Wiedereinstiegs-Lauftrainingsplan
Jede Läuferin und jeder Läufer ist anders, und die Rückkehr nach einer Pause ist keine Ausnahme. Die beste Möglichkeit, selbstbewusst zurückzukehren, ist ein strukturiertes Laufprogramm, das dein aktuelles Fitnesslevel unterstützt, deinen Zeitplan berücksichtigt und dir dabei hilft, Kraft und Beständigkeit wieder aufzubauen, während du auf deine persönlichen Ziele hinarbeitest.
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Wiedereinstiegs-Lauftrainingsplan
Jede Läuferin und jeder Läufer ist anders, und die Rückkehr nach einer Pause ist keine Ausnahme. Die beste Möglichkeit, selbstbewusst zurückzukehren, ist ein strukturiertes Laufprogramm, das dein aktuelles Fitnesslevel unterstützt, deinen Zeitplan berücksichtigt und dir dabei hilft, Kraft und Beständigkeit wieder aufzubauen, während du auf deine persönlichen Ziele hinarbeitest.
Wie man zum Laufen zurückkehrt
Wenn du wieder mit dem Laufen beginnen willst, bist du hier genau richtig! Runna bietet dir die Anleitung und Unterstützung, die du brauchst, um deine Fitness sicher wiederherzustellen und die Freude am Laufen wiederzuentdecken, egal wie lange dein letzter Lauf her ist.
Egal, ob du wieder einen lockeren 5K-Lauf absolvieren, deine allgemeine Fitness wieder aufbauen oder deinen Laufrhythmus zurückgewinnen willst, es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten, damit deine Rückkehr reibungslos und angenehm verläuft. Von der Auffrischung deiner Lauftechnik und der Verbesserung der Beständigkeit über die Wiederaufnahme des Krafttrainings bis hin zur richtigen Ernährung und Regeneration – mit diesen Elementen bist du auf dem besten Weg, wieder in Schwung zu kommen.
Viele zurückkehrende Läuferinnen und Läufer beginnen mit einem vertrauten Ziel: eine gleichmäßige Strecke von 5 km zu laufen, ohne anzuhalten oder zu gehen. Ein 5K-Lauf (5 Kilometer) ist ein idealer Wiedereinstieg, vor allem wenn du nach einer Pause zurückkommst oder deine Fitness nachgelassen hat.
Sobald du wieder bequem einen 5K-Lauf absolvieren kannst, kannst du daran arbeiten, dein Tempo schrittweise zu verbessern, oder du kannst sogar in Erwägung ziehen, dich für ein Rennen anzumelden, um deinen Wettkampfgeist neu zu entfachen!
Einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Rückkehr zum Laufen ist Beständigkeit. Um Schwung und Motivation aufrechtzuerhalten, kannst du Folgendes versuchen:
- Eine wöchentliche Laufroutine entwickeln und dich verpflichten, ein paar Mal pro Woche zu laufen
- Deine Trainingseinheiten zu deinem Kalender hinzufügen, um das Laufen zu einem Teil deines regelmäßigen Zeitplans zu machen
- Dich für einen 5K-Lauf anmelden, um dir ein konkretes, motivierendes Ziel zu setzen
- Mit anderen laufen, ganz gleich ob mit einem lokalen Verein, einem Freund oder einer Trainingspartnerin, gemeinsame Läufe können die Verantwortlichkeit und den Spaß steigern
Um dich bei deinem Comeback zu unterstützen, haben wir Runna entwickelt: eine personalisierte Coaching-App, die einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt, der auf deinen Zielen, Präferenzen und deiner Verfügbarkeit basiert. Es soll dir helfen, mit Selbstvertrauen und Struktur zum Laufen zurückzukehren.
In diesem Leitfaden geben wir dir die wichtigsten Tipps für Wiedereinsteiger und zeigen dir alles, was du wissen musst, um wieder in die Spur zu kommen.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Unsere personalisierten Laufpläne für Wiedereinsteiger/innen
Wenn du nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen anfängst, ist es normal, dass du dir unsicher bist, wo du anfangen sollst. Eine der effektivsten Methoden, um sicher wieder aufzubauen und beständig zu bleiben, ist ein personalisierter Laufplan, der zu deiner aktuellen Fitness, deinen Zielen und deinem Zeitplan passt.
Ein gut strukturierter Plan für den Wiedereinstieg in den Laufsport hilft dir, effizient voranzukommen, das Verletzungsrisiko zu verringern und dein Selbstvertrauen und deine Freude am Sport wiederzuerlangen.
Es gibt viele Lauf-Apps, aber keine bietet die maßgeschneiderte Struktur und kontinuierliche Unterstützung eines persönlichen Laufcoaches in deiner Tasche wie Runna.
Mit Runna, deiner speziellen Laufcoaching-App, erhältst du einen personalisierten Trainingsplan, der:
- Strukturiert jede Woche mit klaren, erreichbaren Trainingseinheiten
- Integriert ein Krafttraining, das an deine Ausrüstung und deine Bedürfnisse angepasst ist
- Unterstützt deine Erholung und Ernährung, damit du nicht nur fitter, sondern auch stärker zurückkommst
Kurz gesagt, ein ausgewogener Wiedereinstiegs-Laufplan wird dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, deine Fitness wieder aufzubauen und den Prozess zu genießen, Woche für Woche ein stärkerer Läufer zu werden.
Egal, ob du gerade wieder in den Rhythmus kommst oder auf dein nächstes Wettkampfziel hinarbeitest, wir haben den richtigen Plan für dich.
Wiedereinstiegs-Laufplan
Bist du schon länger nicht mehr gelaufen? Mit diesem Wiedereinstiegs-Laufplan kannst du wieder einen 5K-Lauf machen. Er legt alle Laufeinheiten für dich fest, basierend auf deinem Zeitplan und deinen Vorlieben, damit du dich einfach auf dein Lauftraining konzentrieren kannst.
Dieser Plan hilft dir dabei, wieder in die Spur zu kommen und einen 5K-Lauf zu absolvieren, unabhängig von deiner aktuellen Laufleistung. Er kombiniert alle wichtigen Laufeinheiten für Anfänger:innen, einschließlich einer Mischung aus Geh- und Lauftrainingseinheiten, optionalem Krafttraining und vielen Lauftipps und Ratschlägen zur Ernährung und Regeneration.
Entdecke das Laufen neu und baue deine Geschwindigkeit und Ausdauer für die 5K-Distanz auf.
Neu beim Trainingsplan
Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, aber noch nie gelaufen bist, ist dieser Laufplan genau das Richtige für dich. Mit Runna kannst du mit dem Training für deinen ersten 5K beginnen, dein Fitnesslevel verbessern und eine solide wöchentliche Laufroutine aufbauen.
Unabhängig von deiner aktuellen Laufleistung haben wir das ambitionierte Laufprogramm entwickelt, das dir dabei hilft, den Sprung von null auf 5K zu schaffen und fitter und gesünder zu werden.
Mit diesem Anfänger-Laufplan bekommst du eine Mischung aus Geh- und Laufeinheiten, um sanft deine Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen und 5 Kilometer am Stück zu laufen. Du kannst sogar Krafttraining nutzen, um besser in Form zu kommen und dein Lauftraining zu verbessern!
Allgemeine Fitnesspläne
Sobald du bequem einen 5K-Lauf schaffst, kannst du unsere allgemeinen Fitnesspläne nutzen, um fitter und schneller zu werden, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und eine nachhaltige wöchentliche Laufroutine aufzubauen. Es spielt keine Rolle, ob du ein paar Kalorien verbrennen oder dir gesunde Gewohnheiten für das neue Jahr aneignen willst, wir sind bei jedem Schritt an deiner Seite.
Darin bekommst du eine Einführung in Intervalle und strukturierte Trainingseinheiten sowie viele einfache Läufe, um eine solide Fitnessbasis aufzubauen und deine Lauffähigkeiten schrittweise zu verbessern.
Mit zunehmender Erfahrung steigerst du schrittweise dein Tempo mit schnelleren Einheiten und baust deine Ausdauer mit langen Läufen auf, damit sich dein Körper an verschiedene Distanzen anpassen kann.
Beginne dein Lauftraining mit dem perfekten Start!
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Ernährung für Läufer:innen
Wenn du wieder mit dem Laufen anfängst, ist es wichtig, daran zu denken, dass das Training nur ein Teil des Ganzen ist. Um das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen, musst du deinen Körper auch richtig mit Energie versorgen und eine kluge Wahl bei der täglichen Ernährung treffen.
Wenn du dich wieder an deine Routine gewöhnt hast, sind hier ein paar Grundprinzipien, die dir helfen, deinen Fortschritt zu unterstützen:
- Eiweiß bevorzugen, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen und die Kraft zu erhalten, besonders wenn du Krafttraining machst.
- Mehr Kohlenhydrate essen vor härteren oder längeren Trainingseinheiten, um deinem Körper die Energie zu geben, die er für eine gute Leistung braucht.
- Wenn du dein Tempo wieder verbessern willst, kannst du mit Koffein experimentieren (z. B. einem Kaffee oder Energiegel vor dem Lauf), um dich zu konzentrieren und deine Leistung zu steigern.
Auch wenn Kohlenhydrate für Läufe unter 5 km nicht notwendig sind, ist die Einbeziehung von komplexen Kohlenhydraten vor dem Lauf eine gute Möglichkeit, sich energiegeladen und vorbereitet zu fühlen. Darauf achten, dass du 1–2 Stunden vorher einen kohlenhydratreichen Snack oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Dazu können Hafer, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Bananen oder andere Früchte gehören.
Ernährung am Renntag
Wenn du vorhast, bei deinem Comeback einen 5K-Lauf zu absolvieren, erfährst du hier, wie du dich am Tag des Rennens ernähren solltest:
- Iss ein paar Stunden vor dem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. So kann dein Körper die Nahrung verdauen und du bleibst während des eigentlichen Laufs fit.
- Schränke die Aufnahme von Ballaststoffen, Protein und Fett vor deinem Lauf ein. Diese können die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass du dich schwer fühlst.
- Probiere am Renntag nichts Neues aus. Iss bewährte Lebensmittel und Kombinationen von Lebensmitteln, die du in der Vergangenheit schon gegessen hast.
Cross-Training und Krafttraining für Laufanfänger:innen
Es ist zwar nicht unbedingt notwendig, aber Cross-Training und Krafttraining in deinen Wiedereinstiegs-Laufplan einzubauen, kann eine große Chance sein.
Hier erfährst du, wie diese beiden Tools dein Comeback unterstützen:
Cross-Training
Cross-Training ist eine clevere Methode, um Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen, ohne deine Laufmuskeln zu überlasten. Es hilft dabei, die kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Gelenke zu schonen – ideal, wenn du nach einer Pause zurückkehrst oder noch Beschwerden hast.
Du hast viele Möglichkeiten: Radfahren, Schwimmen, Wandern, Rudern oder sogar Kardio-Geräte mit geringer Belastung. Das Wichtigste ist, dass du dir etwas aussuchst, das dir Spaß macht, denn Beständigkeit ist in diesem Stadium wichtiger als Intensität.
Krafttraining
Krafttraining ist eine der besten Methoden, um die Widerstandsfähigkeit wieder aufzubauen. Es steigert deine Ausdauer, Tempo und Laufökonomieund hilft gleichzeitig, Muskeln und Gelenke zu schützen, indem es Belastungstoleranz und Stabilität verbessert.
Das ist besonders wichtig für Läuferinnen und Läufer, die nach einer Auszeit zurückkehren, denn so können Ungleichgewichte korrigiert und die während der Pause verloren gegangene Kraft wieder aufgebaut werden.
Mit Runna kannst du ganz einfach maßgeschneiderte Krafteinheiten in deinen Laufplan integrieren. Diese Trainingseinheiten sind auf dein Fitnesslevel, die verfügbare Ausrüstung und den Zeitrahmen abgestimmt, damit du die Vorteile nutzen kannst, ohne dich zu überfordern.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Dein persönlicher Laufcoach mit maßgeschneiderten Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen, vom schnelleren 5km-Lauf bis zum ersten Marathon.
Scannen, um loszulegen
Gehen und Laufen, um dich wieder fit zu machen
Eine der effektivsten Methoden, um sicher zum Laufen zurückzukehren, ist der strategische Einsatz von Geh-Lauf-Einheiten, vor allem in der Anfangsphase deines Comebacks.
Eine Geh-Lauf-Einheit ist genau das, wonach es klingt: abwechselnd laufen und gehen in derselben Einheit. Diese Intervalle ermöglichen es deinem Körper, sich wieder an die Belastung des Laufens zu gewöhnen und gleichzeitig Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness aufzubauen. Für zurückkehrende Läuferinnen und Läufer hilft dieser Ansatz, die Erwartungen zu steuern, zu vermeiden, dass sie zu früh zu viel machen, und das Verletzungsrisiko deutlich zu verringern.
Die Gehpausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein kluges Mittel, damit deine Muskeln, Gelenke und dein Bindegewebe allmählich wieder an Kraft und Toleranz gewinnen. Je weiter du voranschreitest, desto kürzer werden die Gehpausen und desto länger die Laufabschnitte, und umso mehr Vertrauen und Ausdauer kehren zurück.
Sobald du wieder bequem einen vollen 5K-Lauf absolvieren kannst, kannst du mit unseren Plänen für allgemeine Fitness noch einen draufsetzen. Sie wurden entwickelt, um zurückkehrenden Läuferinnen und Läufern zu helfen, ihre Leistung und ihre laufspezifischen Fähigkeiten wieder aufzubauen.
Dieser Plan der nächsten Stufe bringt mehr Abwechslung in dein Training, wie beispielsweise:
- Intervall-Sessions zur Verbesserung der Geschwindigkeit und Laufökonomie
- Tempodauerläufe zum Aufbau der Ausdauer bei moderater Intensität
- Lange Läufe um deine Distanz und Ausdauer allmählich zu erhöhen
- Dauerläufe zur Unterstützung der Regeneration und Stärkung der Beständigkeit
Diese Mischung aus verschiedenen Trainingseinheiten sorgt für ein abwechslungsreiches Training, hilft dir, dich an verschiedene Geschwindigkeiten anzupassen und macht dich mit der Zeit zu einem vielseitigeren Läufer.
Als vorgestellt in
Lauftechnik und gleichmäßiges Laufen
Wenn du wieder mit dem Laufen beginnst, fühlst du dich bezüglich Form und Tempo vielleicht etwas eingerostet, und das ist völlig normal. Die gute Nachricht? Wahrscheinlich hast du durch frühere Läufe ein gewisses Muskelgedächtnis entwickelt, das mit ein bisschen Aufmerksamkeit und Geduld schnell zurückkommt.
Warum deine Lauftechnik wichtig ist
Effizientes Laufen hilft dir:
- Die Auswirkungen auf deine Gelenke und Muskeln zu minimieren
- Weniger Energie zu verbrauchen, wodurch sich das Laufen leichter und angenehmer anfühlt
- Dein Verletzungsrisiko zu verringern, wenn deine Trainingsbelastung steigt
Auch wenn dein Körper vielleicht nicht mehr so beweglich ist wie früher, kann die Lauftechnik mit der Zeit wieder angepasst werden. Hab Geduld. Kleine, konsequente Verbesserungen (z. B. Haltung, Abrollen des Fußes und Schrittfrequenz) werden einen großen Unterschied machen.
Sieh es als Retraining deines Körpers, nicht als Neuerfindung. Du brauchst keine Generalüberholung, sondern nur den sanften Feinschliff, während du Kraft und Ausdauer wieder aufbaust.
Dein Tempo verstehen
Dein Tempo ist einfach die Geschwindigkeit, mit der du läufst, und wird normalerweise als Zeit pro Kilometer oder Meile (z. B. 8:30/km oder 12:00/Meile) gemessen.
Wenn du dein Tempo schon eine Weile nicht mehr verfolgt hast, kann es hilfreich sein, wieder damit anzufangen. Mit Hilfsmitteln wie einer Laufuhr oder dem GPS deines Handys in Kombination mit einer App wie Runna kannst du die folgenden Dinge ganz einfach tun:
- Dein Tempo während des Trainings überwachen
- Dir realistische Ziele für Läufe und Rennen setzen
- Deinen Fortschritt verfolgen, während sich deine Fitness verbessert
Wenn du wieder regelmäßig trainierst, hilft dir das Bewusstsein für gleichmäßiges Laufen dabei, die Kontrolle zu behalten, egal ob du einfache Trainingseinheiten läufst, deine Ausdauer trainierst oder dich bei härteren Trainingseinheiten so richtig ins Zeug legst.
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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Regeneration für Läufer:innen: Schlaf, Mobilitätsübungen, Sportmassagen
Auch wenn kürzere Läufe keine langen Regenerationszeiten erfordern, ist es völlig normal, dass du dich in den ersten paar Trainingseinheiten besonders wund oder müde fühlst. Mach dir keinen Stress! Dein Körper ist unglaublich anpassungsfähig und wird schnell reagieren, wenn du konsequent und sorgfältig vorgehst.
Wenn du dich steif oder träge fühlst, kann Cross-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität dir helfen, dich zu bewegen, ohne dich zusätzlich zu belasten.
Hier sind ein paar wichtige Regenerationsmethoden, die Bestandteil deiner Trainingsroutine sein sollten:
- Schlaf priorisieren: Circa 8 Stunden pro Nacht anstreben.
- Mobilitätstraining: Stretching, Yoga oder Pilates können die Flexibilität verbessern und Steifheit reduzieren.
- Schaumstoffrollen oder Massagen nutzen: Ideal, um verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
- Auf deinen Körper hören: Es ist in Ordnung, deinen Trainingsplan anzupassen oder einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen, denn auch Regeneration ist ein Fortschritt.
Stärker zurückzukehren braucht Zeit, aber mit den richtigen Gewohnheiten wirst du schneller wieder auf die Beine kommen, als du denkst.
Laufausrüstung: Schuhe, Kleidung und mehr
Die Ausrüstung, die du nutzt, hat großen Einfluss auf Komfort und Leistung, besonders wenn du nach einer Auszeit wieder mit dem Laufen beginnst. Auch wenn du schon einmal gelaufen bist, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um deine Ausrüstung zu überprüfen und sicherzustellen, dass alles noch funktioniert.
Folgende Dinge sind wichtig:
Laufschuhe
Deine Schuhe sind dein wichtigster Ausrüstungsgegenstand. Ein stützendes, gut sitzendes Paar hilft, Stöße zu absorbieren und vor Verletzungen zu schützen. Wenn deine alten Schuhe schon bessere Tage gesehen haben (oder du zu viele Kilometer in ihnen gelaufen bist), solltest du sie ersetzen... am besten durch welche, die du in einem Fachgeschäft mithilfe eines Laufbandes hast anpassen lassen.
Kleidung
Weg mit der Baumwolle. Sie speichert Feuchtigkeit und erhöht das Risiko von Scheuerstellen. Achte auf feuchtigkeitsableitende, schnell trocknende Funktionsmaterialien, die bei jedem Lauf für Komfort sorgen.
Uhr oder GPS-Tracker
Wenn du deine Fitness wieder aufbauen oder deine Tempoziele verfolgen willst, solltest du das GPS deines Handys oder eine spezielle Laufuhr wie Garmin, COROS oder Apple Watch verwenden. Runna lässt sich nahtlos mit Garmin, Apple Watch, COROS und Strava synchronisieren, so dass du deine Fortschritte ganz einfach überwachen und deinen Plan einhalten kannst.
Nützliches Zubehör
- Laufgürtel oder Armbinde zum Tragen von Telefon, Schlüsseln oder Gelen
- Sonnenschutz – Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert ist wichtig, auch an bewölkten Tagen
- Optional: leichter Hut oder Sonnenbrille für zusätzlichen Komfort bei Läufen am Tag
Der Wiedereinstieg in den Laufsport ist der perfekte Zeitpunkt, um sich mit dem wichtigsten Zubehör auszurüsten oder ältere Dinge zu ersetzen.
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