Piano Run Faster

Allenarsi di più per diventare più veloci impone nuove esigenze al corpo e ciò che si mangia gioca un ruolo importante nel modo in cui ci si adatta. Fueling smart ti aiuta a recuperare più velocemente, a svolgere sessioni di alta qualità e a mantenere costante l'energia per tutta la settimana.

• Proteine: Dai la priorità ogni giorno per ricostruire e rafforzare i muscoli dopo le sessioni di velocità. La carne magra, il pesce, le uova, i latticini o le fonti a base vegetale funzionano meglio.
• Carboidrati: Il tuo carburante principale per una corsa più veloce. Mangia di più prima degli allenamenti a intervalli o a ritmo per dare il meglio di te. Usa carboidrati complessi come avena, quinoa, riso, patate dolci e frutta per un'energia sostenuta.
• Grassi sani: L'avocado, le noci, i semi e l'olio d'oliva favoriscono il recupero, la salute delle articolazioni e l'equilibrio ormonale, essenziali quando l'intensità è elevata.

Nutrizione prima della prova
Se stai usando una prova a tempo per valutare i progressi, alimentala come se fosse una gara breve:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima.
• Riduci grassi, proteine e fibre per evitare una digestione lenta.
• Mantieni gli alimenti che hai già testato durante l'allenamento: niente sorprese durante la giornata.
• Un piccolo snack a base di carboidrati più vicino allo sforzo può darti una sferzata di energia finale, ma solo se è qualcosa che sai che funziona per te.

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Per correre più veloce, il tuo corpo non ha bisogno di semplici sessioni di velocità: ha bisogno della forza e della resilienza per gestirle. È qui che entrano in gioco il cross-training e il potenziamento muscolare. Insieme, favoriscono una corsa più veloce aumentando la potenza, migliorando l'efficienza e riducendo il rischio di lesioni.

Allenamento incrociato: Attività come il ciclismo, il nuoto o il canottaggio aumentano la forma aerobica senza dover fare chilometri in più. Rafforzano il cuore e i polmoni, rallentano le articolazioni e aggiungono varietà per mantenere freschi gli allenamenti. Utilizzato nei giorni di recupero, il cross-training consente di rimanere attivi proteggendo allo stesso tempo le gambe per le sessioni più impegnative che contano di più.

Allenamento della forza: La sala macchine della velocità. Rafforzare glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e tronco migliora la potenza del passo, la postura e l'economia della corsa, il che significa che correrai più velocemente con meno energia sprecata. Anche 1-2 sessioni mirate a settimana possono affinare la meccanica, ridurre l'affaticamento nelle fasi finali degli allenamenti e darti la forza esplosiva necessaria per accelerare i ritmi.

Con Runna, la forza e il cross-training sono integrati perfettamente nel tuo piano, quindi ogni sessione completa il tuo lavoro di velocità invece di competere con esso.

Correre più velocemente non significa correre ogni sessione, ma imparare a controllare e distribuire lo sforzo in modo che la velocità diventi sostenibile. Il ritmo è il ponte tra la forma fisica pura e le prestazioni reali.

La chiave è comprensione dell'intensità.

Le sessioni impegnative non sono sprint a tutto tondo; sono sforzi misurati progettati per alzare il tetto senza abbatterti. Gli intervalli insegnano la velocità, i tempi aumentano la resistenza a intensità più elevate e le corse facili mantengono la forma aerobica in linea, ma è il modo in cui li ritmi che fa la differenza.

Pensa al ritmo come al tuo ritmo: troppo presto e ti esaurirai, troppo conservativo e perderai il tuo potenziale. Il punto debole è partire controllati, dedicarsi a uno sforzo forte ma sostenibile e riservare quel tanto che basta per finire duramente.

Praticarlo durante le sessioni di allenamento rafforza la disciplina mentale per sapere quando trattenersi e quando spingere, quindi correre velocemente sembra naturale, non forzato.

Con Runna, ogni allenamento prevede obiettivi di ritmo chiari e personalizzati in base alla tua forma fisica, così saprai esattamente quando trattenerti, quando spingere e come finire forte.

La tua forma di corsa è una parte fondamentale della velocità di sblocco. Una corsa efficiente consentirà di:

• Riduci al minimo gli sprechi di energia in modo da poter mantenere ritmi più veloci più a lungo.
• Riduci lo stress da impatto su muscoli e articolazioni durante gli sforzi più intensi.
• Riduci il rischio di infortuni, soprattutto se aggiungi più sessioni di intervallo e tempo.

La forma è importante a qualsiasi distanza, ma nell'allenamento di velocità fa la differenza tra colpire le spaccature e svanire in ritardo.

• Corri alto con una postura forte e spalle rilassate.
• Mantieni i passi rapidi, leggeri ed efficienti anziché lunghi e pesanti.
• Muovi le braccia con forza per adattare il turnover delle gambe.
• Resta rilassato su viso, mani e mascella per risparmiare energia.

Concentrati sulla forma durante gli intervalli, i tempi e le fasi finali delle corse più lunghe, quando la fatica rende più difficile il mantenimento. Nel tempo, questi piccoli aggiustamenti si trasformeranno in abitudini che ti renderanno più veloce e più resistente.

Ricorda: Pensa alla forma come alla base della velocità: l'efficienza oggi è ciò che ti consente di spingere di più domani.

Gli aumenti di velocità non derivano solo dagli allenamenti, ma dal modo in cui il corpo si adatta in seguito. Il recupero è ciò che consente di gestire le sessioni più impegnative, mantenere la costanza e mantenere il ritmo senza infortuni.

Aree chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: mira a 7-9 ore. Questo è il momento in cui il corpo ricostruisce le fibre muscolari, riequilibra gli ormoni e sfrutta i benefici dell'allenamento di velocità.
• ‍Lavori di mobilità: Yoga, Pilates o stretching dinamico migliorano la flessibilità e mantengono il passo regolare dopo intense sessioni a intervalli o tempo.
• ‍Massaggio e strumenti: Il foam rolling, le pistole da massaggio o il massaggio sportivo possono liberare i punti tesi e aiutarti a riprenderti più velocemente tra uno sforzo intenso e l'altro.
• ‍Nutrizione e idratazione: I carboidrati reintegrano il glicogeno in modo da essere pronti per la sessione successiva, mentre le proteine riparano i danni muscolari. Rimani idratato per tutto il giorno, non solo dopo l'allenamento.
• ‍Recupero attivo: I movimenti leggeri come camminare, nuotare o andare in bicicletta aumentano la circolazione, eliminano l'affaticamento e mantengono le gambe fresche.
• ‍Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se la fatica persiste, cambia o salta una sessione. Proteggere la costanza per settimane è più importante che forzare un allenamento.

L'attrezzatura giusta non ti renderà più veloce da sola, ma piccoli cambiamenti in termini di comfort ed efficienza si sommano quando il tuo obiettivo è la velocità.

• Scarpe: Il tuo strumento più importante. Scegli un paio di scarpe ben ammortizzate per il chilometraggio giornaliero per proteggere le gambe e prendi in considerazione una scarpa leggera e reattiva (o una «super scarpa» rivestita in carbonio) per allenamenti più veloci o prove a cronometro. Inseriscili sempre prima di testarli a tutta velocità.
• ‍Abbigliamento: I tessuti tecnici assorbono il sudore, riducono gli sfregamenti e regolano la temperatura durante le sessioni più impegnative. Meno ti distrai, maggiore è la concentrazione che puoi dedicare al ritmo.
• ‍Orologio o localizzatore GPS: Quando si lavora sulla velocità, i dati sono importanti. Un orologio GPS o un'app per la corsa ti consentono di tenere traccia degli intervalli, delle partizioni e dei progressi complessivi, aiutandoti a ritmare correttamente le sessioni. Runna si sincronizza perfettamente con Garmin, Apple Watch, COROS e Strava.
• ‍Accessori: Una cintura o una fascia da braccio leggera mantiene gli oggetti essenziali a portata di mano senza interrompere il ritmo. Nelle giornate calde o nelle corse più lunghe, l'attrezzatura per l'idratazione ti aiuta a rimanere in forma.
• ‍Protezione solare: Una crema solare, un cappello o occhiali da sole ad alto SPF rendono le sessioni di velocità in condizioni luminose più confortevoli e sostenibili.

Regola d'oro: prova tutto in allenamento. Il comfort, il supporto e la fiducia nell'attrezzatura ti consentono di concentrarti completamente sulla velocità, senza distrazioni.