より迅速なプランを実行

より速くなるために一生懸命トレーニングすると、体に新たな負荷がかかり、何を食べるかが順応性に大きく影響します。スマートな燃料補給は、回復を早め、質の高いセッションを行い、1週間を通してエネルギーを安定させるのに役立ちます。

• プロテイン: スピードセッション後の筋肉の再構築と強化を毎日優先して行ってください。赤身の肉、魚、卵、乳製品、または植物由来のものが最適です。
• 炭水化物: より速く走るためのメイン燃料。インターバルトレーニングやテンポワークアウトの前に余分に食べて、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。エネルギーを持続させるには、オート麦、キヌア、米、サツマイモ、フルーツなどの複合炭水化物にこだわりましょう。
• 健康的な脂肪: アボカド、ナッツ、シード、オリーブオイルが回復、関節の健康、ホルモンバランスをサポートします。強度が高いときには欠かせません。

プレタイムトライアル栄養
タイムトライアルを使って進捗状況をベンチマークする場合は、ショートレースのように燃料を補給しましょう。

• 炭水化物が豊富な食事は2〜3時間前に食べてください。
• 消化が遅くなるのを防ぐために、脂肪、タンパク質、繊維を減らします。
• トレーニングですでにテストした食品を使いましょう。当日は驚くことはありません。
• 少量の炭水化物スナックは、努力の合間に摂取することで最終的なエネルギーを高めることができますが、それが自分に効果があることがわかっている場合に限ります。

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より速く走るためには、身体にはスピードセッションだけでなく、それを処理するための強さと回復力が必要です。そこで役立つのが、クロストレーニングと筋力トレーニングです。これらを組み合わせることで、パワーを高め、効率を高め、怪我のリスクを減らすことで、より速いランニングをサポートします。

クロストレーニング: サイクリング、水泳、ボートなどのアクティビティでは、余分なマイルを稼がなくても有酸素フィットネスを構築できます。心臓と肺を強化し、関節に休息を与え、トレーニングを新鮮に保つための多様性を与えます。回復の日にクロストレーニングを行うと、最も重要なハードなセッションでも脚を保護しながらアクティブな状態を保つことができます。

筋力トレーニング: スピードのエンジンルーム。臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、体幹を強くすることで、ストライドパワー、姿勢、ランニングエコノミーが向上します。つまり、無駄なエネルギーを減らしてより速く走ることができます。週に1〜2回の集中的なセッションでも、メカニックを研ぎ澄まし、ワークアウトの後半の疲労を軽減し、より速いペースで走るための爆発的な強さを得ることができます。

Runnaを使用すると、筋力トレーニングとクロストレーニングがプランにシームレスに組み込まれているため、すべてのセッションがスピードワークと競合するのではなく、スピードワークを補完します。

速く走るということは、すべてのセッションで全力疾走することではありません。スピードを持続可能にするために、努力をコントロールし、分散する方法を学ぶことが大切です。ペーシングは、ありのままのフィットネスと実際のパフォーマンスをつなぐ架け橋です。

鍵は 強度の理解

ハードセッションは全面的なスプリントではありません。やる気を削って努力し、落ち込まずに上限を引き上げるためのものです。インターバルはスピードを教え、テンポは高い強度でスタミナを構築し、イージーランはエアロビクスフィットネスを順調に進めますが、違いを生むのはそのペースです。

ペーシングを自分のリズムと考えてください: 早すぎると燃え尽きてしまい、保守的すぎるとポテンシャルを逃してしまいます。スイートスポットは、コントロールされたスタートを切り、強力でありながら持続可能な取り組みに落ち着き、ハードに終えるために十分な準備をすることです。

トレーニングセッションを重ねて練習することで、いつ抑えるべきか、いつプッシュすべきかを知る精神的鍛錬が身に付くので、速いランニングは強制されるのではなく、自然に感じられます。

Runnaでは、すべてのワークアウトにあなたのフィットネスに合わせた明確なペース目標が用意されているので、いつ控えるべきか、いつプッシュすべきか、そしてどうやって力強くフィニッシュすべきかが正確にわかります。

ランニングフォームは、スピードを上げる上で重要な要素です。効率的に走ることで、

• 無駄なエネルギーを最小限に抑えて、速いペースをより長く保つことができます。
• 激しい運動中の筋肉や関節への衝撃ストレスを軽減します。
• 特にインターバルセッションとテンポセッションを増やすと、怪我のリスクが低くなります。

どんな距離でもフォームは大切ですが、スピードトレーニングではスプリットを打つか遅れてフェードするかの違いです。

• 強い姿勢とリラックスした肩で背を高く走りましょう。
• 長くて重い歩みではなく、速く、軽く、効率的に歩きましょう。
• 腕を力強く動かして、足のターンオーバーに合わせてください。
• エネルギーを節約するために、顔、手、あごを通してリラックスしてください。

長時間のランニングでは、インターバル、テンポ、クロージングステージなど、疲労により維持が難しくなるときには、フォームに集中してください。時間が経つにつれて、これらの小さな調整が習慣になり、より速く、より回復力が高まります。

覚えている: フォームはスピードの基盤と考えてください。今日の効率性こそが、明日さらに頑張れるようにするためです。

速度の向上は、ワークアウトだけによるものではありません。トレーニング後の身体の順応性によってもたらされます。回復こそが、ハードなセッションにも対応し、一貫性を保ち、ケガをすることなくペースを上げ続けることを可能にするものです。

重点的に取り組むべき主な分野:

• 睡眠: 目標は7～9時間です。これは、体が筋線維を再構築し、ホルモンのバランスを整え、スピードトレーニングのメリットを引き出すときです。
• ‍モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、ダイナミックストレッチは柔軟性を高め、激しいインターバルやテンポセッションの後も歩幅をスムーズに保ちます。
• ‍マッサージ&ツール：フォームローリング、マッサージガン、またはスポーツマッサージは、きつい部分をほぐし、激しい運動の合間に素早く立ち直るのに役立ちます。
• ‍栄養と水分補給: 炭水化物はグリコーゲンを補給して次のセッションに備え、タンパク質は筋肉の損傷を修復します。トレーニングの後だけでなく、一日を通して水分を補給してください。
• ‍アクティブリカバリ: ウォーキング、水泳、サイクリングなどの軽い動きで血行を促進し、疲れを取り除き、足をフレッシュに保ちます。
• ‍柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。疲労が残る場合は、セッションを入れ替えるかスキップしてください。1 回のワークアウトを強制するよりも、数週間にわたって一貫性を保つことの方が重要です。

適切なギアだけでは速くなりませんが、目標がスピードであれば、快適性と効率性の小さな変化が積み重なってきます。

• 靴: 最も重要なツールです。足を保護するために毎日の走行距離に適したクッションの効いた靴を選び、より速いワークアウトやタイムトライアルのために軽量で反応の良い靴 (またはカーボンメッキの「スーパーシューズ」) を検討してください。スピードテストの前には、必ず慣らしてください。
• ‍衣類: テクニカルファブリックは汗を発散させ、摩擦を軽減し、激しいセッションでも温度を調節します。気を散らすことが少なければ少ないほど、ペースを上げることに集中できます。
• ‍時計またはGPSトラッカー: 速度を重視する場合、データが重要です。GPS ウォッチやランニングアプリを使うと、インターバル、スプリット、全体的な進行状況を追跡できるため、セッションのペースを正しく調整できます。Runnaはガーミン、アップルウォッチ、COROS、Stravaとシームレスに同期します。
• ‍アクセサリ: 軽量のベルトまたはアームバンドは、リズムを崩さずに必需品を収納できます。暑い日や長時間のランニングでは、水分補給ギアを使えばシャープな状態を保つことができます。
• ‍日焼け止め: 高SPFの日焼け止め、帽子、またはサングラスを使用すると、明るい条件でのスピードセッションがより快適で持続可能になります。

ゴールデンルール：トレーニングですべてをテストします。快適さ、サポート、そしてギアへの自信により、気を散らすことなく、スピードに完全に集中できます。