Zurück zum Lauftrainingsplan

Das Training ist nur die Hälfte der Gleichung - was du isst, treibt sowohl deine Läufe als auch deine Erholung an. Wenn du nach einer Auszeit zurückkommst, hilft eine kluge Ernährung deinem Körper, sich anzupassen, neue Kraft zu schöpfen und Rückschläge zu vermeiden.

• ‍Protein: Achte auf eine gleichmäßige Zufuhr über den Tag, um die Muskeln zu reparieren und das wieder aufzubauen, was du während deiner Pause verloren hast. Mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Linsen sind eine gute Wahl.
• ‍Kohlenhydrate: Deine Hauptenergiequelle. Füge vor längeren oder intensiveren Läufen mehr hinzu, um die Leistung zu steigern. Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Quinoa, Obst und Süßkartoffeln, um einen konstanten Brennstoff zu erhalten.
• ‍Flüssigkeitszufuhr: Schon kleine Einbrüche in der Flüssigkeitszufuhr können die Müdigkeit und die Anstrengung erhöhen. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, nicht nur vor oder nach dem Laufen.
• ‍Koffein: Koffein kann dir vor Tempotrainingseinheiten oder Rennen einen Vorteil verschaffen, indem es die Konzentration und die wahrgenommene Energie steigert.

Ein kohlenhydratreicher Snack oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Start - wie eine Banane mit Toast oder Haferflocken mit Obst - hilft dir, dich energiegeladen und bereit zu fühlen. Wenn dein Ziel die Gewichtskontrolle ist, solltest du Crash-Diäten vermeiden. Mit Ausgewogenheit, Konsequenz und Geduld wirst du dauerhafte Ergebnisse erzielen.

Bei einem starken Comeback geht es nicht nur ums Laufen. Cross-Training und Krafttraining verringern das Verletzungsrisiko, bauen die verlorene Fitness wieder auf und sorgen dafür, dass sich jeder Lauf geschmeidiger anfühlt.

‍Cross-Training: Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Ellipsentraining steigern deine aerobe Fitness, ohne dich zu belasten. Perfekt, wenn du nach einer Verletzung wieder einsteigen willst oder noch Muskelkater von deinen ersten Läufen hast. Auch Wandern oder zügiges Gehen sind gute Möglichkeiten, um die Ausdauer zu erhalten und die Beine zu schonen.

‍Krafttraining: Entscheidend für die langfristige Belastbarkeit. Der Aufbau von Kraft in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und der Körpermitte verbessert die Stabilität und verringert das Verletzungsrisiko. Studien zeigen, dass es die Laufökonomie um 8-12% steigern kann, was bedeutet, dass du bei gleicher Anstrengung schneller und weiter läufst.

‍Warum es nach einer Pause wichtig ist: Eine Auszeit kann die stabilisierenden Muskeln schwächen und Ungleichgewichte verursachen. Kraft- und Cross-Training helfen dabei, diese zu korrigieren, sodass du ausgeglichener und widerstandsfähiger zurückkehrst als zuvor.

Mit Runna kannst du personalisierte Krafteinheiten hinzufügen, die sich nahtlos in deinen Laufplan einfügen. Wähle Routinen, die auf deine Ausrüstung (vom Körpergewicht zu Hause bis zum kompletten Fitnessstudio) und deinen Zeitplan abgestimmt sind, damit du konsequent bleiben kannst, ohne dich zu überfordern.

Nach einer Auszeit kann sich das Tempo unberechenbar anfühlen - aber das Ziel ist nicht, sofort schnell zu sein, sondern beständig und kontrolliert. Laufen nach Anstrengung hilft dir, deine Fitness sicher wieder aufzubauen und deinen Rhythmus wiederzufinden.

‍Warum es wichtig ist: Ein kluges Pacing verhindert Burnout, sorgt für ein nachhaltiges Training und ermöglicht es deinem Körper, sich Woche für Woche anzupassen. Indem du die Anstrengung kontrollierst, baust du Ausdauer auf, ohne es zu übertreiben.

‍Worauf du dich konzentrieren solltest:‍

• Führe die meisten Trainingseinheiten in einem leichten Gesprächstempo durch - du solltest in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.
• Verwende bei Bedarf Geh-Lauf-Intervalle. Sie reduzieren den Aufprall, verringern die Ermüdung und helfen dir, die Strecke ohne Anstrengung zu verlängern.
• Hebe dir schnellere Anstrengungen für später auf, wenn die Konsistenz wiederhergestellt ist - zu hartes Anfangen ist der schnellste Weg zu Rückschlägen.

Denk daran: Nicht jeder Lauf muss schneller sein als der letzte. Bei den Fortschritten geht es vor allem um gleichmäßige Kilometerleistung und Komfort.

‍So verbesserst du dich: Nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt, anstatt den Zahlen auf der Uhr nachzujagen. Mit zunehmender Fitness wird dein "leichtes" Tempo mit der Zeit ohne zusätzliche Anstrengung immer schneller.

Betrachte diese Phase als das Legen des Fundaments. Laufe entspannt, baue Beständigkeit auf und lass die Geschwindigkeit auf natürliche Weise zurückkehren.

Nach einer Auszeit kann sich die Form ein wenig eingerostet anfühlen - aber eine effiziente Mechanik wird sich mit etwas Übung schnell wieder einstellen.

• Warum es wichtig ist: Eine gute Form reduziert das Verletzungsrisiko, sorgt für ein geschmeidigeres Laufgefühl und hilft dir, weniger Energie pro Schritt zu verbrauchen.
• Worauf du dich konzentrieren solltest: Bleib aufrecht in deiner Haltung, halte die Schultern entspannt und lass die Arme rhythmisch an den Seiten vorbeifahren. Achte auf eine leichte, schnelle Trittfrequenz, um deine Gelenke zu schonen.
• So verbesserst du: Fang klein an. Wähle ein Stichwort nach dem anderen - wie entspannt bleiben oder weich landen - und wende es bei leichten Läufen an. Mit der Zeit werden diese Hinweise zu Gewohnheiten.

Tipp: Betrachte diese Phase als Verfeinerung, nicht als Neuerfindung. Du hast bereits ein Muskelgedächtnis - du bringst es nur wieder ins Spiel.

Wenn du nach einer Auszeit zurückkommst, braucht dein Körper besondere Aufmerksamkeit, um sich anzupassen und stärker zu werden. Erholung ist keine Ausfallzeit - es ist ein Training, das hinter den Kulissen stattfindet.

Intelligente Erholung repariert die Muskeln, senkt das Verletzungsrisiko und hält das Energieniveau konstant, damit du deine Läufe genießen kannst und beständig bleibst.

• Schlaf: Strebe 7-9 Stunden pro Nacht an. Das ist der Zeitpunkt, an dem dein Körper die Reparaturarbeiten durchführt.
• Mobilität: Dehnen, Yoga oder Pilates reduzieren Steifheit und fördern die Flexibilität, wenn die Kilometerzahl steigt.
• Massage & tools: Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen helfen, verspannte Muskeln zu lösen.
• Ruhetage: Dränge nicht gegen die Müdigkeit an - ein zusätzlicher freier Tag schützt die Beständigkeit viel mehr als ein erzwungener Lauf.
• Aktive Erholung: Leichtes Gehen, Schwimmen oder Radfahren bringt den Kreislauf in Schwung und hält dich in Bewegung, ohne dich zu belasten.

Erinnere dich an: Höre auf deinen Körper. Ein langsameres Comeback mit guter Erholung macht dich auf lange Sicht fitter, schneller und stärker.

Eine gute Ausrüstung sorgt für Komfort, Vertrauen und Beständigkeit. Die Rückkehr zum Laufen ist der perfekte Zeitpunkt, um zu überprüfen, was funktioniert.

Unterstützende, zuverlässige Ausrüstung beseitigt Ablenkungen und sorgt dafür, dass sich jeder Schritt geschmeidiger anfühlt - damit dich nichts aufhält.

‍Was zu aktualisieren ist:‍

• Schuhe zuerst: Frische, gepolsterte Schuhe schützen Gelenke und Muskeln. Wenn sie abgenutzt sind, solltest du sie ersetzen - am besten nach einer gründlichen Anprobe.
• Bequeme Kleidung: Technische Stoffe leiten den Schweiß ab und verhindern Scheuerstellen. Verzichte auf Baumwolle, die Feuchtigkeit einschließt.
• Verfolge den Fortschritt: Verwende dein Handy oder eine GPS-Uhr, um deine Läufe zu überwachen. Runna lässt sich nahtlos mit Garmin, COROS, Apple Watch und Strava synchronisieren.
• Nützliche Extras: Ein Gürtel oder eine Armbinde für das Nötigste sowie Sonnenbrille, Hut und Sonnencreme für den Schutz vor Wind und Wetter.
• Überprüfe deine Ausrüstung: Wenn du zurückkommst, ist das die perfekte Gelegenheit, um alte oder unbequeme Ausrüstung gegen neue auszutauschen, mit der du dich sicher und gut vorbereitet fühlst.

Goldene Regel: Hebe keine neuen Schuhe oder Ausrüstung für einen großen Lauf oder ein Rennen auf. Übe mit allem im Training, damit du weißt, dass es bei dir funktioniert.