Plan Run Faster

S'entraîner plus fort pour aller plus vite impose de nouvelles exigences à votre corps, et ce que vous mangez joue un rôle important dans votre capacité d'adaptation. Fueling Smart vous aide à récupérer plus rapidement, à réaliser des séances de haute qualité et à maintenir votre énergie tout au long de la semaine.

• Protéines: Donnez-lui la priorité au quotidien pour reconstruire et renforcer les muscles après les séances de vitesse. La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les sources végétales donnent les meilleurs résultats.
• Glucides: Votre carburant principal pour une course plus rapide. Mangez davantage avant les entraînements par intervalles ou par tempo pour donner le meilleur de vous-même. Consommez des glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, le riz, les patates douces et les fruits pour une énergie durable.
• Graisses saines: L'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive favorisent la récupération, la santé des articulations et l'équilibre hormonal, ce qui est essentiel lorsque l'intensité est élevée.

Nutrition avant les essais
Si vous utilisez un contre-la-montre pour évaluer vos progrès, alimentez-vous comme pour une courte course :

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures à l'avance.
• Réduisez les graisses, les protéines et les fibres pour éviter une digestion lente.
• Contenez-vous en aux aliments que vous avez déjà testés pendant l'entraînement, pas de surprises le jour même.
• Une petite collation glucidique plus proche de l'effort peut vous donner un dernier regain d'énergie, mais seulement si vous savez que c'est quelque chose qui fonctionne pour vous.

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Pour courir plus vite, votre corps a besoin de plus que de séances de vitesse - il a besoin de la force et de la résilience nécessaires pour les supporter. C'est là qu'interviennent l'entraînement croisé et le travail de musculation. Ensemble, ils favorisent une course plus rapide en augmentant la puissance, en améliorant l'efficacité et en réduisant le risque de blessure.

Entraînement croisé: Des activités comme le vélo, la natation ou l'aviron développent la forme aérobique sans avoir à parcourir des kilomètres supplémentaires. Ils renforcent votre cœur et vos poumons, soulagent vos articulations et ajoutent de la variété pour maintenir la fraîcheur de l'entraînement. Utilisé les jours de récupération, l'entraînement croisé vous permet de rester actif tout en protégeant vos jambes pour les séances plus difficiles qui comptent le plus.

Entraînement musculaire: La salle des machines de la vitesse. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et du tronc améliore la puissance de la course, la posture et l'économie de course, ce qui signifie que vous courrez plus vite en gaspillant moins d'énergie. Même une à deux séances ciblées par semaine peuvent affiner la mécanique, réduire la fatigue en fin d'entraînement et vous donner la force explosive nécessaire pour atteindre des rythmes plus rapides.

Avec Runna, la force et l'entraînement croisé sont intégrés de manière transparente dans votre plan, de sorte que chaque séance complète votre travail de vitesse au lieu de le concurrencer.

Courir plus vite ne consiste pas à sprinter à chaque séance - il s'agit d'apprendre à contrôler et à répartir votre effort pour que la vitesse devienne durable. L'allure est le pont entre la forme physique brute et la performance réelle.

La clé est pour comprendre l'intensité.

Les séances intenses ne sont pas des sprints à outrance ; ce sont des efforts mesurés destinés à élever votre plafond sans vous démolir. Les intervalles permettent d'apprendre la vitesse, les tempos développent l'endurance à des intensités plus élevées et les courses faciles maintiennent la forme aérobie sur la bonne voie - mais c'est la façon dont vous les rythmez qui fait la différence.

Considérez l'allure comme votre rythme: trop rapide au début et vous vous épuiserez, trop conservateur et vous passerez à côté de votre potentiel. L'idéal est de commencer par un effort contrôlé, de s'installer dans un effort fort mais durable et de se réserver juste ce qu'il faut pour finir en beauté.

En pratiquant cela tout au long des séances d'entraînement, vous développez une discipline mentale qui vous permet de savoir quand vous devez vous retenir et quand vous devez pousser, de sorte que la course rapide vous semble naturelle, et non forcée.

Avec Runna, chaque séance d'entraînement est assortie d'allures cibles clairement définies et adaptées à votre condition physique. Vous saurez ainsi exactement quand vous arrêter, quand vous pousser et comment finir en force.

Votre technique de course est un élément clé de votre vitesse. Une bonne technique :

• Réduisez les pertes d'énergie afin de pouvoir tenir plus longtemps des allures plus rapides.
• Réduire les contraintes d'impact sur les muscles et les articulations lors d'efforts plus intenses.
• Diminution du risque de blessure, surtout si vous multipliez les séances d'intervalles et de tempo.

La forme est importante sur toutes les distances, mais dans l'entraînement à la vitesse, c'est la différence entre le fait d'atteindre ses objectifs et de s'éteindre tardivement.

• Courez bien droit, avec une posture forte et des épaules détendues.
• Faites des accélérations rapides, légères et efficaces plutôt que longues et lourdes.
• Faites travailler vos bras avec puissance pour accompagner le mouvement des jambes.
• Restez détendu au niveau du visage, des mains et de la mâchoire pour conserver l'énergie.

Concentrez-vous sur la forme pendant les intervalles, les tempos et les dernières étapes des courses difficiles, lorsque la fatigue rend le maintien de la forme plus difficile. Au fil du temps, ces petits ajustements se transformeront en habitudes qui vous rendront plus rapide et plus résistant.

N'oubliez pas: Considérez la forme comme la base de la vitesse - l'efficacité d'aujourd'hui est ce qui vous permet de pousser plus fort demain.

Les gains de vitesse ne proviennent pas uniquement des séances d'entraînement, mais de la façon dont votre corps s'adapte par la suite. La récupération est ce qui vous permet de faire face à des séances plus difficiles, de rester cohérent et de maintenir le rythme sans vous blesser.

Les domaines clés sur lesquels il faut se concentrer :

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures. C'est à ce moment-là que votre corps reconstruit les fibres musculaires, équilibre les hormones et profite des avantages de l'entraînement de vitesse.
• ‍Travail sur la mobilité: le yoga, le Pilates ou les étirements dynamiques améliorent la flexibilité et préservent la souplesse de votre foulée après des séances d'intervalles ou de tempo difficiles.
• ‍Massage & outils: Le rouleau compresseur, les pistolets de massage ou les massages sportifs peuvent libérer les points de tension et vous aider à rebondir plus rapidement après un effort intense.
• ‍Nutrition & hydratation: Les glucides reconstituent le glycogène afin que vous soyez prêt pour la séance suivante, tandis que les protéines réparent les dommages musculaires. Hydratez-vous tout au long de la journée, et pas seulement après l'entraînement.
• ‍Récupération active: des mouvements légers comme la marche, la natation ou le vélo stimulent la circulation, éliminent la fatigue et gardent vos jambes fraîches.
• ‍Flexibilité: Ecoutez votre corps. Si la fatigue persiste, changez de session ou sautez une session. Il est plus important de préserver la cohérence au fil des semaines que de forcer une séance d'entraînement.

Le bon équipement ne vous rendra pas plus rapide en soi, mais les petits changements en termes de confort et d'efficacité s'additionnent lorsque votre objectif est la vitesse.

• Chaussures: Votre outil le plus important. Choisissez une paire bien rembourrée pour le kilométrage quotidien afin de protéger vos jambes, et envisagez une chaussure légère et réactive (ou une "super chaussure" plaquée carbone) pour les séances d'entraînement plus rapides ou les contre-la-montre. Veillez à toujours les roder avant de les tester à grande vitesse.
• ‍Clothing: Les tissus techniques évacuent la transpiration, réduisent les frottements et régulent la température pendant les séances les plus intenses. Moins vous êtes distrait, plus vous pouvez vous concentrer sur votre rythme.
• ‍Montre ou traceur GPS: Lorsque l'on travaille sur la vitesse, les données sont importantes. Une montre GPS ou une application de course à pied vous permet de suivre les intervalles, les fractionnements et la progression globale, ce qui vous aide à rythmer correctement les séances. Runna se synchronise de manière transparente avec Garmin, Apple Watch, COROS et Strava.
• ‍Accessoires: Une ceinture ou un brassard léger permet de garder l'essentiel à portée de main sans casser le rythme. Lors des journées chaudes ou des courses plus longues, l'équipement d'hydratation vous aide à rester alerte.
• ‍Protection solaire: Une crème solaire à indice de protection élevé, un chapeau ou des lunettes de soleil rendent les séances de vitesse par temps clair plus confortables et plus durables.

Règle d'or: tout tester en formation. Le confort, le soutien et la confiance dans votre équipement vous permettent de vous concentrer pleinement sur la vitesse - et non sur les distractions.