Piano Run Faster

Allenarsi di più per diventare più veloci impone nuove esigenze al corpo e ciò che si mangia gioca un ruolo importante nel modo in cui ci si adatta. Fueling smart ti aiuta a recuperare più velocemente, a svolgere sessioni di alta qualità e a mantenere costante l'energia per tutta la settimana.

• Proteine: Dai la priorità ogni giorno per ricostruire e rafforzare i muscoli dopo le sessioni di velocità. La carne magra, il pesce, le uova, i latticini o le fonti a base vegetale funzionano meglio.
• Carboidrati: Il tuo carburante principale per una corsa più veloce. Mangia di più prima degli allenamenti a intervalli o a ritmo per dare il meglio di te. Usa carboidrati complessi come avena, quinoa, riso, patate dolci e frutta per un'energia sostenuta.
• Grassi sani: L'avocado, le noci, i semi e l'olio d'oliva favoriscono il recupero, la salute delle articolazioni e l'equilibrio ormonale, essenziali quando l'intensità è elevata.

Nutrizione prima della prova
Se stai usando una prova a tempo per valutare i progressi, alimentala come se fosse una gara breve:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima.
• Riduci grassi, proteine e fibre per evitare una digestione lenta.
• Mantieni gli alimenti che hai già testato durante l'allenamento: niente sorprese durante la giornata.
• Un piccolo snack a base di carboidrati più vicino allo sforzo può darti una sferzata di energia finale, ma solo se è qualcosa che sai che funziona per te.

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Per correre più velocemente, il tuo corpo non ha bisogno solo di sessioni di velocità, ma anche di forza e resistenza. È qui che entrano in gioco il cross-training e il lavoro di forza. Insieme, favoriscono una corsa più veloce aumentando la potenza di corsa, migliorando l'efficienza e riducendo il rischio di infortuni.

Cross-training: attività come il ciclismo, il nuoto o il canottaggio permettono di fare fitness aerobico senza dover fare chilometri. Rafforzano il cuore e i polmoni, fanno riposare le articolazioni e aggiungono una varietà che mantiene l'allenamento fresco. Utilizzato nei giorni di recupero, il cross-training ti permette di rimanere attivo proteggendo le gambe per le sessioni più dure che contano.

Allenamento della forza: la sala macchine della velocità. Rafforzare i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci e il core migliora la potenza di corsa, la postura e l'economia della corsa, il che significa che correrai più velocemente con meno sprechi di energia. Anche solo 1-2 sessioni mirate a settimana possono affinare la meccanica, ridurre l'affaticamento in tarda serata e darti la forza esplosiva necessaria per raggiungere velocità maggiori.

Con Runna, la forza e il cross-training sono perfettamente integrati nel tuo piano, in modo che ogni sessione sia complementare al lavoro di velocità invece che in competizione con esso.

Correre più velocemente non significa fare uno sprint a ogni sessione: si tratta di imparare a controllare e distribuire lo sforzo in modo che la velocità diventi sostenibile. Il ritmo è il ponte tra la forma fisica grezza e le prestazioni reali.

Il segreto è capire l'intensità.

Le sessioni hard non sono sprint a oltranza, ma sforzi misurati che mirano a innalzare il tuo limite senza abbatterti. Gli intervalli insegnano la velocità, i tempi costruiscono la resistenza a intensità più elevate e le corse facili mantengono il fitness aerobico... ma è il modo in cui le affronti che fa la differenza.

Pensa al pacing come al tuo ritmo: se sei troppo veloce all'inizio ti brucerai, se sei troppo conservativo perderai il tuo potenziale. Il punto di forza è partire in modo controllato, stabilizzarsi in uno sforzo forte ma sostenibile e riservarsi quanto basta per finire in bellezza.

Esercitarsi in questo modo durante le sessioni di allenamento crea la disciplina mentale necessaria per sapere quando trattenersi e quando spingere, in modo che la corsa veloce risulti naturale e non forzata.

Con Runna, ogni allenamento è accompagnato da chiari ritmi target adattati alla tua forma fisica, così saprai esattamente quando frenare, quando spingere e come finire in bellezza.

La tecnica di corsa è una parte fondamentale per sbloccare la velocità. L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Riduci al minimo gli sprechi di energia per poter tenere ritmi più veloci più a lungo.
• Riduce lo stress da impatto su muscoli e articolazioni durante gli sforzi più intensi.
• Ridurre il rischio di infortuni, soprattutto quando si aggiungono sessioni di intervalli e di tempo.

La forma è importante su ogni distanza, ma nell'allenamento della velocità fa la differenza tra il raggiungere gli intertempi e l'affievolirsi in ritardo.

• Corri a testa alta con una postura forte e le spalle rilassate.
• Mantieni una falcata veloce, leggera ed efficiente piuttosto che lunga e pesante.
• Spingi le braccia con forza per far coincidere il movimento delle gambe con quello delle gambe.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella per risparmiare energia.

Concentrati sulla forma durante gli intervalli, i tempi e le fasi finali delle corse più lunghe, quando la fatica rende più difficile mantenere la forma. Con il tempo, questi piccoli aggiustamenti si trasformeranno in abitudini che ti renderanno più veloce e resistente.

Ricorda: considera la forma come la base per la velocità: l'efficienza di oggi è ciò che ti permette di spingere di più domani.

I guadagni di velocità non derivano solo dagli allenamenti, ma anche dal modo in cui il tuo corpo si adatta in seguito. Il recupero è ciò che ti permette di affrontare le sessioni più dure, di essere costante e di mantenere il ritmo senza infortuni.

Aree chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore. Questo è il momento in cui il tuo corpo ricostruisce le fibre muscolari, bilancia gli ormoni e ottiene i benefici dell'allenamento di velocità.
• ‍Lavoro di mobilità: Yoga, Pilates o stretching dinamico migliorano la flessibilità e mantengono il passo fluido dopo le sessioni di intervalli o di tempo.
• ‍Massaggio & strumenti: il Foam rolling, le pistole per massaggi o il massaggio sportivo possono sciogliere i punti di tensione e aiutarti a riprenderti più velocemente tra uno sforzo e l'altro.
• ‍Nutrizione & idratazione: I carboidrati riforniscono il glicogeno in modo da essere pronti per la sessione successiva, mentre le proteine riparano i danni muscolari. Rimani idratato durante tutta la giornata, non solo dopo l'allenamento.
• ‍Recupero attivo: il movimento leggero come camminare, nuotare o andare in bicicletta stimola la circolazione, elimina la fatica e mantiene le gambe fresche.
• ‍Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se la stanchezza persiste, cambia o salta una sessione. Proteggere la costanza per settimane è più importante che forzare un allenamento.

L'attrezzatura giusta non ti renderà più veloce da sola, ma i piccoli cambiamenti in termini di comfort ed efficienza si sommano quando il tuo obiettivo è la velocità.

• Scarpe: il tuo strumento più importante. Scegli un paio di scarpe ben ammortizzate per il chilometraggio quotidiano per proteggere le gambe, e considera una scarpa leggera e reattiva (o una "super scarpa" placcata in carbonio) per gli allenamenti più veloci o le prove a tempo. Fai sempre il rodaggio prima di provarli in velocità.
• ‍Abbigliamento: I tessuti tecnici assorbono il sudore, riducono gli sfregamenti e regolano la temperatura durante le sessioni più dure. Meno sei distratto, più puoi concentrarti sui tuoi passi.
• ‍Orologio o localizzatore GPS: Quando lavori di velocità, i dati sono importanti. Un orologio GPS o un'app per la corsa ti permettono di tenere traccia degli intervalli, degli intertempi e dei progressi complessivi, aiutandoti a scandire correttamente il ritmo delle sessioni. Runna si sincronizza perfettamente con Garmin, Apple Watch, COROS e Strava.
• ‍Accessori: Una cintura o una fascia da braccio leggera per tenere gli oggetti essenziali a portata di mano senza interrompere il ritmo. Nelle giornate calde o nelle corse più lunghe, l'attrezzatura per l'idratazione ti aiuta a rimanere in forma.
• ‍Protezione solare: una crema solare ad alto SPF, un cappello o degli occhiali da sole rendono le sessioni veloci in condizioni di luminosità più confortevoli e sostenibili.

Regola d'oro: prova tutto in allenamento. Il comfort, il supporto e la fiducia nella tua attrezzatura ti permettono di concentrarti completamente sulla velocità, non sulle distrazioni.