Ejecute más rápido Planifique

Entrenar más para ser más rápido impone nuevas exigencias a tu cuerpo, y lo que comes juega un papel importante en la forma en que te adaptas. Repostar de manera inteligente te ayuda a recuperarte más rápido, a realizar sesiones de alta calidad y a mantener tu energía estable durante toda la semana.

• Proteína: Priorízalo a diario para reconstruir y fortalecer los músculos después de las sesiones de velocidad. La carne magra, el pescado, los huevos, los productos lácteos o las fuentes vegetales funcionan mejor.
• Carbohidratos: Su combustible principal para correr más rápido. Come más antes de los entrenamientos de intervalos o de ritmo para rendir al máximo. Consume carbohidratos complejos como la avena, la quinua, el arroz, las batatas y la fruta para mantener la energía.
• Grasas saludables: El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva favorecen la recuperación, la salud de las articulaciones y el equilibrio hormonal, algo esencial cuando la intensidad es alta.

Nutrición previa a la contrarreloj
Si utilizas una contrarreloj para comparar tu progreso, aliméntalo como si fuera una carrera corta:

• Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes.
• Reduzca la grasa, las proteínas y la fibra para evitar una digestión lenta.
• Consume alimentos que ya hayas probado durante el entrenamiento, sin sorpresas ese día.
• Un pequeño refrigerio con carbohidratos más cercano al esfuerzo puede darte un impulso final de energía, pero solo si es algo que sabes que funciona para ti.

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Para correr más rápido, tu cuerpo necesita algo más que sesiones de velocidad: necesita la fuerza y la resiliencia para soportarlas. Ahí es donde entran en juego el entrenamiento cruzado y el trabajo de fuerza. Juntos, ayudan a correr más rápido al aumentar la potencia, mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamiento cruzado: Las actividades como andar en bicicleta, nadar o remar mejoran la aptitud aeróbica sin tener que recorrer kilómetros adicionales. Fortalecen el corazón y los pulmones, brindan un descanso a las articulaciones y agregan variedad para mantener el entrenamiento fresco. Utilizado en los días de recuperación, el entrenamiento cruzado te permite mantenerte activo y, al mismo tiempo, proteger tus piernas para las sesiones más difíciles que más importan.

Entrenamiento de fuerza: La sala de máquinas de la velocidad. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco mejora la potencia de zancada, la postura y la economía al correr, lo que significa que correrás más rápido con menos energía desperdiciada. Incluso una o dos sesiones concentradas por semana pueden mejorar la mecánica, reducir la fatiga al final de los entrenamientos y darte la fuerza explosiva necesaria para alcanzar un ritmo más rápido.

Con Runna, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado se integran perfectamente en tu plan, por lo que cada sesión complementa tu trabajo de velocidad en lugar de competir con él.

Correr más rápido no se trata de correr a toda velocidad en cada sesión, sino de aprender a controlar y distribuir el esfuerzo para que la velocidad sea sostenible. El ritmo es el puente entre la forma física pura y el rendimiento real.

La clave es entender la intensidad.

Las sesiones difíciles no son sprints totales; son esfuerzos mesurados diseñados para aumentar tu techo sin arruinarte. Los intervalos enseñan velocidad, los ritmos aumentan la resistencia a intensidades más altas y las carreras fáciles ayudan a mantener la forma aeróbica, pero lo que marca la diferencia es el ritmo.

Piensa en el ritmo como tu ritmo: demasiado rápido y te agotarás, demasiado conservador y perderás tu potencial. El punto óptimo es empezar de forma controlada, dedicarse a un esfuerzo fuerte pero sostenible y reservar lo suficiente para terminar con fuerza.

Practicar esto durante las sesiones de entrenamiento desarrolla la disciplina mental necesaria para saber cuándo contenerse y cuándo esforzarse, por lo que correr rápido se siente natural, no forzado.

Con Runna, cada entrenamiento viene con objetivos de ritmo claros y adaptados a tu estado físico, para que sepas exactamente cuándo contenerte, cuándo esforzarte y cómo terminar con fuerza.

Tu forma de correr es una parte clave de la velocidad de desbloqueo. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

• Minimice el desperdicio de energía para que pueda mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
• Reduce el estrés causado por el impacto en los músculos y las articulaciones durante los esfuerzos más intensos.
• Reduce el riesgo de lesiones, especialmente a medida que añades más sesiones de intervalos y ritmo.

La forma es importante en todas las distancias, pero en el entrenamiento de velocidad es la diferencia entre hacer divisiones y perder el tiempo.

• Corre erguido con una postura fuerte y hombros relajados.
• Mantén las zancadas rápidas, ligeras y eficientes en lugar de largas y pesadas.
• Conduce los brazos con fuerza para que coincidan con la rotación de las piernas.
• Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula para conservar energía.

Concéntrese en la forma durante los intervalos, los tempos y las etapas finales de las carreras más largas, cuando la fatiga hace que sea más difícil mantenerlo. Con el tiempo, estos pequeños ajustes se convertirán en hábitos que harán que seas más rápido y resistente.

Recuerda: Piense en la forma como la base de la velocidad: la eficiencia actual es lo que le permitirá esforzarse más mañana.

Las ganancias de velocidad no provienen solo de los entrenamientos, sino de la forma en que tu cuerpo se adapta después. La recuperación es lo que te permite afrontar las sesiones más difíciles, mantener la constancia y seguir aumentando el ritmo sin lesionarte.

Áreas clave en las que centrarse:

• Dormir: Intenta durar de 7 a 9 horas. Esto es cuando el cuerpo reconstruye las fibras musculares, equilibra las hormonas y aprovecha los beneficios del entrenamiento de velocidad.
• ‍Trabajo de movilidad: El yoga, el pilates o los estiramientos dinámicos mejoran la flexibilidad y mantienen una zancada suave después de sesiones de intervalos o ritmos difíciles.
• ‍Masaje y herramientas: El enrollado de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo pueden liberar los puntos estrechos y ayudarlo a recuperarse más rápido entre esfuerzos difíciles.
• ‍Nutrición e hidratación: Los carbohidratos reponen el glucógeno para que estés listo para la próxima sesión, mientras que las proteínas reparan el daño muscular. Mantente hidratado durante todo el día, no solo después del entrenamiento.
• ‍Recuperación activa: Los movimientos ligeros, como caminar, nadar o andar en bicicleta, aumentan la circulación, eliminan la fatiga y mantienen las piernas frescas.
• ‍Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si la fatiga persiste, cambia de sesión o omite una sesión. Proteger la consistencia durante semanas es más importante que forzar un entrenamiento.

La marcha adecuada no te hará más rápido por sí sola, pero los pequeños cambios en la comodidad y la eficiencia se suman cuando tu objetivo es la velocidad.

• Zapatos: Tu herramienta más importante. Elige unas zapatillas con buena amortiguación para las millas que recorras a diario para proteger tus piernas, y opta por unas zapatillas ligeras y con gran capacidad de respuesta (o una «superzapatilla» chapada en carbono) para entrenamientos más rápidos o contrarreloj. Llévalas siempre antes de probarlas a gran velocidad.
• ‍ropa: Los tejidos técnicos absorben el sudor, reducen las rozaduras y regulan la temperatura durante las sesiones más duras. Cuanto menos te distraigas, más podrás concentrarte en mantener tu ritmo.
• ‍Reloj o rastreador GPS: Cuando se trabaja en la velocidad, los datos importan. Un reloj GPS o una aplicación para correr te permiten hacer un seguimiento de los intervalos, las divisiones y el progreso general, lo que te ayuda a controlar el ritmo correcto de las sesiones. Runna se sincroniza perfectamente con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava.
• ‍Accesorios: Un cinturón o un brazalete livianos mantienen lo esencial cerca sin romper el ritmo. En los días calurosos o en las carreras más largas, el equipo de hidratación te ayuda a mantenerte en forma.
• ‍Protección solar: Un protector solar, un sombrero o unas gafas de sol con alto SPF hacen que las sesiones rápidas en condiciones de mucha luz sean más cómodas y sostenibles.

Regla de oro: prueba todo durante el entrenamiento. La comodidad, el apoyo y la confianza en tu equipo te permiten concentrarte por completo en la velocidad, no en las distracciones.