul corto veloce per aumentare la resistenza a un'intensità moderata
- Lunghi per aumentare gradualmente la distanza e la resistenza
- Corse facili per favorire il recupero e rafforzare la costanza
Questa combinazione di sessioni rende l'allenamento coinvolgente, ti aiuta ad adattarti a ritmi diversi e ti rende un runner più completo nel tempo.
Come descritto in
Tecnica e ritmo di corsa
Quando torni a correre, la tua tecnica di corsa e la tua andatura potrebbero essere un po' arrugginite e questo è del tutto normale. La buona notizia? È probabile che tu abbia sviluppato una certa memoria muscolare grazie agli allenamenti passati e che, con un po' di attenzione e di pazienza, questa memoria si ripristini rapidamente.
Perché la tecnica di corsa è importante
Correre in modo efficiente ti aiuta a:
- Ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni e sui muscoli
- Utilizzare meno energia, rendendo la corsa più facile e piacevole
- Ridurre il rischio di infortunio con l'aumento del carico di allenamento
Anche se il tuo corpo non si muove più come prima, con il tempo è possibile mettere a punto la tecnica di corsa. Sii paziente. Piccoli miglioramenti costanti (come la postura, l'andatura e la frequenza) faranno una grande differenza.
Pensa ad allenare nuovamente il tuo corpo, non a reinventarlo. Non hai bisogno di ricominciare da zero, ma solo di un leggero perfezionamento per recuperare forza e resistenza.
Capire il tuo ritmo
Il tuo ritmo<0> è semplicemente la velocità alla quale corri, solitamente misurata come tempo per chilometro o miglio (ad esempio 8:30/km o 12:00/miglio).
Se è da un po' che non registri il tuo ritmo, può essere utile ricominciare. Strumenti come un orologio da corsa o il GPS del tuo telefono, combinati con un'app come Runna, ti permettono di:
- Controllare il tuo ritmo durante l'allenamento
- Stabilire obiettivi realistici per le corse e le gare
- Tenere traccia dei progressi della tua forma fisica
Quando riprendi ad allenarti con costanza, sviluppare una consapevolezza sull'andatura<0> ti aiuterà a mantenere il controllo, sia che tu stia correndo in modo semplice, sia che tu stia sviluppando la resistenza o che ti stia impegnando in sessioni più difficili.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Recupero per runner: sonno, lavoro di mobilità, massaggi sportivi
Anche se le corse più brevi non richiedono lunghi tempi di recupero, è del tutto normale sentirsi più indolenziti o stanchi nelle prime sessioni quando torni a correre. Non stressarti! Il tuo corpo è incredibilmente adattabile e risponderà rapidamente con costanza e attenzione.
Se senti rigidità o fiacchezza, il cross-training a bassa o media intensità può aiutarti a tenerti in movimento senza aggiungere stress.
Ecco alcune pratiche di recupero fondamentali da inserire nella tua routine:
- Dai priorità al sonno: punta a dormire circa 8 ore a notte.
- Fai attività di mobilità: stretching, yoga o pilates possono migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità.
- Usa il foam roller o fatti fare dei massaggi: sono ottimi per sciogliere i muscoli tesi e favorire la circolazione.
- Ascolta il tuo corpo: è giusto modificare il tuo piano di allenamento o prendere un giorno di riposo in più, perché anche il recupero è un progresso.
Tornare più forte richiede tempo, ma con le giuste abitudini potrai riprenderti più velocemente di quanto pensi.
Attrezzatura da corsa: scarpe, abbigliamento e altro ancora
L'attrezzatura che utilizzi ha un grande impatto sia sul comfort che sulle prestazioni, soprattutto quando ti stai riavvicinando alla corsa dopo un periodo di assenza. Anche se hai già corso in passato, questo è un ottimo momento per rivalutare l'attrezzatura e assicurarti che tutto funzioni ancora al meglio.
Ecco su cosa dove puoi concentrarti:
Scarpe da corsa
Le scarpe sono il pezzo più importante della tua attrezzatura. Un paio di scarpe ben aderenti e che sostengono aiutano ad assorbire gli impatti e a proteggere dalle lesioni. Se le tue vecchie scarpe hanno visto giorni migliori (o hanno fatto troppi chilometri), prendi in considerazione l'idea di sostituirle... possibilmente dopo una prova sul tapis roulant in un negozio specializzato per la corsa.
Abbigliamento
Non utilizzare cotone. Trattiene l'umidità e aumenta il rischio di sfregamenti. Cerca i tessuti performanti ad asciugatura e traspirazione rapida che consentono comodità durante ogni corsa.
Orologio o localizzatore GPS
Se stai ricostruendo la tua forma fisica o stai monitorando gli obiettivi di corsa, usa il GPS del tuo telefono o un orologio dedicato alla corsa come Garmin, COROS o Apple Watch. Runna si sincronizza perfettamente con Garmin, Apple Watch, COROS e con Strava, rendendo più facile monitorare i tuoi progressi e rispettare il tuo piano.
Accessori utili
- Cintura da corsa o fascia da braccio per portare il telefono, le chiavi o i gel
- Protezione solare: usa una protezione solare ad alto SPF, anche nei giorni di cielo coperto
- Opzionale: cappello leggero o occhiali da sole per un maggiore comfort durante le corse di giorno
Tornare a correre è il momento perfetto per aggiornare o sostituire i pezzi di base.
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