Planes para correr más rápido
Como corredores, sabemos que no hay nada como sentirse rápido. Tanto si buscas conseguir una marca personal como si solo quieres mejorar tu condición física y desarrollar hábitos saludables, aumentar la velocidad aporta una sensación de progreso que mantiene alta la motivación. Nuestro plan de entrenamiento para correr más rápido te ayuda a ganar velocidad, estructura y hábitos inteligentes, sin la presión de entrenar para una carrera.
Planes para correr más rápido
Como corredores, sabemos que no hay nada como sentirse rápido. Tanto si buscas conseguir una marca personal como si solo quieres mejorar tu condición física y desarrollar hábitos saludables, aumentar la velocidad aporta una sensación de progreso que mantiene alta la motivación. Nuestro plan de entrenamiento para correr más rápido te ayuda a ganar velocidad, estructura y hábitos inteligentes, sin la presión de entrenar para una carrera.
¿Qué es un plan para correr más rápido?
El plan para correr más rápido es un programa de entrenamiento estructurado que te ayuda a mejorar la velocidad, condición física y economía de carrera sin trabajar para una carrera específica. Tanto si vienes de una carrera reciente, como si estás recuperando la consistencia o simplemente quieres mejorar tu condición física, este plan te da todas las herramientas que necesitas para progresar fuera de un bloque de entrenamiento para una carrera concreta.
En esencia, el plan para correr más rápido consiste en crear hábitos de entrenamiento inteligentes. Completarás entrenamientos semanales centrados en la velocidad, como intervalos y carreras tempo, acompañados de carreras de recuperación y carreras largas que mejoran la resistencia y la eficiencia aeróbica. Con el tiempo, esta combinación te ayuda a correr más rápido con menos esfuerzo, mejorando todos los aspectos, desde tu ritmo en carreras cortas hasta tu confianza general al correr.
A diferencia de los planes de entrenamiento de carreras tradicionales, el plan para correr más rápido está diseñado para que progreses durante todo el año. Tú fijas tus objetivos de volumen de entrenamiento y kilometraje semanal, y nosotros te guiamos hasta ellos a un ritmo que se adapte a tu estilo de vida. También puedes incluir pruebas contrarreloj opcionales para evaluar tu condición física a lo largo del proceso, sin tener que inscribirte en una carrera formal.
Este plan se personaliza completamente en función de tu capacidad, disponibilidad y experiencia entrenando. Es ideal para corredores que desean mejorar su rendimiento, mantener la motivación entre ciclos de carreras o simplemente mejorar su condición física general.
Tanto si buscas conseguir una nueva MP, como si quieres recuperarte después de una carrera o correr por diversión, el plan para correr más rápido es perfecto para aumentar la velocidad a tu propio ritmo.
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Elige un plan personalizado para alcanzar tus objetivos
Una de las mejores formas de mejorar el rendimiento en carrera es seguir un plan de entrenamiento personalizado para correr más rápido que se ajuste a tus objetivos, ritmo actual y disponibilidad semanal. Tanto si tu objetivo es recortar minutos a tu tiempo en 5 km como si simplemente quieres sentirte más fuerte y rápido en las carreras, este plan te proporciona la estructura y la flexibilidad necesarias para ayudarte a conseguirlo.
Un plan bien diseñado centrado en la velocidad no solo te ayuda a correr más rápido, sino que también crea mejores hábitos, reduce el riesgo de lesiones y mejora tu eficacia general al correr. Con la mezcla adecuada de intervalos, sesiones tempo y carreras constantes, desarrollarás la potencia y la resistencia necesarias para superar tus límites de forma segura y sostenible.
Con Runna, obtienes un plan para correr más rápido que:
- Prepara cada sesión para ti, adaptada a tu capacidad.
- Integra semanas de descarga y sesiones de entrenamiento de fuerza para favorecer el rendimiento y la recuperación.
- Se adapta a tus progresos a medida que mejora tu condición física.
- Ofrece pruebas contrarreloj opcionales para seguir tu evolución a lo largo del tiempo.
Tener un plan de velocidad personalizado te permite tener un entrenamiento centrado que mantiene tu motivación al máximo, tengas o no una carrera próximamente. Elimina la incertidumbre y la sustituye por un proceso claro y alcanzable hacia una carrera más rápida y segura.
Elige correr más lejos
El plan para correr más lejos está diseñado para ayudarte a aumentar de forma segura tu kilometraje y desarrollar resistencia a largo plazo. Ideal para corredores que desean prepararse para futuras carreras, mejorar su condición física aeróbica o simplemente disfrutar corriendo distancias más largas, este plan hace progresar gradualmente tu volumen semanal con aumentos inteligentes y sostenibles. A diferencia del plan para correr más rápido, que hace hincapié en el desarrollo de la velocidad mediante entrenamientos de alta intensidad, el plan para correr más lejos se centra en la distancia, la resistencia y la fuerza aeróbica. Es perfecto si tu objetivo es ir más lejos, no necesariamente más rápido… por ahora.
Elige mantenerte como estás
Nuestro plan de mantenimiento es para corredores que quieren mantenerse activos, constantes y sin lesiones entre ciclos de carreras o durante temporadas de mucho trabajo. Proporciona un horario constante y poco estresante que mantiene tu condición física a punto sin sobrecargar el cuerpo ni la mente. A diferencia del plan para correr más rápido, no hay grandes aumentos de kilometraje ni sesiones de intervalos intensas. Este plan consiste en mantener tu nivel actual. Es perfecto para las fases de recuperación poscarrera, fuera de temporada, o simplemente para disfrutar del ritmo de correr sin presión por mejorar.
Elige seguir tu propio camino
El plan de entrenamiento a tu manera es nuestro plan más flexible, diseñado para adaptarse totalmente a ti. Elige tu enfoque de entrenamiento (velocidad, resistencia o equilibrado), fija tus objetivos de kilometraje semanal y decide cuántos días quieres correr. Este plan ajusta cada detalle para adaptarse a tu estilo de vida, tanto si corres por salud, para aliviar el estrés o para hacer entrenamiento mixto junto con otros deportes. En comparación con el plan para correr más rápido, que hace hincapié en el desarrollo estructurado de la velocidad, con el plan de entrenamiento a tu manera tienes todo el control en tus manos. Es perfecto para corredores que quieren libertad sin sacrificar la estructura.
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Entrenamiento mixto y de fuerza para correr más rápido
Para correr más rápido, no se trata solo de pisar el asfalto con más fuerza o de aumentar tu kilometraje. Dos de las formas más eficaces (y que a menudo se pasan por alto) de mejorar la velocidad son el entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza. Juntos, crean un cuerpo más fuerte y resistente que puede soportar mayores cargas de entrenamiento y mantener ritmos más rápidos con menos esfuerzo.
El entrenamiento mixto (actividades como ciclismo, natación, remo o incluso senderismo) ofrece a los corredores una forma de mejorar la condición física aeróbica sin el estrés del impacto de correr. Estas alternativas cardiovasculares de bajo impacto entrenan el corazón y los pulmones a la vez que dan un respiro a las articulaciones y los músculos, por lo que son ideales para los días de recuperación o para prevenir las lesiones. Al desarrollar la resistencia cardiovascular de distintas formas, mejorarás tu capacidad para mantener el esfuerzo en carreras más rápidas o más largas.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza mejora directamente la mecánica de la carrera, la potencia y la eficacia muscular. Los ejercicios dirigidos a los glúteos, isquiotibiales, gemelos y core ayudan a estabilizar la zancada, mejoran el tiempo de contacto con el suelo y reducen el gasto de energía. ¿El resultado? Mayor propulsión en cada paso y mejor postura, sobre todo cuando aparece la fatiga durante los esfuerzos más duros.
Cuando se combinan, el entrenamiento mixto y el trabajo de fuerza complementan perfectamente tus sesiones de carrera. Te mantienen activo en los días de recuperación, mejoran la condición física general y aumentan la durabilidad necesaria para mantener a lo largo del tiempo los entrenamientos centrados en la velocidad. Con los planes de entrenamiento de Runna, ambos se integran a la perfección para apoyar tus objetivos de carrera, para que puedas entrenar de forma más inteligente, recuperarte mejor y lograr tu carrera más rápida hasta el momento.
Velocidad o distancia: ¿qué es mejor?
Elegir si centrarse en la distancia o en la velocidad puede ser difícil. Pero la respuesta depende totalmente de cuáles sean tus objetivos en este momento y de lo que quieras conseguir en el futuro.
El entrenamiento de velocidad consiste en aumentar el ritmo, la potencia y la economía de carrera. Incluye entrenamientos como intervalos, carreras tempo y progresiones que ponen a prueba tu sistema cardiovascular y te ayudan a moverte con mayor eficacia. El entrenamiento de velocidad puede:
- Ayudarte a conseguir nuevas marcas personales en distancias más cortas (como 5 km o 10 km).
- Mejorar tu técnica de carrera y tu mecánica de zancada.
- Desarrollar la fortaleza mental mediante sesiones de mayor intensidad.
- Hacer que tus carreras fáciles te resulten más sencillas a medida que mejora tu condición física.
Por otro lado, el entrenamiento de distancia (o resistencia) se centra en desarrollar la resistencia y la base aeróbica necesarias para correr más tiempo con confianza. Estos planes suelen incluir carreras largas progresivas, entrenamientos estables y un kilometraje semanal constante. Algunos de los beneficios del entrenamiento de distancia son los siguientes:
- Salud cardiovascular y capacidad aeróbica más fuertes.
- Mayor resistencia muscular y resistencia a la fatiga.
- Una base sólida para dar soporte a futuros planes específicos para cada carrera.
- Una acumulación más lenta y sostenible que favorece la prevención de lesiones.
Entonces, ¿cuál deberías elegir?
Si tu objetivo es ganar velocidad, conseguir una nueva MP en una carrera o sentirte más veloz en tus carreras, lo mejor es un plan centrado en la velocidad. Si estás pensando en correr distancias más largas, ganar confianza para futuras carreras o sentar unas bases sólidas, un plan centrado en la distancia es el ideal.
Pero recuerda que ninguno es mejor que el otro. El mejor enfoque de entrenamiento es el que se alinea con lo que más te motiva en ese momento. Tanto si quieres correr más rápido, más lejos o simplemente ser constante, Runna te ofrece planes estructurados que evolucionan con tus objetivos.
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Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Explicación de los distintos tipos de entrenamiento de velocidad
Si tu objetivo es correr más rápido, necesitas algo más que entrenamientos de velocidad: necesitas una mezcla inteligente de diferentes tipos de carrera que funcionen juntos para mejorar tu ritmo, resistencia y recuperación. El plan para correr más rápido utiliza este equilibrio para ayudarte a desarrollar una velocidad duradera sin agotarte.
Las sesiones de intervalos son series cortas de carreras rápidas seguidas de descansos o trote para recuperarte. Estas sesiones estimulan tu sistema cardiovascular y entrenan tus músculos para que funcionen con mayor eficacia. Con el tiempo, te ayudan a mejorar la velocidad punta, la técnica de carrera y la agudeza mental. Al exponer repetidamente tu cuerpo a una rotación más rápida, los intervalos le enseñan a utilizar la energía de forma más eficiente y a moverse con mayor velocidad y confianza.
Las carreras tempo son esfuerzos controlados en los que corres ligeramente más rápido que tu ritmo habitual durante periodos más largos. Estos entrenamientos ayudan a aumentar tu umbral de lactato, para que puedas mantener ritmos más rápidos durante periodos más largos. Las carreras tempo son fundamentales para sentirse más cómodo con la incomodidad y desarrollar la resistencia necesaria para realizar esfuerzos rápidos y sostenidos.
Las carreras largas siguen desempeñando un papel fundamental en un plan centrado en la velocidad. Aunque no parezcan rápidas, las carreras largas refuerzan tu base aeróbica: el fundamento de todo rendimiento en la carrera. Mejoran la energía, entrenan tu cuerpo para manejar la fatiga y te dan la resistencia necesaria para mantener intensidades más altas durante otras sesiones. Incluso en un plan destinado a mejorar la velocidad, las carreras largas son esenciales para mantener un progreso constante.
Las carreras fáciles suelen pasarse por alto, pero son cruciales para la recuperación y la adaptación. Estas carreras más lentas permiten a tu cuerpo absorber los beneficios de los entrenamientos duros, reducir el riesgo de lesión y mantener el kilometraje total. Aunque puedan parecer poco productivas, las carreras fáciles son las que te permiten tener energía y fuerza para tu próxima sesión clave.
Seguir la regla 80/20, según la cual el 80 % de tu kilometraje semanal es fácil y el 20 % es trabajo más duro, es la forma más eficaz de aumentar la velocidad de forma sostenible. Es este equilibrio inteligente lo que hace que el plan para correr más rápido sea tan eficaz.
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Material de entrenamiento de velocidad: zapatillas, ropa y más
El equipo que utilizas durante el entrenamiento puede tener un gran impacto tanto en tu comodidad como en tu rendimiento. Incluso una pequeña mejora puede suponer una diferencia notable a la hora de correr con eficacia, sin lesiones y sintiéndote lo mejor posible en cada sesión.
- Las zapatillas son posiblemente el componente más importante del equipamiento para correr. Un par bien ajustado y con apoyo puede ayudar a absorber el impacto, proteger las articulaciones y hacer que cada zancada sea más suave. Acudir a una tienda especializada en carreras con análisis de la marcha o pruebas en cinta es una forma estupenda de encontrar la zapatilla adecuada para tu tipo de pie y zancada.
- La ropa de tejidos de alto rendimiento, como el poliéster o el nailon, es esencial. Estos materiales expulsan el sudor, regulan la temperatura y evitan las rozaduras, manteniendo tu cuerpo seco y cómodo incluso durante sesiones intensas. Debe evitarse el algodón, ya que retiene la humedad y puede causar molestias o irritación cutánea.
- Los relojes para correr y dispositivos GPS pueden llevar tu entrenamiento al siguiente nivel ayudándote a monitorizar el ritmo, la distancia y el esfuerzo. Tanto si utilizas un dispositivo Garmin, COROS, Apple Watch o tu teléfono, la monitorización de las carreras te permite ser constante, seguir objetivos de ritmo y analizar tu progreso. Runna se integra con las principales plataformas para que la sincronización sea perfecta.
- Los accesorios como los cinturones o brazaletes para correr son útiles para llevar lo esencial, como el teléfono, las llaves y los geles. Para sesiones más largas o en días calurosos, el equipo de hidratación, como las botellas de mano o los chalecos de hidratación, pueden ayudarte a mantener la energía y concentración.
- La protección solar suele pasarse por alto, pero es muy importante. Incluso en días nublados, los rayos UV pueden causar daños. Un protector solar de factor de protección elevado, junto con una gorra o unas gafas de sol, puede ayudarte a mantener la seguridad y comodidad en las carreras bajo el sol.
Elegir el equipo adecuado te ayuda a entrenar de forma más inteligente, a sentirte mejor y a centrarte en tu objetivo: correr más rápido.
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