Ejecute más rápido Planifique

Entrenar más para ser más rápido impone nuevas exigencias a tu cuerpo, y lo que comes juega un papel importante en la forma en que te adaptas. Repostar de manera inteligente te ayuda a recuperarte más rápido, a realizar sesiones de alta calidad y a mantener tu energía estable durante toda la semana.

• Proteína: Priorízalo a diario para reconstruir y fortalecer los músculos después de las sesiones de velocidad. La carne magra, el pescado, los huevos, los productos lácteos o las fuentes vegetales funcionan mejor.
• Carbohidratos: Su combustible principal para correr más rápido. Come más antes de los entrenamientos de intervalos o de ritmo para rendir al máximo. Consume carbohidratos complejos como la avena, la quinua, el arroz, las batatas y la fruta para mantener la energía.
• Grasas saludables: El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva favorecen la recuperación, la salud de las articulaciones y el equilibrio hormonal, algo esencial cuando la intensidad es alta.

Nutrición previa a la contrarreloj
Si utilizas una contrarreloj para comparar tu progreso, aliméntalo como si fuera una carrera corta:

• Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes.
• Reduzca la grasa, las proteínas y la fibra para evitar una digestión lenta.
• Consume alimentos que ya hayas probado durante el entrenamiento, sin sorpresas ese día.
• Un pequeño refrigerio con carbohidratos más cercano al esfuerzo puede darte un impulso final de energía, pero solo si es algo que sabes que funciona para ti.

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Para correr más rápido, tu cuerpo necesita algo más que sesiones de velocidad: necesita la fuerza y la resistencia necesarias para soportarlas. Ahí es donde entran en juego el entrenamiento mixto y el trabajo de fuerza. Juntos, ayudan a correr más rápido aumentando la potencia, mejorando la eficacia y reduciendo el riesgo de lesión.

Entrenamiento mixto: Actividades como el ciclismo, la natación o el remo aumentan la forma física aeróbica sin el esfuerzo de hacer kilómetros de más. Fortalecen tu corazón y tus pulmones, dan un respiro a tus articulaciones y añaden variedad que mantiene fresco el entrenamiento. Utilizado en los días de recuperación, el entrenamiento mixto te permite mantenerte activo a la vez que proteges tus piernas para las sesiones más duras, que son las que más importan.

Entrenamiento de fuerza: La sala de máquinas de la velocidad. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y el tronco mejora la potencia de la zancada, la postura y la economía de carrera, lo que significa que correrás más rápido con menos energía desperdiciada. Incluso 1-2 sesiones concentradas a la semana pueden afinar la mecánica, reducir la fatiga al final de los entrenamientos y darte la fuerza explosiva para alcanzar ritmos más rápidos.

Con Runna, la fuerza y el entrenamiento mixto se integran perfectamente en tu plan, de modo que cada sesión complementa tu trabajo de velocidad en lugar de competir con él.

Correr más rápido no consiste en esprintar en cada sesión, sino en aprender a controlar y distribuir tu esfuerzo para que la velocidad sea sostenible. El ritmo es el puente entre la forma física bruta y el rendimiento real.

La clave es comprender la intensidad.

Las sesiones duras no son sprints a toda velocidad; son esfuerzos medidos diseñados para elevar tu techo sin romperte. Los intervalos enseñan velocidad, los tempos aumentan la resistencia a intensidades más altas y las carreras fáciles mantienen la forma física aeróbica, pero lo que marca la diferencia es el ritmo que les imprimes.

Piensa en el ritmo como tu ritmo: demasiado rápido al principio y te agotarás, demasiado conservador y perderás tu potencial. El punto dulce es empezar controlado, asentarse en un esfuerzo fuerte pero sostenible, y reservarse lo justo para terminar con fuerza.

Practicar esto a lo largo de las sesiones de entrenamiento crea la disciplina mental necesaria para saber cuándo contenerse y cuándo empujar, de modo que correr rápido resulte natural, no forzado.

Con Runna, cada entrenamiento incluye objetivos de ritmo claros y adaptados a tu forma física, para que sepas exactamente cuándo contenerte, cuándo apretar y cómo terminar con fuerza.

Tu técnica de carrera es una parte clave para desbloquear la velocidad. Funcionar eficazmente lo hará:

• Minimiza el derroche de energía para que puedas mantener ritmos más rápidos durante más tiempo.
• Reduce la tensión del impacto en músculos y articulaciones durante los esfuerzos más duros.
• Menor riesgo de lesión, especialmente a medida que añades más sesiones de tempo e intervalos.

La forma es importante en todas las distancias, pero en el entrenamiento de velocidad es la diferencia entre alcanzar tus splits y desvanecerte tarde.

• Corre erguido con una postura fuerte y los hombros relajados.
• Mantén zancadas rápidas, ligeras y eficaces en lugar de largas y pesadas.
• Impulsa los brazos con fuerza para igualar el giro de las piernas.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas para conservar la energía.

Concéntrate en la forma durante los intervalos, los tiempos y las fases finales de las carreras más largas, cuando la fatiga hace que sea más difícil mantenerla. Con el tiempo, estos pequeños ajustes se convertirán en hábitos que te harán más rápido y resistente.

Recuerda: Piensa en la forma como tu base para la velocidad: la eficacia de hoy es lo que te permite esforzarte más mañana.

El aumento de la velocidad no viene sólo de los entrenamientos, sino de la adaptación posterior de tu cuerpo. La recuperación es lo que te permite afrontar sesiones más duras, mantener la constancia y seguir aumentando el ritmo sin lesionarte.

Áreas clave en las que centrarse:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas. Es entonces cuando tu cuerpo reconstruye las fibras musculares, equilibra las hormonas y bloquea los beneficios del entrenamiento de velocidad.
• ‍Trabajo de movilidad: El yoga, el pilates o los estiramientos dinámicos mejoran la flexibilidad y mantienen tu zancada suave tras duras sesiones de intervalos o de tempo.
• ‍Masaje & herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo pueden liberar puntos tensos y ayudarte a recuperarte más rápidamente entre esfuerzos duros.
• ‍Nutrición & hidratación: Los carbohidratos reponen el glucógeno para que estés listo para la siguiente sesión, mientras que las proteínas reparan el daño muscular. Mantente hidratado durante todo el día, no sólo después de entrenar.
• ‍Recuperación activa: El movimiento ligero, como caminar, nadar o montar en bicicleta, estimula la circulación, elimina la fatiga y mantiene tus piernas frescas.
• ‍Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si la fatiga persiste, cambia o sáltate una sesión. Mantener la constancia durante semanas es más importante que forzar un entrenamiento.

El equipo adecuado no te hará más rápido por sí solo, pero los pequeños cambios en comodidad y eficacia se suman cuando tu objetivo es la velocidad.

• Zapatos: Tu herramienta más importante. Elige un par bien amortiguado para el kilometraje diario a fin de proteger tus piernas, y considera una zapatilla ligera y con capacidad de respuesta (o una "superzapatilla" de carbono) para entrenamientos más rápidos o contrarrelojes. Aplástalos siempre antes de probarlos a velocidad.
• ‍Ropa: Los tejidos técnicos evacuan el sudor, reducen las rozaduras y regulan la temperatura durante las sesiones más duras. Cuanto menos te distraigas, más concentración podrás poner en alcanzar tus ritmos.
• ‍Reloj o localizador GPS: Cuando se trabaja con la velocidad, los datos importan. Un reloj GPS o una aplicación para correr te permiten controlar los intervalos, los parciales y el progreso general, ayudándote a marcar el ritmo correcto de las sesiones. Runna se sincroniza perfectamente con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava.
• ‍Accesorios: Un cinturón o brazalete ligero mantiene lo esencial cerca sin romper el ritmo. En los días calurosos o en las carreras más largas, el equipo de hidratación te ayuda a mantenerte alerta.
• ‍Protección solar: Un protector solar de factor de protección solar alto, un sombrero o unas gafas de sol hacen que las sesiones de velocidad en condiciones de mucha luz sean más cómodas y sostenibles.

Regla de oro: pruébalo todo en el entrenamiento. La comodidad, la sujeción y la confianza en tu equipo te permiten centrarte plenamente en la velocidad, no en las distracciones.