Plan Run Faster

S'entraîner plus fort pour aller plus vite impose de nouvelles exigences à votre corps, et ce que vous mangez joue un rôle important dans votre capacité d'adaptation. Fueling Smart vous aide à récupérer plus rapidement, à réaliser des séances de haute qualité et à maintenir votre énergie tout au long de la semaine.

• Protéines: Donnez-lui la priorité au quotidien pour reconstruire et renforcer les muscles après les séances de vitesse. La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les sources végétales donnent les meilleurs résultats.
• Glucides: Votre carburant principal pour une course plus rapide. Mangez davantage avant les entraînements par intervalles ou par tempo pour donner le meilleur de vous-même. Consommez des glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, le riz, les patates douces et les fruits pour une énergie durable.
• Graisses saines: L'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive favorisent la récupération, la santé des articulations et l'équilibre hormonal, ce qui est essentiel lorsque l'intensité est élevée.

Nutrition avant les essais
Si vous utilisez un contre-la-montre pour évaluer vos progrès, alimentez-vous comme pour une courte course :

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures à l'avance.
• Réduisez les graisses, les protéines et les fibres pour éviter une digestion lente.
• Contenez-vous en aux aliments que vous avez déjà testés pendant l'entraînement, pas de surprises le jour même.
• Une petite collation glucidique plus proche de l'effort peut vous donner un dernier regain d'énergie, mais seulement si vous savez que c'est quelque chose qui fonctionne pour vous.

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Pour courir plus vite, votre corps a besoin de plus que de simples séances de vitesse : il a besoin de force et de résilience pour les gérer. C'est là que l'entraînement croisé et le travail de musculation entrent en jeu. Ensemble, ils favorisent une course plus rapide en augmentant la puissance, en améliorant l'efficacité et en réduisant les risques de blessures.

Entraînement croisé: Des activités comme le vélo, la natation ou l'aviron renforcent la capacité aérobique sans avoir à parcourir des kilomètres supplémentaires. Ils renforcent votre cœur et vos poumons, donnent une pause à vos articulations et apportent de la variété qui permet de maintenir la fraîcheur de l'entraînement. Utilisé les jours de récupération, l'entraînement croisé vous permet de rester actif tout en protégeant vos jambes pour les séances les plus difficiles qui comptent le plus.

Musculation: La salle des machines de la vitesse. Renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc améliore la puissance de foulée, la posture et l'économie de course, ce qui signifie que vous courrez plus vite avec moins d'énergie gaspillée. Même 1 à 2 séances ciblées par semaine peuvent affiner la mécanique, réduire la fatigue en fin d'entraînement et vous donner la force explosive nécessaire pour accélérer.

Avec Runna, la musculation et l'entraînement polyvalent sont parfaitement intégrés à votre programme, de sorte que chaque séance complète votre travail de vitesse au lieu de le concurrencer.

Courir plus vite ne consiste pas à sprinter à chaque séance, mais à apprendre à contrôler et à répartir vos efforts pour que la vitesse devienne durable. Le rythme est le pont entre la forme physique brute et la performance réelle.

La clé est comprendre l'intensité.

Les sessions difficiles ne sont pas des sprints complets ; ce sont des efforts mesurés conçus pour relever votre plafond sans vous abattre. Les intervalles enseignent la vitesse, les tempos renforcent l'endurance à des intensités plus élevées et les courses faciles permettent de maintenir la forme aérobique sur la bonne voie, mais c'est la façon dont vous les rythmez qui fait la différence.

Considérez le rythme comme votre rythme: trop vite et tu t'épuiseras, trop conservateur et tu perdras ton potentiel. Le point idéal est de commencer avec contrôle, de s'engager dans un effort solide mais durable et de réserver juste assez pour terminer avec difficulté.

Pratiquer cette technique pendant les séances d'entraînement renforce la discipline mentale qui permet de savoir quand il faut se retenir et quand pousser. Ainsi, courir vite semble naturel et non forcé.

Avec Runna, chaque entraînement est assorti d'objectifs de rythme clairs et adaptés à votre forme physique. Ainsi, vous saurez exactement quand vous devez vous retenir, quand pousser et comment terminer en force.

Votre forme de course est un élément clé de la vitesse de déverrouillage. Courir efficacement vous permettra de :

• Minimisez le gaspillage d'énergie afin de pouvoir tenir des rythmes plus rapides plus longtemps.
• Réduisez le stress d'impact sur les muscles et les articulations lors d'efforts plus intenses.
• Réduisez le risque de blessure, d'autant plus que vous augmentez les séances d'intervalles et de tempo.

La forme est importante à chaque distance, mais dans l'entraînement de vitesse, c'est ce qui fait la différence entre atteindre votre objectif et perdre du poids en fin de course.

• Courez haut avec une posture forte et des épaules détendues.
• Faites des pas rapides, légers et efficaces plutôt que longs et lourds.
• Conduisez vos bras avec force pour qu'ils correspondent à la rotation des jambes.
• Restez détendu sur votre visage, vos mains et votre mâchoire pour économiser de l'énergie.

Concentrez-vous sur la forme pendant les intervalles, les tempos et les dernières étapes des longues courses, lorsque la fatigue rend la tâche plus difficile à maintenir. Au fil du temps, ces petits ajustements se transformeront en habitudes qui vous rendront plus rapide et plus résilient.

N'oubliez pas: Pensez à la forme comme à la base de votre rapidité. L'efficacité d'aujourd'hui est ce qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même demain.

Les gains de vitesse ne proviennent pas uniquement des séances d'entraînement, mais de la capacité de votre corps à s'adapter par la suite. La récupération est ce qui vous permet de gérer des séances plus difficiles, de rester constant et de maintenir le rythme sans vous blesser.

Principaux domaines sur lesquels il convient de se concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures. C'est à ce moment que votre corps reconstruit les fibres musculaires, équilibre les hormones et profite des avantages de l'entraînement de vitesse.
• ‍Mobilité, travail: Le yoga, le Pilates ou les étirements dynamiques améliorent la flexibilité et permettent de garder votre foulée fluide après des séances d'intervalles ou de tempo difficiles.
• ‍Massage et outils: Le roulement à mousse, les pistolets de massage ou les massages sportifs peuvent soulager les points faibles et vous aider à rebondir plus rapidement entre deux efforts intenses.
• ‍Nutrition et hydratation: Les glucides reconstituent le glycogène pour que vous soyez prêt pour la prochaine séance, tandis que les protéines réparent les dommages musculaires. Hydratez-vous tout au long de la journée, pas seulement après l'entraînement.
• ‍Récupération active: Les mouvements légers comme la marche, la natation ou le vélo stimulent la circulation, soulagent la fatigue et gardent vos jambes fraîches.
• ‍Flexibilité: Écoutez votre corps. Si la fatigue persiste, changez de séance ou sautez une séance. Il est plus important de préserver la régularité au fil des semaines que de forcer un seul entraînement.

Le bon rapport ne vous permettra pas d'aller plus vite tout seul, mais de petits changements en termes de confort et d'efficacité s'additionnent lorsque votre objectif est la vitesse.

• Chaussures: Votre outil le plus important. Choisissez une paire bien rembourrée pour les trajets quotidiens afin de protéger vos jambes, et optez pour une chaussure légère et réactive (ou une « super chaussure » en carbone) pour des entraînements plus rapides ou des contre-la-montre. Enfoncez-les toujours avant de les tester à grande vitesse.
• ‍Vêtements: Les tissus techniques évacuent la transpiration, réduisent les frottements et régulent la température pendant les sessions les plus difficiles. Moins vous êtes distrait, plus vous pouvez vous concentrer sur votre rythme.
• ‍Montre ou traceur GPS: Lorsque vous travaillez sur la vitesse, les données sont importantes. Une montre GPS ou une application de course à pied vous permettent de suivre les intervalles, les écarts et la progression globale, ce qui vous aide à rythmer correctement vos séances. Runna se synchronise parfaitement avec Garmin, Apple Watch, COROS et Strava.
• ‍accessoires: Une ceinture ou un brassard léger permet de garder vos essentiels à portée de main sans interrompre le rythme. Pendant les journées chaudes ou les longues courses, les équipements d'hydratation vous aident à rester en forme.
• ‍Protection solaire: Un écran solaire à indice de protection élevé, un chapeau ou des lunettes de soleil rendent les séances de vitesse par temps clair plus confortables et durables.

Règle d'or: testez tout pendant l'entraînement. Le confort, le soutien et la confiance que vous portez à votre équipement vous permettent de vous concentrer pleinement sur la vitesse, et non sur les distractions.