Plan „Schneller ausführen“

Härter zu trainieren, um schneller zu werden, stellt neue Anforderungen an Ihren Körper, und was Sie essen, spielt eine große Rolle dabei, wie gut Sie sich anpassen. Fueling Smart hilft dir, dich schneller zu erholen, qualitativ hochwertige Trainingseinheiten zu absolvieren und deine Energie die ganze Woche über konstant zu halten.

• Eiweiss: Priorisieren Sie es täglich, um die Muskeln nach Speed-Sessions wieder aufzubauen und zu stärken. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Quellen funktionieren am besten.
• Kohlenhydrate: Dein Haupttreibstoff für schnelleres Laufen. Iss vor dem Intervall- oder Tempotraining etwas mehr, um deine beste Leistung zu erbringen. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Reis, Süßkartoffeln und Obst für anhaltende Energie.
• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl unterstützen die Regeneration, die Gelenkgesundheit und den Hormonhaushalt — wichtig, wenn die Intensität hoch ist.

Ernährung vor der Testphase
Wenn du ein Zeitfahren verwendest, um deine Fortschritte zu messen, befeuere es wie ein kurzes Rennen:

• Essen Sie 2—3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Reduzieren Sie Fett, Protein und Ballaststoffe, um eine langsame Verdauung zu vermeiden.
• Halte dich an Lebensmittel, die du bereits im Training getestet hast — keine Überraschungen am Tag.
• Ein kleiner Kohlenhydrat-Snack, der näher an der Anstrengung liegt, kann dir einen letzten Energieschub geben, aber nur, wenn du weißt, dass es für dich funktioniert.

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Um schneller zu laufen, braucht dein Körper nicht nur Tempotrainingseinheiten, sondern auch die nötige Kraft und Ausdauer, um sie zu bewältigen. Hier kommen Cross-Training und Krafttraining ins Spiel. Zusammen unterstützen sie ein schnelleres Laufen, indem sie die Leistung steigern, die Effizienz verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Cross-Training: Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern fördern die aerobe Fitness, ohne dass du zusätzliche Kilometer zurücklegen musst. Sie stärken dein Herz und deine Lungen, schonen deine Gelenke und sorgen für Abwechslung im Training. An Erholungstagen kannst du mit Cross-Training aktiv bleiben und gleichzeitig deine Beine für die härteren Einheiten, auf die es ankommt, schützen.

Krafttraining: Der Maschinenraum der Geschwindigkeit. Der Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und der Körpermitte verbessert die Schrittkraft, die Haltung und die Laufökonomie - das heißt, du läufst schneller und verschwendest weniger Energie. Schon 1-2 gezielte Trainingseinheiten pro Woche können die Mechanik verbessern, die Ermüdung am Ende des Trainings verringern und dir die explosive Kraft geben, die du brauchst, um schneller zu werden.

Bei Runna sind Kraft- und Cross-Training nahtlos in deinen Plan integriert, sodass jede Einheit dein Tempotraining ergänzt, anstatt mit ihm zu konkurrieren.

Beim schnelleren Laufen geht es nicht darum, bei jeder Trainingseinheit zu sprinten - es geht darum zu lernen, wie du deine Anstrengung kontrollierst und verteilst, damit die Geschwindigkeit nachhaltig wird. Pacing ist die Brücke zwischen roher Fitness und echter Leistung.

Der Schlüssel ist Verständnis der Intensität.

Harte Trainingseinheiten sind keine Vollsprints, sondern maßvolle Anstrengungen, die dein Leistungsniveau anheben, ohne dich kaputt zu machen. Intervalle trainieren die Geschwindigkeit, Tempos bauen die Ausdauer bei höheren Intensitäten auf und leichte Läufe halten die Aerobe Fitness auf Kurs - aber es ist die Art und Weise, wie du sie durchführst, die den Unterschied macht.

Betrachte das Pacing als deinen Rhythmus: zu früh zu schnell und du brennst aus, zu konservativ und du verpasst dein Potenzial. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein kontrollierter Start, eine starke, aber nachhaltige Anstrengung und gerade genug Reserven für einen harten Abschluss.

Indem du dies über mehrere Trainingseinheiten hinweg übst, entwickelst du die mentale Disziplin, um zu wissen, wann du dich zurückhalten und wann du dich anstrengen musst, damit sich schnelles Laufen natürlich anfühlt und nicht erzwungen.

Bei Runna gibt es für jedes Training klare Zieltempi, die auf deine Fitness zugeschnitten sind - so weißt du genau, wann du dich zurückhalten, wann du dich anstrengen und wie du stark abschließen kannst.

Deine Lauftechnik ist der Schlüssel zur Entfaltung der Geschwindigkeit. Effizient laufen wird:

• Minimiere die Energieverschwendung, damit du schnelleres Tempo länger halten kannst.
• Reduziert die Belastung der Muskeln und Gelenke bei härteren Anstrengungen.
• Geringeres Verletzungsrisiko, vor allem, wenn du mehr Intervalltraining und Tempoeinheiten einlegst.

Die Form ist auf jeder Distanz wichtig, aber beim Schnelligkeitstraining macht sie den Unterschied zwischen dem Erreichen deines Splits und dem späten Auslaufen aus.

• Laufe aufrecht mit einer starken Körperhaltung und entspannten Schultern.
• Sorge dafür, dass die Schritte schnell, leicht und effizient sind, anstatt lang und schwer.
• Treibe deine Arme kraftvoll an, um die Beinumdrehung auszugleichen.
• Bleibe mit deinem Gesicht, deinen Händen und deinem Kiefer entspannt, um Energie zu sparen.

Konzentriere dich auf die Form bei Intervallen, Tempos und in der Schlussphase längerer Läufe, wenn die Ermüdung es am schwierigsten macht, die Form zu halten. Mit der Zeit werden diese kleinen Anpassungen zu Gewohnheiten, die dich schneller und widerstandsfähiger machen.

Erinnere dich an: Betrachte die Form als Grundlage für deine Geschwindigkeit - die Effizienz von heute ermöglicht es dir, morgen mehr zu leisten.

Geschwindigkeitszuwächse kommen nicht vom Training allein - sie kommen davon, wie gut sich dein Körper danach anpasst. Die Erholung ermöglicht es dir, härtere Trainingseinheiten zu bewältigen, konstant zu bleiben und das Tempo ohne Verletzungen zu steigern.

Die wichtigsten Bereiche, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Schlaf: Strebe 7-9 Stunden an. In dieser Zeit baut dein Körper die Muskelfasern wieder auf, gleicht den Hormonhaushalt aus und sichert die Vorteile des Schnelligkeitstrainings.
• ‍Beweglichkeitstraining: Yoga, Pilates oder dynamisches Dehnen verbessern die Beweglichkeit und halten deinen Schritt nach harten Intervalltrainings oder Tempoeinheiten geschmeidig.
• ‍Massage & tools: Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder Sportmassage können Verspannungen lösen und dir helfen, dich nach harten Anstrengungen schneller zu erholen.
• ‍Ernährung & Flüssigkeitszufuhr: Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, damit du für die nächste Trainingseinheit bereit bist, während Proteine Muskelschäden reparieren. Bleib den ganzen Tag über hydriert, nicht nur nach dem Training.
• ‍Aktive Erholung: Leichte Bewegung wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren kurbelt den Kreislauf an, vertreibt Müdigkeit und hält deine Beine frisch.
• ‍Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn die Müdigkeit anhält, tausche oder lass eine Sitzung aus. Beständigkeit über Wochen hinweg zu bewahren ist wichtiger als ein einziges Training zu erzwingen.

Die richtige Ausrüstung allein macht dich nicht schneller, aber kleine Veränderungen in Sachen Komfort und Effizienz summieren sich, wenn dein Ziel Geschwindigkeit ist.

• Schuhe: Dein wichtigstes Werkzeug. Wähle ein gut gepolstertes Paar für die täglichen Kilometer, um deine Beine zu schützen, und ziehe einen leichten, reaktionsschnellen Schuh (oder einen "Superschuh" mit Karbonbeschichtung) für schnellere Trainingseinheiten oder Zeitfahren in Betracht. Lasse sie immer einlaufen, bevor du sie bei Geschwindigkeit testest.
• ‍Bekleidung: Technische Stoffe leiten den Schweiß ab, reduzieren das Scheuern und regulieren die Temperatur bei härteren Trainingseinheiten. Je weniger du abgelenkt bist, desto mehr kannst du dich auf dein Tempo konzentrieren.
• ‍Uhr oder GPS-Tracker: Wenn es um Geschwindigkeit geht, sind Daten wichtig. Mit einer GPS-Uhr oder einer Lauf-App kannst du die Intervalle, Splits und den Gesamtfortschritt verfolgen, damit du dein Tempo richtig bestimmen kannst. Runna lässt sich nahtlos mit Garmin, Apple Watch, COROS und Strava synchronisieren.
• ‍Zubehör: Mit einem leichten Gürtel oder einer Armbinde hast du alles Wichtige dabei, ohne den Rhythmus zu unterbrechen. An heißen Tagen oder bei längeren Läufen hilft dir die Trinkausrüstung, bei Kräften zu bleiben.
• ‍Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert, ein Hut oder eine Sonnenbrille machen Tempotrainingseinheiten bei hellem Wetter angenehmer und nachhaltiger.

Goldene Regel: Teste alles in der Ausbildung. Komfort, Unterstützung und Vertrauen in deine Ausrüstung sorgen dafür, dass du dich voll und ganz auf die Geschwindigkeit konzentrieren kannst - ohne Ablenkungen.