Plano Execute mais rápido
Se você está perseguindo um PB ou apenas quer se sentir mais rápido em suas corridas, nosso plano Run Faster oferece a estrutura, os exercícios e a motivação para liberar sua velocidade sem a pressão do treinamento de corrida.
O que é um plano de corrida mais rápida?
O plano Run Faster foi desenvolvido para ajudar você a liberar velocidade e eficiência, mesmo quando você não está treinando para uma corrida específica. Se você acabou de terminar um evento, quer recuperar a consistência ou simplesmente se sentir pronto para acelerar seu ritmo, esse plano oferece a estrutura e o equilíbrio para continuar progredindo.
Em sua essência, Run Faster trata de hábitos de treinamento inteligentes e sustentáveis. Você combinará exercícios focados na velocidade, como intervalos e corridas de ritmo, com corridas longas que fortalecem a resistência e corridas fáceis que mantêm a recuperação em andamento. Juntas, essa combinação melhora a economia de corrida, aumenta a confiança em ritmos mais rápidos e faz com que você se sinta mais forte a cada distância.
Ao contrário dos planos focados em corridas, o Run Faster foi criado para crescer durante todo o ano. Você escolhe seu volume de treinamento e quilometragem, e nós o orientamos em um ritmo que combina com seu estilo de vida. Os contrarrelógio opcionais permitem avaliar o progresso ao longo do caminho, para que você possa medir as melhorias sem a pressão do dia da corrida.
Ao combinar exercícios estruturados com recuperação inteligente, você verá um progresso tangível em velocidade e resistência e ganhará confiança para enfrentar qualquer desafio que venha a seguir.
Por que escolher nosso plano de treinamento Run Faster?
Seja qual for seu ponto de partida ou meta de velocidade, forneceremos tudo o que você precisa para ficar mais rápido e mais forte.
Plano personalizado
Se você está se aprimorando após uma pausa ou buscando um novo PB, o Runna cria um programa focado na velocidade que se encaixa perfeitamente no seu estilo de vida.
Orientação e suporte
O trabalho rápido pode parecer difícil, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, sabem exatamente o que é preciso para ficar mais rápido. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, ganhará velocidade e chegará à linha de partida pronto para atuar.
Rastreamento e insights
Avalie seu progresso à medida que avança. De divisões mais rápidas a acabamentos mais fortes, Runna fornece um feedback claro para que você possa ver o quanto está se tornando mais rápido.
Como começar
Runna elimina as suposições do treinamento de velocidade. Desde o primeiro intervalo até a corrida mais rápida até agora, você saberá exatamente o que fazer e quando fazer.
Escolha seu plano
Diga-nos seu nível de condicionamento físico e suas metas e criaremos um plano que aumente ritmo, potência e confiança, tudo sob medida para sua agenda.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento, completo com dicas e orientações, ao seu alcance.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você desbloqueará novas marchas: velocidade mais nítida, passos mais fortes e o poder de ultrapassar seus limites.
Explicação dos exercícios
Seu plano de corrida mais rápida inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a aumentar a velocidade.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a forma física e dão ao corpo tempo para se recuperar, para que você esteja fresco o suficiente para aproveitar ao máximo as sessões mais difíceis.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força, a potência e a forma de corrida das pernas, oferecendo a força e a eficiência para lidar com passos mais rápidos.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Essas sessões aumentam sua capacidade aeróbica, melhoram a economia de corrida e ensinam suas pernas a girar mais rápido.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Mesmo em um plano focado na velocidade, corridas longas são fundamentais. Eles fortalecem sua base aeróbica, melhoram a resistência e aumentam a resistência.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam seu limite de lactato - o ponto em que a fadiga normalmente entra em ação - para que você possa manter ritmos mais rápidos por mais tempo e terminar forte.
Contrarrelógio
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr mais rápido
Como um plano de treinamento pode me ajudar a correr mais rápido?
Quanto tempo vou levar para ver os resultados?
Quantas vezes por semana devo treinar para ficar mais rápido?
Preciso fazer treinamento de força para ficar mais rápido?
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Os iniciantes podem usar um plano de treinamento para correr mais rápido?
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