Retornar ao plano de treinamento de corrida
A vida acontece, as pausas acontecem - o que importa é como você volta. Runna oferece um caminho de volta personalizado e solidário para garantir que você reconstrua a resistência, a força e a crença em seu corpo, uma corrida de cada vez.
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Como voltar a correr
Voltar a correr depois de uma folga pode parecer assustador, mas com a abordagem correta, também pode ser emocionante.
Se seu objetivo é correr 5 km relaxadamente, melhorar o condicionamento físico geral ou simplesmente voltar ao ritmo, o sucesso vem de relaxar gradualmente e focar nas bases. Isso significa refrescar sua forma, aumentar sua força ao longo das corridas e permanecer inteligente com a recuperação e a nutrição.
Para muitos, 5 km (5 quilômetros ou cerca de 3,1 milhas) constantes são o ponto de reentrada perfeito. É alcançável, motivador e uma ótima maneira de medir o progresso. Depois de atingir esse marco, você pode aumentar gradualmente o ritmo, a distância ou até mesmo se inscrever em uma corrida para definir uma nova meta. A consistência é o que realmente impulsiona o progresso. Para ajudar a se manter no caminho certo, experimente:
• Criar uma rotina semanal com algumas corridas curtas e gerenciáveis
• Adicionar sessões ao seu calendário para que elas se tornem parte da sua agenda
• Inscrever-se em uma corrida para se responsabilizar e se motivar
• Correr com amigos, um clube ou um colega de treinamento para obter apoio extra
O Runna simplifica isso criando um plano personalizado que se adapta ao seu condicionamento físico, metas e disponibilidade. Forneceremos a estrutura e o suporte para reconstruir o condicionamento físico com segurança, recuperar a consistência e redescobrir a alegria de correr, não importa quanto tempo tenha passado.
Por que escolher nosso plano de treinamento de retorno à corrida?
Não importa sua pausa ou sua meta, nós lhe daremos a estrutura e o suporte para retornar com confiança.
Plano personalizado
Seu retorno é único. Criaremos um plano de treinamento com base em seu condicionamento físico atual, experiência anterior e metas, para que cada corrida pareça alcançável e objetiva.
Orientação e suporte
Nossos conselhos de especialistas, dicas no aplicativo e equipe de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, garantem que você nunca se sinta perdido. Manteremos você motivado e no caminho certo, passo a passo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem suas metas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, permanecerá consistente e voltará a correr se sentindo mais forte do que nunca.
Rastreamento e insights
Registre suas corridas, acompanhe o progresso e veja seu condicionamento físico semana a semana. O Runna se integra com Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você sempre tenha uma visão clara do seu retorno.
Como começar
Guiaremos seu retorno passo a passo, dando a você a estrutura, a confiança e a motivação para se reconstruir mais forte do que nunca.
Escolha seu plano
Selecione o plano de retorno à corrida. Nós o adaptaremos ao seu condicionamento físico e cronograma para que cada etapa pareça viável.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Seja consistente e você terminará o plano se sentindo confiante, capaz e orgulhoso de seu retorno.
Explicação dos exercícios
Seu plano de retorno à corrida inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a reconstruir com segurança.
Corridas de caminhada
Essas sessões misturam caminhada e corrida em blocos fixos. Eles são a base do treinamento para iniciantes, ajudando você a aumentar a resistência gradualmente sem sobrecarregar seu corpo.
Corrida fácil
Corridas fáceis são a próxima etapa quando você ultrapassa os intervalos de caminhada e corrida, onde você corre continuamente em um ritmo descontraído e conversacional. Eles desenvolvem o condicionamento aeróbico e a força das pernas, mantendo o treinamento agradável e com baixo estresse.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Os passos aprimoram sua forma e reintroduzem a velocidade sem se cansar muito.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre como voltar a correr
Quando devo começar um plano de retorno à corrida?
Quanto tempo vou levar para voltar à forma de corrida?
Quantas vezes por semana devo correr ao voltar?
Preciso fazer treinamento de força ao voltar a correr?
O que devo fazer se eu me sentir dolorido ou cansado durante meu retorno?
Como evito lesões ao voltar a correr?
Can I return to running if I've been away for years?
Em que devo me concentrar depois de concluir um plano de retorno à execução?
Inspiração
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Voltar a correr depois de uma longa pausa pode ser um desafio, mas estamos aqui para ajudar. Aqui estão nossas principais dicas.
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