Retornar ao plano de treinamento de corrida
A jornada de cada corredor é única, e voltar a correr depois de uma pausa não é diferente. A melhor maneira de retornar com confiança é um programa de treinos estruturado que se adapte ao seu nível de condicionamento atual e à sua rotina, ajudando você a reconstruir a força e a consistência enquanto trabalha em direção às suas metas pessoais.
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Retornar ao plano de treinamento de corrida
A jornada de cada corredor é única, e voltar a correr depois de uma pausa não é diferente. A melhor maneira de retornar com confiança é um programa de treinos estruturado que se adapte ao seu nível de condicionamento atual e à sua rotina, ajudando você a reconstruir a força e a consistência enquanto trabalha em direção às suas metas pessoais.
Como voltar a correr
Se você está voltando a correr, veio ao lugar certo. O Runna oferece a orientação e o suporte de que você precisa para recuperar a forma com segurança e redescobrir a alegria de correr, não importa há quanto tempo você parou.
Seja para voltar a correr 5 km no seu ritmo, recuperar o condicionamento físico ou retomar a sua rotina de corrida, existem alguns pontos importantes para considerar e tornar esse retorno mais suave e prazeroso. Desde relembrar a técnica de corrida e voltar a correr com consistência, até retomar o treinamento de força e manter uma nutrição e recuperação inteligentes, esses elementos vão ajudar você a ter sucesso e restabelecer sua passada.
Muitas pessoas que estão voltando a correr começam com uma meta familiar: correr 5 km sem parar ou caminhar. Uma corrida de 5 km (cerca de 3,1 milhas) é um ótimo ponto de partida, sobretudo se você está retornando depois de um tempo de pausa ou se seu condicionamento físico diminuiu.
Quando você conseguir correr 5 km de novo sem dificuldades, poderá começar a trabalhar para melhorar seu ritmo ou até mesmo se inscrever em uma prova para reacender o espírito competitivo.
Um dos maiores fatores para voltar a correr com sucesso é a consistência. Para ajudar a manter o ritmo e a motivação, experimente o seguinte:
- Crie uma rotina semanal de corrida e comprometa-se a correr algumas vezes por semana.
- Adicione os treinos ao seu calendário para que a corrida faça parte de sua rotina.
- Inscreva-se em uma prova de 5 km para ter uma meta concreta e motivadora.
- Corra com outras pessoas, seja em um clube de corrida local, com um amigo ou com um parceiro de treino. Corridas em grupo aumentam a responsabilidade e tornam o treino mais prazeroso.
Para ajudar você nessa volta, criamos o Runna: um aplicativo personalizado que monta um plano de treinos sob medida, baseado nas suas metas, preferências e disponibilidade. Essa ferramenta foi desenvolvida para você voltar a correr com confiança e planejamento.
Neste guia, vamos dar dicas importantes para quem está voltando a correr e mostrar tudo o que você precisa saber para retomar o seu ritmo.
Levar sua corrida para o próximo nível
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Nossos planos de corrida personalizados para quem está voltando
Se você está voltando a correr depois de um tempo de pausa, é normal se sentir um pouco de insegurança sobre por onde começar. Uma das formas mais eficazes de retomar o treino com segurança e manter a consistência é seguir um plano de corrida personalizado que se adapte ao condicionamento físico, às suas metas e à rotina atuais.
Um plano de volta à corrida bem estruturado ajuda você a progredir de forma eficiente, diminuir o risco de lesão e reacender a confiança e o prazer no esporte.
Existem muitos aplicativos de corrida por aí, mas nenhum oferece uma estrutura tão personalizada e um suporte contínuo de um treinador de corrida particular no seu bolso como o Runna.
Com o Runna, seu aplicativo exclusivo para corrida, você terá um plano de treino personalizado que:
- estrutura cada semana com treinos claros e viáveis;
- integra o treinamento de força adaptado aos equipamentos e às necessidades que você tem;
- apoia a recuperação e a nutrição para você voltar mais forte, e não apenas mais em forma.
Em resumo, um plano de volta à corrida equilibrado ajuda você a manter o foco, recuperar o condicionamento físico e aproveitar o processo de se tornar um corredor mais forte, semana após semana.
Seja para quem está voltando a pegar o ritmo ou está treinando para a próxima meta de prova, temos o plano certo para você.
Plano de retorno à corrida
Já tem um tempinho que você parou de correr? Este plano de retorno à corrida fará com que você volte a correr 5 km. Ele define todos os treinos de corrida para você com base na sua agenda e preferências. Você só precisa se concentrar no seu progresso.
O plano ajuda você a voltar à pista, recuperar o ritmo e alcançar a meta dos 5 km, seja qual for seu nível atual de corrida. Ele reúne o básico para iniciantes, incluindo uma combinação de treinos de caminhada e corrida, treinamento de força opcional, orientações sobre nutrição e recuperação e muitas outras dicas.
Redescubra o prazer de correr, ganhe velocidade e aumente sua resistência para conquistar os 5 km.
Plano para iniciantes na corrida
Este é o plano para quem quer começar a correr, mas nunca praticou esse esporte antes. Com o Runna, você pode começar a treinar para completar seus primeiros 5 km, melhorar seu nível de condicionamento e criar uma rotina consistente de corrida semanal.
Mesmo para quem não tem nenhuma experiência, criamos o programa de corrida ideal para ajudar você a sair do zero e chegar aos 5 km, melhorando seu condicionamento e sua saúde.
O plano de corrida para iniciantes combina treinos de caminhada e corrida. Assim, você aumenta aos poucos sua velocidade e resistência até conseguir correr 5 km de uma só vez. Você pode até usar o treinamento de força para entrar em forma e dar um gás na sua corrida!
Planos gerais de condicionamento físico
Assim que você conseguir correr 5 km confortavelmente, poderá usar nossos planos de condicionamento físico geral para ficar mais em forma e mais veloz, desenvolver hábitos saudáveis e construir uma rotina de corrida semanal que consiga manter. Se seu objetivo é queimar algumas calorias ou começar um novo ano com hábitos saudáveis, o Runna acompanha você em toda a sua jornada.
Nesses planos, você terá uma introdução a treinos intervalados e treinamentos estruturados, além de muitas corridas leves para construir uma base sólida de condicionamento físico e melhorar suas habilidades de corrida gradualmente.
À medida que você ganha mais experiência, pode aumentar sua velocidade de forma gradual ou aumentar a resistência com treinos rápidos e longos que ajudam seu corpo a se adaptar a diferentes distâncias.
Comece com o pé direito para cruzar a linha de chegada!
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Nutrição para corredores
Se você está voltando a correr, é importante lembrar que o treino é apenas uma parte do processo. Para ter o melhor desempenho, você também precisa alimentar seu corpo da maneira certa e fazer escolhas nutricionais inteligentes no dia a dia.
Conforme você retoma sua rotina, confira alguns princípios básicos para ajudar a manter o progresso:
- Priorize a proteína para ajudar na recuperação muscular e manter a força, principalmente se você estiver fazendo treinamento de força.
- Coma mais carboidratos antes de treinos mais difíceis ou mais longos para dar ao corpo a energia necessária para ter um bom desempenho.
- Se você quer melhorar o ritmo, experimente a cafeína (como um café ou gel de carboidrato antes de correr) para ajudar na concentração e no desempenho.
Embora não seja necessária uma estratégia de ingestão massiva de carboidratos para corridas abaixo de 5 km, incluir carboidratos complexos antes da corrida ainda é uma ótima maneira de se sentir com energia e se preparar. Tente comer um lanche ou uma refeição rica em carboidratos com 1 a 2 horas de antecedência. Você pode incluir aveia, grãos integrais, batata-doce, bananas ou outras frutas.
Nutrição para o dia da prova
Se você está planejando correr uma prova de 5 km como parte do seu retorno, veja como se alimentar no dia da prova:
- Algumas horas antes de começar a correr, faça uma refeição rica em carboidratos. Desse modo, seu corpo terá tempo de digerir os alimentos, garantindo que você tenha energia durante a corrida.
- Limite a ingestão de fibras, proteínas e gorduras antes da corrida. Esses nutrientes podem fazer com que a digestão fique mais lenta e causar a sensação de corpo pesado.
- Não experimente nada novo no dia da prova. Coma os mesmos alimentos que você já sabe que funcionam.
Treinamento cruzado e de força para corredores iniciantes
Embora não seja essencial, integrar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de retorno à corrida pode mudar tudo.
Veja como essas duas ferramentas ajudam você a retornar:
Treinamento cruzado
O treinamento cruzado é uma forma inteligente de adicionar variedade à sua rotina sem sobrecarregar os músculos que você usa para correr. Além disso, ajuda a manter o condicionamento cardiovascular enquanto alivia o impacto nas articulações, o que é ideal se você está voltando de uma pausa ou lidando com pequenas dores persistentes.
Você tem várias opções: ciclismo, natação, caminhada, remo ou até mesmo aparelhos de cardio de baixo impacto. O importante é escolher algo que você goste, já que, nessa fase, a consistência é mais importante do que a intensidade.
Treinamento de força
O treinamento de força é uma das melhores maneiras de recuperar a resistência, pois aumenta a resistência, a velocidade e a economia de corrida, enquanto também ajuda a proteger músculos e articulações ao melhorar a tolerância à carga e a estabilidade.
É importante, principalmente, para corredores que estão voltando depois de um tempo de pausa porque pode corrigir desequilíbrios e reconstruir a força perdida durante a inatividade.
Com o Runna, você pode facilmente incluir treinos de força personalizados no seu plano de corrida. Esses treinos são feitos para se adaptar ao seu nível de condicionamento, aos equipamentos disponíveis e ao tempo, para que você tenha todos os benefícios sem se sobrecarregar.
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Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para você atingir suas metas, desde correr 5k mais rápido até terminar sua primeira maratona.
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Caminhar e correr para ajudar você a recuperar o ritmo
Uma das maneiras mais eficazes de voltar a correr com segurança é por meio de treinos que combinam caminhada e corrida de forma estratégica, principalmente nas primeiras etapas do seu retorno.
O caminhar e correr é exatamente o que o nome sugere: alternar entre a corrida e a caminhada no mesmo treino. Esses intervalos permitem que seu corpo se readapte ao impacto da corrida enquanto ainda constrói resistência e condicionamento cardiovascular. Para corredores que estão retornando, essa abordagem ajuda a controlar as expectativas, evita que você faça demais muito cedo e reduz significativamente o risco de lesão.
As pausas para caminhada não são um sinal de fraqueza; são uma ferramenta inteligente para ajudar seus músculos, articulações e tecidos conjuntivos a recuperarem gradualmente a força e a tolerância. Conforme você avança, começará a encurtar os intervalos de caminhada e a estender os de corrida, finalmente eliminando a caminhada por completo à medida que sua confiança e resistência retornam.
Depois de conseguir correr os 5 km de novo sem dificuldades, você pode subir o nível com nossos planos de condicionamento físico geral, feitos para ajudar corredores a recuperar o desempenho e as habilidades específicas de corrida.
Esse plano de nível mais avançado adiciona mais variedade ao seu treino, incluindo:
- Treinamento de intervalos para melhorar a velocidade e a economia de corrida.
- Corridas de ritmo para aumentar a resistência em uma intensidade moderada.
- Treinos longos para aumentar gradualmente a distância e a resistência.
- Corridas leves para ajudar na recuperação e manter a consistência.
Esse mix mantém seu treino interessante, ajuda a se adaptar a diferentes ritmos e, com o tempo, transforma você em um corredor mais completo.
Destacado em
Técnica de corrida e controle de ritmo
Ao voltar a correr, a forma e o controle de ritmo podem parecer um pouco enferrujados, e isso é completamente normal. A boa notícia? Provavelmente você já tem memória muscular de quando corria no passado, e com um pouco de atenção e paciência, isso vai voltar rapidinho.
Por que a técnica de corrida é importante
Correr com eficiência ajuda você a:
- minimizar o impacto sobre as articulações e os músculos;
- usar menos energia, o que torna a corrida mais fácil e agradável;
- reduzir o risco de lesão à medida que você aumenta a carga de treinamento.
Mesmo que seu corpo não se mova como antes no início, a técnica de corrida pode ser ajustada com o tempo. Tenha paciência. Melhorias pequenas e consistentes, como postura, a forma como o pé toca o chão e a cadência, farão uma grande diferença.
Pense nisso como um novo treinamento do seu corpo, e não uma reinvenção. Você não precisa de uma mudança radical, apenas de um ajuste suave enquanto recupera a força e a resistência.
Entenda o seu ritmo
Seu ritmo é simplesmente a velocidade em que você corre, geralmente medida como tempo por quilômetro ou milha (por exemplo, 8:30/km ou 12:00/milha).
Se você não rastreia seu ritmo há algum tempo, pode ser uma boa ideia voltar a fazer isso. Ferramentas como um relógio de corrida ou o GPS do celular junto a um aplicativo como o Runna deixam mais fácil:
- monitorar o ritmo durante o treinamento;
- definir metas realistas para corridas e provas;
- acompanhar o progresso à medida que você melhora seu condicionamento físico.
Ao retomar a consistência nos treinos, desenvolver o controle de ritmo ajudará você a ter mais controle, seja em corridas leves, ao construir resistência ou ao se esforçar em treinos mais intensos.
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Recuperação para corredores: boas noites de sono, exercícios de mobilidade e massagens esportivas
Mesmo que corridas mais curtas não exijam muito tempo de recuperação, é completamente normal sentir um pouco de dor ou cansaço extra nos primeiros treinos. Não se preocupe. Seu corpo é incrivelmente adaptável e vai responder rápido com consistência e cuidado.
Se você estiver sentindo rigidez ou falta de energia, um treinamento cruzado de baixa a média intensidade poderá ajudar a manter o movimento sem adicionar estresse.
Confira algumas práticas de recuperação importantes para incluir na sua rotina:
- Priorize o sono: procure dormir cerca de 8 horas por noite.
- Faça trabalho de mobilidade: alongamento, ioga ou pilates podem melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez.
- Use um rolo de espuma ou faça uma massagem: ótimo para aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação.
- Ouça seu corpo: não há problema em ajustar o plano de treinos ou tirar um dia extra de descanso, pois a recuperação também é um progresso.
Voltar mais forte leva tempo, mas com os hábitos certos, você vai se recuperar mais rápido do que imagina.
Equipamentos de corrida: tênis, roupas e muito mais
O equipamento que você usa tem um grande impacto no conforto e no desempenho, sobretudo para quem está voltando a correr depois de um tempo. Aqui está no que focar: Mesmo que você já tenha corrido antes, agora é uma ótima hora para reavaliar e ter certeza de que tudo ainda funciona.
Saiba em que você deve focar:
Tênis de corrida
Seus tênis são o equipamento mais importante. Um par que ofereça suporte e seja do tamanho certo ajuda a absorver o impacto e a proteger contra lesões. Caso seus tênis antigos já estejam gastos (ou usados demais), considere trocá-los… de preferência, depois de fazer uma avaliação em uma loja de artigos de corrida com esteira.
Roupas
Largue o algodão. Esse material retém a umidade e aumenta o risco de assaduras. Procure por tecidos de alta performance que absorvam o suor e sequem rápido para manter o conforto em todas as suas corridas.
Relógio ou rastreador GPS
Se você está recuperando o condicionamento físico ou rastreando metas de ritmo, use o GPS do celular ou um relógio de corrida como Garmin, COROS ou Apple Watch. O Runna sincroniza facilmente com Garmin, Apple Watch, COROS e Strava, o que facilita o acompanhamento do seu progresso e a sua adesão ao plano.
Acessórios úteis
- Cinto de corrida ou braçadeira para carregar celular, chaves ou géis.
- Protetor solar com FPS alto, mesmo em dias nublados.
- Opcional: um boné ou óculos de sol leves para maior conforto em corridas diurnas.
Se você está voltando a correr, é o momento perfeito para renovar ou substituir os itens essenciais.
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