Torna al piano di allenamento per la corsa

L'allenamento è solo metà dell'equazione: ciò che mangi alimenta sia le tue corse che il tuo recupero. Quando si rientra dopo una pausa, un'alimentazione intelligente aiuta il corpo ad adattarsi, a recuperare le forze ed evitare contrattempi.

• ‍Proteine: Cerca di assumere un apporto costante durante la giornata per riparare i muscoli e ricostruire ciò che potresti aver perso durante la pausa. Carni magre, uova, latticini, tofu, fagioli e lenticchie sono tutte ottime opzioni.
• ‍Carboidrati: La tua principale fonte di energia. Aggiungine altro prima di corse più lunghe o impegnative per migliorare le prestazioni. Concentrati su carboidrati complessi come avena, riso, quinoa, frutta e patate dolci per un carburante costante.
• ‍L'idratazione: Anche piccoli cali di idratazione possono aumentare la fatica e lo sforzo. Bevi costantemente durante il giorno, non solo prima o dopo le corse.
• ‍Caffeina: Se l'hai già usata, la caffeina può darti una marcia in più prima delle sessioni di velocità o delle gare aumentando la concentrazione e l'energia percepita.

L'apporto di carboidrati non è necessario per le corse più brevi, ma uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati 1-2 ore prima di uscire, come una banana con pane tostato o farina d'avena con frutta, ti aiuta a sentirti pieno di energia e pronto. Se la gestione del peso fa parte del tuo obiettivo, evita le diete drastiche. Equilibrio, costanza e pazienza ti consentiranno di ottenere risultati duraturi.

Una rimonta forte non significa solo correre. L'allenamento incrociato e il lavoro sulla forza riducono il rischio di infortuni, ripristinano la forma fisica perduta e rendono ogni corsa più fluida.

‍Allenamento incrociato: attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica aumentano la tua forma aerobica senza accumulare impatti. Perfetto se ti senti rilassato dopo un infortunio o senti dolore sin dalle prime corse. L'escursionismo o la camminata veloce sono anche ottime opzioni per mantenere la resistenza e concedere una pausa alle gambe.

‍Allenamento della forza: Vitale per la resilienza a lungo termine. Rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il core migliora la stabilità e riduce il rischio di lesioni. Gli studi dimostrano che può aumentare l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che correrai più velocemente e più lontano con lo stesso sforzo.

‍Perché è importante dopo una pausa: Il tempo libero può indebolire i muscoli stabilizzatori e creare squilibri. La forza e l'allenamento incrociato aiutano a correggerli, così tornerai più equilibrato e resistente di prima.

Con Runna, puoi aggiungere sessioni di forza personalizzate che si inseriscono perfettamente nel tuo piano di corsa. Scegli le routine in base alla tua attrezzatura (dal peso corporeo a casa alla palestra completa) e al tuo programma, in modo da rimanere costante senza sopraffarti.

Dopo il tempo libero, il ritmo può sembrare imprevedibile, ma l'obiettivo non è la velocità subito, è la costanza e il controllo. Correre con uno sforzo ti aiuta a ripristinare la forma fisica in sicurezza e a riprendere il ritmo.

‍Perché è importante: Il ritmo intelligente previene il burnout, mantiene l'allenamento sostenibile e consente al corpo di adattarsi settimana dopo settimana. Gestendo lo sforzo, aumenterai la resistenza senza esagerare.

‍Su cosa concentrarsi:‍

• Esegui la maggior parte delle sessioni a un ritmo semplice e colloquiale: dovresti essere in grado di parlare con frasi complete.
• Se necessario, usa intervalli di camminata e corsa. Riducono l'impatto, alleviano l'affaticamento e aiutano a prolungare la distanza senza affaticare.
• Risparmia sforzi più rapidi per dopo, una volta ristabilita la coerenza: iniziare troppo duramente è la strada più rapida verso le battute d'arresto.

Ricorda: non tutte le corse devono essere più veloci della precedente. Il progresso riguarda innanzitutto il chilometraggio costante e il comfort.

‍Come migliorare: Nota come si sente il tuo corpo piuttosto che inseguire i numeri su un orologio. Col tempo, con l'aumentare della forma fisica, il tuo ritmo «facile» diventerà naturalmente più veloce senza sforzi aggiuntivi.

Pensa a questa fase come a gettare le basi. Corri rilassato, aumenta la costanza e lascia che la velocità ritorni naturalmente.

Dopo un po' di tempo, la forma può sembrare arrugginita, ma la meccanica efficiente tornerà rapidamente con la pratica.

• Perché è importante: Una buona forma riduce il rischio di lesioni, rende la corsa più fluida e aiuta a consumare meno energia per passo.
• Su cosa concentrarsi: Rimani alto durante la postura, mantieni le spalle rilassate e lascia che le braccia guidino ritmicamente lungo i fianchi. Cerca di mantenere una cadenza leggera e veloce per ridurre l'impatto sulle articolazioni.
• Come migliorare: Inizia in piccolo. Scegli un segnale alla volta, ad esempio rimanendo rilassato o atterrando dolcemente, e applicalo sulle corse facili. Nel tempo, questi segnali diventano abitudini.

Suggerimento: pensate a questa fase come a una raffinazione, non a una reinventazione. Hai già una memoria muscolare, la stai solo riportando online.

Tornare dopo una pausa significa che il tuo corpo ha bisogno di cure extra per adattarsi e diventare più forte. Il recupero non è un periodo di inattività: è un allenamento che avviene dietro le quinte.

Il recupero intelligente ripara i muscoli, riduce il rischio di lesioni e mantiene costanti i livelli di energia, così puoi goderti le corse e rimanere costante.

• Dormire: Mira a 7-9 ore a notte. Questo è il momento in cui il tuo corpo esegue i lavori di riparazione.
• Mobilità: Lo stretching, lo yoga o il pilates riducono la rigidità e supportano la flessibilità man mano che il chilometraggio aumenta.
• Massaggio e strumenti: I rulli in schiuma, le pistole per massaggi o il massaggio sportivo occasionale aiutano a rilasciare i muscoli tesi.
• Giorni di riposo: Non superare la fatica: un giorno di riposo in più protegge la costanza molto di più che forzare una corsa.
• Recupero attivo: Camminare, nuotare o andare in bicicletta aumenta la circolazione e ti fa muovere senza aggiungere stress.

Ricorda: Ascolta il tuo corpo. Una ripresa più lenta con una buona ripresa ti renderà più in forma, più veloce e più forte a lungo termine.

Una buona attrezzatura ti offre comfort, sicurezza e costanza. Tornare alla corsa è il momento perfetto per rivalutare ciò che funziona.

Un'attrezzatura affidabile e di supporto elimina le distrazioni e aiuta a rendere ogni passo più fluido, quindi niente ti frena.

‍Cosa aggiornare:‍

• Le scarpe prima di tutto: Le scarpe fresche e ammortizzate proteggono articolazioni e muscoli. Se le tue sono usurate, sostituiscile, idealmente dopo una corretta calzata.
• Abbigliamento comodo: I tessuti tecnici assorbono il sudore e prevengono gli sfregamenti. Evita il cotone, che trattiene l'umidità.
• Tieni traccia dei progressi: Usa il tuo telefono o un orologio GPS per monitorare le corse. Runna si sincronizza perfettamente con Garmin, COROS, Apple Watch e Strava.
• Extra utili: una cintura o una fascia da braccio per gli oggetti essenziali, oltre a occhiali da sole, cappello e crema solare per la protezione in qualsiasi condizione atmosferica.
• Rivaluta il tuo kit: Tornare è l'occasione perfetta per sostituire attrezzatura vecchia o scomoda con opzioni che ti aiutano a sentirti sicuro e preparato.

Regola d'oro: non conservare scarpe o kit nuovi per una corsa o una gara importante. Fai pratica con tutto ciò che ti viene offerto durante l'allenamento in modo da sapere che funziona per te.